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スマホ使い過ぎによる“スマホ腱鞘炎”が増加中!?ストレッチで予防しよう

更新日：2020/09/03

スマホを長時間使う人に増えていると言われている“スマホ腱鞘炎”。親指の使い過ぎなどによって起きる症状で、放置すると手首が痛むだけではなく、動かしにくくなって日常生活に支障が出ることも。たとえ治療によって改善しても、再発を繰り返すケースもあるので要注意。そこで、スマホ腱鞘炎を予防するためのストレッチを、スタイルアップトレーナーの才原洋子さんに教えてもらった。

炎症によって手首が痛むスマホ腱鞘炎

腱鞘炎とは手指や手首を繰り返し使うことによって、腱と腱鞘がこすれて炎症が起きた状態のこと。腱は手首の親指側にあるひも状の組織で、腕の筋肉と連動することで親指を動かすことができる。腱をトンネル状に包み、腱が滑らかに動くようにサポートしているのが腱鞘。腱と腱鞘がこすれて炎症が起きると、手の甲に腫れや痛みを感じたり、親指を動かすと手首が痛んだりする。
炎症が手首の親指側に起こるのが「ドケルバン病」で、スマホが原因と考えられる場合には、“スマホ腱鞘炎”と呼ばれることも。日常生活に支障が出るような症状があれば、整形外科を受診する必要があるけれど、スマホを長時間使う人は、日ごろから予防を意識することが大切。

スマホ腱鞘炎を予防する！親指レバーストレッチ

長時間スマホを使っていると、手首は内側に曲がり、親指の付け根が手のひら側に曲がった状態が続き、スマホ腱鞘炎に。そこで才原さんに教えてもらったのが、親指と手首を外側に伸ばすストレッチ。

1：背筋を伸ばしてイスに座り、右腕を前にまっすぐ伸ばす（立ったままで行ってもOK）。ひじを完全に伸ばし切った状態を「10」とすると「9」くらいに伸ばすイメージ。指先はそろえて上に伸ばし、親指は90度くらいに開く。
2：左手の親指で右手の親指の付け根を押すようにして、順手で右手の親指を握る。
3：そのまま右手の親指をレバーのように手前に引く。15秒キープ。左の親指も同様に。

呼吸が深くなる！手首から胸にかけてのストレッチ

「手首の筋肉を包む筋膜は、腕を通って呼吸に関わる大胸筋や小胸筋ともつながっています。手首や親指に負担がかかると手首の筋膜や筋肉が硬くなり、血流が滞って大胸筋や小胸筋も硬くなることに。すると呼吸が浅くなってストレスに弱くなったり、睡眠の質の低下にもつながるのです」（才原さん）
さらに手首が固まっていると腕の動きが制限され、二の腕に余計な脂肪がつくことにもなるのだそう。そこで手首から小胸筋、大胸筋までの筋膜を伸ばすストレッチが効果的。

1：背筋を伸ばしてイスに座り、左手を上にまっすぐ伸ばす（立ったまま行ってもOK）。指先までまっすぐ伸ばすこと。
2：ひじを伸ばしたまま左手を斜め後方に。肩のやや上あたりの高さでキープ。顔は右側に向けて。そのまま15秒キープ。右手も同様に。

スマホだけではなくパソコン作業など、手首や指は意外と酷使しているもの。どちらのストレッチもイスに座ったままできるので、オフィスの休憩中などにも実践してみて。

教えてくれた人

才原洋子さん

スタイルアップトレーナー、株式会社YOHKO代表。Studio-SOU赤坂店・少人数ピラティスBMP主宰。ボディメイクトレーナー、小顔美容矯正士、SOU認定スタイルアップ矯正士、BESJマットピラティスマスタートレーナー、マスターストレッチなど。解剖、生理、栄養学など科学的根拠をもとにしたボディメイクが好評。

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