ご飯を作りたくない日のレシピは？節約や栄養バランスも実現するコツ

ご飯づくりをなぜ面倒に思うのか、悩んでいる人も多いのでは。ご飯を作りたくないと思ってしまう理由について見てみよう。

1-1.料理を作るのが好きな女性は35.4%と少数派

ご飯を作りたくないとき「どうしてこんなに嫌なのか」と悩む人も少なくないのでは。しかし、アンケート調査によると、料理を作るのが好きな女性は35.4%と少数派。ほとんどの人は、作らなければいけないから作っているだけなのかもしれない。

料理を作ることを楽しく思えないからといって、後ろめたく思う必要はない。むしろ前向きに、ストレスや負荷を減らすための方法を考えてみて。
参考：https://seikatsusoken.jp/teiten/answer/311.html

1-2.ご飯作りに時間がかかるから
日本の夕食づくりにかける時間は世界的にも長い方？

ご飯作りに時間がかかりほかのことができなくなるため、ご飯を作りたくないと感じる人は多い。日本人が平日の夕食作りにかける時間は平均42分程度で、これは世界的に見ても長いほう。

欧米諸国では、夕食にもチーズやパン、サンドイッチ、パスタなど手軽に作って食べられるレシピを選ぶことが多い。時間をかけて作ることが美徳とされる日本の食文化に縛られず、手軽に作れておいしいものを選ぶことで、ご飯作りの負担を減らすことを考えてみるのもひとつの考え方かも。

参考：https://life.ja-group.jp/pdf/new/Kbg7CBm0Uc.pdf
N=900人、2012/8/30～9/04、JA全中調べ

1-3.疲れているから
「お腹さえ満たせればそれでいい」という開き直りもアリ？！

仕事や育児、日々の生活で体力を使って疲れると、ご飯を作る元気がなくなってしまうことも。特に子供がいると、進学や発達などの成長に合わせて生活リズムが大きく変わるタイミングで、親子ともに疲労してしまうことが少なくない。なかには、夕方になると疲れ切っていて、ご飯を作る体力や気力が残らない人も。

そんな生活の中、無理してご飯を作ることでイライラするよりは「お腹さえ満たせればいい」と開き直ってしまうのもひとつの考え方。惣菜や外食、デリバリーサービスなどを利用したほうが、家族の笑顔は増えるかも。自分の体調や気分に合わせて、無理をしないことを最優先に考えよう。

1-4.おいしく作れないから
いっそ献立をつくるのをやめてみる

ご飯を作ることに苦手意識があると、ご飯作りのモチベーションも下がってしまう。

いろいろなレシピに挑戦することが負担に感じるなら、いっそ献立は考えないことにするのもアリ。「このレシピなら失敗せずおいしく作れる」と自信を持てる鉄板レシピだけを作ったり、調味料まで届けてもらえるミールキットを利用したりすることで、ご飯作りのストレスから解放されよう。

1-5.家族が食べてくれないから
自分が食べたいと思う料理だけを作ってみては

ご飯を作っても、家族からリアクションがもらえなかったり、場合によっては文句を言われたりすることもあるのが現実。そんなときは、ご飯を作る意味がないと感じるかもしれない。あまりにも家族からの要望が多いように感じるときは「食べなくてもいい」と宣言してしまうことも考えてみて。また、要望が多いときは、むしろ意識的に作り手がおいしいと思う料理だけを作ることもおすすめ。

ご飯作りには4つのステップがある。ご飯を作りたくないときは、自分がなぜご飯を作りたくないのか、どのステップが面倒だと思っているのかを考えてみるのがおすすめ。特定のステップが面倒だと考えている場合は、その工程を楽できる方法についても解説しているため参考にしてみて。

2-1．献立を決める

ご飯作りの最初のステップは、献立を決めること。しかし、自分や家族の好み、アレルギー、栄養バランス、予算、冷蔵庫に残っている食材など、さまざまな要素を考慮する必要があり、苦手に感じる人も多い。

