【管理栄養士が教える】夕飯が思いつかない日のおすすめレシピ
夕飯はなににしよう？ と悩み、冷蔵庫を開けて困った経験は誰でもあるはず。家族のために栄養バランスのとれたメニューを作りたいけれど、仕事や家事、育児に追われて「夕飯が思いつかない」と悩む人は多いもの。今回は、夕飯が思いつかない日に作りたい、管理栄養士のおすすめレシピを紹介。献立に関するアンケート調査を行い、定番メニューや忙しい日の簡単メニューなども紹介する。夕飯作りに悩んでいる人はぜひチェックして。
更新日：2025/03/27
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今回お話を聞いたのは・・・管理栄養士の金丸利恵さん
「今、口にしたものがあなたの未来を作る」
毎日の食は心身の土台を整えはぐくむ重要な礎となります。管理栄養士の知識・経験に分子栄養学を取り入れ、レシピ開発、オンライン料理教室、栄養セミナー、ダイエットカウンセリングなどを行っています。
栄養的視点をもとに作った、無理なく続けられる、簡単で美味しいレシピに定評があり、幸せな未来をつくる「おうちごはん」をサポートしています。
1．夕飯が思いつかない！【定番メニューをアンケート調査】
オズモールでは、夕飯の献立に関して「我が家の定番メニューは？」「忙しいときによく作る夕飯のメニューは？」「冷蔵庫に余りがちな食材を教えて」などのアンケートを実施。みんなの夕飯事情をみてみよう。
※アイブリッジ株式会社のFreeasyを使った「夕飯のメニュー」についてのアンケート
アンケート実施日：2025年02月14日
回答数：250名
我が家の定番メニュー
我が家の定番メニューについてアンケートを実施したところ、以下の結果に。
1位：カレー 31票
2位：唐揚げ 14票
3位：野菜炒め 13票
3位：鍋 13票
4位：ハンバーグ 8票
4位：餃子 8票
5位：麻婆豆腐 7票
6位：肉じゃが 6票
6位：豚汁 6票
7位：焼きそば 4票
7位：生姜焼き 4票
夕飯が思いつかないときは、みんなの定番メニューを参考に作ってみて。「唐揚げ」「ハンバーグ」「餃子」「生姜焼き」などの肉料理には、サラダを合わせれば栄養バランスのよい献立が完成する。
忙しいときの簡単メニュー
忙しいときに手早く作れるメニューについてのアンケート結果がこちら。
1位：カレー 33票
2位：野菜炒め 21票
3位：鍋 20票
4位：丼もの 17票
5位：チャーハン 14票
6位：麻婆豆腐 10票
7位：パスタ 4票
7位：冷凍餃子 4票
8位：ラーメン 3票
8位：焼きそば 3票
1品でも栄養バランスがよい「鍋」「丼もの」「パスタ」「焼きそば」などは、タンパク質と野菜もしっかり摂れる。忙しいときは、一品料理で調理の手間を短縮している家庭が多いよう。
子どもが好きなメニュー
続いて、子どもが好きなメニューについてのアンケートも紹介。
1位：カレー 30票
2位：ハンバーグ 24票
3位：唐揚げ 23票
4位：オムライス 8票
5位：鍋 6票
6位：餃子 5票
7位：豚カツ 4票
8位：ロールキャベツ 3票
8位：焼肉 3票
8位：パスタ 3票
8位：チャーハン 3票
「我が家の定番メニュー」と同じメニューも多いが、「オムライス」「豚カツ」「ロールキャベツ」「焼肉」などが新しくランクイン。子どもに喜ばれるメニューなら、好き嫌いや食べ残しにイライラすることもなく、楽しい雰囲気で食事ができそう。
週末や休日の定番メニュー
平日はみんなで一緒に食べることが難しくても、休日は家族揃って食事できる家庭も多いのでは。週末や休日の夕飯で定番のメニューを調査したところ、以下の結果に。
1位：鍋 42票
2位：カレー 34票
3位：焼肉 10票
4位：パスタ 9票
5位：餃子 8票
6位：お好み焼き 6票
6位：ラーメン 6票
7位：焼きそば 5票
8位：手巻き寿司 4票
