効果的な腸活のやり方とは？メリットや続けるためのコツも紹介
腸内の環境を整えることで健康をめざす腸活。始めてみたいけれど、そもそも腸活とは何か、何から始めればよいのかわからず悩んでいる人も多いのでは？ そこで今回は、管理栄養士の神原李奈さんに聞いた腸活で得られるメリットや、効果的なやり方について詳しく紹介。簡単に取り組めることや、続けるためのポイントについても解説するので、ぜひ参考にして。
更新日：2024/08/06
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今回お話を聞いたのは・・・管理栄養士 神原 李奈さん
株式会社Luce・健康検定協会所属。大学卒業後、日系航空会社の客室乗務員として働く中で、不規則な食生活から健康と食の強い結びつきを実感、食の世界に興味を持つ。退職後、大手料理教室の講師の経験を経て、得意だったパン作りの経験と技術を活かし、自宅パン教室を開く。食についてより深く学び、仕事の幅を広げたいと思い、栄養士養成専門学校へ入学。その後、管理栄養士免許を取得。 現在は、外資系航空会社で客室乗務員をしながら、管理栄養士として、さまざまなメディアで健康や美容・食に関する情報発信や、栄養指導などを行っている。
1．そもそも腸活とは？整った腸内環境はどんな状態？
まずは、腸活とは何か、整った腸内環境とはどのような状態なのかを解説。
腸活とは、生活習慣を見直して腸内環境を整えること
腸内にはさまざまな細菌が約100兆個も生息しているとされていて、それらが種類ごとに集団を形成しながらすみついたものを「腸内細菌叢（そう）」（腸内フローラ）と呼ぶ。腸内フローラは一定のバランスで維持されているが、食事の内容が偏ったり生活リズムが乱れたりすると、バランスが崩れてしまう。
腸管には、免疫のはたらきを担う細胞や、侵入者と戦うたんぱく質である抗体が体全体の60％以上あるとされているため、腸内環境を整えることは全身を健やかに保つことにつながり、健康に対する意識が高まる近年はとくに注目されている。体を内側から整えたいなら、ぜひ試してみて。
よい腸内環境とは、善玉菌の量や種類が豊富で活発な状態
腸内の細菌は、健康に良い影響を与える善玉菌、悪影響を与える悪玉菌、その中間に位置する日和見（ひよりみ）菌の3種類に分類される。一般的に、腸内細菌の中で最も多いのは日和見菌で、次に善玉菌が多く、悪玉菌は最も少ない。
良好な腸内環境とは、善玉菌が悪玉菌よりも多く、活発で優勢な状態のことを指す。悪玉菌は、たんぱく質や脂質の多い食事、不規則な生活、ストレス、便秘などの要因で増えやすいので注意が必要。
さらに、善玉菌の量だけでなく多様性も大切。善玉菌として代表的なのは、乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌。腸内環境を整えるためには、さまざまな種類の善玉菌をバランスよく増やすことがポイントになる。
2．腸活にはどんなメリットがある？
腸活を行うことで期待できる、7つの効果を紹介。
便秘や下痢になりにくくなる
腸内環境を整えることで、便秘や下痢を防ぐ効果が期待できる。大腸の中の悪玉菌が増えると、菌から体を守りにくくなったり、腸の内容物を先へ送り出すぜん動運動が鈍くなってスムーズな排便を妨げたりする原因に。さらに大腸に便が溜まると、悪玉菌が増えて悪循環につながる。
腸活によって、大腸の運動を促す善玉菌を増やせば、理想的な排便をキープしやすい。
肌トラブルが起きにくくなる
腸内の環境がよくなることで、肌荒れの改善も期待できる。食事中のタンパク質に由来するアミノ酸（チロシン）を腸内細菌が代謝し、フェノール類が産出されると、吸収され血流を介して皮膚に蓄積。皮膚のくすみや乾燥といった、肌にとって悪い影響を及ぼす。
腸内フローラがいいバランスに整えられれば、フェノール類の産出が抑えられるため皮膚を健やかに保ちやすくなる。また腸内細菌の中には、美肌に欠かせないビタミンを腸内で生成するはたらきを持つものも。
免疫力のサポートができる
腸には、病原菌やウイルスなどを体から排除する免疫細胞が、体全体の半数以上集まっているとされる。バランスのとれた腸内環境に整えることで、免疫細胞のはたらきをサポートできる。
善玉菌の中でも「酪酸菌」が産出する酪酸には、病原菌やウイルスの侵入を防御する抗体「免疫グロブリン A（IgA）」の増加を促すはたらきがある。体のバリア機能を維持したいなら、酪酸菌に注目した腸活がおすすめ。
肥満の予防につながる
腸活には、肥満を防ぐ効果も期待されている。腸内環境を整えると、酢酸や酪酸などの「短鎖脂肪酸」が正常に作られる。
短鎖脂肪酸には、脂肪蓄積を抑えつつエネルギー消費量を増加させ、エネルギー代謝をコントロールする役割も。健康のために痩せやすい体質を作りたいなら、ぜひ取り組んでみて。
