ソイプロテインのおすすめ7選。パーソナルトレーナーに聞いたソイプロテインのメリットや選び方も紹介
数あるプロテインのなかでもとくに女性から高い支持を得ているのが「ソイプロテイン」。しかし、そのメリットやほかの種類との違いがよくわからない人も多いのでは？ そこで今回は、エベレストフィットネス東高円寺の副代表である新井雄大さんに、ソイプロテインの特徴や選び方や飲み方のコツなどを伺いました。編集部おすすめのソイプロテインも紹介するので、気になっている人はぜひチェックしてみて。
更新日：2022/05/02
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今回お話を聞いたのは・・・東高円寺のエベレストフィットネス副代表 パーソナルトレーナー 新井雄大さん
エベレストフィットネス東高円寺副代表、NSCA認定パーソナルトレーナー。プロボクシング元日本フライ級4位、2021年ベストボディジャパン関東大会準グランプリ、2022年ベストボディジャパン千葉大会4位などの実績を持つ。ボクシング×筋トレで、より多くの人々へ成長上達の喜びを届けるために活動中。
1．ソイプロテインとは
ソイプロテインとは、大豆由来の植物性プロテインのこと。大豆から油脂を搾り取り、残ったタンパク質を取り出して粉末状にしたもの。肉類や魚介類を食べないベジタリアンや、動物性食品を一切食べないヴィーガンでも摂取できることから注目を集めている。
2．ソイプロテインのメリット
ソイプロテインにはどんなメリットがあるのか具体的に解説しよう。
2-1．動物性タンパク質と同レベルのたんぱく質栄養価
通常、植物性タンパク質は、動物性タンパク質よりアミノ酸スコア（食品中に含まれるたんぱく質の栄養価の評価指標）や利用効率が劣る。しかし、ソイプロテインは植物性タンパク質でありながら、動物性タンパク質と同等のアミノ酸スコア、利用効率がある。
2-2．低脂質かつ低カロリー
飽和脂肪酸含有量が低くコレステロールも含まないため、生活習慣病（脂質異常症など）を起こしにくい。血中脂質が気になる人が飲みやすいのもメリット。
2-3．体内にゆっくり吸収される
食物繊維がたっぷり含まれているため、ゆるやかに消化吸収。血中のアミノ酸濃度を長く維持できるため、筋たんぱく質が分解されるのを防いで筋力維持をサポートする。
2-4．乳糖が含まれていない
牛乳が原料のプロテインとは異なり、乳糖が含まれていない。乳糖とは牛乳や母乳などほ乳類の乳に含まれる糖分のことで、牛乳を飲んでお腹がゆるくなる原因にもなる成分。それが含まれていないので、乳糖不耐症、乳アレルギーの人でも摂取できる。
2-5．大豆イソフラボンを摂取できる
女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きを持つ、大豆イソフラボンが含まれている。大豆イソフラボンは、別名植物エストロゲンともよばれ、骨粗しょう症の予防や更年期障害の軽減等に有用といわれる成分。肌の調子を整えたり、コレステロール値を下げたりするのにも役立つ。
2-6．アルギニン、グルタミン、アスパラギン酸の含有量が多い
アミノ酸の一種であるグルタミン酸、アスパラギン酸、アルギニンが多く含まれている。とくにアルギニンは牛乳の2.5倍も含んでおり、脂肪の分解、燃焼をサポート。グルタミン酸は脳機能を活性化するのに役立ち、アスパラギン酸はエネルギー代謝を促して疲労回復にも効果を発揮する。
3．ソイプロテインと他のプロテインとの違い
ソイプロテインは他のプロテインと何が違うのか。どのプロテインにするか迷っている人は参考にしてみて。
3-1．ホエイプロテインとの違い
動物性タンパク質の代表格ともいえるホエイプロテインは、ソイプロテインよりも効率よく筋肉を作り出せる。水溶性で摂取してから速やかに吸収されるため、トレーニング後に素早く筋肉を修復したいときなど、即効性を求めるときに向いている。ただし牛乳が原料なので、乳製品が苦手な人には不向き。得られる効果自体には大きな差がないため、どちらでも飲みやすいほうを手にしてみよう。