8位：すき焼き 4票
「鍋」「焼肉」「すき焼き」「手巻き寿司」「お好み焼き」など、みんなで囲って食べるメニューが休日に人気のよう。
冷蔵庫に余りがちな食材別のメニュー
冷蔵庫に余っている食材で夕飯の献立が決まると、買い出しの手間も省けてすぐに調理ができる。ここではアンケート結果をもとに、冷蔵庫に余りがちな食材と、その食材で作れるメニューを紹介。夕飯が思いつかないときの参考にして。
キャベツを使ったメニュー
野菜室にキャベツが余っているなら、「お好み焼き」「焼きそば」などの一品料理や「キャベツと豚バラの炒め物」「回鍋肉」などの炒め物、「コールスロー」「キャベツの塩こんぶ和え」などのメニューが作れる。常備していることが多いツナ缶と一緒に和えれば、食べ応えのある副菜に。
大根を使ったメニュー
大根は1本買うと量が多く、野菜室に余りがち。「漬物」や「大根の煮物」なら、大根だけでも作れる。大根を消費したい場合は、「大根おろし」にすると焼き魚やハンバーグ、冷奴などにも使えて便利。ほかにも「大根と豚バラの炒め物」や「おでん」、「味噌汁」などのメニューも。
豆腐を使ったメニュー
定番メニューや忙しいときのメニューとして、アンケート結果に挙がっていた「麻婆豆腐」をはじめ、豆腐を使用したメニューには「冷奴」や「白和え」などがある。豆腐は「ハンバーグ」や「お好み焼き」にも入れることができ、ヘルシーな仕上がりに。
卵を使ったメニュー
卵を使ったメニューなら、「オムライス」「天津飯」といった一品料理や、「玉子スープ」「玉子焼き」など卵だけで簡単に作れるメニューがある。冷蔵庫に余っている肉や野菜と炒めて「卵とじ」にしたり、時間があるときにゆで卵を調味料に漬けて「煮卵」を作り置きしておくのもおすすめ。
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パルシステム生活協同組合連合会
パルシステム
献立に悩む時間から解放されたいならパルシステムの「3日分の時短ごはんセット」
「夕飯、なにを作ろう？」と悩むことが多いなら、パルシステムのインターネット注文限定「3日分の時短ごはんセット」がおすすめ。3日分の夕飯の材料とレシピが届くセットで、主菜＋もう1品を作ることができる。
パルシステムは、週に1回食材や日用品を玄関前まで届けてくれる宅配サービス。産地や添加物にこだわった安全・安心に配慮した商品が豊富なため、小さな子どもがいる家庭にも人気。「献立に悩む時間から解放されたい」と考えている人は、ぜひ利用してみて。
2.【管理栄養士が教える】夕飯が思いつかないときのおすすめレシピ
夕飯の献立が思いつかないときは、1品で栄養バランスを摂りやすい丼ものや麺類がおすすめ。ここでは、管理栄養士に聞いた簡単で栄養バランスのよい一品料理を紹介。
豚バラとじゃがいものチーズ甘辛丼
疲れた体にぴったりな豚肉を使ったメニュー。家に残りがちなジャガイモは、満腹感を得られてビタミンCも豊富。育ち盛りの子どもや、スポーツをしている男子におすすめ。
【豚バラとじゃがいものチーズ甘辛丼】
・材料（2～3人分）
ご飯：お好きな量
豚バラ：250g
ジャガイモ：1～2個
まいたけ：50g
青ネギ：適量
チーズ：お好きな量
糸唐辛子（お好みで）：少々
◎合わせ調味料
醤油：大さじ2
みりん：大さじ2
砂糖：大さじ1
おろしにんにく：小さじ1
すりおろし生姜：小さじ1
酒：大さじ1
片栗粉：適量
・作り方
①豚バラは食べやすい大きさに切り、袋に入れ塩こしょう、酒を入れて揉みこむ。5分ほど置いたら片栗粉をまぶす。
➁ジャガイモはきれいに洗い、皮つきのままくし切りにする。電子レンジで5分加熱し、柔らかくなったら袋に入れて片栗粉をまぶす。
③舞茸は食べやすく割き、青ネギは小口切りにする。
④フライパンに油をひき、①を揚げ焼きにしたら一旦皿に取る。
