人気の鉄分サプリおすすめ14選｜女性必須の鉄分サプリの選び方や飲み方の注意は？
とくに月経（生理）がある女性や妊娠中、授乳婦には欠かせない鉄分は、人間の体内で合成ができないミネラルの一種。健康のためには食事から摂取するのが理想だけれど、なかなか難しいのが実際のところ。今回は、そんなときに役立つ鉄分サプリメントを選ぶときや飲むときのポイントを、栄養士の神原李奈さんに取材。編集部がピックアップしたおすすめ商品と共に紹介するので、健やかな毎日に役立てて。
更新日：2023/09/11
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今回お話を聞いたのは・・・栄養士・食育栄養インストラクター 神原 李奈さん
株式会社Luce・健康検定協会所属、栄養士・食育栄養インストラクター。日系航空会社の客室乗務員として4年間勤務。不規則な食生活から健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。退職後、大手料理教室の講師の経験を経て、得意だったパン作りを活かし、自宅パン教室を開く。食についてより深く学び、仕事の幅を広げたいと思い、栄養士養成専門学校に入学し、栄養士免許を取得。現在は、外資系航空会社で客室乗務員をしながら、栄養士として、さまざまなメディアで健康や食に関する情報発信や、栄養指導を行っている。
1．鉄分ってどんな栄養素？不足するとどうなる？
鉄分はミネラルの一種で、赤血球をつくるために必要な栄養素。不足すると貧血、肩こり、疲れやすさ、髪と肌の乾燥やツヤの低下、むくみなどを引き起こす。
代表的な欠乏症としては「鉄欠乏性貧血」があり、頭痛やめまい、動悸、息切れなどの症状が出ることも。鉄欠乏が重度にならないと症状や徴候は現れないため、日頃から注意が必要。
2．鉄分サプリの選び方
鉄分サプリは、鉄分の種類や同時に補える栄養素に着目して選ぼう。
2-1．吸収率が高いヘム鉄を配合しているかチェック
鉄分には、動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」の2種類がある。サプリを選ぶ際は、より吸収率が高いヘム鉄がおすすめ。
分子構造の違いによる吸収率が異なり、最近では鉄同位体を用いた研究でヘム鉄の吸収率が50%、非ヘム鉄の吸収率が15%という結果も。ただし、鉄の吸収率は食事や体内の状態によって異なるため、あくまでも参考として認識しておこう。
2-2．自分に必要な鉄分の量を摂れるか確認
体に必要な鉄分だが、月経がある女性、妊婦、授乳婦はとくに不足しがち。自分の状態にあった量を摂るようにしよう。
月経がある女性の推奨量は、18～49歳では1日あたり10.5mg、50～64歳は11mg。
また、月経の無い女性の推奨量は、18～64歳で1日あたり6.5mg。妊娠初期と授乳中の場合はそこに2.5mg、妊娠中期～後期は9.5mgを加える必要がある。
2-3．ビタミンCも含まれていると、鉄分の吸収率がアップ
ビタミンCは、鉄の吸収をアップさせる栄養素のひとつ。非ヘム鉄のなかにも、一緒に摂れば鉄の吸収を高めるビタミンCやクエン酸などを加えることで、ヘム鉄と同じくらいの吸収率になるように配慮されたものもある。
また、動物性たんぱく質は非ヘム鉄の吸収を促進するとされている。肉や魚自体には吸収のよいヘム鉄も含まれているので、食べ合わせを工夫してみよう。
2-4．好みやライフスタイルに合わせた形状を取り入れる
もっとも手軽かつ効率よく摂取できるのは錠剤タイプ。液体タイプは数は少ないものの、消化の負担がかかりにくいのがメリット。
鉄分を補給できるグミやジュースもあるけれど、鉄分の含有量はやはり劣ってしまう。おやつの代わりに取り入れるなど、それぞれのよさを活かして上手に取り入れよう。
3．編集部おすすめの人気鉄分サプリ14選
※紹介するアイテムは編集部がセレクトしたものです。監修者が効果・効能などを保障、推奨するものではありません。
アサヒグループ食品
ディアナチュラ ヘム鉄 30粒
30粒 842円
おすすめポイント
・「プルーンエキス末」でヘム鉄を補える
・葉酸、ビタミンB12も含まれている
・生き生きとした毎日のお供におすすめ