3-2．ビープロテインとの違い
同じ植物性タンパク質のビープロテインとの違いは、アミノ酸の量。どちらも必須アミノ酸をすべて含むが、ビープロテインはメチオニンの含有量が少なく、アミノ酸スコアもソイプロテインより低め。価格もビープロテインのほうが高い傾向がある。大豆特有の風味が苦手な人やアレルギーがあるならビープロテインがよいが、植物性プロテインのなかで迷っているならソイプロテインがおすすめ。
4．ソイプロテインの選び方
ひと口にソイプロテインといっても、種類が多すぎてどれにしようかと迷ってしまうはず。自分に合うものを見つけるために、選ぶときのポイントを押さえておこう。
4-1．タンパク質量をチェックしよう
1回あたりにタンパク質を20～30g摂取できるものを目安にしよう。各自の基礎代謝量やトレーニング量にもよるが、1日に必要なタンパク質量は体重×1.5～2g程度が目安。体重50kgの人なら1日に約75～100gのタンパク質が必要になる。
国立健康栄養研究所の調査によると20～40代女性の平均タンパク質摂取量は60～65g程度（※）。1回に20～30g摂取できれば、1日1～2回の摂取で食事だけで不足しているタンパク質を効率よく補給できる。
※参照元：国立健康・栄養研究所（たんぱく質摂取量・2019年度）
4-2．消化吸収率を高めたければ、ペプチド化されたものを選ぶ
より消化吸収されやすいものを選びたければ、大豆ペプチドプロテインがおすすめ。ソイプロテインはそのままではアミノ酸結合が多いので、消化に時間がかかってしまう。ペプチド化していくつかに分解したもの（大豆ペプチド）なら、通常のソイプロテインより消化しやすく吸収されやすい。
4-3．ダマになりにくく飲みやすいものを選ぶ
できるだけ飲みやすいものを選ぶことも重要。ソイプロテインは溶けにくく粉っぽさが残りやすいのが難点。また大豆特有の風味や苦みにより、飲みにくく感じる人も多い。ダマになりにくいものを選びたければ、商品レビューなどをチェック。またプレーンよりもフレーバータイプのほうが飲みやすいので、好みの味を選んでみて。
4-4．糖類無添加のものが望ましい
健康に気遣っているなら、糖類無添加のものが理想的。ソイプロテインのなかには独特の飲みにくさを解消するために、糖分を添加しているものが多め。加糖されているものは甘くて飲みやすく価格も安い傾向があるのでつい手にとってしまいがち。また、甘みが人工的で飲みにくい場合もあるので注意して。
4-5．継続しやすい価格のものを選ぶ
長く飲み続けられるよう価格にも注目しておこう。ソイプロテインは牛乳が原料の動物性プロテインより価格が抑えめであるとはいえ、商品によってまちまち。とくにタンパク質含有量の高いものや、その他の栄養素が添加されたものは高めの傾向があるので、求める効果とのバランスも考えて選ぼう。
5．編集部おすすめの人気ソイプロテイン7選
※紹介するアイテムは編集部がセレクトしたものです。監修者が効果・効能などを保障、推奨するものではありません。
明治
SAVAS ソイプロテイン100 ココア味
945g 4968円
おすすめポイント
・大豆プロテイン100％使用で、引き締まったボディをめざす人におすすめ
・アスリートの身体づくりに欠かせないビタミンも配合
・独自の製造法で溶けやすいため、シェイカーだけでなくグラスでも飲める
プロテインの代表的ブランド、ザバスのソイプロテイン。大豆プロテインを100％使用し、1食あたり15gのタンパク質を効率よく摂取して引き締まった身体をめざせる。大豆の香ばしさを感じるココア味で、牛乳に入れればミルクココアのようにおいしく飲める。
