【動画で簡単！】初秋の冷え対策に。管理栄養士・木下あおいさんの「玉ネギ＆ワンパン」で作る【ずぼら腸活レシピvol.3】

更新日：2024/10/24

がんばる女性にとって力尽きがちな週の後半に助かる「週末ゆるっと！ずぼら腸活レシピ」。平日の食生活の偏りで乱れがちな腸内環境を、お疲れな週末でも「美腸食材」と「道具ひとつ」で簡単に作れて腸活やプチ不調にも役立つレシピをご紹介。第３回目は初秋の冷えに着目した！食物繊維とオリゴ糖が豊富で善玉菌を増やすのに最適な「玉ネギ＆フライパン」で作るずぼら3品。管理栄養士・腸活プランナーの木下あおいさんに教わった。

「玉ネギ」✕「ワンパン」で簡単！腸活で冷え対策

和洋中のジャンル問わずおいしさを発揮する「玉ネギ」。腸活や冷え対策にも"いいこと"とは？

冷たい飲み物や食べ物、冷えた部屋で過ごした夏の生活習慣によって腸の冷えが蓄積する秋。「腸が冷えると、消化吸収力が落ちて代謝が下がり、エネルギー（熱）を生みづらく冷え体質を加速させます。そして便秘や下痢、月経前症候群や倦怠感などさまざまな不調に。冷え対策のポイントは、消化吸収力を上げ、代謝を促して熱を作ることと、熱を運搬する血流をよくすることです」

そこでおすすめなのが「玉ネギ」。「玉ネギは発酵性食物繊維とオリゴ糖が豊富に含まれています。これらは腸の善玉菌のエサになり代謝分解される過程で短鎖脂肪酸を作り出します。短鎖脂肪酸によって腸内環境が整い消化吸収がスムーズになると腸を元気にしてくれます。そして代謝が上がり、エネルギーを作れるため冷え対策に効果が期待できます。

また玉ネギに含まれるアリシンという成分が体を温めて血流をよくします。短鎖脂肪酸とアリシンのふたつに加え、温かい料理を食べることも冷え対策になります」（木下さん）

＜３つのいいこと＞
・消化・吸収を改善し、エネルギーを産生して代謝アップ
・アリシンで血流をスムーズにしてほかほかに
・温かい料理で体の内側の温度をアップ

ずぼら「ワンパン」ポイント

道具ひとつで完結するのに豪華おかずができると注目の「ワンパン」レシピ。今回は直径24㎝以上のフライパンに食材を入れ、ぴったりふたをしたらほったらかしに。蒸し焼きだと野菜の水分だけで調理するのでうま味が凝縮。簡単なだけでなく、洗いものが少ないのもずぼらテクです。
・洗い物も少ない
・ほったらかし調理ができる
・食材のうま味が凝縮

■木下さん推し！常備しておくといい「美腸調味料」

発酵調味料で善玉菌のエサを増やして快腸に

「食物繊維たっぷりの腸活に不可欠な食材は、塩麹、醤油麹、醤油、酢など発酵調味料で調理すると、さらに腸の調子が快調に。食物繊維も発酵調味料も善玉菌のエサになり、さまざまな菌が住み着いて腸の調子を整えてくれます」（木下さん）

ずぼら「発酵調味料」POINT

調味料はできるだけ無添加ものをチョイス。添加物は腸内細菌のエサになりづらく、善玉菌を増やしづらくなるので気を付けましょう。また、発酵を止めている調味料もあるので、「酒精」と書いてあるものはできるだけ避けて。

■週末ゆるっと！「玉ネギ」ずぼら腸活レシピ３

【金曜日：とろとろ玉ネギとトマト、鮭の重ね焼き】腸内細菌を元気にして血流アップ成分で冷え対策

「発酵性食物繊維とオリゴ糖を含んでいて腸内の善玉菌のエサになる玉ネギは、腸活には最強の食材。加えてツンとする辛味の素の硫化アリルの一種のアリシンは血流をよくして体をぽかぽかに。また、血流を促すEPAやDHAが含まれる鮭とのダブル効果で、冷え対策にひと役買ってくれます」（木下さん）

＜材料･作り方　2人分＞

鮭・・・2切れ
塩麹・・・大さじ1
A
酒・水・・・各大さじ2

玉ネギ（くし形切り）・・・1/2個
トマト（くし形切り）・・・1個
醤油麹・・・大さじ1

（作り方）
1.鮭に塩麹を塗り、10分置く
2.フライパンにA、くし形に切った玉ネギを入れる。続いて、くし形に切ったトマトもフライパンに加え、塩（分量外）を振る
3.鮭を加え、ふたをして弱火で10分蒸し焼きにする
4.ふたを開けて醤油麹を加え、再びふたをして弱火で1分加熱し完成

ずぼらPOINT

蒸し焼きにすることで、シンプルな味わいに。玉ネギやトマトのうま味が凝縮して味わい深い1品になります。醤油麹は味噌で代用OK。

【土曜日：豆腐とほっこり玉ネギあん】玉ネギとオクラで腸内環境整え、あん仕立てで温かさをキープ

「玉ネギの温め成分、アリシンと食物繊維に加えてオクラのねばねば成分のペクチンも夏の生活習慣による冷えの蓄積で動きが悪くなった腸内環境を整えてくれます。また片栗粉であんかけにすることで糖質を入れてエネルギーを生み、代謝が上がることで冷え対策にも。あんには熱を保持する役割もあるので、アツアツ料理を食べることでも腸を温めることになります」（木下さん）

＜材料・作り方：2人分＞

木綿豆腐（2等分）・・・1丁（300g）
オクラ（輪切り）・・・1本
玉ネギ（薄切り）・・・1/2個
A
酒・水・・・各大さじ2
B
醤油・・・大さじ2
だし汁・・・100ml
片栗粉・・・大さじ1

（作り方）
1.豆腐は水切りし、オクラは輪切りにしておく
2.フライパンにAを加え、薄切りした玉ネギを入れる。塩をひとつまみ（分量外）振り、ふたをして弱火で５分加熱する
3.ふたを開け、混ぜたBを加える。続いて木綿豆腐、オクラを入れ、再びふたをして30秒弱火にかける
4.木べらで混ぜたら完成

ずぼらPOINT

玉ネギは蒸し焼きにするだけで甘味がアップ。豆腐やオクラはさっと火を通すだけの時短メニューです。だし汁は顆粒だし＋水でもOK。

【日曜日：玉ネギと魚介のニンニク和え】玉ネギとニンニクのアリシンと魚介の亜鉛が冷え対策に

「玉ネギとニンニクのツンとした香りが温め成分のアリシンです。また調理にアルコールを使うことでも血管が拡張するので体を温めるのに有効です。魚介に含まれる亜鉛が酵素を活性化して代謝を上げてくれることも冷え対策のサポートに」（木下さん）

＜材料・作り方：2人分＞

A
白ワイン・水・・・各大さじ2

玉ネギ（ざく切り）・・・1/2個
ナス（乱切り）・・・1本
シーフードミックス・・・150g
ニンニク（みじん切り）・・・1片
醤油・・・小さじ2
オリーブ油・・・適量

（作り方）
1.フライパンにAを入れ、ざく切りした玉ネギを加える。続いて乱切りしたナス、シーフードミックス、みじん切りしたニンニクも加えたら、塩（分量外）を振る
2.ふたをして弱火で10分蒸し焼きにする
3.ふたを開け、醤油を回しかける。再びふたをして1分弱火で加熱する
4.仕上げにオリーブ油、コショウ（分量外）をかけたら完成