【腸活とは？プチ不調改善＆ダイエット効果も】おすすめ食材や食べ物・飲み物で簡単に腸を整えるやり方を紹介
毎日がんばる働く女性にプチ不調や悩みはつきもの。特に腸内環境が不安定になると、便秘や下痢に加え、肌荒れやむくみ、生理痛などのプチ不調につながることも。腸活とは、腸内環境を整えて、健康な身体を手に入れること。腸活のやり方とはといった疑問から、食べ物や飲み物など手軽にできる腸活まで、さまざまな腸活について紹介します。
更新日：2021/05/11
腸活とは？どういう効果があるの？
腸内フローラのバランスを整えよう！ダイエット効果も
腸活とは、食事や飲み物、ツボや運動などによって腸内環境を整えて、健康な身体を手に入れること。腸内環境をよくするには、腸内フローラと呼ばれる腸の中にいる菌たちのバランスを整えることが重要に。腸内フローラは、善玉菌と悪玉菌と日和見菌の3種類にわかれ、善玉菌の代表格である乳酸菌が入ったヨーグルトを取っているという人も多いはず。
ただ腸内環境を整えるためには、善玉菌を摂り入れるだけでなく、元気に育てる必要があるそう。そのためには食物繊維など善玉菌のエサとなるものが必要に。そのほか十分な水分や睡眠、軽い運動、ストレス管理など、菌が元気になる環境をトータルで考えるのが大切。
また、腸は体に取り入れた栄養素を吸収するほか、余計なものや毒素も排出する大事な器官。腸のこのサイクルが整っていると、肌はきれいになって顔もむくみにくくなり、しっかり食べても太りにくい体が手に入るそう。
腸活で腸内もココロもハッピー！“ウンTuber”石出奈々子さんの健康習慣
腸活をうんと楽しく学び、快便と健康を手に入れるYouTubeチャンネル「ウンTube」の名コンビ・ブリッカーズのひとりとして活躍する、芸人の石出奈々子さん。
実際にウンTubeを始めてから、風邪を引かなくなったそう。ダイエットとしては2、3㎏痩せたくらいだが、以前と比べて寝つきがよくなったのも嬉しい効果だと話す。
石手さんが考える腸活のいいところは、選択肢がたくさんあるところ。朝どうしてもパンが食べたい日もあれば、仕事の関係で3食お弁当になってしまうことも・・・。そんなときは繊維質の多い全粒粉のパンを選んだり、お水をたくさん飲むなど別の方法を取り入れているそう。
900人以上の働く女性にアンケート。みんなの腸活の実態は？
読者のリアルな便秘や下痢など腸内環境に関するお悩みや腸活習慣を大調査。
（2018年6月19日～7月3日、8月28日～9月4日、オズモール調べ）
お腹の調子はどれに近い？
半数近くの人が便秘に悩みあり
オズモールのアンケートによると、便秘に悩んでいる女性は、約40％。そのうち、約8％の女性は、ひどい症状に悩んでいるという結果に。対策として多かったのが、「ヨーグルトを食べる」「野菜をしっかり食べる」「意識して食物繊維を摂る」「腹部をマッサージする」「病院で薬を処方してもらう」など。
「腸活」ってやってる？
8割以上の人が「腸活」に興味あり！
アンケートでは、「腸活をしている」という人は24.7％、「まだだけど、してみたい」は58.5％。約8割以上もの人が、「腸活」に興味を持っているという結果に。だけど「なんとなくよさそう・・・？」と実はなぜいいのかよく知らない、という人も多そう。
どんな「腸活」を行っている？
毎日の食事で気にしている人が多数
「食べもので気遣っている」という人は54.5％、「飲みもので」が21.4％、運動やツボなど12.4％。毎日口に入れるものから気を付けるのが、やはり手軽で始めやすいよう。「毎日、ヨーグルトにバナナ・アーモンド・クルミなどを入れて食べています」「味噌汁、納豆、塩麹など特に夕食で積極的に食べてます」など、発酵食品を取り入れている人が多かった。
あなたはどの腸内環境タイプ？
ひとくちに腸内環境といっても、人によってさまざまな違いがある。漢方に詳しいカガエ カンポウ ブティック漢方カウンセラーの成田かおるさんによれば、一般的に腸にいいといわれる食材でも、人によっては効果的な場合もあれば、逆効果になることもあるのだとか。
A～Dのうち、チェックが最も多かったものが自分の腸内環境のタイプと考えて。当てはまるタイプが複数あった場合は、それぞれの体質を持つ複合タイプととらえよう。
腸内に熱が過剰にこもっている「熱タイプ」の腸活のポイント
