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女性ホルモンの乱れ。睡眠や呼吸、アロマやハーブなど、すぐにできる改善法って？

更新日：2020/09/03

10月に入っても厳しい残暑の日の多い今年、お疲れ気味の人も多いのでは？　夏の疲れなどを引きずっていると、女性ホルモンのバランスも崩れ、それとあいまって免疫力も低下してしまうことも。そんな秋には、どんなことに気を付けて過ごせば不調を和らげることができるの？　簡単にできる改善法について、ホルモン療法やアンチエイジング治療でも著名な、クリニックシュアー銀座院長・飛田砂織さんに伺いました。

女性ホルモンのバランスが崩れやすい秋口。イライラや気分の落ち込みを感じる人は要注意!?

体調を崩すとともに、気分の落ち込みも。良質な睡眠で自律神経のバランスを整えよう

「暑い気候から急に寒くなる日もあり、薄着で過ごしてしまって体を冷やして体調を崩す人も多い季節です。また夏の疲れや栄養不良を引きずっている人も多く、女性ホルモンのバランスを崩したり、免疫力が下がって体調を崩す人も。イライラ、気分の落ち込み、眠れないなどの症状が出てきたりもするので要注意です」と飛田さん。

秋の夜長と言うとおり、考え込んだりぐずぐずしてしまったりして、つい眠る時間が遅くなる人も多いそう。「この時期は特にそうならないように気を付けて、なるべく毎日同じ時間に寝る、起きる、というサイクルを作ってください。睡眠の質も高まって、自律神経のバランスも良くなることで、女性ホルモンのバランスも整って、メンタルが不安定になることも起こりにくくなります」（飛田さん）。

そのほか、コーヒーなどカフェインを午後には摂らない、夕食は寝る3時間前までにすませる、眠る前に明るい照明やテレビ、スマホの使用は避ける、なども効果があるそう。「強い運動ではなく、寝る前にごく軽いストレッチなどをするのもおすすめ。筋肉がほぐれて、副交感神経が優位になり、よく眠れます」と飛田さん。
また、お風呂で体を温めるのもよい睡眠のためには有効だが、30分以上の長風呂はかえって汗をかきすぎて上半身が冷える可能性もあるので、適度な長さで寝る90分前くらいに入るといいとか。「寝る90分前くらいに入ることで、上昇した深部体温が次第に下がってきて、皮膚の表面温度との差が少なくなり、眠りにスッと入りやすくなります」(飛田さん)。

つらいPMS症状を和らげるためには、軽い運動や「チェストベリー」のサプリメントなども

女性ホルモンが乱れると、生理痛、イライラ、ニキビなどのPMS症状（生理前症候群）に悩まされることも。これらの症状が気になるときにはどうすればいいの？
「適度な強さの運動を続けることはおすすめです。強い運動をする必要はなく、毎日か、2日に1回などで、無理なく続けることが大切です。体を動かすことで痛みを抑える物質が放出されたり、女性ホルモンのバランスも整いやすくなり、イライラが落ち着いたり、よい結果が出ることが研究でもわかっています」と飛田さん。

また、香りではローマンカモミール、ゼラニウム、ティーツリーなども効果的。アロマオイルをお風呂に数滴たらしたり、ディフューザーなどで楽しんでも。
「また、ハーブの『チェストベリー』もおすすめです。アメリカ抗加齢医学会でも、PMS症状におすすめしていて、女性ホルモンのバランスを整えたり、むくみを取ったり、痛みを伝える体内の受容体に作用することで、生理痛を抑えることが期待されています」（飛田さん）。チェストベリーとは、地中海や中央アジアに自生する植物の果実で、紀元前からヨーロッパでPMSや月経不順など、さまざまな症状を緩和されると使われてきたハーブ。日本でもサプリメントやハーブティーなどが販売されている。症状がつらい人は、試してみるのもひとつの手と言えそう。

自分が思う以上に攻撃的になっていることも。調子が崩れているときは、頑張りすぎないことも大切に

そのほか、忙しい毎日の中でもできることとは？
「女性ホルモンのバランスが崩れていると、ネガティブになってしまったり、普段よりやや攻撃的になってしまうなど、自分が思っている以上に周囲に強い印象を与えてしまっている可能性があります」と飛田さん。だから“調子が崩れているな・・・”と感じるときには、仕事や生活すべてに無理をしないことが大事だそう。今は目標の8分目くらいまででよし、としていつもより心に余裕を持つように心掛けたいもの。ポジティブにいられるよう、たまには自分をほめてあげることも大切だとか。

「また、女性ホルモンのバランスが崩れがちなときは、自分の呼吸にも注意してみて。つい体に力が入って、しっかり呼吸していないことが多々あります。朝起きた時と夜寝る前、2、3回だけでもいいので、ゆっくり深呼吸してみてください。横隔膜を意識して、胸郭をしっかり広げるイメージで。体にしっかり酸素を取り込んで二酸化炭素を吐き出す。そして、体のバランスを整えることにつながります」（飛田さん）。

体調とともにメンタルの不調も感じるなど、女性ホルモンの乱れは秋口の大敵。たまには無理しすぎずに自分を大切にし、心と体に余裕を持つことを思い出していきたい。

教えてくれた人

飛田砂織さん

クリニックシュアー銀座（美容皮膚科・アンチエイジング治療）院長。東京大学等で救急医として従事。救急での重症患者への治療経験から、病気にならないための予防医学の大切さに気付く。2015年クリニックを設立、ナチュラルホルモン補充療法や点滴療法・サプリメント療法などを組み合わせ、健やかに美しくなる最新のアンチエイジング医学を実践。

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