アスリートの身体づくりに必要なビタミンも配合。4種のビタミンB群やビタミンDのほか、すこやかな体調を保つ働きがあるビタミンCも摂取できる。
明治独自の製造方法や配合により、水にサッと溶けやすい。シェイカーはもちろん、グラスに入れてかき混ぜても簡単に溶かせるので、さまざまなシーンで重宝しそう。
マイプロテイン
ソイ プロテイン アイソレート
500g 2090円
おすすめポイント
・ビーガンでも飲めるシリーズで、プロテイン含有比率は90％
・タンパク質は1食あたり27g！摂取量を増やしたい人にぴったり
・バリエーション豊富な6種類のフレーバーから選べる
イギリス発のスポーツ栄養ブランドによる、プロテイン含有比率90％のソイプロテイン。植物原料をベースにした「ビーガンプロテイン」シリーズの1つで、ベジタリアンやビーガンの人でも飲める。
1食あたり27gのタンパク質をしっかり摂取可能。トレーニング後に飲みたい人はもちろん、普段の食事だけでは必要量のタンパク質を摂りきれないと感じている人向け。
味のバリエーションが豊富なのも魅力的。ノンフレーバーのほか、バニラ、チョコレートスムーズ、アイスラテ、ナチュラルストロベリー、ソルティッドキャラメルのラインナップがあるので、お好きな味を選んでみて。
明治
SAVAS アスリート ウェイトダウン チョコレート風味
945g 5280円
おすすめポイント
・減量をめざすアスリートにおすすめのソイプロテイン
・大豆プロテインとガルシニアエキス、ビタミン、ミネラルを配合
・おいしいチョコレート風味で水にも溶けやすい
減量したいアスリート向けのソイプロテインで、引き締まった身体を作るのにうってつけ。1食あたり16gのタンパク質を摂取できるのに加え、減量への効果が研究されているガルシニアエキスを配合。
減量時にはビタミンやミネラルが不足しやすいことから、10種のビタミンやカルシウム、鉄、マグネシウムもプラス。アスリートの身体づくりに欠かせない栄養素を効率よく摂取できる。
「減量中でもプロテインをおいしく飲みたい」という声をもとに、チョコレート風味に仕上げた。溶けやすさも追求しており、水や牛乳に入れて手軽に飲める。同シリーズではほかにヨーグルト風味やバナナ風味も展開。
Kentai
ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味
1kg 4212円
おすすめポイント
・大豆タンパク質と食物繊維を効果的に摂取できる
・ビタミンやミネラルも含み、身体を絞りたい人の栄養補給をサポート
・トレーニング後や、食事の量を調整したいときにも飲める
さまざまなスポーツサプリメントを手がけるKentaiのソイプロテインで、トレーニングで身体を絞りたいアスリートにもってこい。1食あたり14.6gのタンパク質のほか、食物繊維も含んでいる。
カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラルやビタミンも配合。運動で失われやすい栄養素をバランスよく摂取でき、身体づくりを土台から支えてくれる。
甘さ控えめのココア風味で、粉立ちが少なくサッと溶けやすい。トレーニング後だけでなく、食事の量を調整したいときや就寝前に飲むのもおすすめ。バナナ風味やストロベリー風味のラインナップもあるので、お好きなフレーバーを試してみて。
アサヒ
ディアナチュラアクティブ ソイプロテイン ココア味
720g 4536円
おすすめポイント
・ビタミン、ミネラル、乳酸菌など23種の成分を配合
・国内工場による一貫管理体制で原料から厳しくチェック
・温かい飲み物に入れて飲んでもおいしい
ディアナチュラアクティブのソイプロテインは、大豆タンパク質を含むさまざまな成分を配合している。大豆ペプチド、ビタミン、ミネラル、HMBカルシウム、乳酸菌1億個など、合計23種もの成分を一度に摂れるのが魅力。
