日々がんばる女性たちにとって力尽きがちな週の後半に助かる「週末ゆるっと！ずぼら腸活レシピ」がスタート。平日の食生活の偏りで乱れがちな腸内環境を、お疲れな週末でも「美腸食材」と「道具ひとつ」で簡単に作れて腸活やダイエットにも役立つレシピをご紹介。第1回目は海外のSNSでトレンド入りするほど話題のスーパーフード「海藻」と「ワン鍋」で作るずぼら3品。管理栄養士・腸活プランナーの木下あおいさんに教わりました。
■「海藻」✕「ワン鍋」で簡単！腸活やダイエットにも
スーパーフードとしても話題の「海藻」。腸活やダイエットにも”いいこと”とは？
「海のスーパーフードとも言われる海藻は低カロリーで栄養価が高くダイエットにも最適。ワカメ、昆布、ひじきなど身近な食材で、しかも乾物も多くストックしやすい。そんな海藻には食物繊維、鉄やカリウム、マグネシウムなどのミネラルやビタミン、抗酸化物質などが豊富。なかでも腸活に有効なのが食物繊維です。
海藻に含まれる不溶性の食物繊維が腸管で水分と結びつき便のかさを増すため便通を助け、お腹がすっきり。腸内細菌により発酵しやすい食物繊維の一種の発酵性食物繊維と言われ、腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やす手助けをしてくれます。さまざまな善玉菌が増え、腸内細菌の多様性が高まると体が脂肪燃焼スイッチに作用するため、代謝が上がって痩せやすい体に。
さらに水溶性食物繊維であるアルギン酸やフコイダンが糖の吸収を抑えることで食後の血糖値の急上昇を抑える働きも。血糖値が急上昇すると、血中のブドウ糖があまって脂肪になりやすいのですが、それを防いでくれるのも海藻の嬉しい働きのひとつです」（木下さん）
＜３つのいいこと＞
・便通を助け、お腹すっきり
・善玉菌を増やして脂肪燃焼スイッチに作用
・血糖値の急上昇を抑えて脂肪蓄積をセーブ
ずぼら「ワン鍋」ポイント
鍋は20㎝以上で、蓋つきを選んで。食材を入れて蒸し煮をするだけの簡単調理。油の代わりに少量の水で蒸し、素材本来のおいしさを引き出そう。
■木下さん推し！常備しておくといい「美腸調味料」
発酵調味料や亜麻仁油が腸の働きを活発に
「腸活には食材だけでなく調味料も強い味方になってくれます。塩麹、醤油麹、醤油、酒、みりん、味"本物"を選んで使ってみて」（木下さん）
ずぼら「発酵調味料」POINT
塩麹や醤油麹、醤油やみりん、酒、酢は和風の味付けには欠かせない調味料。常備して毎日使おう。
■週末ゆるっと！「海藻」ずぼら腸活レシピ３
【金曜日：とろとろワカメと鶏肉の燃焼スープ】ワカメの食物繊維が腸をお掃除役に
「高タンパク質・高脂質のお肉は悪玉菌のエサになりやすいので、ワカメとあわせて食べることで腸内ケアに。便秘など気になる人はワカメをたっぷり入れると◎」（木下さん）
＜材料・2人分＞
鶏肉（ひと口大）・・・100g
塩麹・・・大さじ1
乾燥ワカメ・・・3g
ネギ（斜め切り）・・・1本
A
だし汁（あれば昆布出汁 ）・・・400cc
ニンニク（みじん切り）・・・適量
醤油・・・大さじ1
酒・・・大さじ2
（作り方）
１.鶏肉に塩麹を塗り、10分置く。
２.鍋に1、乾燥ワカメ、ネギ、Aを入れ、塩ひとつまみ（分量外）を振ったらフタをして弱火で７～８分蒸す。
３.器に盛り、お好みでピンクペッパー（分量外）を散らし、できあがり。
ずぼらPOINT
塩麹がなければ、醤油小さじ2と酒大さじ1で代用してもOK。ニンニクはチューブでも可
【土曜日：昆布とブリのさっぱり黒酢煮】昆布の食物繊維と黒酢のクエン酸でダブル脂肪燃焼
「昆布の食物繊維に加え、黒酢に含まれるクエン酸が代謝を上げて脂肪燃焼を促進するダイエットの強い味方。ダブルで摂ることで、どんどん燃やせる体になろう」（木下さん）
＜材料・2人分＞
ブリ・・・2切れ
塩麹・・・小さじ2
ネギ（斜め切り）・・・1本
刻み昆布・・・３g
A
生姜（すりおろし）・・・1かけ
醤油・・・小さじ2
黒酢・・・大さじ1
水・・・100cc
酒・・・大さじ2
B水溶き片栗粉
片栗粉・・・小さじ2
水・・・小さじ1
（作り方）
１.ブリに塩麹を塗り、10分置く。
２.鍋にネギ、1のブリを重ねて入れる。刻み昆布、Aを加え、フタをして弱火で10分蒸す。
３.火を止めてBを加えて再び火にかけ、とろみがついたらできあがり。
ずぼらPOINT
生姜はなければチューブを利用しても。添加物なしの生の生姜がベター。黒酢は米酢で代用も可。
【日曜日：ひじきとオクラのジューシー肉巻き】食物繊維豊富なひじきとオクラで糖をエネルギーに
「ひじきには食物繊維以外にも鉄分豊富で疲労回復にも。またオクラのねばねばとあわせて糖の代謝を促してくれるので、脂肪をため込みづらくなるのに役立ちます」（木下さん）
＜材料・2人分＞
豚肉・・・100g
醤油麹・・・大さじ１
乾燥ひじき（水で戻す）・・・３g
オクラ・・・６本
大葉（半分に切る）・・・適量
酒・・・大さじ２
醤油・・・小さじ１
（作り方）
1.豚肉に醤油麹を塗り、10分置く。
2.まな板に１の豚肉をしき、大葉、ひじき、オクラの順にのせて、肉巻きを作る。
3.鍋に水大さじ1（分量外）を入れ、その上にクッキングシートをしく。酒、2の肉巻き、塩ひとつまみ（分量外）を入れる。フタをして弱火で約6分蒸し煮し、仕上げに醤油を回しかけ、できあがり。
ずぼらPOINT
醤油麹がなければ味噌で代用。また肉巻きにエノキを加えても美味しい。ただしエノキは水分量が多いため、作り方の3の水とクッキングシートは不要
■腸活レシピを教えてくれた人
PROFILE／木下あおいさん
管理栄養士本インナービューティーダイエット協会 代表理事。インナービューティープランナー（R）。美腸栄養学（R）に特化し、食からキレイと幸せをかなえる美容食専門家。野菜中心・発酵調味料を用いたレシピを伝える料理教室も主催。
【ヘルスケア特集】
毎日がんばる女性にプチ不調や悩みはつきもの。そこで腸活、温活、睡眠などみんなが気になるヘルスケアのお悩みをピックアップ！ 悩みのメカニズムや解決法、取り入れたい習慣などを専門家やプロのお話しとともにご紹介。自分のココロとカラダに向き合って、健やかに私らしく過ごそう。
PHOTO／KAZUHITO MIURA STYLING／MAKIKO SUZUISHI WRITING／MIE MINEZAWA
