ダイエットにおすすめのプロテイン6選。パーソナルトレーナーに聞いた選び方のコツも紹介！
健康的にダイエットしたいなら、上手に取り入れたいのがプロテイン。とはいえ、いろいろな種類があるため、どれを選べばよいのか迷っている人も多いのでは？ そこで今回は、エベレストフィットネス東高円寺の副代表、新井雄大さんにダイエットにおすすめのプロテインの選び方について取材を実施。ダイエットのやり方に合わせた選び方のコツを教えて頂いたので、ぜひ参考にしてみて。
更新日：2022/10/31
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今回お話を聞いたのは・・・東高円寺のエベレストフィットネス副代表 パーソナルトレーナー 新井雄大さん
エベレストフィットネス東高円寺副代表、NSCA認定パーソナルトレーナー。プロボクシング元日本フライ級4位、2021年ベストボディジャパン関東大会準グランプリ、2022年ベストボディジャパン千葉大会4位などの実績を持つ。ボクシング×筋トレで、より多くの人々へ成長上達の喜びを届けるために活動中。
1．そもそもプロテインとは
健康的にダイエットしたい人におすすめの「プロテイン」。ダイエットに効果的に取り入れるためにも、まずはプロテインの基礎知識を押さえておこう。
そもそもプロテインとはタンパク質のことで、臓器や筋肉、骨、血液などを作るうえでは欠かせない成分。タンパク質が不足すると筋力が低下して基礎代謝量が落ちやすく、集中力の低下、髪や肌のトラブルなど、体のさまざまなところに影響を及ぼしてしまう。成人が1日に必要なたんぱく質量は男性（18～65歳）が65g、女性が50gだが、普通の食事だけでは不足してしまいがち。とくにダイエット中は食事制限などによりタンパク質不足になりやすい。
市販されているプロテインのうち、よく目にするのはホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類。ホエイプロテインは牛乳から作られた動物性タンパク質で、消化吸収効率にすぐれているのが特徴。カゼインプロテインも牛乳が原料の動物性タンパク質だが、ホエイよりもは緩やかに吸収される。ソイプロテインは大豆から作られた植物性タンパク質として注目されている。それぞれの特徴を押さえて、効果的にダイエットに取り入れよう。
2．ダイエットにプロテインを飲むとよいのはなぜ？
タンパク質を補給できるとはいえ、プロテインを飲むと太るのではないかと気になる人も多いはず。そこで、ダイエットにプロテインを取り入れることのメリットをお伝えしよう。
2-1．糖質や脂質を抑えて、タンパク質を効率よく補給できる
糖質や脂質を抑えつつ、体に必要なタンパク質を効率よくできるのがいちばんのメリット。プロテインパウダーなら少なくとも1杯で10g程度、多いものだと25g以上摂取できる。
食事だけで十分なタンパク質を摂ろうとすると、そのぶん糖質や脂質の摂取量も多くなるため、バランスよく摂るのは難しいもの。プロテインを上手に取り入れれば、食事制限をしながらでも必要なタンパク質を十分に補給できる。
2-2．筋肉量が増えてエネルギー消費しやすくなる
タンパク質は筋肉を作るのに欠かせない成分。運動後すぐににプロテインを摂取してタンパク質を補給することにより、筋トレなどで分解された筋タンパク質を素早く修復でき、効率よく筋力を鍛えられる。
筋肉量が増えると基礎代謝量が上がってエネルギーを消費しやすくなるため、結果的にやせやすい体質に。筋肉量を増やしておけば、ダイエット後も体重をキープしやすくなる。適度な運動とプロテインを組み合わせて筋力アップをめざすのが効果的。
2-3．消化吸収が緩やかで腹持ちがよい
糖質よりもタンパク質のほうが消化吸収が緩やかなので腹持ちがよい。とくにカゼインプロテインや植物性プロテインは時間をかけてゆっくり消化されるので、空腹感をやわらげるのにぴったり。
お菓子よりも低カロリーで栄養素も補給できるため、ちょっとお腹がすいたときの間食にもちょうどよい。間食で適度に空腹感を抑えておけば、食事のときに食べ過ぎるのを防ぐのにも役立つ。
