筋トレは筋肉痛にならないと効果がない？原因や対策、早く治す方法を解説
筋トレをしても筋肉痛にならないと、効果がないのではと不安になる人も多いはず。トレーニング後に起こる筋肉痛は達成感が味わえるものの、痛みがひどいと日常生活に支障が出てしまうことも。この記事では、パーソナルトレーナー・津村美緒さん監修のもと、筋肉痛の原因や筋肉痛にならないための方法を紹介。筋肉痛を早く治す方法についても解説しているので、筋トレを始めたものの効果に悩んでいる人はぜひ参考にして。
更新日：2024/09/17
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今回お話を聞いたのは・・・
パーソナルトレーナー 津村美緒（つむらみお）さん
パーソナルトレーナーとして活躍する傍ら、ハーティネス株式会社の代表も務める。フィットネス業界での経験を活かし、正しいダイエット知識を求める人々に向けて、オンライングループレッスンを運営。コンプレックスを強みに変えることをコンセプトに掲げ、ボディメイク運動やリバウンドなしの食事指導を行っている。YouTubeチャンネル「みおGYM」では週2回エクササイズを配信し、出版、雑誌、テレビ出演などさまざまなメディアで活動。 JBBF 日本ボディビル・フィットネス連盟で2年連続優勝経験を持つ。
＜資格＞
AFFAパーソナルスポーツトレーナー、JAFA（日本フィットネス協会）エアロビックダンスインストラクター、遺伝子トレーニングアドバイザー、JWI自立型セルフマネジメント 認定プランナー２級、上級食育アドバイザー
1．筋トレは筋肉痛にならないと効果がない？
筋トレのあと筋肉痛にならないと、効果がないのではと不安に思う人も多いはず。まずは、筋肉痛のメカニズムと原因、筋肉痛と筋トレ効果の関係性について解説する。
筋肉痛のメカニズム
筋肉痛のメカニズムは医学的にははっきりと解明されていないが、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みだといわれている。筋肉痛には、大きく分けて遅発性筋肉痛と早発性筋肉痛の2種類がある。
遅発性筋肉痛
筋トレや運動のあと、数時間から数日後に痛みが現れる筋肉痛。運動によって損傷を受けた筋線維を、修復する過程で生じる炎症反応が原因だと考えられている。
筋肉に高い負荷がかかったり、普段使わない筋肉を使ったりすると発生しやすい。
早発性筋肉痛
運動中または運動直後に現れる筋肉痛。筋膜の部分断裂や、代謝物質である水素イオンの蓄積が原因といわれている。
さらに血流不足によって筋肉に過度な緊張が生じ、痛みが引き起こされることもある。とくに激しい運動を行った際に起こりやすい。
筋肉痛の原因
筋肉痛は大きな筋肉ほど起こりやすいが、トレーニングで正しくアプローチできていれば、どこの筋肉でも起こる可能性がある。筋繊維が傷つく大きな原因としては、エネルギー不足、疲労物質の蓄積、運動不足の3つ。それぞれを詳しく見ていこう。
エネルギー不足
筋トレ中に必要なエネルギーが不足すると、筋肉に負担がかかりやすくなる。さらに、筋肉のパフォーマンス低下や回復の遅れにつながる可能性も。筋肉痛を避けるためにも、十分なエネルギーを摂取しておこう。
疲労物質の蓄積
運動中に乳酸などの疲労物質が筋肉内に蓄積されることも、筋肉痛の原因になる。疲労物質の蓄積が筋肉の回復を妨げ、痛みが生じることも。適切なストレッチやマッサージを行い、疲労物質の蓄積を防ごう。
運動不足
運動不足の人は筋肉が負荷に耐える能力が低いため、筋肉痛になりやすく回復にも時間がかかる。反対に、日頃から運動習慣がある人は筋肉が負荷に慣れているため、筋肉痛になりにくい。筋肉が傷ついて強くなる過程を繰り返し、負荷を上げていかないと筋肉痛が起こりにくくなる。
筋肉痛がなくても効果は期待できる
筋肉痛にならないからといって、筋トレの効果がないわけではない。筋肉痛が起こるかどうかにかかわらず、筋肉に適切な負荷がかかっていれば効果は期待できる。無理をして筋肉痛がひどくなると、次にトレーニングができるまでに時間がかかってしまうため、適度な負荷を与えよう。
ただし、筋肉の肥大化を目的としている場合は注意。筋肉痛は筋肉が傷ついたサインであり、それを修復する過程で筋肉は大きくなる。筋肉痛が起こるレベルの負荷をかけたほうが筋肥大につながりやすい。