睡眠の質の向上が期待できる
腸内環境は、睡眠の質とも関連が深い。脳腸相関といい、脳と腸は密接に関わっていることから、腸活により腸内環境を整えることでストレスが緩和され、睡眠の質向上につながる。
また、しっかり睡眠をとることで腸内環境によい影響を与える好循環も期待できる。
老化防止が見込める
腸活により免疫機能の維持やストレス緩和、睡眠の質向上が実現されれば、老化予防につながると考えられる。年齢を重ねることだけでなく、細胞や組織に起こる炎症も老化の原因のひとつ。腸内環境が整えば免疫細胞がよい状態に保たれるだけでなく、ストレスの緩和による睡眠の質向上につながり、若々しい体や肌をめざせる。
ストレスの緩和
脳と腸は、自律神経系や液性因子（ホルモンやサイトカインなど）を介して密に関連している。神経伝達物質であるセロトニンは、腸内環境を整えることで合成が促進されるといわれている。気分の落ち込みやストレスを緩和させたいなら、腸からアプローチするのもひとつの手。
3．腸活のやり方は？簡単にできる5つの方法
ここでは、腸活のやり方としておすすめしたい5つの方法を解説。腸活にはさまざまなアプローチの仕方があるので、手軽にできるものから始めてみよう。
善玉菌を増やす食べ物を積極的に摂る
食事の内容は、腸内環境を大きく左右する。腸内フローラを整えるには、善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）と、善玉菌のエサとなる食品（プレバイオティクス）をあわせて摂り、善玉菌の増殖をめざすことが大切。具体的な食材の例を見ていこう。
善玉菌を含む発酵食品
発酵食品は、体にいい善玉菌が多く含まれている食品（プロバイオティクス）の代表例。腸内環境を整えるためにはぜひ取り入れたい。
具体的にはチーズ、ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け、味噌などが挙げられる。ただし、発酵食品は塩分が高いものも多いため、食べすぎには注意が必要。食事内容によっては、1日あたりの食塩摂取量の目標量を超える可能性がある。
また、一度善玉菌を含む食品を食べたからといって、そのまま菌が腸に定着するわけではない。毎日続けて摂取することで、少しずつ整った腸内環境をめざそう。
善玉菌のエサとなる、食物繊維やオリゴ糖
食物繊維やオリゴ糖は、善玉菌のエサとなり善玉菌を増やすはたらきがある「プレバイオティクス」の代表格。発酵食品と組み合わせ、食事の中で積極的に取り入れるのがおすすめ。
食物繊維が豊富な食べ物は、野菜、豆類、海藻類、きのこ類、果物など。中でも、海藻類などに含まれる水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになりやすい。ゴボウやイモ類などに含まれる不溶性食物繊維は、便の量を増やして排便を促したいときにおすすめ。なお、成人・高齢者における食物繊維の目標量は、24g/日以上と考えられている（※）。
オリゴ糖を豊富に含むのは、タマネギ、チコリ、てんさい、大豆、ニンニク、ゴボウ、トマト、バナナ、ライ麦、はちみつ、牛乳など。ただしオリゴ糖を過剰摂取すると、お腹の張りや下痢を引き起こすことも。体の調子を見ながら、1日あたりの摂取量を調整して。
※出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）厚生労働省
適度にサプリメントを活用する
食品から摂りにくい善玉菌を取り入れるには、サプリメントを使うのもひとつの手。例えば、酪酸菌は限られた食材にしか存在しないため、酪酸菌が配合されたサプリメントなどから摂るのがおすすめ。食物繊維やオリゴ糖も配合されているサプリメントなら、菌の増殖を助ける効果も見込める。
ドラッグストアやコンビニで手に入るものもあるので、普段の食事で摂りきれないものをサポートする感覚で、上手に取り入れよう。
マッサージで腸の運動を促す
お腹まわりをマッサージして、腸に刺激を与えるのもおすすめ。副交感神経を刺激することで腸の動きが促されるため、リラックスして行うのがコツ。刺激が強すぎないよう、痛くならない程度の圧を意識しよう。
①おへそを中心に大きく「の」の字を描くように、10回ほど時計回りにマッサージする
②右側の下腹部から右助骨、次に右肋骨から左肋骨に、最後に左肋骨から左下腹部に向かってやさしく揉む
③②をゆっくりと1分ほど繰り返す
ただし、食後1時間以内は負担をかけやすいので、腹部のマッサージは避けるのが無難。また、妊娠中や出産後間もない場合、腹部や腰に炎症がある場合も控えて。気になることがある人は、必ず医師に相談したうえで行おう。
適度な運動を取り入れる
適度な運動も、腸の動きをサポートするには効果的。腸が刺激されて便秘の解消につながるほか、自律神経を整えて腸の活動を活発にさせる効果も期待できる。