「熱タイプ」は脂っこいものや辛いものの食べすぎ、お酒の飲みすぎなどによって腸内に熱がこもり、腸の水分が不足して便が硬くなってしまっている状態。
―腸活のポイント―
腸内の余分な熱を取ることと、腸に潤いを与えることが腸活のポイントです。熱を冷まして腸を潤すバナナを毎朝食べることを習慣に。
また、白菜、コンニャク、パイナップルなども余分な熱を取って便通をよくすることが期待できるので、積極的に取ってみて。
腸内が冷えているために腸の動きが低下している「冷えタイプ」 の腸活のポイント
腸内が冷えているために腸の動きが低下している「冷えタイプ」は、体自体がもともと冷えやすい人に多いタイプ。
―腸活のポイント―
お腹を温めることが腸活をする上で最も重要。ショウガ、ネギ、トウガラシ、ニンニクなど、体を温める食材を適度に取るようにして。
このタイプは食事を温かい料理中心にすることも大切。生野菜や冷たい飲みものはできるだけ控えよう。バナナ、キウイフルーツ、メロンなどは冷やす性質があるため、食べすぎないように注意して。
腸が乾燥しているために便通が悪くなっている「乾燥タイプ」 の腸活のポイント
過労や睡眠不足などによって体内の水分が不足し、腸が乾燥しているために便通が悪くなっているのが「乾燥タイプ」。このタイプは、腸に潤いを与えることが腸活につながる。
―腸活のポイント―
まずは、こまめに水分を取ることを心がけて。そしてゴマ、クルミ、松の実などの潤いを補う食材を食事に積極的に取り入れよう。
トウガラシやショウガなどの辛い食べものは水分を発散させるため、腸内の乾燥につながることも。「乾燥タイプ」の人は控えめにして。
ストレスによって腸の動きが鈍くなっている「緊張タイプ」 の腸活のポイント
ストレスによって腸が緊張状態になってしまい、腸の動きが鈍くなっている「緊張タイプ」は、腸を動かす気（き＝エネルギー）の巡りが悪くなっている可能性が高いので、気の巡りをよくすることが腸活につながる。
―腸活のポイント―
このタイプの腸活は、リラックスがなにより大切。夜はアロマバスに浸かるなどして、ゆったりと過ごすように意識して。
気の巡りをよくして腸の働きを整える食材には、大根、ラッキョウ、シソ、ニラ、柑橘類などがあるので、日々の食事にプラスしてみて。
食材・飲み物で腸を整える！腸活におすすめの食材・食べ物とは
まずは、毎日の食事から。食物繊維をしっかり摂ることから始めよう
腸のぜん動運動を促し、善玉菌を増やす食物繊維は、腸をきれいにために欠かせない。普段食べている白米を、食物繊維のほかビタミンやミネラルも豊富な玄米に変えるのもおすすめ。同様に食物繊維もミネラルも補給できる野菜、海藻、乾物などを小鉢でプラスしたり、味付けには腸の善玉菌のエサとなる発酵調味料、味噌や塩麹なども使うとさらに効果的だそう。
監修：管理栄養士 木下あおいさん
読者のコメント
・腸活って意識したことなかったけど、身近な食品で手軽に始められそうですね。キレイな人って発酵食品よく食べてるイメージなので、真似したくなりました！（ハチさん）
・腸活あまり意識したことがありませんでした。ヨーグルトから始めてみようかな。（チェンさん）
・腸活って肌荒れ防止やダイエットにも効果的ですよね 。（かなちゃんねるさん）
・腸は大切ですよね。もち麦はとむぎいりのご飯を食べています。もちろんみそ汁も食べています。（YHDAさん）
ネバネバ食材や発酵調味料で「腸活」
むくみ解消や免疫力アップに
モロヘイヤやオクラなど、ネバネバ成分がある野菜は胃の粘膜を保護し、疲れた胃腸を癒す働きも。また味噌やしょうゆ、米酢や料理酒などの身近な「発酵調味料」も、善玉菌を増やす働きが。美腸を作る食生活、生活習慣を取り入れて「腸活」しよう。
監修：管理栄養士 木下あおいさん
読者のコメント
・ねばねば大好きです。納豆、オクラ、とろろ、夏になると食べやすくて頻繁に食べています。おなかがすっきりすると元気になるので、これからも食べて美腸を目指します。（kittyさん）
・知らなかったなぁ。ネバネバ食材か便秘に効果あるとは、、、これから意識して摂るようにします。（mitsubaさん）
・白湯を飲むことをやめていたら、腸の調子が悪くなりました！やはり、温めること大事なんですね！（ケイコさん）
・腸は大事ですね！最近むくみとお腹の張りが気になるので、冷えには注意しないと。（chikoさん）
食事の改善だけではNG!?