献立を決めるのが面倒だと感じる場合は、ミールキットや献立作成アプリなどを活用することも検討してみて。また、献立をオーダーメイドで作成してくれるインターネットサービスなども利用してみよう。

2-2．買い出し

決めた献立にしたがって、スーパーなどで食材を購入するステップ。定期的にスーパーに通わなければならないことや、荷物が重くなることを苦手に感じる人も多い。忙しい日々で疲れている場合は、体力を使う買い出しが面倒に感じる人もたくさんいるはず。

この場合は、ネットスーパーや宅配サービスなどを利用することも検討してみて。また、自宅まで配送してくれるタイプのミールキットを利用することもおすすめ。必要な食材や調味料がセットになって届くため、買い出しの回数を減らせる。

2-3．下ごしらえ

購入した食材を洗ったり切ったりする下ごしらえの工程。調理と同じぐらい時間がかかることや、料理の見た目に直結することもあり、負担に感じる人も多いはず。

下ごしらえが面倒な場合は、冷凍食材やカット野菜を使うことを検討してみて。また、ミールキットなどを利用し、下ごしらえ済みの食材を使うこともおすすめ。 余力がある人は、休日に食材をまとめてカットしておき、冷凍しておくのも便利。

2-4．調理

食材に火を通したり味付けしたりする工程。料理のおいしさは、ほとんどこの工程で決まるといってもいいほど。ご飯がうまく作れない人にとっては、この工程は気を遣うポイント。また、時間がかかるため嫌だと感じる人も。

調理に苦手意識がある場合、レンジや電気調理器などの便利な調理器具を使うことを考えてみよう。簡単で火を使うのとまったく遜色ないおいしさのご飯が作れるレシピも少なくない。

副菜を作るのが面倒なときは、丼など1品で食べられるメニューを作るのもおすすめ。 見た目も華やかで、満足できるご飯を作りやすい。

ご飯を作りたくないときは誰にでもあるもの。ここでは、ご飯を作りたくないときに覚えておきたい考え方のコツについて解説する。

3-1.バリエーションは増やさなくてもOK

毎食ごとに家族の好みや栄養バランスを考えて、違うメニューを作るのは大変。負担に感じるなら無理にバリエーションは増やさず、家族がおいしく食べられるメニューだけを作ることも考えよう。同じメニューを何度も作るからこそ、むしろ調理に慣れ、料理に自信が持てるようになることもある。

また、作ったご飯を2日目以降にアレンジして食べるのもおすすめ。たとえば、1日目はポトフ、2日目はカレー、3日目はカレーうどんなど。

ご飯を食べる側にとっては、同じメニューが週のうち何日か続いたとしても、そこまで気にならないことも。家族みんながおいしく食べられればそれでいいと割り切ることも重要。

3-2.重要なのはおかずの数ではなく栄養価

一汁三菜などの言葉に代表されるように、日本人はおかずの数を重視する傾向がある。しかし、栄養をバランスよく摂取するために必要なのは、おかずの数ではなく、メニューに含まれる栄養価。炭水化物とタンパク質、脂質、ビタミンやミネラル、食物繊維などがバランスよく摂取できるのであれば、実はおかずの数はひとつでも構わないほど。おかずの種類だけにとらわれず、栄養が取れるかどうかを考えよう。

3-3.たまには「おやつご飯」でもOK

子供が夕食を食べるのを嫌がるなどの理由から、ご飯作りのモチベーションが下がってしまうときもある。その場合は、チーズやヨーグルト、ホットケーキなどの「おやつご飯」で夕食を取るのもアリ。子供受けもいいうえ、レシピや付け合わせによっては栄養もきちんと摂取できる。

