乳酸菌サプリのおすすめ6選！栄養士に聞いた選び方や飲み方のコツもご紹介！
腸活や菌活に役立つとして注目されている乳酸菌サプリ。健康のために取り入れたいけれど、商品の種類が多くどれがいいのかわからない、と悩む人も多いのでは？そこで今回は、栄養士で食育栄養インストラクターでもある神原李奈さんに、乳酸菌サプリの選び方や効果的な取り入れ方についてインタビュー。自分に合う乳酸菌サプリであるか見極める方法についても教えてもらったので、ぜひ参考にしてみて。
更新日：2022/09/13
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今回お話を聞いたのは・・・栄養士・食育栄養インストラクター 神原 李奈さん
株式会社Luce・健康検定協会所属、栄養士・食育栄養インストラクター。日系航空会社の客室乗務員として4年間勤務。不規則な食生活から健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。退職後、大手料理教室の講師の経験を経て、得意だったパン作りを活かし、自宅パン教室を開く。食についてより深く学び、仕事の幅を広げたいと思い、栄養士養成専門学校に入学し、栄養士免許を取得。現在は、外資系航空会社で客室乗務員をしながら、栄養士として、さまざまなメディアで健康や食に関する情報発信や、栄養指導を行っている。
1．乳酸菌サプリとは？どんな健康効果が期待できる？
腸内環境の改善や免疫機能の向上などの健康効果が期待できる乳酸菌。それを効率的に摂取できるサプリメントが「乳酸菌サプリ」。乳酸菌は人の体にとって有益な善玉菌の代表としても知られており、味噌、ぬか漬け、チーズといった発酵食品に豊富に含まれている。
しかし、含まれる乳酸菌の種類は食品によって異なり、体に合う乳酸菌の種類も人によってさまざま。豊富なバリエーションの商品が販売されている乳酸菌サプリなら、自分に合うタイプの乳酸菌を見つけやすく、効率のよい摂取が可能に。体に合わせた乳酸菌で腸内環境を整えたいなら、ぜひサプリを取り入れてみて。
2．乳酸菌サプリの選び方のポイント
自分にぴったりの乳酸菌サプリは、どうすれば見つかる？商品選びの具体的なチェックポイントを確認していこう。
2-1．求める働きに合わせて、「生菌」「死菌」の2種類から選ぼう
乳酸菌サプリは、大きく分けて「生菌」「死菌」の2種類に分かれる。それぞれに体の中での働きが異なるので、違いを把握して選ぶようにしよう。
●生菌
生菌は、その名の通り「生きた菌」のこと。摂取したあと生きたまま腸に届き、善玉菌を増やすことで腸内に生息する細菌「腸内フローラ」のバランスを整えることで知られている。生きた乳酸菌やビフィズス菌は、適切な量を摂取したときに体に良い影響を与えるとされる微生物「プロバイオティクス」の一種である。
腸内フローラは、人が消化できない食べ物を体にいい栄養物質へ作り変えたり、腸内の免疫細胞を活性化してバリア機能を高めたりする働きを担うもの。便秘や下痢、アレルギーなどを引き起こしにくい腸内環境を目指す人は積極的に整えておきたい。
●死菌
乳酸菌サプリのなかには、生きた乳酸菌ではなく、殺菌作用により死滅した死菌や乳酸菌生成物質を含んでいるものも。これらは腸内フローラを介さず直接体に作用する「バイオジェニックス」の一種で、腸だけでなく体全体の機能を活性化すると言われている。免疫機能のほかコレステロールや血圧の低下にも作用するとされているため、健康維持や生活習慣病予防をしたい人は注目してみて。
2-2．毎日続けることを意識しよう
乳酸菌の摂取量の目安については、厚生労働省などで明確に定められておらず、腸内フローラを整えるために必要な乳酸菌量には個人差がある。