「プルーンエキス末」配合で、ヘム鉄を補えるディアナチュラのサプリ。日頃の食事で鉄不足を実感している人におすすめ。
ヘム鉄だけでなく、葉酸やビタミンB12も摂ることができる。
1日の目安摂取量は1粒なので、飲み忘れが起きにくい。毎日をもっと生き生きと過ごしたい人は試してみて。
アサヒグループ食品
ディアナチュラスタイル 鉄×マルチビタミン 60粒
60粒入り 1182円
おすすめポイント
・鉄だけでなく、14種類のビタミンも一緒に摂れる
・1日1粒で、鉄18gを補える
・妊娠、授乳中の人も継続しやすい
日頃の食事だけでは摂取しきれない鉄だけでなく、14種類のビタミンも一緒に摂取できるサプリ。
ほうれん草約900g分、鶏レバー約200g分の鉄が1粒で摂れるので、忙しい毎日を送る人も手軽に継続できるのが嬉しい。
鉄不足が気になる妊娠、授乳なかでもしっかり鉄とビタミンを補えるので、育児中のお守り代わりにおすすめ。
アサヒグループ食品
ディアナチュラスタイル ヘム鉄×葉酸+ビタミンB6・B12・C
120粒 2138円
おすすめポイント
・毎日をもっと元気に過ごしたい人へ
・1日1粒目安だから、忙しい日でも飲み忘れが起きにくい
・複数の栄養素をまとめて補給できる
最近なんだか身体が重い、もっと元気に過ごしたいと思っている人に試してほしいサプリ。
赤血球の生産を助ける鉄分や葉酸に加え、ビタミンB6、B12をはじめとする3種のビタミンを摂取可能。1日1粒目安なので、忙しい人にもおすすめ。
複数の栄養素を、効率よくまとめて補給したい人にぴったり。鉄分とビタミンを補って、毎日を元気に過ごそう。
リプサ
カムカムC 約3か月分
54g 2000円
・ビタミンCが豊富なスーパーフルーツ「カムカム」が含まれている
・スプレードライ加工してカプセルに詰め、栄養を余すことなく補給できる
・カルシウム、リン、鉄分などのミネラルも入っている
ペルー共和国のアマゾン上流で発見された果実「カムカム」の魅力をぎゅっと凝縮したサプリ。カムカムには、レモンの約56〜60倍にも及ぶビタミンCが含まれている。
スプレードライ加工した粉末を、飲みやすいカプセルにイン。酸化しやすいカムカムの栄養素を、そのまま体に取り込める。
ビタミンC以外にも、カルシウム、リン、鉄分など、五大栄養素のミネラルを含有。ペルーで生育されたスーパーフルーツの力を借りて、美容と健康をサポートしてみては。
オーガランド
ヘム鉄&ビタミン
90粒 1780円
・デンマークで認証を得た原料を使用した栄養機能食品
・1日1粒で必要な鉄分を補える
・ビタミンBやC、葉酸も同時に補える
サプリメントの定番、オーガランドの製品。原料となるヘム鉄は、デンマークの認証「ヘルスサート」を受けている。
不足しがちな栄養素をよりしっかり補えるように、栄養機能食品へとリニューアル。1日1粒目安で、赤血球を作るのに必要な鉄分を補える。
皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンB6、赤血球の形成を助けるビタミンB12などもブレンド。女性に嬉しいビタミンCや葉酸も含み、多方面から美容と健康をサポートする。
UHA味覚糖
UHAグミサプリ 鉄&葉酸
20粒 302円
・アサイーミックス味のグミだからおいしく続けやすい
・プルーン70個分の鉄と葉酸240μgを含有
・ダイエット中にも嬉しい低カロリー
UHA味覚糖だからできた、食べやすいグミタイプ。アサイーミックス味で、鉄分補給の習慣をおいしく続けることができる。
鉄分が豊富なプルーン70個分の鉄と、赤血球の生産を助ける葉酸240μgがイン。不足しがちな鉄分を補って、しっかり健康をサポートする。
1日目安量の2粒でたったの17kcalだから、ダイエット中の栄養補給にももってこい。せっかくおやつを食べるなら、こんなサプリと置き換えてみては？
オリヒロ
かんでおいしいチュアブルサプリ 鉄+葉酸
120粒 373円（Amazon）
・おいしく鉄分を補給できるミックスベリー味
・「ビタミンC」配合で、美容効果も
・血液の生産を助ける葉酸も含まれている
サプリが苦手な人でも、おいしく鉄分を補給できるチュアブルタイプ。おやつ代わりに摂取するのもおすすめなミックスベリー味。
ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCの栄養機能食品だから、鉄と葉酸以外もきちんと摂れるのが嬉しい。
鉄分は、1日目安量4粒にプルーン100個分の10mgを含有。持ち運びやすいパウチ入りなので、出先でもこまめに補える。
ファンケル
鉄&葉酸
30日分 972円
・月経、妊娠、出産によって不足しがちな鉄を補給
・吸収に優れたクエン酸鉄ナトリウムを使用
・妊娠期におすすめの葉酸も含まれている
女性は月経や妊娠、出産などによって鉄分が不足しがち。ファンケルの鉄&葉酸なら、1日2粒目安で鉄分を補給できる。
鉄分の吸収に優れたクエン酸鉄ナトリウムを使用することで、効率のよい摂取をサポート。
さらに、妊娠期におすすめの葉酸もプラス。不安定な時期の栄養補給として、上手に活用してみて。
ピジョン
葉酸カルシウムプラス 60粒入
60粒 1598円
・妊娠中に必要な葉酸をしっかりサポートする
・妊娠準備期にとりたい鉄、カルシウムなど、12種類のビタミンとミネラルを含有
・不足しやすい亜鉛も同時に摂れる
妊娠準備期～妊娠期に大事な鉄やカルシウムなど、12種類のビタミンとミネラルを補給できるサプリメント。
赤ちゃんが元気に育つために必要な葉酸が400μgが含まれ、妊娠中の体調もサポートする。
不足しやすく、食品から摂取することが難しい亜鉛も摂取可能。妊娠準備期や妊娠期のお守りとして活用してみて。
大塚製薬
ネイチャーメイド 鉄（アイアン）
80粒 680円
・日本人に合わせた設計の鉄サプリ
・スポーツをしている人、ダイエット中の人におすすめ
・40日分680円で、お財布にもやさしい
アメリカ生まれのブランド、ネイチャーメイドのサプリメント。大塚製薬との協業で、日本人に合わせた設計の製品を提供している。
鉄は赤血球を作るのに必要で、とくに女性には不足しやすいミネラル。スポーツをしている人、ダイエット中の人の栄養補給にもおすすめ。
約40日分で680円と、お財布にもやさしい。長く続けたい人や家族で鉄分不足解消に取り組みたい人は、約100日分の200粒入りもチェックしてみて。
noi
ヘム鉄
42カプセル 1620円
・100%天然原料の高品質なヘム鉄を使用
・胃に負担をかけにくい仕様
・不要なものを省き、常に新鮮な状態でお届け
100%天然原料の、高品質なヘム鉄を使用したサプリメント。胃を荒らしにくく、食物繊維やタンニンなどの吸収阻害も受けにくい。
吸収時には酵素によって吸収量が調整されるので、過剰摂取になりにくいのが嬉しいところ。
さらに酸化しやすい鉄を守るため、植物由来のカプセルに充填。添加物を極力省き、大量生産せずにこまめに作ることで、新鮮で良質なサプリメントを届けている。
雪印
ビーンスターク ビーンスタークマム 毎日葉酸＋鉄これ1粒
60粒 1250円
・妊娠期に必要な葉酸と鉄を補給
・6種類のビタミンB群も併せて摂れる
・噛んでも舐めてもおいしい、レモン味のチュアブルタイプ
プレママにおすすめしたいサプリメント。妊娠期の女性に不足しがちな葉酸と鉄を、1日1粒目安でしっかり補給することができる。
葉酸は身体にめぐりやすいものを採用し、さらに6種類のビタミンB群も補えるのが美点。
噛んでも舐めてもOKなチュアブルタイプだから、妊娠中に口がさみしくなったときのおやつにも。すっきりとしたレモン味で、気分もリフレッシュしてみては。
ユニマットリケン
おやつサプリZOO 鉄+葉酸
150粒 900円（Amazon）
・おいしく鉄分を摂取できるブドウ風味のタブレット
・血液を作るのに必要な鉄と葉酸を摂れる
・2粒で鉄12mg、葉酸200μgを摂取できる
サプリメントを飲みなれていない人や子供にぴったりな、ブドウ風味のチュアブルタイプ。おやつ感覚でポリポリ食べられるので、おいしく栄養を補給できる。
1日の目安量2粒で鉄12mg、葉酸200μgを摂取可能。不足しがちな栄養素をダブルで補えるので、あれこれ摂取するのが面倒な人にもうってつけ。
たっぷり150粒入りなので、家庭に常備するサプリとしての購入がおすすめ。家族の健康サポートとして、上手に取り入れよう。
井藤漢方製薬
サプリル 鉄＋葉酸
30袋 1200円
・水なしでそのまま食べられる顆粒タイプ