ハードな運動は継続が難しく、逆にストレスを感じてしまうこともあるため、ウォーキングやジョギング、ストレッチなど軽めの運動を取り入れるのがおすすめ。
生活リズムを整える
生活リズムが乱れて睡眠不足になると、腸内環境の乱れにつながりやすい。腸の活動は自律神経がコントロールしているため、睡眠の乱れがそのまま腸の動きに悪い影響を与える。できるだけ規則正しいリズムでしっかり睡眠をとり、生活習慣を整えよう。
また、過度な飲酒や喫煙も、悪玉菌が増える原因とされているため注意が必要。就寝前にはカフェイン摂取やスマホ、パソコンの使用を避け、質のよい睡眠をとるよう心がけて。
4．自分の腸内環境を確かめたいなら、便をチェックしてみよう
腸活を始めたいけれど、腸内環境の変化はどのように確認すればよいのか疑問に感じる人も多いはず。腸内環境の状態は毎日の便に現れるので、流す前に形や色、量、臭いなどをチェックしてみて。
便の形は、なめらかなソーセージ状が理想
便の形は、ブリストルスケールという世界基準で7段階に分けられている。水分量によって変化し、水分量が少なすぎる場合はブリストルスケール1～2のコロコロした硬い状態、水分量が多すぎると、ブリストルスケール6～7の不定形や液状になる。
理想的な便の形は、ブリストルスケール4のなめらかなソーセージ状とされていて、それに近ければ腸内環境が比較的整っているといえる。
色は黄褐色に近いほどよい
便の色は、胆汁に含まれる「ビルビリン」が、腸内のpHでどの色に変化するかによって異なる。大腸の中の善玉菌が多いと腸内が酸性に傾き、便の色が黄褐色に。逆に悪玉菌が増えると、腸内がアルカリ性になり便の色は濃いこげ茶色になる。
1回あたりの排便量はバナナ1～2本が目安
食事の量や回数にもよるが、1回あたりの排便量はバナナ1～2本程度がよいとされている。極端に少ない場合は便秘の可能性があるので、残便感がないかもチェックしよう。目安より量が少なくても、すっきり感があればきちんと排出できているといえる。
臭いが強すぎないかも確認して
便の臭いにも腸内の細菌が関係していて、たんぱく質や脂質をエサとして好む悪玉菌は、増えると便の臭いが強くなりやすい。また、便秘で便が長時間腸内にとどまると、悪玉菌がさらに増えて臭いが強くなる原因に。アンモニア臭や硫黄臭がするときは、腸内環境が乱れている可能性が高いので注意しよう。
頻度は定期的に出ているかがポイント
お通じは毎日あるべきと考える人もいるかもしれないが、便の出ない日があるからといって、必ずしも腸内環境が悪いとは限らない。週に3回以上や1日おきなど、定期的にお通じがあれば腸内環境はよいといえる。
ただし、3日以上お通じがなかったり、強くいきまないと出せなかったりする場合は、腸内環境が乱れている可能性も。
5．腸活を継続するためのコツは？
腸活は一朝一夕でできるものではなく、長期的に続けることが大切。負担を感じると継続が難しくなるため、ストイックになりすぎずに無理のない程度を心がけて。
例えば、1日3食すべての栄養バランスをしっかり整えようとすると、毎日続けるのが難しくなることも。善玉菌を増やす食べ物は外食でも摂れるので、自炊にこだわりすぎる必要はない。肉メインの食事も、頻繁でなければOK。
また、運動も毎日必ず行う必要があるわけではない。軽いストレッチや階段の昇り降りでもよいので、隙間時間を活用して取り入れよう。できるだけストレスのかからないやり方で、整った腸内環境をめざして。
6．腸活のやり方に関してよくあるQ&A
Q．腸活はダイエットにも効果的？
A．腸活をしたからといって体重が減ったり、見た目がスリムになったりするわけではありませんが、腸内環境を整えることで代謝が上がり、エネルギー消費量をアップさせる効果は見込めます。ダイエットのための運動に加えて腸活を取り入れることで、肥満の予防やダイエット効果のサポートが期待できますよ。
Q．腸活はどれぐらいの期間続けるといい？
A．腸内環境の変化の仕方には個人差がありますが、数カ月継続するのがおすすめです。一度整えたあとも、できるだけ腸によい食事や規則正しい生活リズムを心がけましょう。
今回お話を聞いたのは・・・管理栄養士 神原 李奈さん
株式会社Luce・健康検定協会所属。大学卒業後、日系航空会社の客室乗務員として働く中で、不規則な食生活から健康と食の強い結びつきを実感、食の世界に興味を持つ。退職後、大手料理教室の講師の経験を経て、得意だったパン作りの経験と技術を活かし、自宅パン教室を開く。食についてより深く学び、仕事の幅を広げたいと思い、栄養士養成専門学校へ入学。その後、管理栄養士免許を取得。 現在は、外資系航空会社で客室乗務員をしながら、管理栄養士として、さまざまなメディアで健康や美容・食に関する情報発信や、栄養指導などを行っている。
