PMS（月経前症候群）のメカニズムや症状、解消法を解説【働く女性の保健室】
PMS（月経前症候群）とは、生理前になるとイライラや不安、眠気などの不調を感じやすくなる症状のこと。下腹部痛や乳房の痛み、頭痛といった身体的な症状が出現することも。日本では生理のある女性の約70～80％が、生理前に何らかの症状を感じているそう。PMSの悩みの実態や食からのアプローチ、タイプ別の解消法について紹介します。
更新日：2021/09/03
働く女性1151人にアンケート。PMSの実態は？
読者のリアルなお悩み事情を大調査。PMSの実態をチェックしよう。
（2018/7/24～2018/8/7、オズモール調べ）
7割以上の女性がPMSの症状を経験
オズモールのアンケートでは、7割を超える人が、PMSを経験。その中でも毎月症状があるのは約3割。「その月によって症状があったりなかったりで、差が激しいのがつらい」という声も。月経の1週間くらい前から症状が出はじめる人が多いけれど、なかには2週間近く前から症状があるという人も。
月経痛以上にツラいという声も
約2割の人が、月経時よりも月経前のほうがつらいという結果に。特にアンケートで多かった症状は、過剰な食欲やイライラ、むくみ。「異様な食欲、食べてしまって怒涛の後悔を毎月のように繰り返しています」「イライラしたり、感情の起伏が激しくなったりして、人にキツイことを言ってしまう」といった声が目立った。
PMS（月経前症候群）の原因や症状は？
生理前の不調はなぜ起こる？なりやすい人は？PMS（月経前症候群）を正しく理解しよう
PMSは、生理前3～10日の間に続く、精神的あるいは身体的な症状で、生理開始とともに軽快、もしくは消失するもののこと。症状はイライラ、怒りっぽくなる、落ち着かない、憂うつ、眠気、睡眠障害、倦怠感、のぼせ、下腹部膨満感、下腹痛、腰痛、頭重感、頭痛、乳房痛などさまざま。
原因ははっきりわかっていないけれど、関わっていると考えられているのが女性ホルモンの変動。排卵がある女性の場合、排卵から生理までの期間（黄体期）には、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）が多く分泌されるけれど、黄体期の後半には、これらの女性ホルモンの分泌が急激に低下する。この変動が脳内のホルモンなどに影響を及ぼし、生理前にさまざまな症状が出てくるというわけ。
脳内のホルモンはストレスの影響を受けるため、PMSとストレスも密接な関係があると考えられているそう。日常生活に困るほどの症状があれば、婦人科を受診して。
読者のコメント
・色々な症状がでます。そこまで酷いタイプではないと思いますが、何でこんな些細なことでイライラが止まらないのか？と毎度思います。その時は毎回忘れてしまい、その繰り返しです。意識して対処していきたいです。（yonさん）
・イライラすることはないけれど、その分身体に色々ダメージが来るタイプです。ココア飲んで、痛み止めを飲み、布団にくるまって寝てなんとかしています。（くるまさん）
・前は、PMSって意識してなかったけれど、確かに振り返るとイライラする時期がそれと重なってる気がするので、まずはいつ不調をするのか、自分の記録が大事なんですね。（mokaさん）
PMSの対処法って？
生理前のイライラや不調にはローズがおすすめ！
編集部いちおしリラクゼーションプラン
生理前、気分も体調も落ち込む人が多いのでは？ そんなときに味方になるのが見た目も香りも華やかな「ローズ」。バラの香りは女性ホルモンの乱れを整えながら、疲れやストレスの緩和、美肌効果など女性に嬉しい効果がたくさん。今回はオズモール編集部がおすすめする5つのプランをご紹介。ぜひチェックしてみて。
読者のコメント
・生理前は確かにイライラするし、不調になります。ローズの香りに包まれてマッサージを受けたら、リラックスできそうですね。（momoさん）
・バラの香りだと癒やされそうですねー。PMS軽減のためにエステ、良いかもしれません。（えねるすさん）
・ローズの香り、好きです。生理前から生理中って、気分が憂うつになるので、好きな香りで癒されたいです。（mizさん）
イライラを抑えるには甘いものもOK？
PMSとの付き合い方
オズモールが調査したPMSに関するアンケートでは、月経時と変わらないくらいの不調を抱えている人が少なくないという結果に。イライラを抑えるには、適量の甘いものが効果的など、PMSへの食からのアプローチ方法について、管理栄養士の鈴木志保子さんに伺いました。