筋肥大が目的の場合は、負荷をかけて筋トレを行うだけでなく、しっかりとタンパク質を摂ることも大切。十分な栄養を摂らないと筋肉は成長せず、むしろ小さくなってしまう。
2．筋肉痛を求めるのは危険！筋トレの効果の評価基準
筋肉痛だけをトレーニングの効果の基準にすると、筋肉や関節に大きな負担がかかる可能性があるので注意。筋トレの効果は筋肉痛の有無だけでなく、筋力の増強、代謝の向上、ボディラインの変化などで評価しよう。
筋力の増強
筋トレで使用する重量や反復回数（レップ数）の増加は、筋肉が強くなっているサイン。しっかりと筋力が上がっていればトレーニングの効果が出ている証拠なので、徐々に目標を高くしていこう。
代謝の向上
筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、エネルギー消費量が増え、太りにくい体づくりにつながる。とくにダイエット目的で筋トレを行う場合は、基礎代謝の変化にも注目して。代謝が上がるとカロリー消費が増え、効率的にダイエットができる。
ボディラインの変化
筋肉が発達すると体のシルエットが引き締まり、メリハリのあるボディラインをめざせる。トレーニングの成果を実感するためには、定期的に写真を撮って体型の変化を記録するのがおすすめ。筋肉痛の有無にかかわらず、体の見た目が変わっていれば筋トレの効果がしっかり現れているといえる。
3．筋トレしても筋肉痛にならないのはなぜ？原因を解説
筋トレをしても筋肉痛が起こらないこともあるが、その原因はさまざま。それぞれを解説していく。
トレーニングの強度不足
トレーニングの強度が不十分だと、筋肉に十分な負荷が与えられず筋肉痛が発生しないことがある。筋肉痛は、損傷した筋繊維の修復過程で起こる炎症反応によるものなので、負荷が足りないと筋繊維が炎症を起こす前に修復されてしまう。これは、筋繊維を傷つけるほどのトレーニングができていないサイン。
筋肉の成長を促すためには、トレーニングの強度を上げたり使用する重量を増やしたりする必要がある。通常、筋肉痛はトレーニングから24時間後くらいに起こることが多いが、負荷が足りず筋繊維の傷つき具合が中途半端になると、筋肉痛がくるのも遅くなる。
筋肉が負荷に慣れた
同じ負荷でトレーニングを続けていると筋肉が適応し、筋肉痛が起こりにくくなる。筋肉は傷ついて修復することで成長するため、トレーニングの効果が薄れる可能性も。また、定期的にトレーニングをしている人は筋肉が負荷に慣れているため、筋肉痛が起こりにくい。
筋肉に新しい刺激を与えるためには、定期的にトレーニングメニューを見直して負荷を増やすことが大切。重量や回数、セット数を増やしたり種目を変えたりして、筋肉に適切な負荷をかけ続けよう。
筋肉に正しくアプローチできていない
正しいフォームでトレーニングを行わないと、目的の筋肉に負荷がかからずに筋肉痛が起こりにくくなる。
鏡やスマホのカメラなどで客観的に確認してフォームを修正し、目的の筋肉に正しく負荷をかけよう。
4．筋トレで筋肉痛にならないための方法
ここでは、筋トレで筋肉痛にならないための方法を紹介。筋肉痛に悩んでいる人は役立てて。
運動習慣をつける
運動を習慣化することで筋肉が徐々に負荷に慣れ、筋肉痛が起こりにくくなる。1日5分～10分の筋トレを行うだけでも筋肉痛の予防につながるので、時間を決めて取り組むのがおすすめ。継続的に運動すると筋肉の柔軟性が向上し、ケガのリスクも抑えられる。
ウォーミングアップとクールダウンを行う
運動前のウォーミングアップには、筋肉を温めて柔軟性を高める動的ストレッチがおすすめ。肩関節を回して肩甲骨を動かしたり、両腕をいろんな方向に動かしたりするだけでも、筋肉が温まってケガの予防につながる。
運動後には筋肉の緊張をほぐし、心拍数を落ち着かせる静的ストレッチを取り入れて。弾みをつけず筋肉をぐーっと伸ばした状態で30秒ほどキープ。ゆっくり深呼吸をすることで筋肉の回復を促進し、筋肉痛の予防にも役立つ。
こまめに水分補給をする
運動中は発汗により体内の水分が失われやすいため、こまめに水分補給することが大切。とくに激しい運動を行う際は、10分ごとに200mL程度の水分を補給することを心がけよう。これによって、筋肉内の疲労物質がスムーズに排出され、筋肉痛のリスクが低減する。
筋トレ後にバランスの取れた食事をする
