腸活におすすめの食べ物ランキング10選！食べ方のポイントも紹介
全身の健康によい影響を及ぼすとして注目を集めている腸活。さまざまな方法の中でも、腸内環境に直結しやすいのが食生活の改善。しかし、腸活によいといわれる食べ物にもいろいろあるため、どれを取り入れようか迷っている人も多いのでは？ そこで今回は、腸活によい食べ物を、管理栄養士の神原李奈さんに聞いたおすすめ順にランキング形式でご紹介。食べ方のポイントも解説するので、ぜひ参考にして。
更新日：2024/08/06
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今回お話を聞いたのは・・・管理栄養士 神原 李奈さん
株式会社Luce・健康検定協会所属。大学卒業後、日系航空会社の客室乗務員として働く中で、不規則な食生活から健康と食の強い結びつきを実感、食の世界に興味を持つ。退職後、大手料理教室の講師の経験を経て、得意だったパン作りの経験と技術を活かし、自宅パン教室を開く。食についてより深く学び、仕事の幅を広げたいと思い、栄養士養成専門学校へ入学。その後、管理栄養士免許を取得。 現在は、外資系航空会社で客室乗務員をしながら、管理栄養士として、さまざまなメディアで健康や美容・食に関する情報発信や、栄養指導などを行っている。
1．腸活に期待できるメリットは？
まずは、腸活とはどのようなものか、どんな効果が期待できるかについて解説。
そもそも腸活とは？
腸内にはさまざまなタイプの細菌が約100兆個生息していて、それらが種類ごとに集団を形成したものを「腸内細菌叢（そう）」または「腸内フローラ」と呼ぶ。腸内の細菌は、健康に役立つ善玉菌、悪い影響を与える悪玉菌、その中間にあたる日和見（ひよりみ）菌の3種類に大別される。
腸活とは、食事や睡眠をはじめとする日々の生活を見直し、さまざまな種類の善玉菌をバランスよく増やして悪玉菌よりも優勢な状態になるよう、腸内を整えること。
便秘の予防、免疫力のサポートといった効果に期待
腸活を行うことで、主に7つの効果が期待できる。ひとつは、便秘の予防や改善。腸活によって大腸のぜん動運動を促す善玉菌が増えると、理想的な排便をキープしやすい。
また、腸内環境が免疫力に影響することも。腸には体全体の免疫細胞のうち半数以上が集まっているとされるため、腸内環境を整えることが免疫機能のサポートにつながる。
ほかにも、肥満予防、肌トラブルの予防、睡眠の質の向上、老化防止、ストレスの緩和など、腸活により期待できる効果は多い。体を内側からも整えたいと考えるなら、ぜひ取り組んでみて。
2．腸活によい食べ物とは？
腸活では、食事から善玉菌を取り入れつつ、いかに腸内で増やせるかがポイント。善玉菌を含む食べ物と、善玉菌を育てるエサになる食べ物を組み合わせるのがおすすめ。それぞれどのような食材があるのか以下で紹介するので、チェックしてみて。
善玉菌を腸へ届ける発酵食品
腸活でまず意識したいのは、善玉菌を積極的に摂り込むこと。善玉菌の代表例は、ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌、麹菌など。これらは腸内フローラのバランスを改善し、宿主の健康に好影響を与える微生物として、「プロバイオティクス」と呼ばれる。
プロバイオティクスが含まれる主な食べ物は、味噌、チーズ、ヨーグルト、納豆などの発酵食品。ただし、発酵食品は塩分が高いものも多く、食事内容によっては1日あたりの食塩摂取量の目標量を超える可能性があるため注意。
また、一度食べたからといって善玉菌がそのまま腸内に棲みつくわけではない。毎日少しずつ取り入れて、善玉菌の増殖をめざそう。
善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖
善玉菌を腸内で増やすには、エサとなる栄養素を摂取して育てる必要がある。善玉菌が好むのは、食物繊維やオリゴ糖。腸内フローラを整えるのに欠かせない存在で、「プレバイオティクス」とも呼ばれる。
食物繊維を豊富に含むのは、野菜、豆類、海藻類、きのこ類、果物など。中でも、海藻類などに含まれる水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになりやすい。玄米やイモ類に多く含まれる不溶性食物繊維は、便の量を増やして排便をスムーズにするはたらきが期待できる。なお、成人・高齢者における食物繊維の目標量は、24g/日以上（※）と考えられている。
オリゴ糖を摂るには、大豆、タマネギ、ゴボウ、バナナなどがおすすめ。ただし、オリゴ糖を急に多量摂取すると、お腹の張りや下痢を引き起こすことも。体の調子を見ながら、少しずつ量を調節して。
