ご飯を作りたくないときの5つの解決策！ストレスを軽くするアイデアも
仕事や育児で疲れたとき、「今日はご飯を作りたくない」と思ったことは誰しもあるはず。ご飯作りは、献立を考えることから始まり、買い物や食材選び、調理に後片付けまで、やることが多く負担になりやすい。この記事では管理栄養士のアドバイスをもとに、ご飯を作りたくないときの解決方法を紹介。ご飯作りのストレスを軽くする方法や、ご飯を作りたくないときに利用したい便利なサービスまで解説するので、ぜひチェックしてみて。
更新日：2025/03/27
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今回お話を聞いたのは・・・管理栄養士の金丸利恵さん
「今、口にしたものがあなたの未来を作る」
毎日の食は心身の土台を整えはぐくむ重要な礎となります。管理栄養士の知識・経験に分子栄養学を取り入れ、レシピ開発、オンライン料理教室、栄養セミナー、ダイエットカウンセリングなどを行っています。
栄養的視点をもとに作った、無理なく続けられる、簡単で美味しいレシピに定評があり、幸せな未来をつくる「おうちごはん」をサポートしています。
1．【450人にアンケート調査】ご飯を作りたくないとき、どうしてる？
オズモールでは、普段の食事に関して「ご飯を作りたくないと思う日はある？」「ご飯を作りたくないときはどうしてる？」「夕飯を作るのにかかる時間は？」などのアンケートを実施。みんなの食事事情をみてみよう。
※アイブリッジ株式会社のFreeasyを使った「ご飯づくりに関するアンケート」
集計期間：2025/2/13～2025/3/3、回答数450人
ご飯を作りたくないと思うことはある？
アンケートの結果、83.6％の人が、ご飯を作りたくない日があると回答。食事の用意は毎日のことなので、ストレスに感じている人も多いよう。ご飯を作りたくない日は、無理せず食事の用意を簡単に済ませる方法を知っておくことが重要。
夕飯を作るのにかかる時間はどれくらい？
アンケート結果をみると、夕飯を作るのにかかる時間は「45分〜1時間未満」という回答がもっとも多く、35.9％という結果に。半数以上の人が、30分から1時間ほどの時間をかけて夕飯を作っていることがわかった。時間も労力もかかるため、ご飯を作りたくないと感じる人も多いはず。
【口コミを紹介】ご飯を作りたくないとき、どうしてる？
実際にご飯を作りたくないとき、みんなはどうやって乗り切っている？ここではアンケート回答の一部を紹介。
・仕事帰りにスーパーで惣菜を買って帰る（千葉県/女性/パート・アルバイト）
・弁当を買ってきたり、ピザなどデリバリーやハンバーガーなどをテイクアウトする（大阪府/女性/専業主婦）
・冷凍食品やインスタント食品をアレンジする。またはテイクアウトやデリバリーに切り替える。（宮城県/男性/会社員）
・野菜炒めとスープを作る。（東京都/女性/パート・アルバイト）
2．ご飯を作りたくないと思う理由は？
ご飯を作りたくないと感じる理由は人それぞれ。アンケート結果によると、「献立を考えるのが疲れる」と回答した人が53.1%ともっとも多い結果に。
ここでは、ご飯を作りたくない理由としてよくある理由を5つ紹介。
献立を考えるのに疲れてしまった
栄養バランスや家族の好き嫌い、メニューが被らないようになど、さまざまなことを考慮する必要があるため、毎日献立を考えるのは、とても疲れる工程のひとつ。献立を固定化したり、家族のリクエストを聞いたりと、献立に悩む時間を短縮するために工夫してみて。
・栄養バランスを考えながら、なおかつマンネリにならないように考えるのが負担（埼玉県/女性/専業主婦）
・レパートリーが少なく、新しい料理を覚えるのも負担になるから（北海道/女性/パート・アルバイト）
・自分が食べたいものと家族が食べたいものが違うので献立に迷う（北海道/女性/専業主婦）
忙しくてご飯を作る時間がない
共働きの場合や小さな子どもがいる場合は、忙しくて食事の準備に集中して取り組めないことも多い。簡単なメニューやお惣菜、ミールキットなどをうまく利用して、調理の手間を減らせるとベスト。
・食材の買い出しに行けないくらい忙しくて、在庫が乏しい時には考えるのも嫌になる（長野県/女性/パート・アルバイト）
