ダイエットにおすすめの宅配弁当おすすめ10選！宅食の上手な活用法も
栄養バランスの考えられた食事を手軽にとれる宅配弁当サービス。摂取カロリーや糖質、脂質量の管理がしやすいため、健康を気にする人やダイエット中の人におすすめ。しかし、自分にはどの宅配弁当が合うのか悩む人も多いのでは？ そこで今回は、管理栄養士の神原李奈さんに聞いた選び方のポイントや、編集部おすすめのダイエット向き宅配弁当10選をご紹介。宅食を上手に活用して、おいしくヘルシーな食生活をめざそう。
更新日：2024/10/18
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今回お話を聞いたのは・・・管理栄養士 神原 李奈さん
株式会社Luce・健康検定協会所属。大学卒業後、日系航空会社の客室乗務員として働く中で、不規則な食生活から健康と食の強い結びつきを実感、食の世界に興味を持つ。退職後、大手料理教室の講師の経験を経て、得意だったパン作りの経験と技術を活かし、自宅パン教室を開く。食についてより深く学び、仕事の幅を広げたいと思い、栄養士養成専門学校へ入学。その後、管理栄養士免許を取得。 現在は、外資系航空会社で客室乗務員をしながら、管理栄養士として、さまざまなメディアで健康や美容・食に関する情報発信や、栄養指導などを行っている。
1．効果あり？ダイエットで宅配食を使うメリット、デメリット
宅配弁当は本当にダイエットによい？ と疑問に感じている人も多いはず。まずは、ダイエットで宅配食を活用することによるメリットについて解説。一方で考えられるデメリットもあるので、あらかじめ理解しておこう。
メリット
ダイエット中に宅配弁当を取り入れる大きなメリットは、手間をかけずにカロリー管理がしやすいこと。多くのサービスでは管理栄養士がメニューを監修しており、総カロリーがしっかり計算されている。なかには塩分量の上限を定めた商品や、何品目以上の食材を使用するか決めている商品も。また低脂質、低糖質などのメニューも揃っていて、個々のニーズに合わせて選べるダイエット向けのコースがあることも多い。
メニューが偏りがちなダイエット中の食事を、バリエーション豊かにできるのもポイント。自炊の手間を省きつつ、マンネリを防いでダイエットを長続きさせるための一助になる。
デメリット
宅配弁当は買い物や家事の手間を減らせる一方で、自炊に比べてコストがかかりがち。毎日利用したり長期継続したりすると、経済的な負担を感じてしまうことも。できるだけ費用を抑えたい人は、定期コースやまとめ買いなど、各サービスごとの割引制度を利用するとよい。
また、配達時に自宅にいる必要があると、予定が制限されることもある。置き配対応のサービスを選ぶ、まとめて受け取れる冷凍弁当をチョイスするなど、ライフスタイルに合わせた選択が必要。
2．ダイエット向け宅配弁当の選び方
ダイエット目的で宅配弁当を選ぶときにチェックしたい、4つのポイントを解説。
なお、一般的な宅食の選び方は以下の記事で紹介しているので、あわせて参考にして。
人気の宅食サービスおすすめ23選！1人暮らしの人や高齢者にも
ダイエットの目的に合わせたメニューが揃っているか
ひとくちにダイエットといっても、目的はさまざま。体格や性別によっても適したメニューが異なるため、自分にぴったりなものを選ぶことが大切。
例えば体脂肪を減らし、さらに男性らしい筋肉質な体を作りたいなら、特にタンパク質を多く含んだメニューが適している。ちなみに筋肉量を増やすことは基礎代謝量を増やし、体脂肪を減らすためにも重要なので、体を大きくしたい人だけでなく、引き締めたい女性にもおすすめ。
