睡眠の質を上げる方法25個を紹介！浅くなる原因も解説【睡眠セラピスト監修】
日本人の多くが悩んでいる、睡眠の質の低さ。疲れが取れない、昼間に眠くなってしまうなどのトラブルのほか、肌荒れや免疫機能の低下などにつながることも。この記事では、どうすれば睡眠の質を上げられるのか、具体的な方法や意識するべき生活習慣・食習慣について解説。自分で簡単にできる不眠症のセルフチェック方法や、最新の睡眠サポートグッズも紹介。眠りの質を高めたい人はぜひ参考にしてみて。
更新日：2024/03/05
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今回お話を聞いたのは・・・
睡眠セラピスト 松本美栄（まつもとみえ）さん
睡眠デトックス・姿勢美矯正サロン「プロスパービューティー」オーナー。一般社団法人 濃縮睡眠協会 代表理事。自らの実体験をもとに、疲れを解消し日中のパフォーマンスを上げる睡眠法の研究をはじめ睡眠の効率を極限まで高めるメソッド「濃縮睡眠R」を開発。経営者や士業など、多忙を極めるビジネスパーソンやアスリートなどの間で評判になる。「睡眠の変化から人生の豊かさをより感じられる人を増やす」ことを目標にサロンでの施術・カウンセリングや座学の提供のほか、メディアへの出演も行っており、これまでに延べ6000人以上の睡眠に関する悩みを解決。著書に、「誰でも疲れない体が手に入る 濃縮睡眠メソッド」（かんき出版）、「パフォーマンスを劇的に変える！快眠習慣」（自由国民社）がある。
睡眠デトックス・姿勢美矯正サロン プロスパービューティー ウェブサイト
一般社団法人濃縮睡眠協会 ウェブサイト
※本記事で紹介されているアイテムやPRアイテムは監修者が選定したものではありません。
1. 睡眠の質って何？睡眠の質が高いってどんな状態？
睡眠の質とは一体何を意味するのか、何を高めればいいのか、漠然としすぎていて困っている人もいるのでは。ここではまず、睡眠の質について解説。
睡眠の質を上げるために知っておきたい、睡眠のメカニズム
睡眠を構成するのは、ノンレム睡眠とレム睡眠という2種類。
体が最も休められるレム睡眠のときは、脳が活発に動いて記憶の整理や定着がはかられる。
一方のノンレム睡眠時には大脳の動きが鈍くなり、脳が休められる。深さによって3段階に分かれているのも特徴。
睡眠の質とは
睡眠の質は寝つきのよさ、眠りの深さ、すっきりとした目覚めという3点から成り立つと考えることもできる。ただし睡眠についてはまだ分かっていないことも多いため、何が睡眠の質に効果をもたらしているのかは断言はできない。この3つの他にも、熟睡感や寝心地、目覚め感などへの満足度、日中の生活や体内リズムの状態も含め多面的に評価されている。
睡眠の質が高い状態とは、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルが安定し、途中で目が覚めない状態といえる。ノンレム睡眠の一番深い段階とレム睡眠の時間が十分に取れると、脳と体が休まる。ノンレム睡眠の浅い段階かレム睡眠のときに起きると覚醒時の不快感が少なく、すっきりと目覚めることができる。
2. 睡眠の質に満足できていない人は多い？100人にアンケート
Ozmallで実施した調査によると、睡眠の質に不満がある人は全体の54パーセントと半数以上。具体的な悩みとしては「疲れが取れない」「夜に何度も目が覚める」が多く、ほかに「寝つきが悪い」「体が冷えて眠れない」「昼間に眠い」「足がつって目が覚めてしまう」などの切実なトラブルを抱えている人も多かった。
※アンケートはクロス・マーケティングのQiQUMOを使った調査。集計期間は2023/11/1～11/1、回答数100人
3. あなたの眠りの質は？簡単にセルフチェックしよう
「平日の睡眠時間が6時間未満」「本当はもっと寝たいが、思うように睡眠が取れていない」「朝食を摂らない」「起きる時間の2時間以上早く目が覚め、そのあと眠れなくなる」といった悩みを抱える人は、睡眠のリズムや質、量が悪い可能性がある。
眠りの質が低いかどうかは、自分では判断できないことが多い。定期的に「ピッツバーグ睡眠質問票」「3DSS」などのセルフチェックを試してみて。
4. 睡眠の質を上げるメリット