・鉄と葉酸が含まれ、栄養バランスが偏りがちな方にもおすすめ
・おいしく続けやすいプルーン味
錠剤タイプを飲み込むのが苦手な人に嬉しい顆粒タイプ。おいしいプルーン味で、水なしでそのまま食べることができる。
鉄分のほか、女性に大切な葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12、クエン酸もプラス。外食などが多く、栄養バランスが偏りがちな人にも適している。
スティックタイプなので、ポーチやバッグに忍ばせていつでも補給できる。旅行やお出かけのお供にもおすすめ。
4．鉄分サプリを摂るときの注意点
むやみに飲むのではなく、注意点も理解しておきたい。最後に、鉄分サプリを飲むときに注意したいポイントを確認しよう。
4-1．一日の摂取目安量を守る
サプリメントはあくまでも食品の一種。パッケージやホームページに記載されている一日の摂取目安量は、必ず守るようにしよう。
鉄分の一日あたりの耐容上限量（日本人の食事摂取基準（2020年度版））は、たとえば15歳以上の男性は50mg、女性は40mg。ただしこれはサプリメントを含む量なので、食事との兼ね合いも考えながら、適切な量を摂るようにして。
4-2．食事でも鉄分を意識する
食事ですべてをまかなうのは難しいとはいえ、サプリメントだけに頼るのはNG。健康的な食生活と運動を取り入れたうえで、鉄分を含む食材を取り入れよう。ヘム鉄と非ヘム鉄のバランスを意識しながらも、非ヘム鉄を積極的に摂ると効率がよい。
【ヘム鉄を多く含む食材の例】
肉類全般（赤身、とくにレバー）、魚類（とくに赤身の魚や血合い部分） など
【非ヘム鉄を多く含む食材の例】
海藻類、緑黄色野菜、大豆製品、卵、貝類 など
4-3．相性の悪い栄養素に注意
コーヒーやお茶に含まれるタンニン、穀類や豆類に含まれるフィチン酸、ポリフェノール、繊維質の食品、全粒穀物などは、非ヘム鉄の吸収を阻害すると言われている。サプリを飲むときに使わないだけでなく、前後の飲用はなるべく避けよう。
またカルシウムには、非ヘム鉄ならびにヘム鉄が体内にめぐるスピードを低下させる可能性も。吸収を妨げるのとは別の観点だが、効率よく鉄分を補いたいなら避けたほうが無難。
4-4．療養中の人や薬を飲んでいる人は、医師に相談を
疾患がある人や服薬中の人は、サプリを飲み始める前に医師への相談を忘れずに。薬剤との相互作用や、鉄が体内に蓄積されることも懸念される。
5．鉄分サプリに関するQ&A
鉄分のサプリはいつ摂取するのがおすすめ？
サプリメントは薬ではないので、基本的にはいつ飲んでも差し支えありません。ただし空腹時は吸収されやすい分、消化器への負担も増す傾向に。お腹が弱い人などは、食後に摂るのがおすすめです。
男性にも鉄分サプリは必要？
鉄分は必ずしも女性だけに必要な栄養素ではありません。月経のない人や男性でも、運動習慣や体質によって鉄分が不足することがあります。食事を含め、場合によっては鉄分を積極的に摂ることを検討してみてもいいでしょう。ただし過剰摂取には十分気をつけてください。
過剰摂取によるリスクはある？
便秘、胃腸障害、鉄沈着、亜鉛の吸収阻害など、過剰症のリスクはあります。一日の耐容上限量を必ず守りましょう。
食事中の鉄の吸収率は、体内の鉄の充足状況によって左右されます。不足していれば吸収はよくなり、充足していれば吸収率は低くなるのです。男性は月経がない分、過剰に摂取すると体内に蓄積されるリスクが高まるため気を付けましょう。
今回お話を聞いたのは・・・栄養士・食育栄養インストラクター 神原 李奈さん
株式会社Luce・健康検定協会所属、栄養士・食育栄養インストラクター。日系航空会社の客室乗務員として4年間勤務。不規則な食生活から健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。退職後、大手料理教室の講師の経験を経て、得意だったパン作りを活かし、自宅パン教室を開く。食についてより深く学び、仕事の幅を広げたいと思い、栄養士養成専門学校に入学し、栄養士免許を取得。現在は、外資系航空会社で客室乗務員をしながら、栄養士として、さまざまなメディアで健康や食に関する情報発信や、栄養指導を行っている。
