便秘を解消するには？食べ物や飲み物、食物繊維やヨーグルトの摂り方を解説【働く女性の保健室】
毎日がんばる働く女性にプチ不調や悩みはつきもの。なかでも便秘は、お腹が張って苦しかったり、下腹部がぽっこり出てしまったり、多くの女性の悩みのひとつ。便秘が原因で、肌荒れや疲労感などの不調に繋がることも。そんな便秘が起きる原因や解消法、食事や飲み物で気を付けるべき点、手軽にできる腸活食品をご紹介。
更新日：2021/07/19
便秘の原因やメカニズム、対処法とは？
便秘の原因や解消方法とは
便秘の解消法について、いしかわ内科・内視鏡クリニック院長の石川先生に聞いてみました。便秘は、毎日の生活習慣、腸や骨盤底の働きの異常、全身の病気、薬などさまざまな原因が考えられるため、改善方法もひとつではないのが難しいところ。
ただどんな人でも、偏食や不適切なダイエットにより食物繊維の摂取量が不足すると、便が少なくなり便秘になりやすくなるそう。そのほか、体を動かす機会が減って腸の動きが鈍くなるのもNG。理想的な排便には、便の材料となる食物繊維をしっかり食べること、体を動かすことを心がけて。「食物繊維はサプリメントで摂ることも効果的です。運動といっても、散歩や買い物で歩く距離を伸ばすような、確実に毎日続けられることから始めるのがよいでしょう」と、石川先生はアドバイスしている。
また上に挙げたように、女性は月経の際便秘になりやすくなるため、水分をしっかり補給して消化によいものを食べるなどの工夫もしてみよう。
注意したいのは、特定の薬の副作用や、大腸がん、ホルモンの病気や神経の病気が原因となっている便秘。便秘以外の体調不良を感じているなら、ひとりで悩まず病院で相談を。
お話をお伺いしたのは、石川昌利さん
いしかわ内科・内視鏡クリニック院長。2000年、奈良県立医科大学医学部を卒業後、医真会八尾総合病院に勤務。同医長、部長を経て、2019年9月にいしかわ内科・内視鏡クリニックを開院。日本内科学会総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、内視鏡学会専門医、日本がん治療認定医機構 がん治療認定医など。
働く女性925人にアンケート。便秘の実態は？
読者のリアルなお悩み事情を大調査。PMSの実態をチェックしよう。（2018/08/24～2018/09/04、オズモール調べ）
半数近くの人が便秘に悩み、さまざまな対策を実践
オズモールのアンケートによると、便秘に悩んでいる女性は、約40％。そのうち、約8％の女性は、ひどい症状に悩んでいるという結果に。「顔にできた吹き出物の数で、何日排便がないかがわかる」（たまをさん／30代・会社員）なんていう声もあった。「どちらかというと便秘」と答えた人の中には、「旅行などで環境が変わると便秘になる」という声もちらほら。
対策として多かったのが、「ヨーグルトを食べる」「野菜をしっかり食べる」「意識して食物繊維を摂る」「腹部をマッサージする」「病院で薬を処方してもらう」など。「以前は便秘がちだったけど、辛いものをしょっちゅう食べるようになってからは軟便ぎみに」（朱さん／30代・主婦）、「何をしても改善されずに困るときがある」（ひろさん／30代・会社員）という声も。
便秘解消に効果的な食べ物や飲み物
食事の改善だけではNG!?便意を促すカギは水分補給
便秘を改善するには、便の原料となる食物繊維を十分に摂取していることが基本。穀類や野菜、豆類、キノコ類ゴボウ、海藻類、こんにゃくなど食物繊維の摂取が快便の第一歩。ただし、便が直腸を刺激して便意を促すほどの重さになるには、食物繊維だけでは足りず、水分も必要！ 日頃意識したい食事・飲み物の摂取方法を解説。
監修：日本スポーツ栄養協会理事長 鈴木志保子さん
読者のコメント
・意識的に食物繊維は摂るように心がけています。ただ、食べ過ぎる傾向にあるため、体に良いものでもほどほどに！と自分に言い聞かせています(笑)（runleoさん）
・便秘には食物繊維！と思っていましたが、それだけでは不十分なんですね。冬は控えがちでしたが、たっぷり摂るように心掛けたいです。（なっっつさん）
・出るときは出るけど、出ないときは全然。違いは何だろう？と思っていましたが、水分補給の違いなのかな？見直してみます。（ひまわりさん）
・水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を上手に取ってバランスよく腸内環境を整えていきたいと思っています。（まどかさん）
