スキンケアや美肌の秘訣から睡眠や腸活、温活などのヘルスケアまで、今を感じるトレンドワードをみんなの意識調査と交えて届ける連載企画。第5回目は「鉄活」。なんとなく感じるダルさや不調には、鉄分不足が関係している可能性が。そこで、鉄活のスペシャリスト石田清隆先生に伺った。寒くなり、ますます体調を気にする人こそ、鉄分と上手に付き合ってご機嫌な毎日になる「鉄活」を始めて！
■オズモール「季節の変わり目の健康」白書
季節の変わり目、不調に悩んでいる人が約6割！いちばん多いのが、やる気不足
オズモールが行ったアンケートで、原因がわからないけど、なんとなく不調に悩まされるという質問に対して、約6割の人が「はい」と回答。気になる不調は、「やる気がでない」こと。続いて、「睡眠時間を十分に確保していても、朝起きれない」、「日中疲れやすくなってしまう」など、病気じゃないしと後回しにしている人が多いよう。
実は、これらは「鉄分不足」の可能性があると話してくれたのは、鉄活のスペシャリスト石田清隆先生。「鉄分不足になると、動きたくても動けなかったり、なんとなく疲れやすかったり、エネルギー不足を感じることがあります」（石田先生）
しかも、だるさや疲れやすさ以外にも、甘いものがやめられなかったり、肌がカサついたりと不調はさまざまだそう。「鉄分不足＝貧血ぎみ、と思われがちですが、貧血の症状がなくても知らぬ間に不足しているというケースがほとんどです。しかも、生理のある女性の約8割が鉄分不足になっているのです」（石田先生）。
つまり、鉄分は私たちにとって必須と言えそう。その理由と鉄分と賢く付き合う「鉄活」のコツを、スペシャリスト・石田先生に聞きました。
■鉄活スペシャリスト石田清隆氏が解説！鉄不足はなぜ起こる？対策とは？
鉄分不足は、まず食生活を見直そう
そもそも鉄分は、ミネラルの一種で、カラダをつくる材料になったり、多くの働きをしている。でも、体内では合成ができないため、食物から摂る必要がある。でも、なぜ鉄分不足になるのだろう。
「私たちは、普段の食事から1日に10〜15mgの鉄分を摂取しています。そのうち約1割が便や尿、汗などから排泄されて、バランスを取っています。ですが、女性の場合は、ひと月で食事から約30mgの鉄分を摂取していても、生理の出血によって、約60mgが出てしまいます。そのため、10〜40代の女性は慢性的に鉄分不足に陥りやすいのです」（石田先生）
また、無理なダイエットや糖質が多い食事、肉不足などの食生活の乱れによっても、鉄分に影響がでるよう。「鉄分は、赤血球の材料となり、（1）酸素の運搬（2）神経の伝達（3）コラーゲン合成（4）エネルギー産出の4つの働きがあります。これによって、活力があるカラダが作られます。一方、鉄分が不足してしまうと、これらの働きがなくなり、健康や美容面で不調を感じるようになります。食生活から鉄分を多く摂る意識を持つことが大切です」（石田先生）。
普段の食生活で、簡単に取り入れられる3つのアイデアをご紹介するので、身近なところから鉄活を始めよう。
＜こんな人は鉄分不足の可能性あり！＞
・なんとなく不調が普通
・生理の出血量が多い
・かかとがカサカサしている
・甘いものがやめられない
・肌荒れがなかなか治らない
■おいしく鉄活！3つのアイデア
【アイデア1】鉄分の多い食品を積極的に食べる
鉄分が多い食物の代表的なのが、レバーや赤身肉。豚レバーには100g中約13mg、牛赤身肉には約2.8mgの鉄分が含まれる。さらに、鹿やイノシシなどジビエと呼ばれる肉にも鉄分が多い。1日で片手1つ分程度食べるのが目安だが、1回の食事で摂らず、数回に分けてもいい。まずは、焼き鳥屋でレバーを頼んだり、ステーキなら赤身を選んだりと、できるところから工夫してみよう。
＜鉄分の多いその他の食品＞
・（魚類）シジミ、アサリ、カツオ
・（大豆類）大豆、油揚げ
・（野菜）小松菜、ホウレン草
【アイデア2】鉄分を効率よく摂る食べ合わせ
鉄分の吸収は一緒に食べる成分の影響を受けるので、吸収率を高めるビタミンCやクエン酸、タンパク質の食品と一緒に摂るように意識しよう。ビタミンCはオレンジやキウイなど果物に多く含まれるが、パプリカやブロッコリーなどの野菜にも含まれる。ただし、水溶性のため茹でたり、加熱すると栄養が失われるので、サラダなど生で食べるようにしよう。
＜食べ合わせのコツ＞
・ビタミンCの多い果物や野菜を一緒に摂る
・酢やレモン、ユズ、梅干しなどクエン酸を含む食品を足す
・鶏胸肉や卵はタンパク質も鉄分も含まれるのでおすすめ
【アイデア3】料理に鉄鍋を活用する
鉄製のフライパンや鍋で調理することも、鉄分対策にひと役。ポイントは、酸味のある食品を使って、調理すること。例えば、肉野菜炒めにトマトやお酢を使うと、より鉄分が引き出せる。また、鉄瓶でお湯を沸かしてお茶を飲んだり、鉄鍋でご飯を炊いたりと、ごはんの調理器具にも鉄製品を積極的に活用してみよう。
＜鉄鍋を活用するコツ＞
・鉄鍋の調理には、酸味のある食品を使う
・お湯を沸かすのも鉄瓶を活用
・鉄鍋でお米を炊いたり、パンを焼く
お話を伺った人
【広島ステーションクリニック院長】石田清隆さん
2010年に広島ステーションクリニックを開院。画像診断や栄養解析をベースに、徹底した栄養指導を中心に薬だけに頼らない「トータルヘルスケア」をめざす。提携トレーニングジム「Dr's gym 健人」ではトレーナーによる運動療法を実践し、多方面から健康づくりのサポートを行う。著書に「人生を好転させる2week鉄活」（幻冬舎）がある。
＞＞＞広島ステーションクリニック
【ヘルスケア特集】
毎日がんばる女性にプチ不調や悩みはつきもの。そこで腸活、温活、睡眠などみんなが気になるヘルスケアのお悩みをピックアップ！ 悩みのメカニズムや解決法、取り入れたい習慣などを専門家やプロのお話しとともにご紹介。自分のココロとカラダに向き合って、健やかに私らしく過ごそう。
WRITING／YUKIKO MORITA