便意を促すカギは水分補給
お腹が張って苦しかったり、下腹がポッコリ出てしまったり、多くの女性が悩んでいる便秘。つらい症状だけに、みんないろいろな対策をとっているけれど、うまくいかないことも。便のもととなる食物繊維の摂取が快便の第一歩だけれど、便が直腸を刺激して便意を促すほどの重さになるには、水分が必要となるんだとか。
監修：公認スポーツ栄養士 鈴木志保子さん
読者のコメント
・ヨーグルトを食べること、白湯を飲むことは心がけています。さぼると便秘になります。毎日しっかり習慣づけるのが大事ですね。（kittyさん）
・水を沢山飲むのは、便秘解消やダイエットにもなり、血液も綺麗になるので本当に良い事だと言いますよね。（まゆたんさん）
・お水は確かに大事だと思いますが、テレビではキウイが良いと言われてましたよ！（コムニさん）
・薬に頼ることも多いです。出ないと辛くて食べられなくなると苦しいです。（めぐこさん）
バナナやヨーグルトが逆効果になる場合も？
便秘タイプ別の対処法
おなかが張ってガスがよく出るタイプの便秘はストレスが原因、疲れや冷えがひどいタイプの便秘はバナナやヨーグルトが逆効果に、月経前後に便秘になる人は、ナッツ類などで腸に潤いを与えるなど、便秘のタイプ別の対処法を紹介。薬剤師で国際中医師の山口りりこさんにアドバイスをもらいました。
監修：国際中医師 山口りりこさん
読者のコメント
・バナナは便秘に良いものと思っていたので勉強になりました。最近は、朝に温かいルイボスティー飲むようにしています。お通じに効果あります。（さっちさん）
・大変参考になりました！便秘というわけではないけれど、ガスが溜まり易い感じはどこかありました。パンも白米も大好きなので、まずは玄米に変えてみようと思いましたね。（あずき姫さん）
・薬を飲むより、食べ物や飲み物で改善できたらいいですよね！（mihoさん）
・生理前は便秘気味になります。体重も増えて、気分も重たくなるので、この記事を参考にナッツやゴマを取りたいと思います。（すーめめさん）
今さら聞けない食物繊維
何をどう食べればいいの？
食物繊維は腸内に住む細菌のエサになってくれるので、善玉菌を増やして腸内環境をよくする強い味方に。また、炭水化物の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐなど、生活習慣病の予防にも役立つんだとか。今さら聞けない食物繊維について、管理栄養士の金丸さんに伺いました。
監修：管理栄養士 金丸絵里加さん
読者のコメント
・野菜もキノコも意識して取るようにしていますが、やっぱり足りないと思うので、食物繊維の難消化性デキストリンを食事に取り入れています。（すーめめさん）
・納豆は毎日食べてます！きのこも大好きで冷蔵庫に常備しています。いろんな料理に使えるので、重宝してます。（あゆぽんさん）
・食物繊維は水溶性と不溶性をバランスよくですね。普段から気をつけてないとつい偏ってしまいがちです。（あおいさん）
・毎朝、納豆を食べるようにしています。お味噌汁にはキノコ類、海藻を入れるようにもしています。（いーやさん）
なぜいいの？どれを選ぶ？
人気のヨーグルトの今さら聞けない基本
ヨーグルトは昔から安定して健康志向の人に人気が高いうえ、腸活ブームの追い風もあり人気は高まるばかり。ヨーグルトに含まれる乳酸菌にもたくさんの種類があり、ビフィズス菌、LB81乳酸菌、ガセリ菌SP株、LG21乳酸菌、プラズマ乳酸菌、ケフィアなど、代表的な菌だけでも多数。身近に手に入るヨーグルトを比較してみました。
読者のコメント
・プラズマ乳酸菌って試してみたい。インフルエンザ予防、花粉症予防にも効くかしら？（レンちゃんさん）
・どんな効能の菌が含まれているか、しっかり確認して買うことが大切ですね。（@yuさん）
・いま自分にあう乳酸菌を2週間ごとに変えて探しています。ヨーグルトは大好きだからダイエット中でも罪悪感なく毎日食べれてうれしい。（Afro☆Catさん）
・毎日ヨーグルト食べてます。少しレンジで温めて、ホットヨーグルトにして食べると乳酸菌が活発になると聞いてからは、ホットヨーグルトにしています！（すーめめさん）
腸内の菌に必要な"エサ"って？
優秀食材キノコが菌活の救世主に!?