※ 出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）厚生労働省
3．腸活におすすめの食べ物おすすめ10選
腸活に取り入れたい食べ物10選を、管理栄養士である神原李奈さんのおすすめ順にランキング形式でご紹介。食事全体の栄養バランスも考えながら、少しずつ取り入れてみよう。
※本記事で紹介するおすすめの食材は、手軽さ、食物繊維量、塩分や脂質、エネルギー量の過剰摂取になりにくいかなどを総合的に見て独自にランキング化したものであり、順位により効果を保証するものではありません。
【1位】ヨーグルト
ヨーグルトは、善玉菌の乳酸菌などを多く含む食べ物。また、たんぱく質、カルシウム、ビタミンB群といった、健康や美容によい栄養素を含むことでも知られている。
パッケージから出してそのまま食べられる手軽さが魅力で、食後のデザートとしてプラスしやすい。通常、乳酸菌は小腸で働く菌だとされているが、中には大腸まで届いて働くビフィズス菌を配合したヨーグルトも。商品によって含まれる菌が異なるので、目的に合わせて選ぼう。
【2位】納豆
納豆は日本人にとって身近で、取り入れやすい食材。納豆菌は胃酸に強く、大腸まで生きたまま届きやすいといわれている。
さらに、食物繊維が多く含まれていて、プレバイオティクスとしてのはたらきも期待できるのが魅力。丸大豆の納豆のほうが、ひきわり納豆よりも多くの食物繊維を含むので腸活におすすめ。
和食のおかずとしてプラスしたり、パスタやオムレツの具にしたりと使い勝手もいい。スーパーなどで手軽に手に入れられるほか、コンビニでは納豆巻きも売られているので、食べやすい方法で取り入れてみて。
【3位】海藻
海藻類は、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富。昆布を食べたり、味噌汁にわかめを入れたり、サラダに糸寒天やわかめをプラスしたりしてみよう。
ただし、市販の塩昆布を使う場合、商品によっては多くの添加物を含むものも。塩分量にも注意が必要なため、調味料代わりに使うとよい。腸によいものを摂りたいなら、できるだけ使用されている添加物が少ないものを選ぶのがおすすめ。
【4位】きのこ
きのこには、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富に含まれている。低カロリーなので、ダイエット中でもたっぷり食べやすい。
また、きのこは冷凍保存も可能。まとめ買いして冷凍し、必要な分だけ解凍しながら使えば、さまざまな料理に活用できるはず。ただし、中にはブナシメジやエリンギなど冷凍に適さない種類もあるため、あらかじめ調べておこう。
【5位】玄米
玄米は、ダイエット中の人や便秘の人におすすめしたい食材。炊飯前の粒の状態で、白米の6倍もの食物繊維を含むとされている。不溶性食物繊維が豊富で、GI値は白米に比べ控えめ。
水分を吸収して便の容積を増やし、大腸を刺激して排便を促す効果が期待できるので、水分もよく取ろう。
【6位】味噌
日本人の生活に欠かせない味噌には、主に麹菌や乳酸菌といった善玉菌が含まれる。腸活がしたいなら、味噌汁や和え物などで日々の食事に取り入れよう。
味噌を加熱料理に使う場合は、温度に注意が必要。高温で加熱すると死滅する可能性があるので、味噌汁を作る際は火を止めてから味噌を入れて。火を止めてから10分ほど置き、50℃程度まで下げてから味噌を溶かすと、乳酸菌や麹菌を生きたまま摂取しやすい。
【7位】キウイ
食物繊維を多く含む果物の中でも、キウイは腸活におすすめ。とくにグリーンキウイには、食物繊維が豊富に含まれる。また、水溶性食物繊維の「ペクチン」が多いため、善玉菌のエサになりつつ便を柔らかくする効果も期待できる。
皮をむいて食べることが多いが、皮には食物繊維やポリフェノールがたっぷり含まれるので、できれば皮ごと食べるのが好ましい。そのまま食べるのが難しい場合は、皮ごとスムージーにするなど工夫してみて。
【8位】バナナ
バナナにはオリゴ糖や食物繊維が含まれる。健康に嬉しいビタミンやミネラルなども含まれるほか、エネルギーチャージに適しているので、腸活中のおやつにぴったり。
一年を通して手に入りやすく、時期を選ばずに取り入れられるのも魅力。そのまま食べたりジュースにしたりと、食べ方を変えながら楽しんでみて。
【9位】ナチュラルチーズ
乳酸菌が豊富なチーズも、腸活にぴったりな食材。ちょっとしたおやつやおつまみにも向いていて、手軽に食べられる。
しかし、チーズの中でもプロセスチーズは、加工時の加熱殺菌により乳酸菌が死滅している。生きた乳酸菌を摂るには、カマンベールやブルーチーズといったナチュラルチーズがおすすめ。ただし、非加熱のナチュラルチーズにはリステリア菌が潜んでいる可能性があるため、妊娠中は控えて。
