スキンケアや美肌の秘訣から睡眠や腸活、温活などのヘルスケアまで、今を感じるトレンドワードをみんなの意識調査を交えて届ける「今コレ知りたい！ウエルネス最旬トピックス」。第3回目は食物繊維豊富な「オーツ麦」。ダイエットや腸活にも話題のオートミールの原料としても知られ、ヤセや健康も期待できると注目に。最新事情や今すぐ実践できるおやつ習慣まで「オーツ麦」の秘密を、スペシャリスト・青江誠一郎教授に伺った。
■オズモールユーザー「オーツ麦」白書
オズモールユーザー712人に調査！「オーツ麦」を知っている人が半数以上だけど、食べたことがない人も
オズモールが行ったアンケートで、「オーツ麦って知ってる？」という質問に、はい52％、いいえ16％、聞いたことはある32％で、約半数がオーツ麦について曖昧のよう。「オートミールは知っているけど、オーツ麦からできているのは知らなかった」、「オーツ麦は聞いたことがあるけど、食べたことがないし、なにがいいのかわからない」と、「オーツ麦」に関しての理解度は低いよう。
そもそも、「現代人が1日3食の食事で足りていない栄養素のひとつが食物繊維量。オートミールやグラノーラなどの原料である『オーツ麦』は不足しがちな食物繊維が豊富な穀物で、すべての人が積極的に摂りたい食材です。3食では摂り切れない栄養素をおやつとして間食に摂ることで、効果的に食物繊維量が補えるうえ、美容や健康へのメリットもあります」（青江誠一郎教授）。
そんな、意外と知っているようで知られていない！ オーツ麦の秘密と食べ方のコツを、「オーツ麦」のスペシャリスト・青江教授に聞いてみました。
■青江誠一郎教授が解説！おやつに食べたい「オーツ麦」とは？
オーツ麦の全粒穀物を食べるのが世界的なトレンド！
「質のよさ」に注目した"発酵性食物繊維"で理想の体に
オーツ麦は、小麦やとうもろこしと並んで、世界で主食としてよく食べられている穀物。日本ではお米が主食のためなじみがなかったが、最近は全粒穀物の栄養が注目され、WHO（世界保健機構）でも、"ホールグレイン（全粒穀物）を積極的に摂りましょう"と言われ、オーツ麦が世界的なトレンドになっている。
なぜ、オーツ麦が注目されているのか？「『オーツ麦』に含まれる『β–グルカン』という、"発酵性食物繊維"の健康機能が世界的に認められているからです」（青江教授）。食物繊維と言えば、野菜から摂ることができて便秘改善のイメージ。穀物から食物繊維が摂れることは意外で、食べることで太りそうという心配も・・・。
それに対して、青江教授は「全粒穀物に含まれる"発酵性食物繊維"は、腸内細菌の餌になり、太るというよりむしろ腸を元気にするため、私たちの健康や美容維持に欠かせないんです」
しかも、質のよい"発酵性食物繊維"を含む全粒穀物は血糖値の急上昇を防げるので、太りにくいというメリットが。「腸内細菌がいい状態になると、体のエネルギーが燃えやすい状態になり、お腹周りがすっきりする、さらに腸内の毒素が減るので肌の調子がよくなるなどの変化を感じるはずです。また、日々忙しく食事の時間も不規則になりがちな人こそ、朝・昼・晩の食間におやつとして食べておくと、次の食事の血糖値上昇を抑えるセカンドミール効果もあります」（青江教授）
＜こんな人はオーツ麦を食生活に取り入れよう＞
・ぽっこりお腹が気になる
・おやつが好きでやめられない
・炭水化物抜きの生活をしている
・秋太りが心配、代謝が悪い
■美と健康が整う「オーツ麦のおやつ習慣アイデア3」
【アイデア1】おやつは全粒オーツ麦由来の食物繊維入りをチョイス。カロリーセーブを
おやつが太るというイメージは、糖質やカロリーが高く、血糖値が上がりやすいものを食べることが太る引き金。オートミールやオートミール入りクッキーなどは全粒穀物なので、血糖値の上昇を抑え、太りにくいおやつとして食べられる。また、最近よく見かけるオーツミルクも手軽なので間食におすすめ。ただし、オーツ麦は外皮に食物繊維が含まれており、精粉されていると食物繊維が除かれてしまうので、原料に全粒やふすまなどと書かれているかを必ずチェックしよう。
＜オーツ麦のおやつを選ぶPOINT＞
・原料に「全粒」または「ふすま」と書いてあるものを選ぶ
・クッキーやオーツミルクなど食べ方を変えて、飽きない工夫をする
・1回のおやつはオーツ麦30g（※）以内にする
※全粒オーツ麦30gに対して、摂れる食物繊維量は約3g
【アイデア2】おやつは1日200Kcal以内！数回に分けて食べよう
おやつにオーツ麦の食品を摂り入れることで、次の食事の食べ過ぎを減らせるメリットが。そこで取り入れたいのが、1日に数回おやつタイムを設けること。午前中と夕方などおやつを2回に分けるなど、分割するほど、血糖値の上がり下がりが少なくなり、太りにくい体に。秋は代謝が下がりやすく、むくみも気になるからこそ、おやつの分割がおすすめ。
＜おやつを数回に分けるPOINT＞
・3食はきちんと食べて、＋αで間食を加える
・夜中のもっとも太りやすい時間帯には食べない
・1日のおやつは200Kcal（※）におさめる
※1日の摂取カロリーを2000Kcalとした場合
【アイデア3】オーツ麦以外の食物繊維もかけ合わせる
オーツ麦以外にも腸内細菌が好む食物繊維はいくつかあり、豆類や海藻に含まれる食物繊維が代表的。豆が入ったサラダや、ワカメやヒジキのおかずなどを食事で摂り入れることで、数種類の食物繊維が腸内細菌をより元気にして、美や体調がより整うのを実感しよう。
＜食物繊維のかけ合わせPOINT＞
・豆や海藻類のメニューを積極的に食べる
・朝食にオートミール入りグラノーラを食べる
・おやつにオーツ麦を食べられない時は、ナッツで代用する
お話を伺った人
大妻女子大学家政学部教授 青江誠一郎教授
大妻女子大学家政学部食物学科教授。農学博士。日本食物繊維学会理事長。「穀類含有食物繊維の肥満関連指標に 対する改善効果に関する研究」で令和 4 年度日本栄養・食糧学会学会賞受賞。食物繊維研究の権威として知られ、 テレビ・雑誌などメディア出演多数。
＞＞＞大妻女子大学
【ヘルスケア特集】
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WRITING／YUKIKO MORITA
