紫外線が気になる時季に常備しておきたい食材とは？
シミやシワなど紫外線による肌の老化を防ぐためには、体の内側からのケアも大切。紫外線を浴びると皮膚の細胞を守るために活性酸素が発生する。活性酸素というと本来は体を守るものだけど、増え過ぎると皮膚の脂質が酸化して過酸化脂質が作り出される。これがシミのもとに。
「過酸化脂質の生成を抑える栄養素が、皮膚の細胞膜に存在しているビタミンEです。ビタミンEはカボチャやパプリカ、アーモンドなどの種実類に多く含まれています。特にカボチャは日もちがする野菜なので、紫外線が気になる時季には常備しておくと便利です」（米倉さん）
色の濃い野菜で、シミの原因になるメラニンの生成を抑制
また、ビタミンEの活性を高めるビタミンCをあわせて取ることも大切。ビタミンCにも抗酸化作用があるほか、シミの原因となるメラニンの生成を抑制する作用も。トマトやパプリカ、ブロッコリーなど色の濃い野菜を積極的に取るように心がけて。
緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAも皮膚や粘膜の形成にかかわり、紫外線による肌トラブルに効果的。
「ビタミンAやEは脂溶性なので、油脂と一緒に摂ることでより吸収が促されます。肉や魚などの脂や少量の油を上手に使って調理したり、油脂を含んだドレッシングをかけたりすると吸収率が高まります」（米倉さん）
日焼け後はタンパク質とビタミンで肌を修復
紫外線が気になる時季は、つねにビタミンA、C、Eを意識して取りたいところだけど、「1日中外にいて紫外線をたくさん浴びてしまった」という日は特に積極的に取るように心がけてみて。
「日焼けしてしまった肌を修復するには、まず皮膚を構成しているたんぱく質をちゃんと取り入れることが大切。日焼け後の食事はなるべく主菜を抜かないようにしましょう」（米倉さん）
ただし、日焼けをすると思った以上に体力を消耗し、身体も胃腸も疲れて、機能が落ちている・・・ということも。日焼けした後は、胃腸に負担のかかる揚げ物など油料理は控えめにした、胃にやさしい食べ物を選ぶのがベター。食欲がない朝は栄養価が高く、朝食でも取りやすい豆乳、野菜、フルーツを使ったスムージーもおすすめだそう。
「肌の代謝回転は28日とも言われています。日焼けした後は1カ月くらいビタミンA、C、Eやたんぱく質を意識して食生活を整えていると、紫外線による肌トラブルを体の内側からケアする第一歩となるはずです」（米倉さん）
教えてくれた人
米倉礼子さん
管理栄養士、株式会社食STORY代表取締役。アスリートや積極的にスポーツに取り組む人を対象に、競技力向上を意識した食生活や健康的な食生活、適切なダイエット方法などのテーマで情報等提供。2008年まではオリンピック選手やジュニア選手などのスポーツ栄養サポートを中心に携わる。2008年以降は、厚生労働省に入省し、栄養・食生活に関する施策の企画立案や推進を担当。2017年には厚生労働省を退職し株式会社食STORYを設立。現在は、アスリートに対するチームサポートをはじめ、施策立案で携わった食育や栄養成分表示事業を展開中。
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WRITING／AKIKO NAKADERA