2-4．肌や髪のコンディションを整えるのに効果的
ダイエット中は食事制限などによりタンパク質をはじめ、さまざまな栄養素が不足し、肌荒れや髪のパサつきなどのトラブルが起こりがち。タンパク質は髪や肌を作るもとでもあるため、プロテインを補給することで肌や髪のトラブルを防ぎやすくなる。
プロテインのなかには、ビタミンやミネラル、美容成分が含まれているものもあるので肌や髪のコンディションアップに役立つことも。もともとタンパク質が不足しがちで、肌や髪、爪などに悩みがある人にとっては嬉しい変化につながる可能性がある。
3．ダイエットプロテインの選び方
ダイエットをするときに飲むプロテインはどんなものを選べばよいのだろうか。チェックしたいポイントを順に解説しよう。
3-1．低糖質、低脂質、低カロリーが理想的
ダイエットをしたい場合、糖質と脂質の量が少なく、低カロリーのものを選ぼう。とくにオリゴ糖や果糖などを加えて飲みやすくしたものは、糖質やカロリーが高めなので注意。ホエイプロテインであれば、WPCよりも低糖質かつ低脂質のWPIがおすすめ。植物性のソイプロテインもコレステロールを含まず、低脂質で低カロリーなのでダイエット用に向いている。
3-2．1回でタンパク質を15g以上摂取できるものがおすすめ
1回にどのくらいのタンパク質を摂取できるのかしっかり確認しておこう。タンパク質を効率よく摂取したいなら、1回あたり少なくとも15g以上摂取できるものがおすすめ。運動しながらダイエットする人なら1回20～30g摂取できるものを選ぼう。
3-3．飲みやすい味を選ぼう。好みの味を組み合わせるのもあり
長く続けるために飲みやすいものを選ぶこともポイント。プレーンのほか、チョコ、ストロベリー、バナナなどいろいろなフレーバーがあるので、ストレスなくダイエットするためにも好みの味を選んでみて。いくつかの味をそろえておいて気分に合わせて選ぶのもおすすめ。
3-4．無理なく続けられる価格帯かどうかも確認しよう
ダイエットで結果を出すためには継続することが大事。費用負担が大きいと長続きしにくいため、無理なく続けられる価格帯ものもを選ぼう。比較するときは、1回あたりのコストを基準に判断するのがベスト。見た目や価格だけで判断せず、コスパも考えて検討してみて。
4．ダイエットにおすすめの人気プロテイン6選
※紹介するアイテムは編集部がセレクトしたものです。監修者が効果・効能などを保障、推奨するものではありません。
リアルスタイル
ビーレジェンド WPCプロテイン ナチュラル
1kg 2600円
おすすめポイント
・コスパがよく無理なく続けやすい
・甘すぎないすっきり味が13種。まとめて試せるお試しセットもあり
・コラボ商品も続々登場していて楽しみながら飲める
良質なホエイプロテインを原料に使いながら、中間マージンをなくすなどの企業努力で低価格を実現。毎日飲んでも無理なく続けられる、コスパのよさが嬉しいプロテイン。
ミルク風味のナチュラル味のほか、激うまチョコ、そんなバナナ、情熱のパッションフルーツなど、名前もユニークなフレーバーを合計13種ラインナップ。どれも甘すぎないすっきりとした味わいで、飽きずに続けやすい。
全種類を試せるお試しセットで飲み比べをして、好きな味を見つけるのもおすすめ。アニメキャラや企業とのコラボ商品や限定商品も頻繁に発売されるので、楽しみながら飲みたい人はチェックしてみて。
明治
SAVAS ソイプロテイン100 ココア味
945g 5060円
おすすめポイント
・カラダを引き締めたい人のための大豆プロテイン
・アスリートのカラダづくりに欠かせないビタミンB群を補給
・グラスやコップでサッと溶かしておいしく飲める
トレーニングでカラダを引き締めたい人のための大豆プロテイン。カラダづくりや体調維持に欠かせないビタミンB群、ビタミンD、ビタミンCを独自設計で配合している。
グラスやコップでも簡単に溶かせる秘密は、独自の製法と配合バランス。シェイカーがなくても飲みたいときにサッと溶かして、おいしく飲める。