水溶性食物繊維は、菌が分解してエサにしやすいので、腸内を元気にするための強い味方に。キノコの中でも特に水溶性食物繊維が多いのが、なめこ、椎茸、エノキなんだそう。キノコは水溶性だけでなく不溶性食物繊維も豊富なので、ひとつの食材でふたつの食物繊維をバランスよく摂れるのも、忙しい働く女性には嬉しい。
監修：管理栄養士 金丸絵里加さん
読者のコメント
・きのこ、大好きです。毎年冬はきのこ鍋ばかり食べています。菌活に必要な食べ物はどれも私の食材ばかりなので、これからも続けていきます。（kittyさん）
・きのこ類はホイル焼きで食べたり鍋に入れて手軽に食べれるので一人暮らしでも取り入れやすいのでちょうど良かったです。（コキアさん）
・水溶性食物繊維、キノコや、らっきょうもいいんですね。らっきょう好きなので、食べよう。（マリーズさん）
・しめじ、舞茸、エリンギが好き。健康によくて、価格も安いので、もっと取り入れたい！（みゃみゃさん）
ヨーグルトだけじゃない!?
今さら聞けない乳酸菌について解説
腸内の善玉菌のエサになって善玉菌を増やすだけでなく、悪玉菌の働きも抑え、崩れた腸内の菌バランスを改善するために役立ってくれる乳酸菌。無理なく腸内環境を整える助けになってくれる、乳酸菌が豊富な食材たちを教えてもらいました。
監修：管理栄養士 金丸絵里加さん
読者のコメント
・なんとなく乳酸菌ってヨーグルトくらいからしか摂取できないのかと思っていました！積極的にチーズや漬物取り入れたい！（あやなさん）
・冬はキムチ鍋をよく作りますが、みそ仕立てにして、こく出しにプレーンヨーグルトを入れると最強菌活鍋になります(笑)（mihoさん）
・ヨーグルトと糠漬けは毎日食べてます。お味噌も発酵食品だとは意識していませんでした。お味噌汁も毎日飲まなきゃ！（みんみんさん）
・キムチもぬか漬けも定期的に食べたくなるんですよね！体の中から欲しているんでしょうか？（しおんさん）
手軽に取り入れられる
「飲む腸活」アイテム4選
サントリーの「おいしい腸活 流々茶」やカゴメ「ラブレα プレーン」など、スッキリしないお腹におすすめの「腸活ドリンク」を4つご紹介。長年お通じに悩んでいる人はもちろんのこと、食生活の乱れやストレスなどでつい調子を崩しがちな人もぜひチェックして。
読者のコメント
・こういう善玉菌を増やすというものだと、昔からあるヤクルトの商品は安心感があります。お通じは良い方なので特に効果はわかりませんが、ヤクルトを飲み続けると肌の調子が良いです。（めさん）
・お茶で乳酸菌なら手軽で飲みやすいですね！ラブレは鉄分のを飲んでいますが、貧血気味が改善したので感謝しています！（suguruさん）
・腸活、流行ってますよね！乳酸菌飲料が代表的ですけど、ウーロン茶の商品があるなんてビックリしました。（オーリィーさん）
・飲んで腸活ができるのはお手頃でいいですね。一時期甘酒を毎日飲んでいましたが、再開しようかなと。（茉莉香さん）
食物繊維豊富な食品キウイを味方につけて
元気な腸を手に入れよう
食物繊維が腸の中で分解されて作られる「酪酸」は、整腸効果や肥満予防など全身の健康をサポートしてくれるスーパー物質。そんな「酪酸」を作るおすすめな食材が、キウイフルーツ。食物繊維が豊富で、腸のみならず全身の健康サポートに効果的な食材を教えてもらいました。
監修：腸の専門医・医学博士 松生恒夫さん
読者のコメント
・ゴールドの方が酸味が少なくて好きでしたが、グリーンの方が食物繊維が多いならこれからはグリーンも取り入れてみようかと思います。（まろさん）