東洋医学で便秘を解消！腸の動きを活発にして、潤いを与える食事法
便が出ない、便が硬い、排便してもすっきりしない・・・。こうした便秘の症状は、腸の動き（ぜん動運動）が悪いことや腸内の水分不足によって起こるのだけれど、これらを引き起こす要因は大きく3つ。そのタイプ別の対処法を、薬剤師で国際中医師の山口りりこさんがアドバイス。
監修：薬剤師 山口りりこさん
読者のコメント
・便秘にもいろんなタイプがあるんですね！バナナやヨーグルトは毎日食べていますが、栄養もたっぷりなので、控えることなく、体を温めるものをさらに取り入れるようにしたいです！（あゆぼんさん）
・タイプによって便秘に効果的な食べ物が異なるんですね。バナナとかヨーグルトは全ての便秘に効果的かと思っていました。（まゆたんさん）
・バナナをヨーグルトに入れて良かれと思って食べていて、確かに全然、便秘改善してませんでした（ゆっきさん）
・大変参考になりました！便秘というわけではないけれど、ガスが溜まり易い感じはどこかありました。パンも白米も大好きなので、まずは玄米に変えてみようと思いましたね。（あずき姫さん）
キウイで腸活!?食物繊維豊富な食品を味方につけて元気な腸を手に入れよう
腸の働きをよくしてくれるビフィズス菌などの善玉菌を増やすためには、水溶性食物繊維が大切。しかし、現代の日本人は、推奨されている1日の水溶性食物繊維の摂取量5gをきちんととれている人は少ないそう。食物繊維を豊富に含む食べ物や元気な腸を作るためのヒントを、腸の専門医・医学博士の松生先生に伺いました。
監修：医学博士 松生恒夫さん
読者のコメント
・キウイフルーツはゴールド種の方が甘くて好きですが、食物繊維はグリーン種の方が多いんですね。美味しく手軽に食べれるものがヘルシーなのは嬉しいですね。（ゆちさん）
・最近、キウイが店によく並んでいて、よく買います。こんなに体にいいのですね、最近、毎日食べてますが、たしかに、お通じが良くなっててるきがします。（こーじーさん）
・キウイって、そんなにいいんですね。バナナは手頃だし、手間もかからないからよく食べてたけど、キウイも買おう。（anegoさん）
・キウイは最近、よく食べます。バナナは以前毎日食べてたけど、今は食べてなかった。これから食べよう！（なーみんさん）
運動不足で便秘に!?腸活におすすめの機能性表示食品3選
外出自粛で通勤やお出かけが減り、運動不足という人も多いはず。体全体の動きが鈍くなると、お通じの不調が出やすくなるもの。おうちで簡単にできるエクササイズはぜひ取り入れたいけれど、食生活からも便秘対策をしてみてはいかが？ そこで腸内環境を整えるのにぴったりの機能性表示食品をご紹介。毎日のおうちごはんにぜひ取り入れてみて。
読者のコメント
・雑穀米を食べるようになってからお通じが良くなったので食物繊維のせいかなと思います。もち麦リゾット美味しそうだから食べてみたい。（しいさん）
・今までほとんど便秘知らずでしたが、最近は運動不足が影響しているのか、悩むことがあります。食べるものから見直します！（みけさん）
・ビヒダスのヨーグルトドリンク、美味しくて、腸にいいのでよく飲んでます！実際、調子いいです！（ちょこんさん）
・もち麦、大麦、体にいいことがよく分かりました。食事に取り入れていきたいと思います。（ammさん）
夏野菜は腸にいい！ネバネバ食材や発酵調味料を味方につけて「腸活」しよう
腸は体に取り入れた栄養素を吸収するほか、余計なものや毒素も排出する大事な器官。便秘や下痢に加え、肌アレやむくみ、生理痛などのプチ不調も、実は腸内環境が不安定になっているのが原因のことも多い。また、腸は免疫機能にも大事な働きをするので、腸の動きが悪くなると風邪をひきやすくなるんだとか。では実際に、腸の調子を整えるためにはどうすればいいの？ 美腸を作る食生活、生活習慣に詳しい木下先生に伺いました
監修：管理栄養士 木下あおい
読者のコメント
・夏は冷房でお腹冷えたり暑さで食欲なくなったりで便秘とかにもなりやすいよね。ネバネバ食材なら食欲なくても取り入れやすいからなるべく意識的に食べたほうがいいのかも。（くまたろうさん）
・夏はネバネバが食べたくなります！オクラ、とろろ、納豆、めかぶのネバネバ丼をなんとなく食べたいからと食べていましたが、理にかなっていたんですね。（純子さん）