3-4.レンジや自動調理器を活用する

レンジや自動調理器を利用するのもおすすめ。時短になるうえ、フライパンや鍋を使わないので洗い物も少なくなる。また、火加減などを気にかける必要がないため、調理中にほかの家事をしたり、子供と遊んだりすることも可能。子供受けのいい献立も作れるため、ぜひレシピを調べてみて。

3-5.献立作成アプリをフル活用！

献立を考えるのが面倒な場合や、作るモチベーションが上がらない場合は、献立作成アプリの利用も検討してみて。自分の好みや、冷蔵庫の中にある食材を入力するだけで、複数の献立を提案してくれる。献立決めの時間が節約できるだけでなく、栄養バランスやカロリーも管理しやすくなるのが大きな魅力。

3-6.ミールキットにトライしてみる

献立決めや買い出し、下ごしらえ、調理のすべての過程を時短できるのがミールキット。食材とレシピがセットになった商品で、ライフスタイルやニーズ、食の好みに合わせてバラエティ豊かなメニューを楽しめる。1日だけ頼むなどの使い方もできるほか、冷凍のミールキットなどもあるため、ご飯を作りたくない日の奥の手としてストックをしておくことも検討してみよう。

「仕事や子育てが忙しくて献立を考える暇がない・・・」「おいしい料理を作りたいけど疲れていてメニューを考えられない」、そんな悩みを抱えているときはぜひミールキットを検討してみて。

料理を作るときに大変なことのひとつが、献立を考えること。家事や子育てで忙しい中、バランスのよい献立を毎日考えるのは大変。ただ、ミールキットならメニューが決まっているので、献立を考えるのは不要。また、調理時間が短く済むので、忙しいパパ・ママにはぴったり。

ご飯を作る時間を短くすると、気になるのが栄養バランス。時間をかけずに作った結果、健康を害してしまうのは避けたいもの。栄養バランスを維持したまま、ご飯を作るためのコツについて解説する。

5-1. 冷凍のカット食材：下ごしらえの手間が省ける

スーパーなどで売っている冷凍のカット食材を使ってご飯を作ると、下ごしらえの手間が大きく省ける。気になるのが栄養素だが、冷凍野菜は収穫直後の新鮮な状態で冷凍されていることも多い。ビタミンやミネラルなどの栄養素は、冷凍されたときの状態のまま保持されていることがほとんどなので安心。

野菜や果物だけでなく、肉や魚などのタンパク源も売られているので、組み合わせることで栄養バランスの取れた献立を作れる。野菜を使いきれずに腐らせてしまうなどのミスも起こらないため、料理初心者さんにもおすすめ。

また、冷凍されたものを加熱した場合、食物繊維がやわらかくなり、料理がよりかみやすくなる。かむことで食べ過ぎの抑制、唾液の分泌を促して口腔環境や消化がよくなる、ストレス解消につながるなどのメリットもあるが、歯応えが損なわれることも。やわらかくなった食物繊維だけでなく、フレッシュなものから食物繊維をとることも大切。

5-2. 外食：プロの作った料理を手軽に楽しめる至福の時間

外食も、メニューの選び方によっては栄養バランスを重視しつつ、ご飯作りの負担を減らせる。自分では作りにくいメニューや食材を楽しめるほか、後片付けなども不要なのが大きな魅力。

メニューを選ぶときは、タンパク源と野菜などが十分に摂れそうかを考えよう。ちなみに、厚生労働省が推奨する1日に必要な野菜の量は、成人男女で350g。生野菜の場合は両手で3杯、調理済みのものであれば片手で3杯程度。メイン料理だけで補えないときは、追加でサラダを頼むなどの工夫をしたい。

また、塩分や脂質を摂りすぎていないかもチェックしよう。

5-3. デリバリー：お金はかかるが、手軽においしさが届く

外食をするために外にでる元気すら湧かないときは、デリバリーも選択肢のひとつ。子供がまだ小さく、外食は体力を使うので億劫に感じるときにも検討したい。子連れでは行きづらいお店のご飯も楽しめるのは、忙しい子育て中の「心の栄養」になるはず。