・キウイって、そんなにいいんですね。バナナは手頃だし、手間もかからないからよく食べてたけど、キウイも買おう。（anegoさん）
・キウイは大好きで毎日のように食べています。そのおかげか便秘にはならないですね。（haru22さん）
・これは続けられそう。薬に頼らず食べて腸活したいですね！（ララさん）
日本の伝統「発酵食品」で元気に。気軽に取り入れられる味噌は弱った体の救世主
近年は異常な暑さや湿気などで目まぐるしく変わる日本の気候。疲れやだるさなど、なにかと不調を感じている女性も多いはず。そんなとき、積極的に活用したいのが「発酵食品」。ヨーグルトや納豆はすでに取り入れている人も多いはず。今回は、日本の伝統的な発酵食品「味噌」を上手に取り入れて元気になる方法を、管理栄養士として活躍する藤原さんに伺いました。
監修：管理栄養士 藤原朋未さん
読者のコメント
・ほぼ毎朝欠かさず味噌汁を飲む習慣があります。野菜も手軽に取れるため、便秘で悩んだことがなく、肌がキレイだと褒められることも。おすすめです。（Mikiさん）
・最近調子が悪かったので朝食にインスタントですが、お味噌汁を飲むようにしたら、調子が良くなってきました。やっぱり発酵食品はいいですね。（しいさん）
・暑いけどいがいと体が冷えていると感じることが多いので味噌汁は良いかも。発酵食品大好きなのでこれからも取り入れます。（ereさん）
・味噌玉、手軽に味噌汁飲めていいですよね。お弁当用に始めたいなと思っています！（純子さん）
運動不足で便秘に!?腸活におすすめの機能性表示食品3選
外出自粛で通勤やお出かけが減り、運動不足という人も多いはず。体全体の動きが鈍くなると、お通じの不調が出やすくなるもの。おうちで簡単にできるエクササイズはぜひ取り入れたいけれど、食生活からも便秘対策をしてみてはいかが？ もち麦リゾットやドリンクタイプのヨーグルト、小麦ブランのシリアルなど、腸内環境を整えるのにぴったりの機能性表示食品をご紹介！ 毎日のおうちごはんにぜひ取り入れてみて。
読者のコメント
・腸活大事ですよね。私は毎日バナナを食べてます。それともヨーグルトと納豆も週に何回か。なので便秘になる事はほぼ無くなりました。自粛生活が続いているので、以前よりも食生活には気を付けています！（ゆ～みんさん）
・もち麦は以前はまってよく炊いて食べていました。和風メニューのイメージでしたがこんな洋風の味付けなら子供やもち麦初心者でもより美味しくいただけそうですね。（カズ大好きさん）
・超頑固な便秘をどうやって改善？しようかと悩む毎日。続けないと効果があるかわからないですよね。美味しいものを食べて、便秘解消できるならいいなぁ。（さるちゃんさん）
・今までほとんど便秘知らずでしたが、最近は運動不足が影響しているのか、悩むことがあります。食べるものから見直します！（みけさん）
食生活だけじゃない！腸活のやり方
腸の掃除をするツボとは？
東洋医学の「腸活」で体の中からケア
腸内に老廃物がたまっていると、この“パイプ”にも汚れがたまり、やがて皮膚に届いて肌荒れなどの皮膚トラブルの原因に。腸の掃除をするツボ・合谷（ごうこく）の押し方や、ゴマ、クルミ、松の実などの腸を潤す食材をご紹介します。
監修：薬剤師・漢方カウンセラー 上之原静佳さん
読者のコメント
・このツボ、自分でよく押していましたが、腸に効くとは知らなかったです。腸がすっきりすると身体が軽くなって元気が出るので、腸活、頑張っていきたいです。 （kittyさん）
・今、腸活という言葉が流行っているので 気になるし このツボ押しで効くのなら 毎日でも出来そう！ （どんちゃんさん）