カロリーや糖質の摂取量の目安は、現在の体重や目標体重によって個人差があるため、一概には判断しにくい。男女それぞれに向けたメニューがあると、比較的自分に合わせた食事を選びやすくなる。
ダイエット中に不足しがちな栄養素が摂れるか
ダイエット中はタンパク質や脂質、糖質などの量や総エネルギー量（カロリー）を気にするあまり、摂取する栄養素が偏ってしまうことも。ダイエット中の食事では、ただなにかを制限するよりもさまざまな栄養素を過不足なく摂ることが大切。健康維持に欠かせない栄養素を満遍なく摂れるかも確認しよう。
例えば、便の排出を促す食物繊維はダイエットにも欠かせない。もち麦入りのご飯や雑穀米を使ったメニューなら、糖質を抑えつつ食物繊維を摂取できる。
特に女性は、鉄、カルシウムといったミネラルも積極的に摂取したい。カルシウムが豊富な小松菜、鉄分が豊富な牛肉や豚肉の赤身、レバーなどを使ったメニューに注目して。そのほか、タンパク質やビタミンも意識して摂るとよい。
継続利用しやすい価格であるか
継続的なダイエットに活用するには、コストが負担になりすぎないかも重要なポイント。送料を含めた価格が予算に収まるかどうかチェックしておこう。
宅配弁当の送料を除く1食あたりの価格は、400円程度から800円～1000円ほどのものまでさまざま。長期で利用する場合、割引が適用されることもある。コストを抑えたいなら、1日1食の置き換えにとどめたり、曜日を決めて利用したりするのもひとつの手。
味を比較できるお試しセットがあるか
せっかく宅配弁当を利用するなら、おいしく食べられるものを選びたいはず。失敗を防ぐためにも、お試しセットで味見してから選ぶのがおすすめ。
サービスによって価格は異なるが、1食500円以下でお試しができるところも。いくつかのサービスの弁当を食べ比べてみて、気に入ったものをチョイスしよう。
3．【編集部おすすめ】ダイエット向きの人気宅配弁当10選
ナッシュ
nosh
低糖質かつ高タンパク質で無理なく続けられるダイエット食
糖質と塩分に配慮した、忙しい現代人のための宅配食サービス。全メニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下と健康を意識した設計で、専属の管理栄養士が栄養価を管理している。食べたいときに電子レンジで温めるだけで手軽に楽しめる。
幅広いジャンルから自由に選べるメニューは、60種類以上と豊富。和洋中でそれぞれ専属のシェフがメニューを開発しているため、味にも自信あり。糖質を抑えたデザートまでそろっている。毎週3品の新メニューが登場するので、マンネリ化しにくいのも続けやすいポイント。容器は環境に配慮したパルプモールドという紙素材でできていて、燃えるごみとして捨てられるのも嬉しい。
定期配送サービスだが、必要のない週は注文をスキップすることも可能。購入プランが充実していて、ライフスタイルに合わせたプランを選べる。買えば買うほどお得になるnosh club会員制度も用意されているので、継続利用するなら1食あたりがもっと手ごろな価格になる。
特徴
・糖質30g以下、塩分2.5g以下で、ダイエット中や栄養管理中の人におすすめ
・選べるメニューは60種以上！毎週新メニューが登場するので飽きにくい
・低糖質でもおいしい、ドーナツやガトーショコラなどのスイーツも選べる
MuscleDeli
MuscleDeli
理想のボディをめざす人のための高タンパク質な宅食
フィットネスや筋トレに励む人々をサポートするための宅食。高たんぱく質、低糖質、低脂質を実現し、目標に合わせた栄養バランスの取れたメニューがそろっている。50種類以上の豊富なメニューは、和洋中のほかにエスニック系からもチョイスできる。