フレーバーは、定番のココア味とミルクティー風味の2種類。どちらも水でもおいしく飲め、牛乳で溶かせばより深い味わいを楽しめる。
ラングレー
BAMBI WATER ダイエットシェイク バナナ味
150g 3996円
おすすめポイント
・キレイになりたい女性のためのダイエット専用プロテインシェイク
・17種類ものスーパーフードやコエンザイムQ10などの美容成分を贅沢配合
・バナナ、ミルクティー、チョコレートの3つの味が選べる
美ボディをめざす女性をカラダの内側からサポートする、ダイエット専用のプロテインシェイク。2種類のプロテインと大豆タンパクに加えて、キヌア、アマランサス、ヘンプシード、アサイー、スピルリナなどぜんぶで17種類ものスーパーフードを配合している。
さらに、「コエンザイムQ10」や「低分子ヒアルロン酸」など美容成分も贅沢配合。11種類のビタミン類や6種類のミネラル類など、キレイなカラダづくりに必要な栄養素がギュッと詰っている。
バナナ、ミルクティー、チョコレートと、女性好みの味が揃っているのも嬉しいポイント。満腹感や満足感が感じられる成分配合になっているので、ガマンせずにダイエットに取り組めそう。
Kentai
ウェイトダウンソイプロテイン バナナ風味
1kg 4212円
おすすめポイント
・ファイバー入り大豆プロテインでカラダを引き締めたい人にぴったり
・トレーニングで失われやすいビタミン、ミネラルを補給できる
・甘さ控えめのバナナ風味で、水だけですっきり飲める
運動でカラダを引き締めたい人をサポートする、ウェイトダウンプロテイン。大豆プロテインに食物繊維を加えているので、たんぱく質でしっかりと筋肉をつけながら余分なものを削ぎ落とせる。
トレーニング後のカラダに不足しがちなビタミン11種とミネラルが、ダイエットをサポート。健やかなカラダをめざせる。
水でもおいしく飲める甘さ控えめのバナナ風味は、牛乳との相性もバッチリ。泡立ちが少なくすっきりと飲め、腹もちがよいので空腹感を抑えたいときの間食としてもおすすめ。ココア風味、ストロベリー風味もあるので、お好みで選ぼう。
Mottoo
メリハリ バナナ味
275g 2916円（Amazon）
おすすめポイント
・美容成分をたっぷり配合した栄養機能食品で女性も使いやすい
・3種のプロテインを贅沢配合。それぞれのよさをいいとこどり
・低カロリーながら腹持ちがよく、置き換えダイエットにもぴったり
水を加えるとトロトロと固まり、飲むというよりも食べる感覚で味わえる新タイプのプロテイン。1杯で満足感があり腹もちもいいので、置き換えダイエットにもうってつけ。
大豆由来のソイプロテイン、乳清由来のホエイプロテイン、エンドウ豆由来のピープロテインの3種のプロテインを配合して、それぞれのよさを凝縮。とくに第3のプロテインとして注目されているピープロテインには、ダイエットに欠かせないアミノ酸が豊富に含まれている。キレイに引き締めたい女性の強い味方になること請け合い。
栄養機能食品として美容成分も高配合。1杯で1日分のビタミンをカバーできるうえ、不足しがちなミネラルや食物繊維も豊富。ボディケアと美容を両立したい人はぜひお試しあれ。
明治
SAVAS アスリート ウェイトダウン チョコレート風味
945g 5280円
おすすめポイント
・トレーニングで減量したいアスリートのためのプロテイン
・減量時に不足しがちな10種のビタミンと3種のミネラルを配合
・水や牛乳にサッと溶けて、おいしく飲める
カラダづくりの基本となるたんぱく質を補う大豆プロテインにプラスして、ダイエットに効果的とされる「ガルシニアエキス」を配合。トレーニングで減量をめざす人のカラダづくりをサポートする。
減量時に不足しやすい10種のビタミンにプラスして、汗で失われがちな3種のミネラル（カルシウム、鉄、マグネシウム）を配合。アスリートの食事調査結果に基づいて、理想のカラダづくりを考え抜いた栄養設計になっている。
明治独自の製法により水や牛乳などに溶けやすいので、ストレスなく手軽にたんぱく質の補給が可能。減量中でもおいしさにこだわりたい人はチョコレート風味を、さっぱりした味が好みの人はヨーグルト風味をチョイスしてみて。
