肩こりは肩甲骨周りをほぐして血流改善を
長時間PC作業するようになって、肩こりが気になる、腕こりがひどくなった、という人が増えているよう。
「キーボードをたたくために腕や手を動かしますよね。腕は肩とつながっているので、長時間作業していると当然肩にも影響が出てきます。特に自宅だと、机やいすの高さが合っていないために、腕が少し浮いたような状態や、不自然な姿勢でキーボードをたたいている人が多い。このような状態でキーボードをたたいている人は、肩で腕をずっと支えているので、特にこりがひどくなります｣と手塚先生。
それでは肩こりや腕こりを軽減する方法は？
「肩こりは、肩甲骨周りが固まってしまうと特につらく感じるので、肩甲骨周りをほぐしてあげるといいでしょう。『スワイショウ』という気功体操は、腕を前後に振ることで肩甲骨周りが柔らかくなり、肩周辺の血流がよくなります」（手塚先生）
【スワイショウのやり方】
1.まっすぐ立ち、足を肩幅くらいに開く。腕は自然におろす
2.腕を前に上げてから、後ろに振り下ろす。そのまま、遠心力を使って、前後に腕をブラブラさせる
力は使わず、遠心力でブラブラと揺らすのがポイント。力を抜いてやってみよう。
ガチガチになりがちな首もケアしたい！簡単ツボ押しでつらさを軽減
肩や腕のほかにも、こりや痛みが気になるという声が多いのが、首周り。
「PC作業は首を前傾させがちですが、前傾させると頭を支えるために首に大きな負荷がかかります。首の角度がまっすぐのときでも首の筋肉は4～6kgの重さを支えています。首を15度前傾させただけで首には12kgもの負荷がかかり、30度前傾させると、18kgもの負荷がかかることに。これでは首が疲労するのも当然ですよね」と手塚先生。
また、画面を目で追って動かす際には、無意識に首の筋肉も動いているため、目と一緒に首もさらに疲れてしまうのだそう。
それでは、つらい首周辺のこりを楽にする方法ってあるの？
「首の後ろから耳の後ろまでのエリアに並ぶ3つのツボ『天柱（てんちゅう）』、『完骨（かんこつ）』、『風池（ふうち）』は、首こりや肩こりにとても効果があるツボです」（手塚先生）
「天柱（てんちゅう）」は首の後ろにある太い筋肉の外側、頭蓋骨の下のくぼみにあるツボ。「完骨（かんこつ）」は耳の後ろにある出っ張った骨の先端あたりで、押すと気持ちいい箇所にあるツボ。「風池（ふうち）」は「天柱」と「完骨」の真ん中ぐらいの位置にする。後頭部の神経と関係が深いこの3つのツボは、首こりのほか肩こり、疲れ目、眼精疲労、頭痛などにも効果があるそう。疲れを感じたら押してみて、PC作業の疲れをサポートしてみては？
【首の3つのツボの押し方】
1.天柱→風池→完骨の順に、指の腹で押す
2.痛いと感じるツボがあれば、そのツボを押しながら、頭をぐるりと5回まわす
押すときに、反対側の目の方向に向かって押すと気持ちいいはず。痛いツボが複数あれば、それぞれに行ってOK。
床に座ってのPC作業は腰への負担大！視線がやや下向きになる高さに画面をセットしよう
そのほかにも、長時間のPC作業で出る不調ってあるの？
「テレワークなどで家で仕事をしている人を治療すると、以前よりも腰痛がひどくなっている人は多いですね。デスクがなくて、床に座ってちゃぶ台のような低い机でPCを使っている人も多くいます。すると腰を前傾してしまうので、腰に負担がかかりやすいのです。腰周辺が疲労して硬くなると、下半身への血流も悪くなるので、下半身や足の冷えなども増えてきます」と手塚先生。
それでは、腰痛を予防するのは、どんなことに気を付ければいいの？
「どんなPC環境がいいのかについては、前回の記事をご覧ください。この姿勢が基本ですが、腰への負担を考えると椅子の背もたれにクッションなどを入れ、腰を後ろに10°ほど傾けて座るといいでしょう」（手塚先生）
また、手ごろなデスクがない場合には、立って作業するのもひとつの手。低めのタンスにPCをおいて作業するなど、視線がやや下向きになる高さにモニター画面がくるよう置くのもおすすめ。
「お風呂に入ることも全身の巡りをよくしてくれます。巡りのよい身体はこりや疲れがたまりにくくしてくれるので、シャワーでなくお風呂にゆっくり浸かるのもおすすめです。こりを放置せずにセルフケアして、巡りのよい身体を保つようにしましょう」(手塚先生)
教えてくれた人
手塚幸忠さん
鍼灸師、あんまマッサージ指圧師、表参道鍼灸マッサージ治療室「自然なからだ」院長。東洋医学を通じて、薬に頼らない「自然なからだ」を目指す生き方を指導。ストレスを減らし、自律神経を整えることで、めぐりのよい身体でいる方法を､ブログや雑誌などで幅広く紹介している。
【特集】プチ不調や身体の悩みを解消！すこやかなココロとカラダへ
毎日がんばる働く女性にプチ不調や悩みはつきもの。そこでみんなが気になる健康法やグッズ、食材やドリンク、悩みの解決法やメカニズム、取り入れたい習慣などを専門家やプロのお話しとともにご紹介。自分のココロとカラダに向き合って、健やかに私らしく。オズモールはそんな“働く女性の保健室”のような存在をめざします
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WRITING／HIROKO KUROKI
