腸活のカギは発酵食品・発酵調味料を使った和食メニュー
全身の健康にもつながると言われるほど、大切な腸内環境。では腸内環境を整えるためには、どんなものを食べればいい？
「ポイントはふたつあります。ひとつは善玉菌を多く含む食品を意識して摂ること、もうひとつは食物繊維を積極的に摂ることです」（米倉さん）
腸内環境を整える食品として、「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」という言葉を聞いたことがある人もいるはず。「プロバイオティクス」は乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌やそれらを含む食品、「プレバイオティクス」は食物繊維など、腸まで届いて善玉菌を増やす作用がある食品を指す。
善玉菌を多く含む食品とは、例えば、乳製品や発酵食品、発酵調味料などのこと。発酵食品といえば漬物や納豆、発酵調味料にはしょう油、味噌、みりん、米酢、塩麹などがある。つまり、和食のメニューにすると、自然と発酵食品や発酵調味料を摂りやすくなるというわけ。
「生活スタイルによっては毎日和食をとるのは難しいこともあるかもしれませんが、2日に1回は朝に納豆を食べる、漬物は市販のものでもいいので、口直しとして食事の席で数切れ食べるなど、生活に無理なくとり入れられるといいですね。これからの寒い季節は、発酵食品のキムチをたっぷり使ったお鍋などもおすすめです」（米倉さん）
食品を置き換えるだけで、食物繊維が豊富に
「プレバイオティクス」のひとつである食物繊維は、腸を刺激して排便を促したり、腸内環境を整えたりする作用があり、穀類、野菜、豆類、キノコ類、海藻、果物などに多く含まれている。
「食物繊維が豊富な食材を意識するだけではなく、野菜や果物は皮ごといただくなど食べ方を工夫することで食物繊維をより多く摂ることができます。白米を雑穀米や五穀米に変える、プラントベースフード（植物性の素材でできた食品）をうまくとり入れていく、といった工夫もおすすめです」（米倉さん）
最近注目されているプラントベースフードは、植物性ミルクや大豆ミートなど、植物性食品で代替される食品のことで、主に野菜や豆類が使用されているもの。だから、より食物繊維をとり入れることも期待できる。
時間がない朝におすすめの腸活メニューは？
腸内環境をよくするためには、腸内に老廃物を溜め込んでしまう便秘は禁物。朝食で腸の動きを活発にして、排便を促して。とはいえ、朝は食事を準備する時間がないという場合も。
「忙しい朝におすすめの腸活メニューは、ヨーグルトとフルーツ、シリアル食品の組み合わせ。フルーツは、冷凍のブルーベリーやミックスベリーだと皮ごと食べられて、食物繊維も豊富です。冷凍フルーツは種類が充実していて、フレッシュなものよりも手頃なので、腸活を継続するためにはおすすめです」（米倉さん）
また、フレッシュなフルーツの中では、パイナップルやキウイは手頃で、食物繊維も豊富なので、おすすめだそう。
「ヨーグルトも今は植物性ヨーグルトや機能性ヨーグルトなど、さまざまな商品があるので、いろいろ試してみて好みのものを見つけられると、腸活も長続きするのではないでしょうか」（米倉さん）
プロバイオティクス、プレバイオティクスを生活の中に無理なくとり入れて、腸活を楽しもう。
教えてくれた人
米倉れい子さん
管理栄養士、株式会社食STORY代表取締役。アスリートや積極的にスポーツに取り組むビジネスパーソンを対象に、目標とするパフォーマンスやコンディショニングを目指した食生活や健康的なダイエット方法などを情報提供中。2008年まではオリンピック選手やジュニア選手などのスポーツ栄養サポートを中心に携わる。2008年以降は、厚生労働省に入省し、栄養・食生活に関する施策の企画立案や推進を担当。2017年株式会社食ＳＴＯＲＹを設立。現在は、アスリートに対するチームサポートをはじめ、スポーツをする若い親世代に対して、日々の料理づくりの工夫やポイントを提案するサイトを展開中。
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WRITING／AKIKO NAKADERA