5．ダイエットプロテインの効果的な飲み方とは？
ダイエットにプロテインを取り入れるときの飲み方のコツも押さえておこう。適切なタイミングで摂取することがダイエット成功への近道になる。
5-1．1日が始まる朝の摂取は効果的
1日を活動的に過ごすためにも、朝食時にプロテインを飲んでタンパク質を補給しよう。吸収スピードが緩やかなカゼインプロテインを就寝前に飲んだとしても、7～8時間後にはすべて吸収されている。
朝食時に摂ることで代謝を高め、昼食時までの空腹感をやわらげるのにも効果的。忙しくて朝食を抜いてしまうことが多い人は、食事代わりとしてプロテインを飲むのもおすすめ。
5-2．間食代わりに飲むのもおすすめ
食事と食事の間に空腹感を感じやすい場合には、間食として取り入れるのもひとつの方法。腹持ちのよいカゼインプロテインやソイプロテインを飲むと、必要な栄養素を補給しつつ空腹感を紛らわせるのに役立つはず。
とくに食事制限している人は、プロテインでタンパク質を補給しつつ低糖質、低脂質の食事にすれば、必要な栄養素をバランスよく摂取しながらカロリーを抑えられる。
5-3．運動後に飲む場合は30～45分以内に
運動後もプロテインを補給したいタイミング。筋トレなどで多くのエネルギーや栄養素を消費した後は、分解された筋たんぱくを修復するため、少しでも栄養を取り入れようとして吸収率が高まる傾向がある。
とくにタンパク質が筋肉を作るゴールデンタイムといわれる、運動後30～45分以内の飲むのがおすすめ。45分を過ぎるとその働きはゆるやかになるものの、全く効果がなくなるわけではないので飲めるタイミングでしっかり補給しておこう。
5-4．夜に飲むなら就寝30分～1時間前に
就寝時にはタンパク質の吸収を促進し、筋肉の合成に関与する成長ホルモンが分泌されるため、ホエイプロテインなら就寝の30分～1時間前、ソイやカゼインプロテインなら1～2時間前を目安に摂取しよう。
就寝前に摂ることで筋肉の分解を防ぐのに役立ち、疲労回復もサポートできる。1日の疲れを取り、翌日活動的に過ごすためにもプロテインでタンパク質を補っておこう。
6．ダイエットでプロテインを飲むときの注意点
間違った方法でプロテインを摂取すると逆に太ってしまったり、効果が出にくかったりすることも。プロテインを飲むときの注意点も確認しておこう。
6-1．飲み過ぎてカロリーオーバーにならないよう注意
プロテインを飲むことが直接太る原因にはならない。しかし、普段の食事を変えず運動もせずにプロテインを摂りすぎれば、カロリー過多で太ってしまう可能性がある。普段の食事で糖質や脂質を控えめにし、過剰摂取にならないよう注意しよう。
6-2．溶かす飲み物のカロリーも考慮しよう
プロテインを牛乳や豆乳に溶かして飲む場合は、カロリーオーバーになりやすいので注意が必要。とくに牛乳の場合、乳脂肪分も多いので脂質の摂取量も増えてしまう。カロリーオーバーが気になる場合は、できるだけ水に溶かして飲むようにしよう。
7．ダイエットプロテインに関するQ&A
1日何回まで飲んでもいいですか。
プロテインを多く飲み過ぎると、腎臓や肝臓に負担をかけてしまいます。多くても1日2～3回までを目安にしましょう。
プロテインドリンクの代わりにプロテインバーを食べても効果は同じですか。
プロテインバーは甘いものが多く、カロリーオーバーになりやすいので、ダイエットを目的とする場合にはあまりおすすめできません。
男性のダイエットにおすすめのプロテインは？
男性も女性も大きな違いはありません。どの種類でも同じような効果が得られるので、自分が飲みやすく続けやすいものを選ぶとよいでしょう。
今回お話を聞いたのは・・・東高円寺のエベレストフィットネス副代表 パーソナルトレーナー 新井雄大さん
エベレストフィットネス東高円寺副代表、NSCA認定パーソナルトレーナー。プロボクシング元日本フライ級4位、2021年ベストボディジャパン関東大会準グランプリ、2022年ベストボディジャパン千葉大会4位などの実績を持つ。ボクシング×筋トレで、より多くの人々へ成長上達の喜びを届けるために活動中。