また、塩分や脂質の過剰摂取にならないよう、あわせて食べる食材で調整することも大切。
【10位】キムチ、ぬか漬け
微生物の力で発酵させて作る漬物も、善玉菌を摂るにはうってつけ。中でも食物繊維、乳酸菌ともに豊富なキムチや、たっぷりの乳酸菌で発酵させるぬか漬けは、腸活中におすすめの食材。
ただし、メーカーの中にはキムチの酸味を抑えるために、あえて乳酸菌が増えにくい製法でつくっている商品も。選ぶ際はよくチェックしよう。
また、漬物は塩分が多いので、毎日食べるなら少量ずつがおすすめ。例えば、キムチには100gあたりに2.9gの食塩が含まれる（※1）が、健康な成人における食塩相当量の1日あたりの目標量は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満（※2）とされている。食事内容によっては目標量を超える可能性があるため注意して。
※1 出典：食品成分データベース 文部科学省
※2 出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）厚生労働省
4．腸活に効果的な食べ方のポイントは？
腸活を効果的に行うには、食べる物だけでなく食べ方も意識することが大切。腸によい食べ物は、できるだけ毎日食べるのが好ましい。善玉菌を腸内に取り入れても、菌を定着させるのは簡単ではないため、善玉菌が含まれる食べ物を毎日少しずつ摂ろう。
より効率的に善玉菌を増やしたいなら、善玉菌（プロバイオティクス）と、食物繊維やオリゴ糖など（プレバイオティクス）を組み合わせて摂るのがおすすめ。ヨーグルトにキウイやバナナを入れてオリゴ糖をかけたり、味噌汁に海藻や野菜をたっぷり入れたりしてみよう。
また、腸によいからといって同じものばかり食べるのは避けたい。腸内環境には菌の多様性も重要なので、さまざまな食材をバランスよく食べることが大切。睡眠時間の確保やストレス発散、運動なども組み合わせると、より効果的。
5．サプリメントも上手に活用しよう
善玉菌の中には、食材から摂るのが難しいものもある。例えば、限られた食材にしか存在しない酪酸菌は、日常的に取り入れにくい。
手軽に腸活に取り組みたいなら、善玉菌を摂れるサプリメントも活用しよう。食物繊維やオリゴ糖も配合されているサプリメントなら、菌の増殖を助ける効果も期待できる。
近年では、ドラッグストアやコンビニでもさまざまなものが市販されている。ただし、あくまで食事のサポートとして取り入れるのが理想なので、頼りすぎないようにして。
6．腸活におすすめな食べ物に関するQ&A
Q．逆に避けたほうがよい食べ物はある？
A．腸活中は、できるだけ悪玉菌を増やすような食べ物を避けるのが無難です。具体的には、脂っこい肉料理や揚げ物などが挙げられます。また近年では、習慣的な人工甘味料の摂取が腸内細菌叢を変化させ、結果として糖代謝に悪影響を及ぼす可能性が示されています。
Q．腸活中はできるだけ外食しないほうがいい？
A．自炊のほうが食材や調味料を自由に選べるので、腸活には向いているといえます。しかし、毎日の3食すべてをしっかり自炊しようとすると、負担に感じてしまうこともあるでしょう。
外食でも、和食であれば海藻やきのこ、野菜などを取り入れやすいのでおすすめです。中でも定食メニューは主食、主菜、副菜が揃いやすく、食事全体のバランスがよくなりますよ。
和洋中のどれでも、品数の多い店であればいろいろな食材を取り入れやすいといえます。逆にカフェなどは軽食などのメニューが限られているので、あまりおすすめしません。
Q．腸によい食べ物なら、摂りすぎても問題はない？
A．腸活におすすめな食べ物でも、適量を守らない場合、逆に体の不調を招くことがあります。たくさん食べれば効果がアップするわけではないので、少量多種取り入れてください。一度に多く摂ることよりも、毎日続けて摂取することが腸活を成功させるカギです。
今回お話を聞いたのは・・・管理栄養士 神原 李奈さん
株式会社Luce・健康検定協会所属。大学卒業後、日系航空会社の客室乗務員として働く中で、不規則な食生活から健康と食の強い結びつきを実感、食の世界に興味を持つ。退職後、大手料理教室の講師の経験を経て、得意だったパン作りの経験と技術を活かし、自宅パン教室を開く。食についてより深く学び、仕事の幅を広げたいと思い、栄養士養成専門学校へ入学。その後、管理栄養士免許を取得。 現在は、外資系航空会社で客室乗務員をしながら、管理栄養士として、さまざまなメディアで健康や美容・食に関する情報発信や、栄養指導などを行っている。
