【医師監修】腟トレの効果やメリットは？ 健康になるって本当？
ここ数年、「腟トレ」という言葉があちこちで聞かれるようになりました。腟のトレーニングやケアをすることで健康に良い影響がある・・・という触れ込みですが、果たして効果は本当なのでしょうか？ 産婦人科医の宋美玄先生に伺いました。
更新日：2023/09/19
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今回お話を聞いたのは・・・産婦人科医 宋美玄先生
丸の内の森レディースクリニック院長、一般社団法人ウィメンズヘルスリテラシー協会代表理事
産婦人科専門医・医学博士。大阪大学医学部医学科卒業。丸の内の森レディースクリニックの院長として周産期医療、女性医療に従事する傍ら、テレビ、書籍、雑誌などで情報発信を行い、産婦人科医の視点から社会問題の解決とヘルスリテラシーの向上を目指して活動中。主な著書に、ベストセラーとなった「女医が教える本当に気持ちいいセックス」がある。
腟トレとは？ どんなメリットがある？
腟トレと聞くと、「腟を鍛えるトレーニング」を想像するかもしれません。ですが実際に鍛えているのは腟そのものというよりも、骨盤の底（下部）にある骨盤底筋群です。
骨盤底筋群は、恥骨直腸筋（ちこつちょくちょうきん）、腸骨尾骨筋（ちょうこつびこつきん）、会陰横筋（えいんおうきん）といった、いくつかの筋肉が合わさった筋肉のかたまりです。それらを総称して、骨盤底筋群と呼んでいます。
骨盤底筋群の主な働き
尿道、腟、肛門を締める作用をもち、排便、排尿、性機能にかかわったり、内臓を支えたりするのが骨盤底筋群の主な働きです。骨盤底筋群は食生活や生活習慣、体形、出産などの影響で疲労やダメージが蓄積し、トラブルに見舞われることが少なくありません。とくに女性は体の構造上、骨盤底筋群にトラブルが生じやすい傾向にあります。
腟トレをするメリット（1）ポッコリお腹の解消
腟トレによって骨盤底筋を鍛えると、気になるトラブルの解決につながることが考えられます。
ポッコリお腹もそのひとつです。骨盤底筋群の筋力低下は、下腹がポッコリと出てしまう原因のひとつと考えられます。骨盤底筋群の筋力が弱まると、内臓をお腹の中に正しくおさめることができなくなり、ポッコリお腹になってしまうことがあります。
腟トレをするメリット（2）尿漏れの予防
骨盤底筋群を鍛えることは、尿漏れの予防や改善に有効です。尿漏れは高齢の人に多い傾向にありますが、生まれつき骨盤底筋の筋力が弱い人がいたり、出産でダメージを受けたりすることもあり、若い世代にも無縁ではありません。不安がある人は、のちほど紹介する骨盤底筋のトレーニングを日々の生活に取り入れるとよいでしょう。
腟を鍛えると健康になるのは本当？
骨盤底筋は大切、でも鍛えただけで健康にはなりません
尿漏れを防いだり内臓を支えたりする以外のことが、腟トレの効果・効能としてささやかれることがあります。例えば「腟トレをすると、体のさまざまな悩みが解決されて健康になる！」といううわさ。たしかに骨盤底筋を鍛えると、トラブルが解消されることはありますが、腟トレをしただけで「健康になる」「キレイになる」というのは言い過ぎです。骨盤底筋群を鍛えたことで姿勢が改善され、肩こりがやわらぐということがあっても、それは数ある影響のひとつにすぎません。腟トレが健康や美容に関するすべての悩みの解決につながるというのは、だいぶ大げさな言い方に聞こえます。
腟トレをすると「経血コントロール」ができる？
経血コントロールとは、生理（月経）のときに腟を締めて経血が漏れないようにしておき、トイレに入ったときに腟をゆるめて、経血を一気に出すというものです。一聴すると、なんとなくあり得そうな気がしますが、これは人体の動きとして、だいぶ不自然です。なぜなら経血コントロールをするためには、骨盤底筋群にずっと力を入れ、腟を締めておく必要があります。骨盤底筋群を鍛えることで、鍛えていない場合と比較して経血が漏れにくくなる可能性は考えられるものの、特定の筋肉に力を入れ、何時間もその状態をキープしておくのは、ほぼ不可能に近いことです。