・特に仕事がある日の夕食は疲れてしまって作る気力もないしできるだけ手抜きしたい気持ちになる（東京都/女性/パート・アルバイト）
・赤ちゃんが生まれて、育児に専念してると、ごはんを作れないから。赤ちゃんがケガしないように見守ってると料理が疎かになる（東京都/女性/自由業）
料理が苦手でストレスになっている
そもそも料理が苦手で、食事を用意することがストレスだと感じている人も多い。自分が作ったご飯をおいしいと感じられなくなる場合、ストレスが関係していることも。食事の用意を家族と分担したり、自炊しない日を決めて食事を楽しめる日を作ったりするなど、ストレスを和らげる方法を見つけることが大切。
・料理が苦手だし片付けも面倒なのですごく負担に感じる（愛知県/女性/パート・アルバイト）
・料理が好きではない。切るのが面倒。洗うのも面倒。（兵庫県/女性/会社員）
・味付けや焼き加減や煮込み加減が分からず、苦手だから。（香川県/女性/専業主婦）
家族の反応が悪いため作りたくない
せっかくご飯を作っても家族から「おいしい」と言われない日が続くと、気が滅入ってしまいご飯を作りたくないと感じることも。食事の用意を家族と分担するなど、食事に家族が興味を持つよう工夫できると理想。
・自分なりに手間ひまかけて頑張って作ったものに限って何の反応もないから（北海道/女性/専業主婦）
・献立を立てたり作るのに時間がかかるのに食べるのはほんの数分でむなしい（新潟県/女性/専業主婦）
・いつも同じようなものになるし、味が濃い・薄い、多い・少ないと夫が文句を言う（兵庫県/女性/会社員）
うつや更年期などの可能性も
以前は料理があまり苦痛ではなかったのに、何日もご飯を作りたくないと感じる日が続く場合は、うつやストレス、更年期などの可能性も。食欲不振や気分の落ち込み、体のだるさなど、以前と違う症状がある場合は、心療内科や婦人科など病院を受診することも検討して。
・疲れ果てて、作る気力がない（静岡県/女性/専業主婦）
・献立を考えるのも億劫で、いざ作るとなると気持ちが落ち込む（広島県/女性/専業主婦）
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パルシステム
ご飯を作りたくない日は、パルシステムのミールキットで簡単調理
ご飯を作りたくない日は、無理をせずに食事の準備にかかる負担を減らす方法を選ぶことが大切。
安全・安心な食材を自宅まで届けてくれる食材宅配サービスのパルシステムなら、買い物の手間を省くことができる。なかでも、パルシステムのミールキットはカット済みの野菜やタレがセットになっており、調理時間の短縮にもつながる。添加物や原産地にもこだわった食材を、簡単な調理で味わうことができるのも魅力のひとつ。
3．ご飯作りのストレスを和らげるアイデア
毎日の食事作りは、献立を考えることや調理の手間が負担になることも多い。ここでは、ご飯作りのストレスを和らげ、食事の用意が楽になるアイデアを紹介していく。アンケートの口コミも参考にして。
ご飯を作らない日を決める
毎日きっちり食事を作らなければならない、という考え方を手放すことも大切。思い切って「毎週日曜日は夜ご飯を作らない日」など、あらかじめ決めておくことで気持ちに余裕が生まれる。例えば、週に1回はテイクアウトを利用する、家族で外食をするなど、ご飯作りの負担を減らしつつ食事を楽しめる日を作ってみて。
ご飯を作らない日の頻度は、1週間のうち2日以内がおすすめ。これが逆転してしまうと食生活が乱れがちになるため注意しよう。
・月に一度はテイクアウトを使い負荷を低減する（東京都/男性/会社員）
献立を固定する
「今日はなにを作ろう」「メインは決まったけれど付け合わせが思いつかない」などと、献立を考えることに負担を感じることも多いはず。献立を固定化すると悩む時間を減らせるだけでなく、慣れることで準備もスムーズになるため調理時間の短縮にもつながる。
献立決めは、家族にリクエストを聞きながら進めると早く決まりやすい。肉と魚を交互にメインにおき、リクエストに挙がりづらい野菜や海藻、きのこ類で汁物や副菜を作れるとベスト。
