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【動画あり】在宅ワークで腰痛に悩む人にも！腰回りに効くストレッチ＆エクササイズ3選

更新日：2020/09/03

最近在宅ワークが始まった人から声が多く上がる悩みが、腰痛や腰回りの不調。自宅ではオフィスほど環境が整っていないことも多く、椅子やパソコンの配置なども負荷をかける一因に。そんなとき、試してみてほしいのが、自宅でできるストレッチやトレーニング。腰周辺をほぐし、腰痛予防にもなるストレッチやエクササイズを、美容整体サロン「total body salon N」の高橋さんに教えてもらいました。

姿勢を支える脊柱起立筋をストレッチ。腰痛ほかギックリ腰の予防にも

骨盤から頭蓋骨にかけて背中を覆う9種類の筋肉を「脊柱起立筋」と呼ぶ。これらの筋肉は、立つために不可欠で、姿勢を維持するために大切な筋肉。
「このストレッチでは、脊柱起立筋たちを細かく動かすことができます。そのため背骨のズレが整いやすくなるので、背骨が硬くてよく動かないという人にもおすすめです。また、背骨を回すように動かすことによって、関節も動かしやすくなり、硬くなって癒着してしまった筋肉や、萎縮してしまった筋肉もほぐれやすくなります」と高橋さん。
また、脊柱起立筋の深部にあるインナーマッスル・多裂筋にも働きかけることができるので、ギックリ腰の予防にもなるんだとか。息は止めずに、ゆっくり呼吸をしながら行って。

＜やり方＞
1.ベッドや床に寝転がり、両足を肩幅くらいに開く。両手はみぞおちのあたりに置く
2.そのまま、ゆっくりと5秒間かけて、両ひざを左側に倒す
3.倒したところで5秒間とめる
4.両ひざを5秒間かけてゆっくりと元の位置に戻す。右側も同様に、左右ともに、5～10セットを目安に行う

速く動いてしまうと、背骨1本ずつがしっかり動かせないので、効果が出にくいそう。ゆっくりと、背骨1本ずつ動かす気持ちで行って。腰回りの手術をしてすぐの方、腰周辺に傷ができている方は行わないよう注意して。

お尻の筋肉が硬い人は、腰痛になりやすい!?お尻の筋肉をじっくりほぐせるストレッチ

腰痛や腰に不快感のある人は、お尻の筋肉も硬くなったり、コリがある人が多いそう。
「お尻には、硬くなると腰に痛みをつくる反射を持った筋肉が存在しています。そのためお尻周辺をしっかりストレッチすることで、痛みの反射を抑えることができます。
脚を床に押し付けるのではなく、『肩に向かって伸ばす』ようなイメージで行うとより効果的です」（高橋さん）
またお尻の筋肉が硬くなると、骨盤を引っ張って後ろに傾けてしまうので、腰の負担も増え、そのため腰痛の原因にもなりやすいんだとか。骨盤のずれもさまざまな不調を呼ぶ要因になるので、骨盤をもとの位置に戻すサポートにも。

＜やり方＞
1.ベッドや床の上に寝転がり、両手で左足のひざを抱える
2.そのまま、両手で引き寄せるようにして、30秒間キープ
3.今度は右足のひざを抱えて、同様に行う

呼吸は止めないよう注意。息を大きく吐きながら引き寄せて。筋肉をじっくり深部からゆるめたい人は、60～90秒かけて行ってもOK。

腰痛のほか、ポッコリおなかや便秘にも。上下の腹筋を一度に鍛えられるエクササイズ

腰の筋肉だけでなく、腹筋の力や腹圧が弱まると、骨盤が背筋に引っ張られるようになり、腰痛になりやすくなるそう。
「腹筋のエクササイズを行うことで、体幹の前後のバランスが整って、腰痛が軽減しやすくなります。よくある腹筋運動だと、上部分の腹筋と、骨盤付近の下のほうにある腹筋と、それぞれ別の鍛え方をしないとならないのですが、このエクササイズなら、一度で上下の腹筋両方を鍛えることができるのでおすすめです」（高橋さん）
また腰痛以外にも、ポッコリおなかの人や、少し食べただけで胃がポッコリ出てしまう人、便秘の人などにもおすすめ。最初はつらいから早く終わらせようとしてしまいがちだが、腹筋の動きを意識して、1回1回しっかり効かせることを意識したほうがより効果アップできるそう。

＜やり方＞
1.ベッドなどにひざを軽く立てて座り、両手をお尻の少し後ろにつく。手首は後ろに向け、指が自分を向くようにして。両足はベッドのふちに置き、脚の半分が出ているくらいの位置に
2.そのまま両脚を伸ばす。足は床につけないようキープしよう
3.脚を伸ばしきったら、今度は両ひざを胸に引き付ける。この動作を女性なら15回、男性なら30回を目安に始めて。慣れたら、20秒間を2～3セット行おう

腹筋は折りたたむのではなく、「縦につぶす」ようなイメージで行うのがポイント。空き缶を縦につぶすようなイメージを浮かべながら行うと効果的。腹筋の力はずっとゆるめずに、アゴはあげないように注意して。

教えてくれた人

高橋正純さん

国家資格の「柔道整復師」をもつセラピスト。小顔矯正の有名サロンで4年間技術を磨き、「total body salon N」に入社。年間約1500人以上を施術し、total body salon Nでは技術講師も務める。多くの有名人を施術してきた小顔・骨盤矯正の技術と知識は都内でもトップクラスで、“力強い矯正”が好評のセラピストである。関節モビリゼーションや筋膜リリースを得意とし、さまざまな技術でその人本来の身体をつくり上げていく。

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