監修：管理栄養士 鈴木志保子さん
読者のコメント
・生理前は憂鬱になるので甘いもので乗り切ります（Marinaさん）
・なるほど、必要量は少ないんですね。気をつけられそう。（puneさん）
・甘いものが欲しくて、お昼はパンケーキ食べたりがおかしい事ではなかったんですね（あーちゃんさん）
・生理前は食欲増すような気がします。睡眠不足にならないよう、美味しいもの食べると元気な気がします。（puriさん）
・かなり辛い方なので、当帰芍薬散とコンニャクゼリーで乗りきってます。旦那にも漢方を持たせて、私が機嫌悪いとサッと出てきます。（たーたまさん）
月経前、PMSのつらい症状
薬膳や漢方でどう対処できる？
月経前は子宮が血液を蓄えているため、東洋医学では、月経前は気（き＝生命エネルギー）や血（けつ＝血液）、水（すい＝水分）が滞りやすく、その影響でPMSが起こると考えられている。では、どうすればPMSを改善することができるのか、薬剤師で国際中医師の山口りりこさんがタイプ別にアドバイス。
監修：薬剤師 山口りりこさん
読者のコメント
・この記事、参考になります！薬だけでなく、日常の食事や飲み物にも漢方を採り入れたいですよね。（みんみんさん）
・まさに血の巡りが悪いんだなって気がします！薬膳とかやっぱり体に良さそうですね。（ゆうぱんさん）
・漢方薬には色々な種類がありすぎて難しいです。自分に合うものを見つけたいです。（azukiさん）
・このなかだと気の巡りタイプだと思うので、気をつけようと思います。香草類もいいんですね。（みーさん）
・イライラしている時はハーブティーやシナモンスパイス、温かい牛乳も精神安定に役立ちますね！ （mihoさん）
約6割の人が悩むPMS。病院にかかるべきタイミングは？
生理前になると心身の不調が出てくるPMS（月経前症候群）は、生理が始まると症状が軽快するので放置しがちだけど、なかには重症な人も。産婦人科医の上田弥生さんによると「日常生活に支障が出ているかどうか」が、受診の目安になるそう。低用量ピルでの治療法なども解説します。
監修：産婦人科医 上田弥生さん
読者のコメント
・PMS辛いです。ピル飲むと変わるんですかね。漢方を飲んだりアロマテラピーとマッサージはしてるんですが年々しんどいので対処したいです（simplelifeさん）
・むくみ、眠気、だるさのほか、肌が敏感になりヒリヒリや乾燥、赤ら顔になります。肌の調子に合わせて化粧品を使い分けるようにしてます。（ななみっちょさん）
・私には漢方が一番合いました、抑肝散や加味逍遥散も飲んだけど当帰芍薬散が合うみたい。お守りがわりに持ってます（たーたまさん）
PMSを和らげる食材とは？イライラが強い人は“カフェイン断ち”
PMSの症状は人によってそれぞれなので、効果的な対処法も人によって違うことも。セルフケアの基本は、規則正しい生活を送り、バランスのとれた食事を取ること。特にイライラが強い人はカフェインをやめてみるのもおすすめなんだとか。そのほかさまざまな対処法を紹介します。
監修：産婦人科医 上田弥生さん
読者のコメント
・コーヒー飲んでないから、カフェインは大丈夫だと思ったけどチョコレートはたくさん食べてるからダメなのか！チョコレート減らしてみようか（たーたまさん）
・やっぱりバランスよく食べるのが一番ということですね！炭水化物もしっかり食べます！（あゆぽんさん）
・やっぱりまずは食事と睡眠ですね。カフェイン断ち、やってみようかなー。（みーさん）
【特集】プチ不調や身体の悩みを解消！すこやかなココロとカラダへ
不安定な状況のなかで気になる、ココロとカラダのプチ不調。病院に行くまでもない・・・と我慢してしまったり、解決策を探そうと思っても世の中には情報が溢れすぎていたり。そんな働く女性たちに寄り添う“保健室”のような存在をオズモールはめざします。
記事や動画、イベント・セミナーなどを通して楽しみながら学んで、ココロとカラダに向き合って、自分らしい美しい花を咲かせて。
自分のココロとカラダに向き合って、健やかに私らしく過ごすためのヘルスケア特集。生理痛の対処法や生理休暇の実態など、なかなか人には相談しづらい生理痛の悩み・解消法について紹介します。
ILLUSTRATION／HARUKA OSHIMA