また、朝ご飯も「ごはんと味噌汁、目玉焼き」もしくは「チーズトーストと野菜やフルーツ」といったように、ルーティン化すると時短に。朝食はパンのみという人もいるが、糖分だけでなくタンパク質も摂れるメニューが理想。
・毎日家計簿にその日のメニューを書いているので1年前の同じ日のメニューを作っています。（大阪府/女性/専業主婦）
家族とのコミュニケーションで負担を分担
夕飯づくりをどれだけ分担できているかについて、アンケート調査を行ったところ、「夕飯作りは分担せずすべて自分が担当している」と回答した人が最多で38.8％という結果に。食事作りの負担が1人に集中すると、ストレスが大きくなりやすい。家族と協力して、負担を分担することも大切。
例えば、休日はパートナーや子どもがご飯を作る日と決めたり、料理をしていない人が食事の片付けを担当したりすると、負担感が和らぐ。難しい場合は、好きなお惣菜を買ってくるよう頼んだり、外食を提案してもらうだけで気持ちが楽になることも。
食事作りが負担であることを家族に伝えて、負担を分担する方法や無理なく食事を用意できる方法を話し合って。
4．ご飯を作りたくないときの5つの解決策
無理なく食事を用意する方法を知っておくと、ご飯を作りたくない日を乗り切れることも。ここでは、できるだけ手間をかけずに食事を用意するための5つの方法を紹介する。アンケート結果から、より具体的な方法を口コミとしてピックアップ。
解決策①余裕のある日に作り置きしておく
温めるだけで食事が用意できるよう、時間のあるときに作り置きをしておくと便利。余裕がある日は普段の量より多めに調理し、余った分を冷蔵・冷凍保存しておけば、忙しい日でも簡単に食事を用意できる。ピクルスなどの漬け込む調理法であれば、日持ちしやすいため作り置きにもおすすめ。
また、材料の下ごしらえだけ済ませておくのもよい。「野菜をカットしておく」「肉や魚を1回の調理分ごとに小分けしておく」「肉や魚に調味料を揉みこんでおく」など、事前の準備で調理の時短につながる。例えば大根を千切りしておけば、味噌汁にもサラダにも使えて便利。玉ねぎをくし切りにしておけば、炒め物にも煮物にも。さまざまな料理に使える形で保存しておこう。
・事前にカレーやシチューなどの日持ちするメニューをたくさん作っておき、料理する回数を減らす。（千葉県/女性/会社員）
解決策➁レトルト食品や冷凍食品を買い置きしておく
レトルト食品や冷凍食品は、レンジで温めるだけ、湯せんするだけで食事が完成するので、手軽に済ませたいときにぴったり。健康を意識するなら、塩分控えめのレトルト食品や、野菜が入った冷凍食品を選ぶのもポイント。
レトルト食品や冷凍食品に野菜やタンパク質をプラスして、栄養バランスが偏らないようにできるとより理想的。
・レンジでチンのスパゲティ・たこ焼き・カップ麺に、プチトマトやレタス・チーズなどでバランスを補う（福岡県/女性/専業主婦）
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豆苗やブロッコリー、小松菜、アスパラガス、プチトマトなどは栄養価が高く使い勝手もよいため、ストックしておくと便利。特にブロッコリーや小松菜、アスパラガスは冷凍のカット野菜も販売されており、炒め物やスープの具材に困ったときに役立つ。
解決策③簡単なメニューにする
料理のハードルを下げることで、「ご飯をつくりたくない」という心の負担を減らせることも。洗い物が少なく、調理時間が短いメニューを取り入れると、ご飯作りの負担がぐっと減るはず。
おすすめは鍋もの。手軽に作れるうえ、肉や魚、野菜を同時に取れる。野菜はカット済みのものを使い、豆腐はスプーンですくって入れる、しゃぶしゃぶ用の肉を使うなどの工夫で、包丁を使わずに食事の準備も可能に。
また、下に野菜を敷いて、肉や魚をのせ加熱する炒め物や蒸し物も、手早く作れて栄養バランスがよい。最低限の手間で満足できるメニューを定番化しておくと、ご飯を作りたくない日に役立つ。
・めんどうくさくない方法をえらぶ。パンにソーセージ巻く＋出来合いの野菜サラダ（東京都/男性/医師・医療関係者）
・うどん、カレー、鍋などの1品で済むものにしている。（京都府/女性/会社員）
解決策④お弁当やお惣菜を購入する