こちらも外食と同じように、栄養バランスには気をつけたい。タンパク質や糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく摂取できそうか、メニューのオーダー時によくチェックしよう。

5-4. お惣菜：あと1品が手軽に用意できる、疲れた日の救世主

買い出しに行く元気があるなら、スーパーやコンビニエンスストアなどでお惣菜を買うのもアリ。手軽におかずを1品追加できるのはもちろんのこと、自分ではなかなか使えない食材などを利用したおかずも食べられる。また、外食をするよりも節約になりやすいことも大きな魅力。

5-5. ミールキット：栄養のあるご飯を手軽に取りつつ、食費も抑えることが可能

「外食やデリバリーは楽だけど、栄養バランスが気になる」「栄養バランスのいい食事を簡単に作りたい」「面倒ではあるけれど、家族に手作りのご飯を出してあげたい」と悩む人には、ミールキットがおすすめ。

食材とレシピがセットになった商品で、10分〜15分程度で調理が完結するのが魅力。管理栄養士が監修しているミールキットなどもあり、手軽に栄養バランスの取れた献立を作れる。

栄養と時短とコスパをすべてバランスよく達成できるうえ、手作りのご飯を味わえるのが大きなメリットといえる。

ご飯を作るために外食やお惣菜を毎日続けていると、家計に響いてしまう。節約しつつ、簡単にご飯を作るためのコツについて解説する。

6-1.長持ちする食材を購入

疲れたときに外食をしたり、惣菜を食べたりすると、冷蔵庫の中にある食材が傷んでしまう。場合によっては腐ったりカビが生えたりして、食べられずに捨ててしまうという事態になることも。

食材を無駄にすることを防ぐためには、長持ちする食材を選んで購入することが重要。保存期間が長いものや、冷凍や乾燥などの加工がされているものを使うのがおすすめ。たとえば、チーズ、高野豆腐、大豆の水煮缶、ツナ缶、ナッツ、冷凍食品などが代表的。

6-2.栄養バランスは1週間トータルで考える

節約だけを考えると、栄養バランスが崩れてしまうこともある。しかし、栄養バランスもコストパフォーマンスもよく、手軽に味わえるご飯を作り続けるのは至難の業。

こんなときは、栄養バランスを1週間トータルで考えることも念頭におこう。多少栄養素に欠けがあっても、次の日に不足した分の栄養素を多めに食べられれば、健康上に大きな問題は生じない。この考え方は農林水産省も推奨している。

参考：https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/pdf/02_h26gaiyo_itaku.pdf

6-3.休日に作り置きをすることも検討

休日にまとめて作り置きをすることも検討したい。作り置きをすると、食材が余りづらくなるほか、食べ残しも少なくなるため、節約につなげやすい。また、平日にご飯を作る体力がなくなってしまっても、外食をせずにご飯が食べられるメリットもある。

ご飯を作りたくないときにおすすめのレシピを5選紹介。どれも15分以内に作れるものばかりのため、ぜひトライしてみて。

7-1. 焼き魚と味噌汁

実は手間をかけずに作れるレシピである焼き魚。フライパンで魚の表と裏を5分ほど焼くだけで、すぐに調理が完了するのが魅力。調味済みのものもスーパーでよく売られている。冷凍保存しておけるものも多いため、疲れた日のお助け食材としてストックしておきたい。

焼き魚だけでは野菜が取れないことが気になる場合は、野菜を入れた味噌汁などを作れば栄養バランスも完璧。味噌汁の具はわかめや切り干し大根などにすれば、カットの手間も省ける。

7-2．レンジ調理だけで済ませる

レンジだけで作れるレシピも多い。酒蒸しやホットサラダはもちろん、カレーなどのメインのおかずもレンジで作れるレシピがある。好みのレシピを覚えておいて、元気が出ない日はぜひ活用して。