・朝にお味噌汁を飲むとお通じがよい気がします。エアコンで冷えている身体も温まるので一石二鳥です。（ゆいこさん）
・ネバネバと発酵調味料も美味しい組み合わせだと思う！夏こそスタミナつけなきゃー（チカさん）
なぜいいの？どれを選ぶ？人気のヨーグルトの今さら聞けない基本を知りたい！
近頃「腸活」、「菌活」という言葉がよく聞かれるなど、腸を元気にして美や健康を底上げしよう、という意識が高まっている。なかでもヨーグルトは昔から安定して健康志向の人に人気が高いうえ、腸活ブームの追い風もあり人気は高まるばかり。でも、どれを食べたらいいのかわからない・・・という人も多いのでは？ ちまたにあふれるヨーグルト、そもそもの基本をおさらいして、賢く取り入れてみよう。
読者のコメント
・いろんな種類の乳酸菌があるのは知っていますが、それに応じて効果が違うことを考えながら摂り入れてはいませんでした。勉強になりました。（runleoさん）
・お気に入りのヨーグルトばかり買ってしまっていましたが、菌の種類がこんなにも違うなんて！偏らずに色々と食べたいと思います！（あゆぼんさん）
・ヨーグルトはなんとなく身体に良いというイメージで、菌の種類の差とか考えたことがありませんでした。
（ほわさん）
・毎朝、食べるヨーグルトは比較的購入しやすい物を選んでしまっています。これからは、毎日食べるからこそ、きちんと考えます！（こりんさん）
美と健康キープにかかせない「食物繊維」。なにをどう食べればそのパワーをもらえる？
便秘やストレスなどで腸の調子が悪くなると、腸にたまった有害物質や毒素が血管を通して、体内に流れるとも言われている。便秘が原因で、肌荒れや疲労感など不調が出てくることも。この腸内環境を整えるために大切な役割を果たすのが「食物繊維」。でも、なんとなく大事そうなことはわかるけど、実はなにを食べればいいのかよく知らない、という人も多いのでは？ 今さら聞けない食物繊維について、管理栄養士の金丸さんに伺った。
監修：管理栄養士 金丸絵里加さん
読者のコメント
・食物繊維は足りてないとか言われるけど、確かに何を食べたらいいかわからないから参考にします。（pune）
・日頃からお通じには気をつけて食物繊維を取っているつもりですが、様々な食材に繊維が含まれているのですね。（こーじーさん）
・食物繊維は水溶性と不溶性をバランスよくですね。普段から気をつけてないとつい偏ってしまいがちです。（あおいさん）
・食材にどんな効果があるのかはあまりよく知らなかったです。知っていると知らないでは選ぶメニューもかわりますね。（mitsubaさん）
腸内の菌に必要な“エサ”って？優秀食材キノコが菌活の救世主に!?
食事に「菌」を取り入れて、腸内の環境を整え、美容や健康に役立てる。この「菌活」をすることで、腸の働きが活発になり、便秘解消に一役買ってくれることも。また、菌活習慣にもうひとつ重要なことは、菌を元気にするために「菌のエサ」も一緒に体内に摂り入れること。今回はこの腸内の菌を元気にする「菌のエサ」になる食品について、管理栄養士・金丸さんに伺った。
監修：管理栄養士 金丸絵里加さん
読者のコメント
・食物繊維が、菌のエサになるのですね！納豆は意識して毎日食べていますが、きのこも意識して食べるようにしたいです(^^)（アーモンドさん）
・キノコは低価格だしお出汁も出るし、いろんなお料理にも使えるから大好きです。美味しいから続けられますよね。（ハチさん）
・しめじ、舞茸、エリンギが好き。健康によくて、価格も安いので、もっと取り入れたい！（みゃみゃさん）
・キノコ大好きです！キノコの種類で食感も違うのでいろいろな料理で違う顔を見せてくれますよね。この秋もたくさん食べたいと思います。（まゆゆさん）
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【特集】プチ不調や身体の悩みを解消！すこやかなココロとカラダへ
不安定な状況のなかで気になる、ココロとカラダのプチ不調。病院に行くまでもない・・・と我慢してしまったり、解決策を探そうと思っても世の中には情報が溢れすぎていたり。そんな働く女性たちに寄り添う“保健室”のような存在をオズモールはめざします。
記事や動画、イベント・セミナーなどを通して楽しみながら学んで、ココロとカラダに向き合って、自分らしい美しい花を咲かせて。
ILLUSTRATION／HARUKA OSHIMA