自社の基準を満たした原料のみを厳選し、着色料は無添加。国内の工場で、一貫して管理された体制で製造しているのも嬉しい。国際的なアンチドーピング認証プログラムによる認証も取得済み。
温かい牛乳に混ぜ、ホットココア風にするのもおいしい。ヨガやピラティスで身体を引き締めたい人や、ジョギングなどの運動をしている人はぜひ注目してみて。
明治
SAVAS for Woman シェイプ&ビューティ
945g 4590円
おすすめポイント
・身体を引き締めたい女性向けのソイプロテイン
・女性にうれしいフィッシュコラーゲンやビタミン、ミネラルも配合
・すっきり甘いミルクティー風味でおいしく続けられる
運動する女性に向けて開発したソイプロテインで、きれいな身体づくりをサポート。フィッシュコラーゲンを1500mg配合しており、美容にも嬉しい。
さらに6種のビタミンB群やビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンEも配合。そのうえカルシウム、鉄、マグネシウムなど3種のミネラルも含んでおり、さまざまな栄養をまとめて摂取できる。
グラスやコップでも溶けやすく、すっきりとした甘さのミルクティー風味でおいしく続けやすい。牛乳に混ぜるとよりまろやかな味わいになるので、ぜひ試してみて。運動後をはじめ、朝食時や間食時に飲むのもおすすめ。
明治
SAVAS MILK PROTEIN +SOY Beauty Line
250mL 165円
おすすめポイント
・ソイプロテインとミルクプロテインをまとめて摂れて、栄養補給にもってこい
・キャップ式のボトルタイプでいつでも手軽にプロテイン摂取
・女性に嬉しいビタミンB、鉄分、コラーゲンも配合
ソイプロテインだけでなくミルクプロテインも摂取できる、ドリンクタイプの1本。両方のプロテインを合計12.5g配合した。キャップで開閉できるボトル入りで、運動中や運動後にも飲みやすい。
葉酸を含むビタミンB群や、鉄分、コラーゲンなど女性に嬉しい成分を配合。トレーニングのあとはもちろん、ランニング後にのどが渇いたとき、仕事の休憩中、朝食時に飲むのもうってつけ。
すっきりとしたミルクティー風味で、運動後でもゴクゴク飲める。ボトル入りタイプ以外には、常温保存できるカフェラテ風味のブリックタイプも用意。
6．ソイプロテインを飲むタイミング
ソイプロテインは朝食時、運動前後、就寝前のタイミングで飲むのがおすすめ。朝に飲むのは、代謝を高めて体を目覚めさせるのに効果的。ダイエット中なら腹持ちをよくするのにも役立つので上手に取り入れよう。
トレーニングする場合は運動をする1～2時間前、もしくは運動後30～45分以内に飲むのが望ましい。就寝時は成長ホルモンが分泌されタンパク質の吸収を促進するので、寝る1～2時間前に飲むとよい。
7．ソイプロテインに関するQ&A
ソイプロテインは男性が飲んでもいいのでしょうか？
はい、もちろん男性にもおすすめです。コレステロール値が気になる人や、脂質を抑えてタンパク質を補給したい人にはぴったりです。牛乳を飲んでお腹を壊しやすい人にもよいでしょう。ただし、筋肉増強を目的としてトレーニング前後に飲みたい人にはホエイのほうがよいかもしれません。
ソイプロテインを食事の代わりに飲んでもいいですか。
プロテインはあくまで食事で足りないタンパク質を補給するためのものです。忙しくて朝食を摂れないときなどに飲むのはよいですが、食事を抜いてプロテインを飲むのはあまりおすすめできません。
今回お話を聞いたのは・・・東高円寺のエベレストフィットネス副代表 パーソナルトレーナー 新井雄大さん
エベレストフィットネス東高円寺副代表、NSCA認定パーソナルトレーナー。プロボクシング元日本フライ級4位、2021年ベストボディジャパン関東大会準グランプリ、2022年ベストボディジャパン千葉大会4位などの実績を持つ。ボクシング×筋トレで、より多くの人々へ成長上達の喜びを届けるために活動中。