7-3. 袋入りサラダにほぐしたサラダチキンをかける

ヘルシーなうえ、調理時間はほぼゼロの優秀なレシピ。スーパーやコンビニエンスストアに売っている袋入りのサラダに、サラダチキンや生のお刺身などを散らす。手軽に野菜とタンパク質を摂取できるのが大きな魅力。パンやご飯などを一緒に食べることで、炭水化物も補おう。

7-4．炊き込みご飯

食材と調味料、ご飯をまとめて炊飯器に入れるだけの簡単レシピ。スイッチひとつでメインおかずが完成するため、ご飯を作っている間は別の家事ができるのも嬉しいポイント。炊き込みご飯だけでは栄養バランスが整わない場合もあるので、その場合は具沢山の味噌汁やスープなども追加してみよう。

7-5．袋ラーメンにトッピングをプラス

袋ラーメンは、タンパク質が豊富な商品も少なくない。ただ、商品によってはタンパク質が少ないこともあるので、ほうれん草やモヤシなどの野菜を多めにトッピングしたり、サラダチキンや卵などタンパク源もプラスすると栄養バランスの整ったご飯が用意できる。子供受けがよく、完食してくれることが多いのも子持ちには嬉しいポイント。

夕飯を作りたくないと思うときはありますか？

8割以上の人が、夕飯を作りたくないと思うときがあると回答した。「ご飯作りがしんどい」と思っている人のほうが多数派であることが分かる。

ご飯作りは、家事の中でも非常に負荷の高いもののひとつ。仕事などで疲れて帰ってきた夕方に、栄養バランスの取れた美味しいご飯を作るのは、精神的にも体力的にも負担。ご飯を作りたくないと思うことを気に病む必要はなさそう。

夕飯を作りたくないとき、どのような方法で対応していますか？

夕飯を作りたくないときの対応方法は、お惣菜を購入する、レトルトや冷凍食品を食べるという回答がツートップに。スーパーやコンビニエンスストアで手軽に夕食を調達していることが伺える。

一方で、無理して作る、手抜きレシピ・時短レシピで対応するなど、工夫や努力でなんとか夕食を作っている人も多かった。

外食する、テイクアウトを使うなど、食事を外注する対応方法を取っている人もいるが、こちらはコストがかかるからか、回答数はやや少なめ。

また、少数ではあるがミールキットを使うと回答した人も。ミールキットは自宅にレシピと食材が届くから買い物に行く手間も献立を考える手間も不要で疲れているときにはぴったりなので、一つの選択肢として検討してみて。

日本では一汁三菜が常識のように語られているが、欧米諸国では日本ほど夕食に時間をかけない家庭が一般的。各国の夕食事情を見ながら、考えを取り入れてみて。

【フランス】野菜は冷凍食品でOK

共働き家庭が多く、夕食も気負わず用意する人が多いフランス。たとえば、ステーキをサッとソテーし、冷凍のインゲンとマッシュポテト、パンなどを合わせるなどの簡単な夕食も珍しくない。また、茹で野菜をミキサーで混ぜるだけのスープなども作られる。冷凍食品専門店があるなど、冷凍食品のバリエーションも充実している。

【ドイツ】カルトエッセン＝冷たいご飯の夕食とは

ドイツでは、夕食には温かいものを食べないとする「カルトエッセン（冷たい食べ物）」の考え方がある。このため、夕食にはチーズやパン、ヨーグルト、昼食までの残り物などを食べる人も多い。調理にかける時間がないため、家族の時間が長く取れるメリットもある。

【アメリカ】シンプルですぐ作れるものが多い

お肉やサラダ、パスタなどシンプルな食事がしばしば取られるアメリカ。オーブンで野菜や肉を焼いただけ、というメニューもよく食べられている。

【イギリス】オーブン調理など、飾らない調理方法

オーブンで焼くだけなど、素朴な調理方法が一般的なイギリス。味付けもシンプルで、調理にはあまり時間を使わない人も少なくない。