筋肉の修復と成長を促すために、筋トレ後には栄養バランスの取れた食事が不可欠。鶏肉、魚、卵、豆類などの高タンパク食材や、レバーや豚肉などのビタミンB群を豊富に含む食材を摂取することで筋肉の回復をサポートし、筋肉痛を防げる。
5．疲労回復におすすめのグッズ
なかなか疲れが取れず悩んでいる人のために、筋トレ後の疲労回復におすすめのグッズを紹介。
サプリメント
疲労回復に役立つ成分を含むサプリメントは、筋肉の回復を効果的にサポートする。とくにビタミンB群を含むマルチビタミンや、ビタミン＆ミネラルのサプリメントがおすすめ。加えて、ビタミンB1やBCAAも疲労回復に役立つ。
男性には亜鉛の入ったサプリメントがおすすめ。男性ホルモンの分泌をサポートし、体の活力を高める効果が期待できる。
女性はマグネシウム入りのサプリメントを選んでみて。貧血があると筋肉がつきにくくなるため、鉄分と相性のよいマグネシウムの積極的に摂ろう。
湿布
筋肉痛がひどい場合には、湿布を使うことで痛みを和らげることができる。炎症を抑え、痛みを鎮める効果のある成分が含まれている湿布は、筋肉痛軽減に役立つ。
ロキソプロフェンやフェルビナクなどの成分が含まれているものを選んでみて。
リカバリーウェア
特殊な素材や設計により筋肉の血行を促進し、疲労物質の排出をサポートするリカバリーウェア。体の表面から熱が放出されやすくなるため、睡眠の質を高める効果も期待できる。
リカバリーウェアを選ぶときは、医療機器として届け出されているものがおすすめ。
入浴剤
薬用の入浴剤の中には、筋肉痛の緩和や疲労回復に効果が期待できるものもある。体を温めるだけでなく、香りや見た目でリラックスできる空間づくりの一助にも。
39～40℃の少しぬるめのお湯に、20～30分ゆっくり浸かるのがおすすめ。体を温めて水圧がかかることで血行が促進され、筋肉に溜まった疲労物質が排出されやすくなる。
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SIXPAD リカバリーウェア
9900円(Tops：オーバーサイズTシャツ)(税込)
特殊繊維で血行促進。一般医療機器のリカバリーウェア
シックスパッド「リカバリーウェア」は、着るだけで疲労回復をサポートする。高純度セラミック（非金属）を練り込んだ独自の特殊繊維「Mediculation®」を使用し、遠赤外線（体温）を輻射して血行を促進。疲労回復や筋肉のハリ・コリなどの症状の緩和を助ける。
特殊繊維を約310g/㎡という豊富な目付量で仕上げているのも魅力。吸水速乾性とストレッチ性を兼ね備えているため、汗をかいてもすぐに乾き、身体の動きに合わせて柔軟に伸びる。いつでも快適な着心地で、スポーツ前後から日常生活まで幅広く活躍しそう。
また、夏でも涼しく着られるようオーバーサイズTシャツ、ポロシャツ、ハーフパンツには接触冷感の素材を使用。365日シーンを選ばないシンプルなデザインで、サイズもS～LLまで展開しているので、性別や年齢を問わず着やすい。
6．筋肉痛を早く治す方法
筋肉痛を早く治すためには、質の良い睡眠や患部の冷却が効果的。マッサージやストレッチで血行を促進し、タンパク質やビタミンを摂取することも筋肉の回復を助ける。
質の良い睡眠をしっかりととる
睡眠は筋肉の修復に欠かせない要素。成長ホルモンの分泌がとくに盛んな、横になってから1～3時間の「ゴールデンタイム」にしっかりと睡眠をとることで、筋肉の修復が促進されて筋肉痛の回復を助ける。
患部を冷やす
筋トレ直後に筋肉痛が発生した場合、患部を冷やすと炎症を抑えやすくなる。氷のうや冷却シートを使って患部を冷やし、痛みと炎症の拡大を防ごう。
マッサージとストレッチで血行促進
筋肉痛を早く治すためには、軽いマッサージやストレッチがおすすめ。筋肉が固まっている場合は無理に強くほぐそうとせず、軽く揺らすようにマッサージするかやさしく揉むとよい。
このとき、血流の流れに沿って求心性を意識するのがポイント。下半身は足先から心臓に向かって、上半身は手先から心臓に向かってマッサージしよう。
筋肉が心地よく伸びる程度までゆっくりとストレッチすることで、血行が促進されて筋肉内の疲労物質の排出を助ける。
タンパク質、ビタミンB群、ビタミンCの摂取
筋肉の修復にはタンパク質が不可欠。エネルギー代謝を助けるビタミンB群、抗酸化作用を持つビタミンCなども疲労回復に役立つ。栄養素をバランスよく摂取することが、効果的な筋肉の回復につながる。
7．筋肉痛のときに筋トレをしてもいい？
