日々がんばる女性たちにとって週の後半に助かる「週末ゆるっと！ずぼら腸活レシピ」がスタート。平日の食生活の偏りで乱れがちな腸内環境を、お疲れな週末でも「美腸食材」と「道具ひとつ」で簡単に作れて腸活や美肌にも役立つレシピをご紹介。第２回目は、低カロリー＆栄養豊富でお腹やお肌も整う「キノコ」と、「キッチンばさみ」で作るずぼら3品。管理栄養士・腸活プランナーの木下あおいさんに教わりました。
「キノコ」✕「キッチンばさみ」で簡単！腸活で美肌を手に入れる
種類も豊富で味も香りも◎な「キノコ」。腸活や美肌にも”いいこと”とは？
「美肌のためには実は腸活は必須。美肌への腸内環境の理想は、快便です。便が滞ると、腸内に腐敗物質が増え、血液を通して全身に回ります。皮膚の皮下組織は炎症を起こし、ターンオーバーが遅れることでくすみの原因に。腸内を整えて、便を滞らせない体になることが美肌への近道。
そこで救世主的な存在なのが“キノコ”。食物繊維が豊富で、特に腸活をしているけど便秘がちな人にはおすすめ。しかもシイタケ、シメジ、エリンギ、舞茸など種類も多く、香り豊かでお料理もぐっとおいしくなります。
キノコに多く含まれる食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類があります。便を柔らかくして腸内の善玉菌を増やす「水溶性食物繊維」が多いのは、シイタケやナメコ。便のかさを増し、腸の蠕動運動を促す「不溶性食物繊維」が多いのは、エリンギやシメジ、エノキ茸。多種類を食べることで、腸活で便が出やすく美肌へと導きます」（木下さん）
＜３つのいいこと＞
・快便を促してデトックスに役立つ
・肌の炎症を抑えターンオーバーをスムーズに
・油を分解して皮膚の粘膜を整える
ずぼら「キッチンばさみ」ポイント
暑い夏は包丁を出して切るのも面倒。キッチンばさみひとつあれば、食材を切ってボウルで和えたり混ぜたり火を使わない調理もラクチン。また洗い物も少なくてサステナブルで、料理の切り分けにも便利。夏～秋は水分の多い食材を切ることも多いので「ステンレス製」を選ぶとさびにくく◎。
・調理が時短に
・洗い物も少ない
・料理の切り分けにも便利
■木下さん推し！常備しておくといい「美腸調味料」
発酵調味料や亜麻仁油が腸の働きを活発に
「腸活に欠かせない食物繊維を調味するのに塩麹、醤油麹、醤油、酢など発酵調味料を使うことで、善玉菌のエサを腸にたくさん届けることができます。そうすることで腸内細菌の多様性が増し、腸の調子が整いやすくなります」（木下さん）
ずぼら「発酵調味料」POINT
塩麹や醤油麹、醤油やみりん、酒、酢は組み合わせしだいで和風にも洋風にも。洋風にしたければ、酢を米酢や穀物酢ではなく、ワインビネガーを使うのがポイント。
■週末ゆるっと！「キノコ」ずぼら腸活レシピ３
【金曜日：香り豊かなマッシュルームとサバ缶和え】腸のデトックスと整肌をマッシュルームで同時に
「食物繊維が豊富なマッシュルームは快便への導き役。ビタミンB2も豊富で、皮膚の粘膜を整えてくれます。また、オメガ3が豊富なサバとのコラボで肌荒れ対策に最適です」（木下さん）
＜材料･作り方 2人分＞
サバ缶・・・1缶
マッシュルーム（4等分）・・・3個
ミニトマト（2等分）・・・4個
A
醤油麹・・・小さじ2
亜麻仁油・・・小さじ2
クミン・・・適量
1.キッチンばさみでサバ、マッシュルーム、ミニトマトを切る
2.ボウルにAを入れ混ぜ合わせる
3.2に１を入れ、和えたらできあがり
ずぼらPOINT
暑い夏は火入れが不要な缶詰や野菜を利用し、キッチンばさみでカットして混ぜるだけ。醤油麹は味噌で、亜麻仁油はエゴマ油か米油で代用OK。
【土曜日：エノキ茸とサーモンの爽やかエスカベッシュ】エノキ茸の食物繊維＆サーモンの抗酸化成分で整肌
「エノキ茸には不溶性食物繊維とビタミンB1が豊富です。そのため腸の蠕動運動を活発にして快便へと導いてくれます。また肌の代謝を促してくれるため肌アレ改善にも。サーモンにはアスタキサンチンという抗酸化成分が含まれ、酸化によるくすみなどのトラブルにも役立ちます」（木下さん）
＜材料・作り方：2人分＞
サーモン（細切り）・・・100g
パプリカ（細切り）・・・200ｇ
エノキ茸（3等分）・・・50g
A
だし汁（湯＋顆粒だし）・・・100cc
醤油・・・小さじ2
塩麹 ・・・ 小さじ2
ホワイトバルサミコ酢・・・大さじ1
1.キッチンばさみでサーモンとパプリカ、エノキ茸を切る
2.1を耐熱容器に入れ、ボウルで混ぜたAを加える
3.粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やしできあがり。
ずぼらPOINT
食材は食べやすい大きさにキッチンばさみでカット。加熱は温かいだし汁で。ホワイトバルサミコ酢は米酢でも代用可能。
【日曜日：ナメコと納豆ネバネバ和え】ネバネバ食材の最強コンビでみずみずしい肌に
「食物繊維の一種ナメコのネバネバと、納豆に含まれる納豆菌で、善玉菌をしっかり摂って腸内環境を良好に。また納豆のビタミンB2によって粘膜を整え、乾燥を防ぎ弾力あるお肌にも」（木下さん）
＜材料・作り方：2人分＞
大葉（千切り）・・・3枚
ナメコ・・・1パック
納豆・・・1パック
干しエビ・・・大さじ2
A
醤油・・・小さじ2
亜麻仁油・・・ 小さじ2
1.キッチンばさみで大葉を千切りする
2.ざるにナメコを入れ、熱湯を注いで水気を切る
3.容器に2、納豆、干しエビを入れ、Aを加えて和える。1の大葉を散らしてできあがり
ずぼらPOINT
包丁とまな板を使うと散らかりがちな大葉を、キッチンばさみで手早く千切りに。亜麻仁油がなければエゴマ油か米油で代用。大葉に含まれるビタミンAも粘膜を整えるのでたっぷりのせましょう。
■腸活レシピを教えてくれた人
PROFILE／木下あおいさん
管理栄養士本インナービューティーダイエット協会 代表理事。インナービューティープランナー（R）。美腸栄養学（R）に特化し、食からキレイと幸せをかなえる美容食専門家。野菜中心・発酵調味料を用いたレシピを伝える料理教室も主催。
【ヘルスケア特集】
毎日がんばる女性にプチ不調や悩みはつきもの。そこで腸活、温活、睡眠などみんなが気になるヘルスケアのお悩みをピックアップ！ 悩みのメカニズムや解決法、取り入れたい習慣などを専門家やプロのお話しとともにご紹介。自分のココロとカラダに向き合って、健やかに私らしく過ごそう。
PHOTO／KAZUHITO MIURA STYLING／MAKIKO SUZUISHI WRITING／MIE MINEZAWA