睡眠の質を高めるとはよく聞くけれど、具体的にどのようなメリットが生まれるのかは分からないことも多いもの。ここでは、睡眠の質を高めることでどのようなよいことが起きるのか、詳しく解説する。
集中力や判断力の向上
しっかりと寝ることで学んだことが脳内できちんと整理され、定着する。睡眠不足は脳の働きにブレーキをかけて、集中力や判断力をダウンさせる可能性も。
疲労回復
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉や骨、内臓などの細胞が修復される。メンテナンスタイムが足りないと、疲れが抜けにくくなることも。また、睡眠中にはストレスホルモンの一種・コルチゾールの分泌が抑制されるため、イライラを感じづらくなるというメリットもある。
美肌の維持
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、肌細胞の再生にも寄与する。しっかり寝ることでコラーゲンやエラスチンの生成が促進され、トラブルの起きにくいハリや弾力のある肌をキープできる。
免疫機能の増加
免疫細胞の活性化も、良質な睡眠のおかげ。睡眠が免疫力アップにつながり、病気を遠ざける助けになる。
生活習慣病のリスクの低下
自律神経とホルモンのバランスを整えるには、やはり睡眠が必要。不足すると高血圧や糖尿病などのリスクが高まるため、充分な睡眠を心がけたい。
BMC Public Health（※）の調査によると、睡眠時間が短い人は太り気味になる確率が20?30％高く、さらに、肥満になる確率は60%程度高い。睡眠時間がかなり短い人については、通常に比べて2倍の人が肥満になっている。また、学術雑誌""Food Quality and Preference""（※）に発表された研究によれば、睡眠不足の人は低カロリーの食品を好まなくなるという調査結果も。睡眠をしっかり摂ることは、ダイエットにもつながる可能性がある。
（※）https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-14-290、米国全体で実施されている、成人を対象とした横断調査「National Health Interview Survey」の1977年～2009年データを用いた研究結果。
（※）https://www.researchgate.net/publication/344010458_The_influence_of_acute_partial_sleep_deprivation_on_liking_choosing_and_consuming_high-_and_low-energy_foods、2021年に実施されたオランダとスウェーデンの調査。60人の正常体重の女性が対象。
脳機能が回復する
疲れがたまると、集中力や記憶力だけでなく新しいことへの意欲も失われがち。悪化すれば一種のうつ状態のようになってしまうこともあるため、質のよい睡眠を心がけて脳をしっかり休めよう。
5. 眠りが浅くなる原因は？
ここからは、眠りが浅くなる主な原因とその対策について紹介。自分の生活に当てはまるものがないかチェックしてみて。
ストレスや不安などの心理的要因
日々のストレスや不安は誰しもが経験することだが、過度になると眠りにも悪影響を及ぼしてしまう。心拍数や血圧を上げてしまうストレスは、寝つきの悪さや夜中に目を覚ます原因になる。リラックスする時間を作ることが大切。
生活習慣の乱れ
不規則な睡眠時間や起床時間は、体内時計を狂わせる。日光や温度といった外的要因によって調整される体内時計が狂うと、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌も乱れがち。ブルーライトを発するスマホやパソコンを寝る直前に見ることも、メラトニン分泌の抑制による睡眠の質低下につながる。
睡眠環境が悪い
部屋の散らかりや空気の質、照明の明るさなど、寝室の環境が睡眠の質を下げることも。寝室はすっきりと片づけて空気を清浄にし、眠りやすい明かりや、寝具を用意しよう。
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不摂生