男女別のダイエット用プラン・増量用プラン・低糖質ダイエット用プランの4つのプランで、理想の体づくりをサポート。お弁当のほかに、プロテインピザや間食にぴったりのメニューも用意している。定期購入のコースなら、初回半額になったり、LINEで食事相談ができたりと嬉しいサービスも受けられる。
全国配送に対応しており、自宅だけでなく職場への配達もOKなのは魅力的なサービス。オフィスでのランチもしっかり管理したい人には特におすすめ。より効率的に、理想の自分をめざそう。
特徴
・ダイエットやボディメイクに特化した栄養バランスのメニューを提供
・和洋中だけでなくエスニック系メニューもラインナップされていて飽きにくい
・オフィスにも配達可能
イングリウッド
三ツ星ファーム
おいしく、楽しく、無理なく続けるダイエット
有名店の料理人やシェフが、低糖質かつ高品質な食事を監修。糖質25g以下、タンパク質15g以上という独自の基準でメニューが管理されているので、バランスのよい低糖質なメニューを味わえる。カロリーが350Kcal以下に設定されているので、ダイエット中の人にも嬉しい。冷凍で届き電子レンジで簡単に調理できるため、忙しい日々の食事準備を効率的に行える。
便利な定期宅配コースは7食・14食・21食の3つから選択でき、まとめて買うほど1食あたりの価格が安くなる。14食と21食のコースは初回の送料が無料になるのでさらにお得に。また、長期継続応援プランに切り替えれば、月々最大で3024円もコストを抑えられる。
14食コースか21食コースを月1回以上・計12回以上定期注文する人を対象に、三ツ星ファームのお弁当が最大16食分収まる冷凍庫をもらえるプランも用意。1人暮らしで冷凍庫が小さいけれど、まとめ買いしたいという人は注目しておこう。
特徴
・1食350Kcal以下だからカロリー管理がラクラク
・まとめ買いと継続利用で、1食あたりの価格がお得になるプランを用意
・最大16食分のお弁当がすっきり収まる冷蔵庫が、無料でもらえるプランも！
ウェルネスダイニング
ウェルネスダイニング
栄養管理された食事で健康的にダイエットをサポート
糖尿病や高血圧など、特定の健康ニーズに合わせた食事を提供する、食事制限専門の健康宅配サービス。管理栄養士が、ユーザーの身体にぴったりなメニューを提案してくれる。食事制限は必要だけれど、自分で管理するのが難しい人や、栄養の偏りが心配な人にもうってつけ。
例えば「気配り宅配食」では、糖尿病や血糖値が気になる人向け・腎臓病向け・高血圧や心疾患が気になる人向けのコースのほか、食生活の偏りが気になる人に向けたコースも用意。いずれも主菜1品と副菜3品が付いた彩りのあるお弁当で、制限食なのにおいしく楽しく味わえるのがポイント。常駐している管理栄養士に食事の相談などもできる。
嚙む力や飲み込む力が弱い人に向けた「やわらか宅配食」は、食品の柔らかさを3段階から選べて便利。年配の人や介護が必要な人も利用しやすい。特に健康制限はないけれど、食べながらダイエットしたい人には「たんぱく質が摂れる脂質調整食」が用意されている。腎臓病の人や野菜不足が気になる人に向けた「野菜を楽しむスープ食」もある。
特徴
・食事制限が必要な人に特化した、管理栄養士提案のメニューが充実
・「気配り宅配食」「やわらか宅配食」は主菜1品+副菜3品でバランスもよい
・ダイエット中の人や介護が必要な人に向けたメニューも用意
ワタミ
ワタミの宅食ダイレクト
バランス重視のダイエット食で健康的に理想の体形を目指せる
総菜をはじめ、丼の具・麺類・スイーツなど100種類以上の豊富な総菜から選べる、ワタミの宅食ダイレクト。ダイエットや塩分ケアに向けた総菜なども用意されていて、塩分・カロリー・品目数に配慮して管理栄養士が設計。ワタミの宅食の実績と経験が生かされた、おいしいメニューを味わえる。
