日本人の大好きな炭水化物は糖質たっぷり。糖質の摂りすぎは必要以上に血糖値を上げることに
日本人が大好きなお米やうどん、そばなどの炭水化物は糖質が多く含まれている。そばはゆでそば1玉（約200g）で260kcalと低カロリーなので、「今日は軽くしよう」というときには昼食はそばだけですませてしまう人も多いはず。
「そばは低カロリーでも、糖質は1玉で48gもあります。ところが、例えば豚肉や牛肉なら100gで糖質はおおよそ1g以下。肉や大豆製品など、たんぱく質が主成分である食品などは糖質が少ない傾向があります。逆に糖質を多く含む食品には注意が必要です」と金丸さん。
糖質を大量に摂った場合、血糖値が急激に上がる。その後1～2時間程度で血糖値は戻るけれど、この血糖値の急激な上昇と下降を「グルコーススパイク」といい、血管を傷つけてしまうそう。「また、余った血糖は中性脂肪に変えられて脂肪細胞に蓄えられるため、多量の糖質をとったり、偏った糖質の食べ方をすると、太りやすくなってしまいます。この体の仕組みを理解して、糖質をむやみに摂りすぎないことで、太りにくい体づくりをしていくという考えが、ローカーボダイエットや糖質制限ダイエットと言われるものです」（金丸さん）。
それでは、糖質の多い食材とは？「ごはんやパン、麺などのいわゆる炭水化物に多く含まれます。そのほか砂糖や菓子類なども糖質が多く含まれる代表食品です。ついつい、手軽に食べられるものやお腹を満たしやすい食品なので、お昼に軽く『ざるそば』とか、『パスタ料理』、『おにぎり』などですませてしまうと、糖質だけを摂っているために、太りやすい食生活につなげてしまっているということになります」(金丸さん)。
血糖値が上がると「肥満ホルモン」が分泌される!?
でも、血糖値が上がるとどうして太るの？「糖質の多いものを食べると、血液中にブドウ糖が増えて血糖値が上がります。するとインスリンというホルモンが分泌されて、ブドウ糖を肝臓や筋肉に取り込んで、血糖値を下げようと働きます。しかし取り込めずに余ったブドウ糖は、中性脂肪に変えて、脂肪細胞にため込もうとする働きがあるのです」（金丸さん）。
またインスリンは血糖値を下げるために糖質を優先して使うため、中性脂肪の分解を抑えてしまう働きも。つまり、糖質を摂ってインスリンが分泌されている間は、脂肪が分解されないので痩せにくいというわけ。逆にインスリンが減れば、ブドウ糖の代わりに脂肪がエネルギー減として使われるため、体脂肪が消費されやすくなる。カロリー制限だけのダイエットがうまくいかなかった人は、このメカニズムも知っておきたい。
糖質の高い食品に注意！炭水化物のほか、野菜の一部やフルーツにも少しだけ気遣って
では、どんな食品を食べるといいの？「糖質を多く含む食品をまず知り、それだけを食べたり、偏ったりしないように注意していきます。また、糖質を減らした分、他の栄養素が不足しないように、肉や魚、大豆製品などのたんぱくや野菜類などもしっかりと食べるようにしましょう」と金丸さん。「糖質量は健康のためにも、最低1日100～130gは摂取が必要と言われています。極端な減らしすぎには注意し、1食の糖質をおおよそ40g～60g程度に抑えてみましょう」（金丸さん）。
【一般的に食べる主食の糖質量】
ごはん：1膳（150g）あたり糖質55.2g
うどん：ゆで1玉（200g）あたり糖質41.6g
食パン：1枚切り1枚（60g）あたり糖質26.6g
パスタ：乾燥（80g）あたり糖質57.0g
上記の糖質量に加え、他の食材や調味料などからも糖質が加わるため、いつもより5～7割程度減らしてみるといいそう。
「野菜類は、ほうれん草や小松菜などの葉野菜全般は、比較的低糖質です。ですが甘みがある野菜、例えば、カボチャや人参、玉ねぎ、ジャガイモなどですが、これらを組み合わせて食べるときは、主食をカットするなど調整して、食事を組み合わせるようにしましょう」（金丸さん）。
また、フルーツはビタミン豊富だが糖質も高いので、食後や夜ではなく、動く時間帯のお昼やおやつなどで食べるようにするのがベター。お酒もビールや日本酒、梅酒などの醸造酒は糖質が高めなので、糖質0gの焼酎やウイスキーを使ったハイボールなどを選ぶのが、糖質を意識したいときにはおすすめ。
「選ぶものを意識するだけで、居酒屋やレストランなど外食でも比較的実践しやすいのが糖質オフの特徴です。最近では、糖質を明記している商品やメニューも多くなってきたので、参考にしてみるといいですね」と金丸さん。
最近ではスーパーやコンビニでも、低糖質の麺類やパン、スイーツなども続々登場しているので、上手に活用してみては？
教えてくれた人
金丸絵里加さん
料理家、管理栄養士、フードコーディネーター、女子栄養大学講師。健康や美容に役立つメニューが高い評価を受ける。書籍や雑誌、テレビ、栄養指導などで幅広く活躍。著書に『かんたん糖質オフで大満足！ヤクやせスープ手帖女性』(エイムック)、『一椀でおなかも心も大満足 具たっぷりのおかずみそ汁』(東京書店)など多数。
【特集】プチ不調や身体の悩みを解消！すこやかなココロとカラダへ
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WRITING／HIROKO KUROKI