カフェインやアルコールは熟睡の大敵。本来休むべき寝る前に食事をとることも、内臓を活発に働かせてしまい快眠を妨げる。夜遅くのカフェインやアルコール、食事は控えめにして。
ホルモンバランスの変化
女性の場合、月経周期や妊娠、更年期などでホルモンバランスが大きく変わり、眠りに影響を与えることも。とくに更年期の女性ホルモン減少は、眠りを浅くしてしまう原因になりうる。
加齢や季節の変化によるもの
年をとると自然と睡眠時間は短くなり、人によっては睡眠が浅くなることもある。また季節の変わり目は、日照時間の違いが睡眠に影響する。冬には睡眠時間が長くなり、夏に向かうと短くなる傾向がある。
疲れすぎている
疲れがピークに達すると、自律神経のバランスが崩れて眠りにつきにくくなったり浅くなったりすることがある。疲労を感じたら、マッサージやストレッチでこまめにリセットしてみて。
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6. 睡眠の質を高めるおすすめマッサージ
睡眠美容家の松本美栄さんが、寝る前や疲れを感じたときにぴったりの快眠マッサージを伝授。眼精疲労にも効果的なうえにたった1?2分でできるから、気が向いたときに何度でもトライしてみて。
目のマッサージ1. 目の下
目の下のくぼみに、指をかけて軽く押し込む。
3秒かけて押し、3秒で離す。
これを3セット繰り返す。
目のマッサージ2. 眉間
眉間の少し下にあるくぼみを、親指でやさしく押す。
同じく3秒押して、3秒で離す。
この動作を3セット。
目のマッサージ3. こめかみ
こめかみのくぼんだところを、親指でゆっくりと押し込む。
3秒押して、3秒で離すリズム。
これも3セット続ける。
頭のマッサージ
側頭部を、手のひらの下部分（掌底）で、筋肉をほぐすようにマッサージ。
軽く圧をかけて10秒ほど続けてみて。
7. 今すぐできる実践法10選
睡眠の質を上げるための、簡単に試せる実践法を10個紹介。眠れない夜があったら試してみて。
軽くストレッチする
軽いストレッチは、筋肉や関節の緊張を解いて血流をよくする。深い呼吸を意識して、無理なくゆっくり行おう。寝る前の激しい運動は逆に眠りを浅くするため、リラックスできるレベルを意識して。
アロマオイルを使う
リラックスや睡眠促進の効果が期待できるアロマオイルもある。ディフューザーやランプで、ラベンダーやカモミール、ベルガモットなどの香りを寝る前に楽しんでみて。
リラックスできる音楽を聴く
音楽には、心拍数や呼吸を落ち着かせるリラックス効果がある。ゆったりとしたクラシックやジャズ、ヒーリングミュージックを聴いて、心を穏やかにして眠りにつこう。
自分に合った寝具を選ぶ
体型や寝る姿勢に合わせた寝具選びも大事。体に負担がかからないようなマットレスや枕を使って、質のよい眠りを得よう。
ストレスを溜めすぎない
ストレスは睡眠の質を下げる原因になるため、上手に発散する方法を見つけよう。趣味や運動でストレスを解消したり、寝る前には悩みを書き出したりして心を整理することも有効。必要ならカウンセリングを受けることも検討してみて。
温かい飲み物を飲む
体を内側から温めてリラックスさせるには、温かい飲み物がぴったり。カフェインフリーのハーブティーや白湯がおすすめ。
ぬるめのお風呂に入る
ぬるめのお風呂で体を温めると血行がよくなり、メラトニンの分泌が促進される。ただし、逆に覚醒効果がある熱すぎるお湯は避けよう。
寝やすい環境を作る
温度や湿度は睡眠の質に大きく影響するので、快適な寝室の環境作りを心がけよう。室温は夏は25?26度、冬は22?23度が目安。湿度は1年を通して50?60%を保つとよい。部屋の光はできるだけ避けて、暗くするとよく眠れる。常夜灯でも真っ暗でもよいが、常夜灯はできれば間接照明がおすすめ。
寝る前にスマホやパソコンを見ない
ブルーライトは良質な睡眠の大敵。寝る前のスマホやパソコンの使用は控えて、代わりに読書や瞑想でリラックスする時間を作ってみて。
睡眠用グッズやアプリを使用する
睡眠をサポートするウェアなどのグッズやアプリを試すのも手。ただし、不眠状態が続いているなどの医療的な治療が必要な場合、病院で診察を受けることも忘れずに。
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8. 良質な睡眠に導く生活習慣6選
