保健室トップへ

運動不足で将来歩けなくなる!?世界初の「筋肉診断」でセルフチェック

更新日：2020/09/06

外出自粛や猛暑で家にこもりがちの2020年。体重の増減やちょっとした階段などで疲れを感じたりと、運動不足を感じている人も多いみたい。でも恐ろしいことに、運動不足は30～40代以降に急速な筋力ダウンをまねき、将来のケガのもとになるって知っていた？　今の筋肉の状態をチェックし、運動習慣を見直してみて。

週1回以上運動している人は4割のみ。コロナ禍を機にやめてしまった人も

オズモールの調査によると、週1回以上の頻度で定期的に運動をしている人は全体の約4割。運動習慣のある人は、美容や健康といった目的をベースにしつつ、運動によるストレス解消効果や運動そのものを楽しむことができているよう。

エクササイズといえばヨガスタジオやピラティス、ジム通いが人気だけれど、ダンスやバレエなどを楽しみながら続けている人や、「毎日仕事帰りに30分歩いて帰る」（たぬきさん／36歳・会社員）や「週末に近所を長めに散歩します」（みしぇるさん／44歳・会社員）など、散歩やウォーキングを運動としてうまく取り入れている人も多い。また、「アプリを使って、腹筋を中心に15分程度の筋トレ」（mikinoさん／32歳・会社員）など、短い時間でも効果の出やすい筋トレを習慣にする方法は参考になりそう。

一方で運動が続かない人は「面倒くさい」「意志が弱くて続かない」などモチベーションのキープに難を感じていたり、忙しくて時間を確保できずにいる人が多く、また、運動自体に苦手意識を持っている人も。さらにこのコロナ禍で、運動をやめてしまった人が約2割いたことも判明。

このままでは人間は「歩けなくなる」「立てなくなる」可能性も!?

「年齢とともに筋肉量は減っていきますが、日常的な運動習慣がない人は、運動習慣がある人と比べると、30～40代以降により筋肉量が減っていきます」と、京都大学名誉教授の森谷さん。特に下半身の筋力は弱りやすく、年を経るにつれてつまずきやすくなったり、とっさに足が出なくなったりすることも。
「あまり運動をしない生活をしていると、筋肉をはじめ、脳機能、心臓循環機能、運動を支える骨格まで、ほぼすべての機能が弱体化してしまいます。このままでは人間は『歩けなくなる』、『立てなくなる』可能性があります」と森谷さん。

生涯を通して自分の足で歩きたいなら、筋力低下のスピードを緩やかにすることが必須。そのためにとても重要なのが運動習慣だと森谷さん。
「仕事の合間にちょっと体を動かしたり、家の中でも出来るようなストレッチやトレーニンググッズは多数あります。SIXPADのようなEMSトレーニング機器も有効です。まずはできるところから筋肉を使い、筋量を増やすよう意識してみましょう」（森谷さん）

世界発の「筋肉診断」で今の状態をチェック

筋力の低下が気になっている人は、自分の今の状態をチェックすることからスタートしてみて。森谷さん監修の「筋肉診断」なら、3ステップで自宅でも簡単に診断が可能。自分の筋肉量はどれぐらいあるのか、年齢的に多いのか少ないのかを把握し、日々の筋力トレーニングの参考にしよう。

【STEP1】指輪っかテスト
両手の親指と人差し指で輪をつくり、椅子に座った状態で、利き足ではない方の「太もも」と「ふくらはぎ」をつくった輪で囲む
ふくらはぎを楽に囲める人＝1点／ちょうど囲める人＝2点／囲めない人＝3点

【STEP2】腕立て伏せ
女性は両手とひざを床についた状態で、上体を床から10cmのところまで下ろしてから上げる
20代：14回以下＝1点／15～29回＝2点／30回以上＝3点
30代：14回以下＝1点／15～24回＝2点／25回以上＝3点
40代：9回以下＝1点／10～19回＝2点／20回以上＝3点
50代：9回以下＝1点／10～14回＝2点／15回以上＝3点

【STEP3】体脂肪率
体組成計などで計測するか、健康診断の数値をチェック
20～30代女性：35％以上＝1点／28～34%＝2点／27%以下＝3点
40代女性：36％以上＝1点／29～35%＝2点／28%以下＝3点
50代女性：36％以上＝1点／29～35%＝2点／28%以下＝3点

【診断結果】
STEP1～3の合計点数が9点以上あった人は、十分な筋肉を持っている人。今ある筋力をキープするような筋トレがおすすめ。6～8点の人は標準的ながらも、今後の衰えに負けないために少し筋力を増やすように意識したい。
一方、3～5点だった人は要注意！　筋肉がすでに残りわずかになっていて、今後の健康状態が不安な状態なのだそう。ぜひ今すぐ、できることから筋力アップに取り組もう。

教えてくれた人

森谷敏夫さん

京都大学名誉教授。国際電気生理運動学会、アメリカスポーツ医学会、日本運動生理学会、日本体力医学会など、多数の学会で理事などを歴任。EMS（筋電気刺激）のトレーニング効果について40年以上研究している。

【特集】プチ不調や身体の悩みを解消！すこやかなココロとカラダへ

毎日がんばる働く女性にプチ不調や悩みはつきもの。そこでみんなが気になる健康法やグッズ、食材やドリンク、悩みの解決法やメカニズム、取り入れたい習慣などを専門家やプロのお話しとともにご紹介。自分のココロとカラダに向き合って、健やかに私らしく。オズモールはそんな“働く女性の保健室”のような存在をめざします

特集を見る