なかには「昔の女性は経血コントロールができた」と言う人もいます。ですが歴史を振り返っても、女性はずっと生理を工夫して乗り越えており、経血コントロールができたという記録はまだ見つかっていません。腟トレで骨盤底筋群を鍛えるのは重要ですが、経血コントロールができるようになるとは思わないほうがよいでしょう。
手軽にできる腟トレ
自宅で手軽にできる、骨盤底筋のトレーニングを紹介
【 ハーフブリッジ 】
1．仰向けになって両膝を曲げ、腕は体側におきます。
2．息を吐きながら、お尻を徐々に持ち上げていきます。一番高い位置までお尻を持ち上げたら、そのまま数回呼吸し、骨盤底筋群が収縮するのを感じましょう。
3．背骨のひとつひとつを順におろしていくように、ゆっくりと腰を下げます。このとき、骨盤底筋群がゆるんでいくのがわかるはずです。1～3の動作を数回、繰り返し行ってください。膝の間にペットボトルやクッションなどを挟んで行ってもOKです。
編集部が選ぶ、おすすめの腟トレグッズ5選
編集部が選んだ（※）腟トレグッズを紹介します。以下に挙げたグッズを使って、トレーニングをするのもおすすめです。
※紹介するアイテムは編集部がセレクトしたものです。監修の医師が効果・効能などを保障、推奨するものではありません。
elvie（エルビー）
スマートデバイス リューブゼリー55g セット
29601円
専用アプリでトレーニングの様子がわかる
スマホと連動する、イギリス初の腟トレグッズ。デバイスを専用のスマホアプリと連動させて使います。骨盤底筋を締め付けると、製品に内蔵されたセンサーが反応して腹圧を測定。データを専用アプリに送信します。トレーニングの結果は自動で記録され、変化も確認できるので、モチベーションアップにつながります。
Intimate Rose
ケーゲルエクササイズウェイト
13800円
気分や体調で使い分けられるケーゲルボール
重さが異なる数種類のケーゲルボール（腟トレボール）がセットになったアイテム。1日15分程度の使用で、徐々に骨盤底筋群が鍛えられていくそう。トレーニングの進み具合のほか、その日の気分や体調によってボールを使い分けるのもおすすめです。
Je Joue
AMI ケーゲルボール
10166円
ロンドン発の骨盤底筋トレーニンググッズ
ロンドン発のブランド「Je Joue」による骨盤底筋のトレーニンググッズ。段階に応じて3つの重さ、大きさがあり、一番小さくて重たいボールを落とさず、腟内に留めておくことを目標に使います。
コジット
HARUTA式 骨盤底筋キュキュトレーナー
3278円
足に挟んで締めるだけ、簡単自宅トレーニング
股の付け根にセットし、挟むことで骨盤底筋を鍛えやすくするアイテム。挟んで締めるだけなので、自宅で簡単にトレーニングができます。骨盤底筋のほかに腸腰筋（ちょうようきん）、腹直筋（ふくちょくきん）、大臀筋（だいでんきん）などを鍛えることも可能です。
KONMED
女性用自動的ケーゲル体操 骨盤底筋トレーニング器具
15999円
11のプログラムを搭載した、EMSによる腟トレグッズ
EMS電流刺激療法を採用した、骨盤底筋のトレーニンググッズです。人間工学に基づいて設計されたプローブを腟に挿入し、電気刺激を加えることで骨盤底筋を鍛えます。金属製のIUD（子宮内避妊具）を装着している場合は使用できないので要注意。
まとめ
骨盤底筋群を鍛えることは、将来的なマイナートラブルの予防にもつながります。紹介したエクササイズを行ったり腟トレグッズを使ったりしながら、無理のない範囲で腟トレをやってみるとよいでしょう。
なお、すでに尿漏れなどの悩みを抱えている場合は、医療機関に相談すると、よい解決法を提案してもらえることもあります。一人で抱えずに、適切に医療機関を頼りながら、悩みを解決していけるとよいですね。
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