よい睡眠のためには生活習慣を見直すことが大切。簡単に始められる、心がけるべきポイントを紹介する。
夕食を早めにとる
寝る3時間前には夕食を済ませておくのがベスト。寝る直前にご飯を食べると、消化活動のために体温が上がり寝つきが悪くなってしまう。また、夜遅い食事は血糖値の変動も招いて睡眠の質を下げるため、なるべく寝る直前の食事は避けよう。
シャワーやお風呂を早めに済ませる
寝る1時間前までにシャワーやお風呂を済ませると、体温の下降に伴いメラトニンの分泌が促され、眠りにつきやすくなる。寝る直前に入ると、しばらく体温が下がらず入眠しづらくなってしまう。
楽しめるレベルで運動も
心拍数を上げて血行をよくする運動は、深い睡眠につながる。夕方から夜にかけての運動が理想的で、寝る3時間前までには終えておくといい。体が覚醒するのを避けるためにも、寝る直前の運動は控えて。
昼寝は20?30分以内
長すぎる昼寝は夜の睡眠に影響するうえ、起きた後のだるさや頭痛につながってしまうことも。昼寝をする場合は20?30分でアラームをかけ、深い睡眠に入ることは避けよう。
休日の生活サイクルを整える
休日も平日と同じ生活サイクルを意識しよう。とくに起きる時間と寝る時間が異なると、体内時計がずれてしまう。太陽の光を浴びることで体内時計を整えれば、平日の睡眠リズムも快適にキープできる。
朝の散歩と瞑想をモーニングルーチンに加える
快眠への準備は、朝から始まっている。朝の散歩や瞑想は、睡眠ホルモンの一種・メラトニンを夜に分泌する材料になるセロトニンの分泌を助ける。散歩は15分でも効果があるし、瞑想は3分ほどでOK。1日全体のパフォーマンスも上げられるため、ぜひトライして。
9.睡眠の質を高める食生活9選
快眠を促すためには食生活の見直しも重要。寝つきをよくするための食べ物の選び方を見ていこう。
寝る前のお酒は控える
アルコールは睡眠サイクルを狂わせ、中途覚醒やいびき、睡眠時無呼吸などを引き起こすこともある。睡眠の質を高めたいなら寝る前の飲酒はなるべく控え、飲酒量が過剰にならないようにコントロールしよう。
カフェイン摂取は就寝4時間まで
カフェインは睡眠を浅くしてしまうので、寝る4?6時間前以降はできるだけ摂取を控えよう。コーヒーや紅茶、緑茶だけでなく、エナジードリンクやコーラにも含まれていることを忘れずに。
朝食をしっかり食べる
朝食をしっかりとることで体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌がスムーズに。朝はトリプトファンやビタミンB6を含む食品を取り入れるとよい。
夕食にタンパク質をとる
タンパク質は、睡眠を良質にするアミノ酸・トリプトファンを含んでいる。夕食でしっかり取っておくことで、夜のメラトニン分泌を助けるとともに体温を低下させ、よい眠りにつながる。
トリプトファンを含む食べ物を食べる
睡眠の質を高めたいなら、メラトニンの合成には必要なトリプトファンを積極的に摂取しよう。体内では合成できないため、大豆製品や乳製品、魚介類、果物、ナッツ類などの食べ物やサプリから補う必要がある。サプリで取る場合は、とくに過剰摂取にならないように注意して。
マグネシウムや鉄もしっかりと摂取
メラトニンの合成には、マグネシウムや鉄も必要。とくに不足しがちなマグネシウムは、海藻やナッツで摂取することを心がけて。また女性は鉄が不足しがちなので、気になる場合はサプリメントなどで補ってもよい。
ポリフェノールやビタミンCも摂取して
脳が疲労すると、活性酸素によって組織が傷んでしまう。脳を疲労から守るには、抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンCが有効。フルーツや野菜を積極的に摂り、良質な休息を促そう。
腸の働きをよくする発酵食品もおすすめ
腸では、メラトニンの原料になるセロトニンが分泌されている。腸の働きをよくするヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品は、睡眠にもよい影響を与える。
テアニンを含む飲み物を飲む
緑茶やほうじ茶などに含まれるアミノ酸の一種・テアニンはセロトニンの分泌を促し、気分を安定させるために役立つ。ただし緑茶にはカフェインが含まれているため、飲みすぎには注意。