メニューは、総菜2種類入りで軽食にぴったりな「いつでも二菜」、塩分やカロリーに配慮した「いつでも三菜」、バラエティ豊かな「いつでも五菜」から選べる。1食あたり360円からと手ごろで、毎日の生活に取り入れやすい。好みに合わせた柔軟な注文が可能で、忙しくてなかなか自炊ができない人や食事制限が必要な人など、幅広いライフスタイルに適した選択肢を提供している。
レンジで温めたときにいちばんおいしくなるように工夫されているので、冷凍宅配食をおいしさで選びたい人にもぴったり。ユーザーの声をもとに商品の改善に取り組むなど、味・バランス・組み合わせにもこだわっている。
特徴
・スイーツや麺類など、選べる総菜は100種類以上
・1食あたり360円からと手ごろなプライス
・レンジで温めたとき、いちばんおいしくなるこだわりが魅力
ニチレイ
ニチレイフーズダイレクト
ヘルシーでおいしい。無理なく続けられるダイエットを
1食あたりのカロリーは300kcal以下で、野菜をたっぷり100g以上摂れる食事が魅力。管理栄養士が推奨する栄養バランスで作られ、塩分相当量が2g以下に抑えられている。レンジで加熱するだけの手軽な食事で、最短4分ですぐ食べられるから、自炊の時間が取れない人や共働き家庭で忙しい時にぴったり。
ヘルシー食には、野菜たっぷりで塩分とカロリーに配慮した「気くばり御膳」・タンパク質がしっかり摂れる「パワーデリ」・20品目以上の食材を使った「ウーディッシュ」などがある。健康サポート食では、塩分・糖質・脂質のなかから気になるものを選ぶと最適なメニューをピックアップしてくれる「栄養成分別セット」や、食物繊維が摂れる「もち麦ワンディッシュ」、たんぱく米を使ったお米のメニューが味わえる「エブリオンミール」などを用意。
レストラン向けメニューや今川焼などのおやつメニューも選べる。冷凍でもおいしいのは、冷凍食品のニチレイならでは。定期購入でお得に利用でき、全国配送に対応。1回の配送に含まれる食事数も調整できる。
特徴
・1食300kcal以下のヘルシーメニュー。野菜は100g以上摂れる
・レンジで最短4分だから食べたいときにパッと準備OK
・冷凍でもできたてのおいしさが味わえる
日清医療食品
食宅便
栄養管理されたおいしい食事で健康的にダイエット
長年の病院食の提供で培った技術を活かし、栄養バランスとおいしさを両立した宅配食を味わえる日清医療食品のサービス。健康ニーズに合わせたコースがそろっていて、管理栄養士と熟練シェフが監修した自慢のメニューを提供する。各コースの栄養価が明確なので栄養管理もしやすい。
56種の豊富なメニューで飽きない「おまかせコース」を中心に、糖質10g以下の「低糖質セレクト」・たんぱく質10.2g目安の「たんぱくケア」・塩分とカロリーに配慮した「塩分＆カロリーケア」をラインナップ。歯茎でつぶせるメニューがそろった「やわらかい食事」もある。
電子レンジで加熱するだけだから調理も簡単。おかずが移動したり、加熱時にムラが出たりするのを防ぐために、容器は深型を採用しているのも嬉しい。ほしい時に都度購入する通常便と、毎回注文する手間が省けて料金もお得になる定期便から、好きな注文方法を選ぼう。
特徴
・病院食の技術を活かした、日清医療食品ならではの美味しく健康的な宅配食
・目的に応じた5つのコースから選べる
・おかずの移動や加熱ムラを防止する容器で、おいしく食べられる
TANPAC
筋肉食堂DELI
高たんぱく質で低カロリー。筋肉を守りながら理想の体へ
筋肉食堂DELIは、筋力アップやダイエットをめざす人々のための冷凍宅食。高タンパク質、低脂質、低糖質を追求したメニューが豊富で、どの料理もおいしさにこだわりながら、体づくりに必要な栄養素をバランスよく含んでいる。レンジで簡単に温めるだけで、忙しい日常のなかでも手軽に健康管理が可能に。