乳酸菌は1日に多く摂れればいいという訳ではなく、適量を毎日継続して摂取することが大切。腸内フローラを整えるには最短で2週間、長くて1年ほどかかるとも言われている。食品から摂る乳酸菌量も考慮しながら、不足しがちな分を補うようにサプリを活用してみて。
2-3．自分が飲みやすいタイプを選ぶ
乳酸菌サプリには、さまざまな飲み方に合わせた商品がある。飲むシーンや好みに合わせて、できるだけ継続して摂りやすいものをチョイスしよう。
●粒タイプ
場所を問わずサッと飲みたい人にぴったり。軽量でかさばりにくく、出張や旅行先でも持ち歩いて飲める。カプセルタイプなら、味に敏感な人でもサプリの風味が気になりにくい。
ただし粒の大きさによっては、飲みづらいと感じてしまうことも。大きな錠剤が苦手な人は、無理なく飲める小粒タイプを選んでみて。
●粉末タイプ
水なしでも手軽に飲めるサプリ。味に影響しにくいものであれば、食事や飲み物に混ぜて摂ることもでき、1回分ずつが個包装されている場合が多く、持ち歩きにも適している。
●液体タイプ
ジュースのような感覚でおいしく飲みたい人におすすめ。健康効果を得るためには、乳酸菌とともに水分もしっかり摂ることが大切。液体タイプなら、同時に水分補給も行える。
●チュアブルタイプ
噛んで食べるタイプは、おやつのように手軽に乳酸菌を摂れるのがメリット。飲むタイプが苦手な人はもちろん、子どもでも摂取しやすい。チャック付きの袋に入った商品なら、バッグなどに入れて簡単に持ち歩ける。
とくに液体タイプやチュアブルタイプは味にもこだわって作られているため、つい摂りすぎてしまいがち。糖質過多にならないよう、必ず1日あたりの適量を守って摂取しよう。
2-4．プラスαの配合成分にも注目
乳酸菌サプリでは、乳酸菌以外の成分を配合したものも多く販売されている。なかには相乗効果が期待できる組み合わせもあるので、事前に確認してみて。
●オリゴ糖や食物繊維
「プレバイオティクス」と呼ばれるものの一種で、腸内細菌のエサとなり、善玉菌の増殖や活性をサポートする。生きた乳酸菌「プロバイオティクス」とともに摂取することで相乗効果を発揮するため、より高い健康効果が期待できる。
サプリに含まれていない場合も、オリゴ糖や食物繊維が豊富な食材と併せて摂れば、同様の相乗効果を発揮しやすい。
●ラクトフェリン
哺乳類の母乳などに含まれるタンパク質の一種で、腸内の善玉菌を増やす働きがあるとされている。悪玉菌やウイルスに対しては抗菌作用を示すため、腸内環境をしっかり整えたいときにぴったり。
2-5．継続して飲みやすい価格の商品を選ぶ
乳酸菌で腸内環境を整えるためには、毎日の習慣として適量を摂り続けることが大切。経済的な負担を抑えながら飲めるよう、コスパのよさも考慮しながら選ぶようにしよう。
全体の容量と摂取量の目安から、1日あたりにかかるコストを算出してみると、継続して飲むのに掛かるコストがわかりやすい。ただし安いからといって、必要以上の量を摂取しないように注意して。
3．編集部おすすめの人気乳酸菌サプリ6選
※紹介するアイテムは編集部がセレクトしたものです。監修者が効果・効能などを保障、推奨するものではありません。
カルピス
アレルケア
60粒 2100円
おすすめポイント
・小さめの粒が飲みやすい
・カルピス由来の独自配合
・乳アレルギーの人にもおすすめ
毎日心おきなく続けられるよう、飲みやすさにもこだわった小粒タイプのサプリメント。また、1日あたりの摂取は2粒目安だから負担にもなりにくい。
昔からあるおなじみの「カルピス」の研究において選び抜かれた「L-92乳酸菌」を配合。乳製品から摂ることの難しいとされる独自の乳酸菌でも、サプリメントなら1回で約20.7mgが摂れる（製造時、2粒あたりの配合量）。