⑤同じフライパンに油をひき②を揚げ焼きにする。色がついたら舞茸と④を戻しさらに炒める。
⑥合わせ調味料を加え煮詰めたら、チーズを加え、蓋をしてとろけさせる。
⑦ご飯に⑥をのせて青ネギと好みで糸唐辛子を盛り付け完成。
ぱぱっと作れるガパオ風うどん
ひき肉は火の通りが早いため、時短調理に便利な食材。冷凍の麺や冷凍野菜を使用すると、さらに調理の手間を省くことができる。家に余っている野菜を使えば、栄養満点に。
【ぱぱっと作れるガパオ風うどん】
・材料（2人分）
うどん（冷凍）：2人前
すりおろし生姜（チューブ）：小さじ1
鶏ひき肉：200g
玉ねぎ：1/2個
ほうれん草（冷凍）：80g
パプリカ（冷凍）：100g
温泉卵：2個
◎合わせ調味料
醤油：大さじ1
砂糖：大さじ1
鶏ガラの素：小さじ1
オイスターソース：大さじ1
ナンプラー（あれば）：大さじ1
水溶き片栗粉：適量
・作り方
①玉ねぎは1/2にスライスに切る。パプリカも大きい場合は半分に切る。
➁フライパンに油をひき、すりおろし生姜、鶏ひき肉を炒める。色が変わったら玉ねぎを加え炒める。さらに、ほうれん草とパプリカをさっと炒める。
③合わせ調味料を混ぜ合わせ加え炒め、水溶き片栗粉で少しとろみをつける。
④冷凍うどんを電子レンジで加熱する。
⑤皿に④、③、温泉卵の順で盛り付けて完成。
3.夕飯が思いつかない日のための4つのアイデア
夕飯のメニューが浮かばないときは、調理の手間を減らす工夫をしたり、普段とは違う調理方法にチャレンジしたりするのもおすすめ。ここでは、すぐに実践できる4つのアイデアを紹介。
丼ものや麺の単品料理で品数を減らす
夕飯作りは、品数やメニューの組み合わせに悩むことも多い。「品数を揃えなければ」という考えから、夕飯のメニューが決まらないことも。そんなときは丼ものや麺料理で、献立を考える手間と調理の手間を短縮してみては。
肉や卵、野菜のナムルがたっぷりのった「ビビンバ」や、魚介類と野菜を組み合せることができる「中華丼」、麺なら「ちゃんぽん」「タンメン」などがおすすめ。ポイントは、1品で主食、主菜、副菜の要素を満たしていること。タンパク質が足りない場合は「冷奴」や「茶わん蒸し」をプラスして。
冷蔵庫の余り食材からレシピを検索する
夕飯になにを作るか迷ったときは、冷蔵庫にある食材やストックしている食品名からレシピを検索してみよう。スマホのアプリやレシピサイトを活用すれば、家にある材料だけで作れるレシピも見つかるかも。
生協パルシステムが運営するレシピサイト「だいどこログ」なら、食材などのキーワード検索はもちろん、調理時間や調理方法も選んでレシピを絞り込むことができる。週間レシピランキングも見ることができ、旬の食材を使った季節にぴったりのレシピも検索可能。
調理法や味付けを変える
いつもの食材でも、焼く・煮る・揚げる・蒸すなどの調理法を変えると、全く違った料理が楽しめる。また、和風・洋風・中華風と味付けを変えるだけでもマンネリを防げる。
例えば、鶏モモ肉を使って「照り焼き」にすることが多いなら、七味や山椒、青シソの千切りなど薬味を追加するだけでも風味が変わる。味噌とハチミツに漬け込んで焼けば「味噌焼き」に、ヨーグルトとカレー粉、塩、ニンニクで漬け込んで焼けば「タンドリーチキン」にも。また、トマトソースを絡めてチーズをのせればイタリアンに、ショウガなどをからめると中華風といったように、味付けでバリエーションが広がる。
1週間分の献立を決めておく
夕飯に悩むことが多い場合は、時間があるときに献立をまとめて立てておくのもおすすめ。毎日の献立を考える手間がなくなり、買い物の効率もアップする。
1週間分の献立をまとめて決めたり、サイクルを決めて献立を固定化したりするのもおすすめ。メインだけ決めて副菜は余っている食材で作るなど、自分に合う方法で決めよう。献立決めは、家族にリクエストを聞きながら進めると早く決まりやすい。肉と魚を交互にメインにおき、リクエストに挙がりづらい野菜や海藻、きのこ類で汁物や副菜を作れるとベスト。