スーパーやコンビニで購入できる、お弁当やお惣菜を活用するのもひとつの方法。栄養バランスを考えた惣菜や、無添加のお弁当も増えているため、健康を意識しながら手軽に食事をとることができる。
お米は家で炊いたものを食べて、おかずはお惣菜で済ませるなど、自炊と組み合わせて用意できるためコスパもよい。「すべて自炊する必要はない」と考えて、うまくお惣菜やお弁当も活用しよう。
・ご飯だけ炊いておいて、お惣菜を買いに行く（埼玉県/女性/専業主婦）
解決策⑤外食する
思い切って外食する習慣を取り入れるのも、ご飯作りのストレスを減らすコツ。外食の頻度が高い場合は、栄養面も考慮して。和食の基本である「ご飯、味噌汁、主菜、副菜」の定食スタイルを意識して選ぶと、自然とバランスがよくなる。
また、食費が気になる場合は、ファミレスのモーニングやランチメニューを活用すると、コスパよく食事を済ませられる。自炊にこだわらず、無理なく続けられる頻度で外食も利用してみよう。
5．ご飯を作りたくないときに便利なサービスを紹介
ご飯を作りたくないときに活用できるサービスを知っておくと、いざというときに役に立つ。ここでは、食事の用意をサポートしてくれる4つのサービスを紹介する。
ミールキット宅配サービス
必要な食材と調味料がセットになっているミールキットなら、調理が簡単に。野菜がカットされていたり炒めるだけで完成したりと、料理の手間を大幅に削減できる。また、自分では作らない料理にも挑戦できるため、献立のマンネリ化に悩む人にもおすすめ。
ただし調理や後片付けが必要なため、まったくなにもしたくない人には不向き。また、生鮮食品が含まれる場合は賞味期限が短いため、ストックしておきたいと考えている人は、ミールキットの内容をよく確認しよう。
宅配弁当サービス
料理も片付けもしたくないけれど栄養バランスのとれた食事がしたい人には、宅配弁当サービスがおすすめ。調理不要で温めるだけで食べられるため、手軽に食事を済ませられる。
冷凍の宅配弁当であれば長期保存が可能なため、ご飯を作りたくない日のためにストックできる点も魅力。一度に複数の弁当が届く場合は、冷蔵庫や冷凍庫の空きスペースをきちんと確認しておこう。
家事代行サービス
料理を誰かに依頼したいなら、家事代行サービスの利用も検討したい。プロのスタッフが自宅に来て希望に応じた料理を作ってくれるため、食事の準備を完全にまかせることができる。
自分の味の好みやアレルギーへの対応など、細かいリクエストが可能で、数日分の食事を作り置きしてもらうこともできる。サービスによっては、掃除や洗濯など、料理以外の家事を依頼することも可能。コストはかかるが、手作りの味を自宅でゆっくり味わいたい人におすすめのサービス。
デリバリーサービス
外食はしたくないけれど自炊もしたくないときに便利なのが、デリバリーサービス。レストランや専門店の料理を自宅で味わうことができ、アプリを使った注文や、待ち時間を減らせる仕組みも充実している。
自宅まで届けてもらえるため、外出できないときに便利。また、メニューが豊富で出来立てを食べられる点も大きなメリット。ただし配送料やサービス料が含まれるため、割高になる場合が多い点は注意しよう。
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ご飯を作りたくない日に備えて、パルシステムを試してみて
ご飯を作りたくない日に備えて、食材宅配サービスを利用しておくのがおすすめ。
安全・安心な食材を自宅まで届けてくれる食材宅配サービスのパルシステムなら、買い物の手間を省くことができる。なかでも、パルシステムのミールキットはカット済みの野菜やタレがセットになっており、調理時間の短縮にも。レシピ入りで迷うことなく調理ができて、料理のレパートリーも広がるため、ぜひ利用してみて。
6．まとめ
仕事や育児、忙しい日々の中で「今日はご飯を作りたくない」と感じるのは誰にでもあること。そんなときは無理をせず、できるだけ負担を減らす方法を選ぶことが大切。
作り置きや簡単なメニュー、レトルト食品の利用など、日常の工夫で負担を軽減しよう。また、ミールキットや宅配弁当などの便利なサービスを活用すれば、気軽に栄養バランスのとれた食事も楽しめる。
自分の体調や気持ちを大切にしながら、無理のない食事づくりをめざして。