各食事は栄養管理が行き届いており、理想的なPFCバランスを実現。自分の目標に合わせて選べるプランがあり、筋力アップや減量を効率的にサポートする。
定期購入プランが充実しており、続けやすい価格設定が特徴。忙しくてなかなか食事にまでこだわれないフィットネス愛好者は、筋肉食堂DELIの宅食サービスを検討してみては。
特徴
・高たんぱくで低脂質、さらに低糖質な食事内容
・筋力アップやダイエットに取り組む人にぴったり
・理想的なPFCバランスのメニュー
メディカルフードサービス
Dietician
管理栄養士が監修。無理なく続けられる健康ダイエットを
筋力アップやダイエットをめざす人に適した、高たんぱく質、低糖質にこだわったメニューが勢ぞろい。医療食メーカーが製造しており、栄養バランスが計算された食事を手軽に楽しめる。
脂肪を減らしてダイエットしたい人向けの「スモール」と、体の引き締めや筋肉量の維持に適した「ミディアム」の2プラン展開で、体づくりの目的に合わせて選べる。より継続的に利用したくなるおいしさにこだわって、全40の豊富なメニューを用意している。
続けやすい価格設定と柔軟な定期購入プランも魅力。定期購入だけでなく、1回限りの注文も受け付けている。
特徴
・医療食メーカーが作る、高たんぱくで低糖質の食事
・2種類のプランから目的に合わせて選べる
・1回のみの購入が可能でお試しもしやすい
エブリー
Meals
おいしくヘルシー。低カロリーで栄養バランスに優れたダイエットミールを楽しめる
管理栄養士が監修し、1食あたり350Kcal以下、塩分2.5g以下、野菜120g以上という基準を守ったメニューがそろっている。主菜42種類・副菜100種類と豊富で、彩りのよい食事を求める人におすすめ。ワンプレートに盛り付けても華やかになり、見た目までおいしく楽しめる。
できあがったメニューは急速冷凍の後に真空パックされているので、冷凍保存による劣化や温めた時に水っぽくなるのを防ぐ。香辛料や出汁などで味付けが工夫されており、塩分が控えめでもおいしく味わえるのがいいところ。
容器は高さが4.5cmと低めで、重ねても高さが出にくいから保存しやすい。縦置きでの保存もできるので、コンパクトな冷凍庫内でも省スペースに収まる。
特徴
・主菜と副菜の合計140種類以上でメニューが豊富
・急速冷凍＆真空パックでおいしさをキープ
・高さの内容器だから冷凍庫内もスッキリ
4．宅配弁当でダイエットを継続するコツ
ダイエットで重要なのは、ヘルシーな食生活をできるだけ継続すること。宅配弁当によるダイエットを無理なく続けるためのコツを解説するので、意識してみて。
宅食以外の食事も取り入れる
宅食サービスを長期間利用していると、同じメニューの繰り返しで飽きてしまう可能性がある。健康的な食生活を継続していくためにも、自炊や外食で宅食以外の食事を取り入れながら活用することが大切。
1日のなかでも夕食に取り入れるのがおすすめ
予算的に1日1食の置き換えにとどめたいときは、夕食に取り入れるとよい。夜間はエネルギー消費量が少なめなので、朝と昼はいつも通りの食事を摂り、夕食にダイエット向きの宅配弁当を食べるのがおすすめ。コストを最低限に抑えつつ、効率的なダイエットができる。
満足感が足りないときは、スープやサラダをプラス
宅配弁当だけで十分な満足感が得られなかったときは、スープやサラダを足してみよう。ヘルシーにお腹を満たしつつ、味に変化をつけられる。
スープやサラダは、主に野菜や海藻、きのこ中心のものを選ぶとよい。糖質を多く含む根菜や芋類、春雨などは、内容量が多いと糖質の過剰摂取につながる。