・ツボ押しくらいなら、暇な時間に手軽にできそうです。腸活は食べ物だけじゃないんですね。（ハチさん）
・合谷は、押すと痛いことが多いです。こまめに押して、腸の調子を整えたいです！（あゆぼんさん）
【動画あり】簡単にできるヨガポーズで
腸から全身の美と健康をサポート
腸活ヨガは、腸内を整えるだけでなく、心と体のバランスを保つ効果も！ヨガインストラクターによる、腸が元気になる3つのヨガを動画でご紹介。自宅で簡単にできるポーズだから、ヨガ初心者でも安心。ねじって、伸ばして、腸から全身の美と健康をサポートしよう。
ヨガインストラクター：sonokoさん
読者のコメント
・確かに、ヨガのレッスン後は、便意を感じる時があります。なるほどね～（mitsubaさん）
・腸は健康のバロメーターなので腸活は大切だと言いますよね。ヨガは腸活にもなり身体も温まるので続けたいです。（まゆたんさん）
・ヨガのポーズは覚えるまでが苦手ですが、どれも簡単そうだから早速眠る前にやってみます。（コキアさん）
・腸活、食べ物以外でも日々のケアが大事なんですね。適度な運動になって良い気がします（さよちさん）
花粉症と腸は深い関係に！
腸活で花粉症対策をしよう
花粉症とは、体の「バリア機能」が花粉などを異物ととらえたために起こる症状。腸内環境が悪化すると、バリア機能も低下する傾向があります。そのため、下痢や便秘などがみられるときは、花粉症が起こりやすいサインととらえることができるそう。
下痢や便秘で悩む人はもちろん、そうでない人も、腸内環境を整える「腸活」が花粉症予防につながることを覚えておこう。
監修：薬剤師・漢方カウンセラー 上之原静佳さん
読者のコメント
・腸活は話題になっているし、様々な効果が期待できるようですよね。健康のために努力したいと思います。（のりたんさん）
・朝の白湯がいいとは聞いた事あったけれども、ドタバタしていて、なかなか難しい！でも、花粉症もひどいし、腸内環境の改善の為にもやってみようかなぁと思いました。（くまたろぅさん）
・花粉症と腸内環境の関わりは知りませんでした。朝の白湯は続けられそうなので、さっそくやってみたいと思います。（ちえりさん）
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お腹のハリ＆肌荒れに。腸マッサージ
お腹周りを揉みほぐす腸もみで、腸の働きを促進しよう。便秘解消やダイエット効果にも期待
足裏から全身に。リフレクソロジー
足裏の反射区やツボを刺激する丁寧なトリートメントで、全身の疲れにアプローチを
腸活に関する素朴な疑問Q&A
腸活で手軽に取り入れられるものはありますか？
飲み物がおすすめです。食物繊維たっぷりのお茶や、120億個以上のビフィズス菌を含んだのむヨーグルトなど、さまざまな種類から自分の好みを探してみて。
【特集】プチ不調や身体の悩みを解消！すこやかなココロとカラダへ
毎日がんばる働く女性にプチ不調や悩みはつきもの。そこでみんなが気になる健康法やグッズ、食材やドリンク、悩みの解決法やメカニズム、取り入れたい習慣などを専門家やプロのお話しとともにご紹介。自分のココロとカラダに向き合って、健やかに私らしく。オズモールはそんな“働く女性の保健室”のような存在をめざします
自分のココロとカラダに向き合って、健やかに私らしく過ごすためのヘルスケア特集。腸活のやり方とはといった疑問から、食べ物や飲み物など手軽にできる腸活、ツボやエクササイズ・運動まで、効果的な腸活方法について紹介します。
ILLUSTRATION／CHIKA SHIBA