乳成分をはじめとするアレルギー物質28品目は一切使用していないから、食物アレルギーがある人でも始めやすいのがポイント。乳アレルギーで乳酸菌を諦めていた人にも嬉しい。
キリン
イミューズ プラズマ乳酸菌
60粒 1980円
おすすめポイント
・日本初の免疫機能の機能性表示食品
・免疫の活性化をサポート
・「プラズマ乳酸菌」1000億個配合
免疫機能の機能性表示食品として国内で初めて届出を公表したことで注目を集めている、乳酸菌サプリメント。健康に不安を抱える現代人の免疫アップを助ける。
配合されている「プラズマ乳酸菌」は、免疫の司令塔「pDC」に直接働きかけ、免疫機能の活性化へと導く（※）とされる。健康でいたい人の免疫維持に期待大。
「プラズマ乳酸菌」を1日あたり約1000億個配合。食べ物で摂取することが難しい量も、サプリメントだから手軽に摂れる。家族みんなの元気のお守りにしてみては？
※2020年12月14日 キリンホールディングス調べ
アサヒグループ食品
ディアナチュラ 乳酸菌×ビフィズス菌+食物繊維・オリゴ糖
20粒 961円
おすすめポイント
・3種類の乳酸菌に「ビフィズス菌」などをプラス
・原料や品質にこだわって作られた
・1日1粒だから続けやすい
「有胞子性乳酸菌」「乳酸菌EC-12」「植物由来乳酸菌」の3種類の乳酸菌に加え、「ビフィズス菌」や「オリゴ糖」「食物繊維」を配合。乳酸菌のほかにも摂りたい栄養を一緒に摂れる。
原料の産地から商品の出荷に至るまで徹底的に管理し、国内の工場で製造されているのが特徴。身体の中に入れるものだから、使用される原料や着色料無添加など、品質にこだわっている。
1回の摂取量に含まれる「乳酸菌EC-12」は100億個、「ビフィズス菌」は20億個（製造時）でありながら、1日の摂取目安は1粒のみ。栄養をしっかり補給しつつ、毎日の健康習慣の負担になりにくい。
ビーアンドエス
ラクティス
10mL×30包 9180円
おすすめポイント
・16種類の乳酸菌から抽出した「乳酸菌生成エキス」配合
・合成成分は無添加で、100％天然成分
・粒が苦手でも飲みやすい液体タイプ
人がすでに体内に持っている乳酸菌に着目した乳酸菌サプリメント。配合されている「乳酸菌生成エキス」は、16種類の乳酸菌を豆乳の中で発酵、熟成させて抽出した成分。体の中の乳酸菌の働きをサポートする。
香料、着色料、保存料無添加で天然の成分のみで製造。妊娠中の人や小さな子供の健康管理にも、心おきなく取り入れられる。
粒タイプに抵抗のある人でも手に取りやすい液体タイプ。レモン風味で、好きな飲み物に混ぜて飲むことが可能。紅茶に混ぜてレモンティー風、炭酸水に混ぜてレモンスカッシュなどアレンジが楽しめる。
ユウキ製薬
乳酸菌＋低分子コラーゲン 200粒
200粒 1480円
おすすめポイント
・乳酸菌を1000億個配合
・美容に嬉しい成分をプラス
・吸収にすぐれた低分子コラーゲンを使用
乳酸菌は8粒当たり1000億個。安定性があるとされる「乳酸菌EC-12」使用で、身体の調子に働きかける。
乳酸菌に加えて、美容によい「コラーゲン」「プラセンタ」「ヒアルロン酸」もプラス。まるで美容液のような成分がたっぷり入っていて、健康も美しさも求める欲張りな人にぴったり。
国内製造の豚コラーゲンから抽出された「コラーゲン」は、分子量が小さく吸収されやすい「低分子コラーゲン」。身体の中からあふれるような美しさへアプローチする。
ユウキ製薬
ラクトフェリン＋乳酸菌
90粒 3480円
おすすめポイント
・母親の初乳に含まれる「ラクトフェリン」配合
・1日あたりの乳酸菌は3000億個
・お腹によい成分を贅沢に凝縮