また、ドレッシングをたっぷりかけたりスープの味付けを濃くしたりすると、塩分の摂りすぎにつながるため注意。ドレッシングのかけすぎは脂質の過剰摂取にもなりうる。
5．宅配弁当をダイエットに取り入れるときの注意点
ダイエット中に宅配弁当を食べる場合、注意しておきたいポイントも。逆効果にならないよう、以下の点には気を配って。
夜遅い時間帯に食べないようにする
宅配弁当を夕食にするなら、夜遅くに食べるのは避けよう。夜22時〜2時までの間は、もっとも脂肪を溜め込みやすい時間帯。この時間帯に近いほどダイエットには逆効果になる恐れがあるため、早めに食べるのがおすすめ。
さらに睡眠直前の2時間以内に食事を摂ると、睡眠の質を低下させる可能性も。結果として食欲が増し、食べすぎにつながるリスクがある。できれば夕食は19時頃までに済ませ、3～4時間程度空けてからしっかりと睡眠をとろう。
食べる食材の順番を意識する
ダイエット中の食事では、食べる食材の順番も重要。まず野菜などの食物繊維が豊富なものや、肉や魚などのタンパク源を摂り、最後に炭水化物を食べると、脂肪を溜め込む原因となる血糖値の急激な上昇を抑えられる。スープをプラスする場合は、最初に食べるのがおすすめ。
1食だけでなく、3食全体の栄養バランスも意識する
ダイエット中は1食ごとの内容にこだわりがちだが、1日のうちに食べる3食全体のバランスを意識することも大切。健康維持のために必要な栄養素は、それぞれ1日あたりの目標量や推奨量が設けられている。3食の食事や間食で過不足なく摂取するのが望ましい。
過度なカロリー制限はしない
痩せたいからといって過度にカロリーを制限すると、筋力や体力の低下、リバウンドの原因になりうる。日常生活を送るだけでもエネルギーは消費されるので、自分にとって必要な最低限のカロリー（基礎代謝量）はしっかり摂ろう。
年齢、性別ごとの基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に記されている。自分の性、年齢の基礎代謝基準値×自分の体重×身体活動レベル＝1日に必要な推定エネルギー必要量となるため、あらかじめ把握しておこう。
5．ダイエット向け宅配弁当に関するQ&A
Q．よりダイエット効果を得るには、低カロリーの弁当だけ食べたほうがいい？
A．ダイエットのために摂取カロリーを抑えすぎると、体の不調を招く恐れがあります。1日の活動に必要な最低限のカロリーを摂取しつつ、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。宅配弁当以外の食事でも調整しながら、健康的にダイエットを続けましょう。
Q．ダイエット中の飲み物で注意すべきポイントは？
A．カフェインの過剰摂取は睡眠の質低下につながるため、夕方以降はノンカフェインの飲み物をとるのがおすすめです。ダイエット中は基本的に、お茶や水を選ぶとよいでしょう。食物繊維入りのお茶などは、食後血糖値の急上昇を抑え、体脂肪の蓄積予防につながります。
Q．宅配弁当は産後ダイエットにも効果が期待できる？
A．産後は買い物や家事が思い通りにできないことも多いので、手軽に糖質量や脂質量を抑えた食事を摂れる宅配弁当はおすすめです。ただし、産後しばらくは体が妊娠前に戻ろうとする大切な期間にあたるため、ダイエットは主治医に相談したうえで検討してください。
Q．苦手な食材を避けることは可能？
A．宅食サービスによっては、苦手な食材を省く機能や、アレルギーに配慮したメニューをそろえているところもあります。食べられないものがある人は、柔軟に対応できるサービスを選ぶのがおすすめです。
Q．好きなものを食べるチートデイはダイエットに効果的？
A．チートデイについては、明確な科学的根拠がないためおすすめしません。