筋肉痛がある場合、筋トレは基本的に避けたほうがよい。筋肉はトレーニング後に「超回復」を経て強くなる。超回復とは、筋繊維が傷ついて修復される過程で休息と栄養を摂ることで、より強い筋肉が形成されるプロセスのこと。
筋繊維が完全に回復していないことを示す筋肉痛がある状態で、無理なトレーニングをするとケガのリスクが高まる。とくに筋肉を大きくしたい場合は、しっかりと休んで筋肉痛が引いてからのトレーニング再開が効果的。筋肉痛が気になるときは、ほかの部位を鍛えるか軽めの運動にとどめよう。
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11000円(Tops：スリープトップ(半袖))(税込)
睡眠時の快適さを追求。オーバーシルエットで寝返り楽々
「リカバリーウェア スリープ」は、睡眠時の快適さを重視した設計。高純度セラミック（非金属）を使用した特殊繊維「Mediculation®」で作られており、遠赤外線（体温）を輻射して血行を促進する。一般医療機器の届出済み。
ゆったりとしたオーバーシルエットで、寝ているときも締め付け感なく、寝返りを打ちやすい。スムーズに入眠できるよう上質でなめらかな素材を使用し、肌触りや着心地のよさにもこだわっている。
あえてロゴを刺繍加工しないことで、裏地へのうつりをなくし、肌に触れないように配慮。長袖タイプに加えて、春・夏モデルの半袖・ハーフ丈タイプも展開されており、季節に合わせて選べる。筋肉痛や疲労感で悩んでいる人は、ぜひ試してみて。
8．筋トレと筋肉痛に関するよくある質問
最後に、筋トレと筋肉痛に関するよくある質問を紹介。気になる疑問がある人はチェックしてみて。
Q．筋トレは毎日したほうがいい？
A．厚生労働省も週に2～3回の筋トレを推奨しており、筋トレは毎日行う必要はありません。筋肉はトレーニング後に2～3日の休養を取ることで効率的に成長します。
部位別トレーニングなら週5～6回。全身を鍛える場合は週に1～2回でも十分です。
Q．筋トレ後におすすめの食事は？
A．筋トレ後に必要な栄養素はタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルです。とくにタンパク質は、筋肉の修復や成長に欠かせない要素。食事のタイミングも大切で、筋トレ後30分以内にタンパク質を中心とした食事をするのがおすすめです。
Q．筋トレ初心者は筋肉痛になりやすい？
A．筋肉がまだ刺激に慣れていない筋トレ初心者は、軽い負荷でも筋肉痛を起こしやすい傾向があります。加えて、フォームや姿勢が正しくないと意図しない筋肉に負荷がかかり、筋肉痛が起こることも。
筋トレ初心者が筋肉痛を避けるためには、無理のない範囲で始めることが大切です。まずは一種目につき10回×3セットを目安にして、目標を高く設定しすぎないようにしましょう。全身をバランスよく鍛えたい場合は、一部位につき一種目からスタートするのがおすすめです。
Q．おすすめの筋トレのメニューの組み方は？
A．筋トレのメニューを組む際は、まず自分の目的を明確にしましょう。全身をバランスよく鍛えたいのか、特定の部位を鍛えたいのかによって、選ぶトレーニングが変わってきます。
また、自分のライフスタイルに合わせてトレーニング時間を決めることも重要です。朝の出勤前や入浴前など、自分の生活リズムに合った時間帯に行うことで、習慣化しやすくなります。
Q．筋トレと有酸素運動はどちらがダイエットに効果的？
A．ダイエット目的の場合、筋トレと有酸素運動の両方を取り入れるのが理想的です。どちらか一方を選ぶなら、筋トレを優先するのがおすすめ。筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を高める効果があり、日常生活でもエネルギー消費が増えるため、脂肪を効率的に燃焼させることができます。
筋トレで代謝のよい体を作ってから有酸素運動を行うと、より効率的に脂肪が燃焼されます。有酸素運動は運動中のみカロリーを消費するため、長期的なダイエット効果を考えると、基礎代謝を上げる筋トレがおすすめです。
Q．筋トレは朝と夜どっちが効果的？
A．朝の筋トレは脂肪燃焼効果が高いため、ダイエット目的の人におすすめ。夜は、食べ物を摂取し、筋肉の活動に必要な筋グリコーゲンを蓄えたあとに筋トレができるので、筋肥大や重量アップをめざす人におすすめです。