産後すぐに分泌される初乳に含まれる希少な成分、「ラクトフェリン」の乳酸菌サプリメント。体内で善玉菌の働きを助け、健康的な毎日をめざす。
1日の摂取量6粒あたりに3000億個の「乳酸菌EC-12」を配合。植物や動物の体の中に生息する「乳酸菌EC-12」は、熱にも強くバランスにすぐれていると注目の乳酸菌のひとつ。
乳酸菌のほか、「ビフィズス菌」「フラクトオリゴ糖」もプラス。乳酸菌と相性のよい成分を加えることで、さらに調子が上向きになりそう。
4．乳酸菌サプリを効果的に摂取するためのポイントとは？
せっかく乳酸菌サプリを摂取するなら、より効率的に栄養を摂取したい。そのためには、以下の2つのポイントを意識して飲んでみて。
4-1．飲むタイミングを意識する
乳酸菌は胃酸に弱い性質を持つため、生きたまま腸へ届けるには、胃酸の分泌量が減る食後に飲むのがおすすめ。食前などの空腹時は胃酸の分泌が多く、乳酸菌を十分に届けにくい。
日が落ちて暗くなる夜間は、副交感神経が優位になり腸などの動きが活発化する。より効果的な摂取を目指すなら、夕食後のタイミングに取り入れよう。
4-2．一定期間試してみて、自分に合うかどうかを見極める
腸内の菌の種類や数には個人差があるため、自分に合う乳酸菌サプリを取り入れることが大切。まずは一定期間摂取し、期待した効果が得られない場合は別の種類の乳酸菌を試してみよう。
最低2週間を目安に毎日摂取してみて、便の状態や臭いなどをチェックするのがおすすめ。バイオジェニックスを摂る場合も、毎日飲みながら体調の変化を注意深く観察してみよう。同時に複数種類の乳酸菌を摂取しても体に悪影響は及ばないので、さまざまな種類を試しながら自分の腸内環境に合うものを見つけてみて。
5．乳酸菌サプリに関するQ&A
乳酸菌とビフィズス菌との違いは何ですか？
小腸に多く生息する乳酸菌に対し、ビフィズス菌が主に働くのは大腸。腸や体全体の健康維持に役立てたいなら、乳酸菌とビフィズス菌を併せて摂取することをおすすめします。
また乳酸菌とビフィズス菌はどちらも善玉菌の代表として知られていますが、乳酸菌は腸内だけでなく発酵食品や乳製品などにも生息しています。ビフィズス菌を摂りたいなら、ビフィズス菌が含まれるヨーグルトやサプリを活用しましょう。
乳酸菌を大量摂取すると体に悪影響があるというのは本当ですか？
乳酸菌は栄養素でないため、1日あたりの目安量については明確に定められていません。大量に摂取した場合も、体内に蓄積されずに便として排出されると言われています。
ただしヨーグルトやチーズなどの食品から摂取する場合、多量に食べると糖質や脂質の摂りすぎにつながってしまうため注意が必要です。また体にいいからといってそればかり食べすぎると、栄養素のバランスが偏り体調不良を引き起こしかねません。
バランスのいい3度の食事を心掛けたうえで、プラスαの手段として乳酸菌サプリを活用しましょう。体の健康を気にするなら、無脂肪や無糖の商品を選ぶのも一手ですよ。
今回お話を聞いたのは・・・栄養士・食育栄養インストラクター 神原 李奈さん
株式会社Luce・健康検定協会所属、栄養士・食育栄養インストラクター。日系航空会社の客室乗務員として4年間勤務。不規則な食生活から健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。退職後、大手料理教室の講師の経験を経て、得意だったパン作りを活かし、自宅パン教室を開く。食についてより深く学び、仕事の幅を広げたいと思い、栄養士養成専門学校に入学し、栄養士免許を取得。現在は、外資系航空会社で客室乗務員をしながら、栄養士として、さまざまなメディアで健康や食に関する情報発信や、栄養指導を行っている。