4.夕飯が思いつかない日に備えてストックできるアイテム
夕飯が思いつかない日に備えて常備しておくと便利な食品も。ここでは、ミールキットや冷凍食品など、献立が思いつかない日や忙しい日に役立つおすすめのストック食品を紹介。
レパートリーが増える！ミールキット
ミールキットとは、必要な食材とレシピ、調味料などがセットになった商品。献立決めや下ごしらえなどの手間が省けるため、調理時間を大幅に短縮できる。
スーパーで購入することもできるが、食材宅配サービスで注文すれば玄関前に届けてもらえるため、買い出しの負担を減らせて便利。バリエーション豊かな料理を手軽に作れて、食材を余らせる心配も少なく済む。夕飯を作りたくない日に備えるなら、長期間ストックしておける冷凍のミールキットがおすすめ。
パルシステムのミールキットは、国産や産直品を使用した食材がカット済みで届くため、時短しながら簡単調理がかなう。夕飯が思いつかない日に備えてストックできる食材も豊富なので、チェックしてみて。
レンジで簡単！冷凍食品
冷凍食品を活用すれば、レンジやフライパンで温めるだけで完成するため便利。ハンバーグや餃子、サバの味噌煮など、夕飯のメインにできる商品から、ひじきの煮物や筑前煮、きんぴらなど副菜になる商品までバリエーションが豊富。また、調理済みの冷凍食品だけでなく、素材を冷凍している冷凍食品も常備しておくと役に立つ。
「夕飯作りを楽にするため、普段からストックしている食品は？」というアンケートでは、以下の冷凍食品を挙げる回答が多くみられた。
冷凍餃子・シュウマイ
冷凍野菜（ブロッコリー・オクラ・インゲン・ネギ）
冷凍唐揚げ
冷凍チャーハン・ピラフ
冷凍コロッケ
冷凍うどん
冷凍ハンバーグ
余っている野菜を使いやすい！おかずの素
おかずの素や味付け調味料が常備してあると、献立に迷ったときに役に立つ。さまざまな調味料が必要な中華やエスニック系のメニューも簡単に作れて、味付けの手間がかからない。また、冷蔵庫に余っている野菜や肉を使って調理できる点も魅力。
「夕飯作りを楽にするため、普段からストックしている食品は？」というアンケートでは、以下の味付け調味料やレトルト食品を挙げる回答がみられた。
麻婆豆腐の素
レトルトカレー
グラタンの素
パスタソース
鍋・スープの素
回鍋肉
ちらし寿司の素
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パルシステム生活協同組合連合会
パルシステム
パルシステムのミールキットは、調味料（アミノ酸等）不使用で国産食材が中心
パルシステムは、夕飯が思いつかない日に備えてストックできる商品が豊富。パルシステムのミールキットなら、国産や産直品を使用した食材がカット済みで届く。安心な食材を使って、簡単に料理ができるのは大きな魅力。また、約500種類以上の豊富なメニューから選べるため、家族のお気に入りメニューも見つかるはず。
ほかにも、煮るだけ、焼くだけで夕飯のメインが完成する冷凍食品も豊富に揃う。調味料（アミノ酸等）不使用で、できるだけ添加物には頼らない商品を多く提供しているパルシステムは、「安全・安心なミールキットや冷凍食品を使いたい」と考えている人におすすめ。
5.まとめ：夕飯が思いつかない日は簡単レシピで乗り切ろう
毎日夕飯を考えるのはとても大変。栄養バランスや家族の好き嫌いなど、考えることが多くて献立決めがストレスになってしまうことも。そんなときは、丼ものや麺類といった一品料理を作ったり、冷凍食品や味付け調味料で調理をしたりと、できるだけ負担を減らす方法を選んで。
時間に余裕があるときに献立をまとめて決めたり、夕飯が思いつかない日に備えてミールキットや味付け調味料をストックしておくのもおすすめ。献立決めを楽にするアイデアを取り入れて、無理せずに夕飯を作ろう。
