注目のコラーゲンサプリを紹介。栄養士によるサプリメントの選び方と正しい飲み方のアドバイスも！
ぷるぷるの美肌をキープするのに欠かせないコラーゲン。サプリメントで手軽に摂取したいと考えている人も多いのでは？ そこで今回は、編集部おすすめのコラーゲンサプリメントをご紹介。栄養士で食育栄養インストラクターでもある神原李奈さんに教えていただいた、コラーゲンの基礎知識やサプリメントの選び方、正しい飲み方もお伝えするので、ぜひ商品選びの参考にしてみて。
更新日：2022/08/24
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今回お話を聞いたのは・・・栄養士・食育栄養インストラクター 神原 李奈さん
株式会社Luce・健康検定協会所属、栄養士・食育栄養インストラクター。日系航空会社の客室乗務員として4年間勤務。不規則な食生活から健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。退職後、大手料理教室の講師の経験を経て、得意だったパン作りを活かし、自宅パン教室を開く。食についてより深く学び、仕事の幅を広げたいと思い、栄養士養成専門学校に入学し、栄養士免許を取得。現在は、外資系航空会社で客室乗務員をしながら、栄養士として、さまざまなメディアで健康や食に関する情報発信や、栄養指導を行っている。
1.コラーゲンとは？
健康食品や美容ドリンクなどに含まれているコラーゲン。なんとなく肌によいものということは知っていても、実際にはどんな成分なのかよくわからないという人も多いのでは？ そこでまずは、知っておきたいコラーゲンの基礎知識からお伝えしよう。
コラーゲンはタンパク質の一種
コラーゲンとは、皮膚や骨、血管などに含まれている繊維状のタンパク質の一種で、アミノ酸がつながってできている。細胞や組織をつなぎ合わせるクッションのような役割があり、体を形成するのに欠かせない成分。体を作っているタンパク質の1／3がコラーゲンであり、そのうちの約40％が皮膚に、約10～20％が骨や軟骨に存在し、残りが血管や内臓に含まれている。
皮膚は外側から体を守る表皮と、内側で肌のハリや弾力を保つ真皮にわかれるが、真皮の約70％がコラーゲン。体内のコラーゲン量は20代をピークに減少し、60代になると大幅に減少してしまうため、健やかな肌を保つためにはコラーゲンの補給が欠かせない。年齢だけでなく、紫外線やストレスによって発生する活性酸素もコラーゲンが減少する原因になる可能性がある。
コラーゲンの種類
体内には性質の異なる29種類ものコラーゲンが存在しており、発見された順にI型、Ⅱ型とつけられている。肌のハリや弾力に関わりがあるのがⅠ型、Ⅲ型、Ⅳ型、Ⅶ型の4種類。関節の動きに関わりがあるのがⅡ型である。健康食品やサプリメントでは、Ⅰ型、Ⅱ型、Ⅲ型を含むものが販売されている。
＜コラーゲンの種類＞
● Ⅰ型コラーゲン：
体内に最も多く存在するコラーゲン。皮膚や腱、骨などに多く含まれ、内側からハリと弾力を保つ。
● Ⅲ型コラーゲン：
皮膚、血管、子宮などに含まれているコラーゲン。赤ちゃんの皮膚に多く含まれていることでも知られ、肌にしなやかさをもたらす。
● Ⅳ型コラーゲン：
皮膚の表皮と真皮の間にある基底膜に存在するコラーゲン。細胞同士をつなぎ合わせたり、成長を促す役割を持つ。
● Ⅶ型コラーゲン：
Ⅳ型コラーゲン同様、基底膜に存在するコラーゲン。加齢のほか紫外線によっても減少するといわれている。
● Ⅱ型コラーゲン：
I型とともに多く存在するコラーゲン。軟骨に多く含まれ、水分をため込んで関節を守る役割を持つ。眼球の硝子体などにも含まれている。
コラーゲンを多く含む食べ物は？
コラーゲンが多く含まれるのは、主に肉類と魚介類。肉類では、鶏手羽先、鶏軟骨、牛すじ、豚モツなど。魚介類では、魚の皮、フカヒレ、うなぎ、すっぽんなどに多い。
健康や美容への効果が期待できるコラーゲンの摂取目安量は、1日あたり5～10g（※）。コラーゲンを5g摂るためには、牛スジ肉で約100g、鶏軟骨なら125g程度食べる必要がある。コラーゲンが多く含まれているものはどれも毎日の食卓で摂りにくい食材であることに加え、かなりの量を食べなければならないため、サプリなどで補給するのが効果的。
※参照元：栄養学雑誌70 巻 (2012) 2号「20代から50代日本人女性における食事由来コラーゲン推定摂取量の特徴」
2.コラーゲンを摂取することで期待できる効果
コラーゲンを摂取することにより、主に次の4つの効果につながる可能性がある。ただし、コラーゲンは一旦アミノ酸やペプチドに分解された後に吸収され、体のいろいろな部位に届けられてから再合成されるため、取り込まれたコラーゲン（アミノ酸）がどの部位で利用されるかはわからないということは覚えておこう。
肌の潤いとハリを与える
肌の新陳代謝が高まってコラーゲンの合成が活発化し、肌にハリを与えてしわやたるみを防ぐ。コラーゲンが不足してターンオーバーがうまく行われないと、肌が老化してしまう原因になってしまう。また、代謝が活発化することでメラニン色素などがしっかり体外に排出されやすくなるため、シミやソバカスの予防に役立つ。
髪の毛にツヤとコシが出る
コラーゲン摂取により頭皮に弾力が生まれ、髪の毛が太くなってハリやコシ、ツヤが生まれる。頭皮も肌と同じように、ターンオーバーが活発化すると弾力が生まれ、健康的な頭皮に。発毛や髪の成長を促す毛乳頭と呼ばれる部分にもコラーゲンが多く含まれているため、毛根が元気になり髪が健やかな状態になる。
丈夫な骨を作る
骨を作るのに必要なカルシウムが定着しやすくなり、骨が丈夫で骨折を防ぐ。骨はコラーゲンの周りにカルシウムなどのミネラルが付着することで作られているため、コラーゲンが不足したり加齢で繊維が古くなるとミネラルが付着しにくく骨がもろくなる。しかし、コラーゲンが十分にあると骨がしなやかになり、衝撃を受けても骨折しにくくなる。
関節の動きをスムーズにする
骨と骨の間にある軟骨のクッション性が増し、曲げ伸ばしがスムーズに。軟骨の多くがコラーゲンで作られているため、軟骨の代謝を高めることで弾力性が増し、関節を動かしやすくなる。コラーゲン不足により代謝が正常に行われないと、軟骨が硬くなって少しの衝撃でもすり減りやすくなり、関節に痛みが出る原因に。コラーゲンを摂って軟骨の代謝を促すことで、痛みをやわらげたり関節炎を予防したりできる。
3.コラーゲンサプリの選び方
飲みやすく継続しやすいコラーゲンサプリを見つけるために、選び方のポイントを押さえておこう。
飲み方に合わせて商品タイプを決めよう
コラーゲンサプリには、錠剤（カプセル）、パウダー、ドリンク、ゼリーの4種類がある。好みや飲み方に合わせて摂りやすいものを選ぼう。
● 錠剤（カプセル）：
外出先などでも気軽に持ち歩いて摂取したい人に向いている。すでに他のサプリを飲んでいる人も飲み忘れを防げて便利
● パウダー：
好みの飲み物や料理に混ぜて摂取したい人におすすめ。ヨーグルトなどに混ぜて食べるのもGOOD。
● ドリンク：
起床時、就寝前など、毎日の習慣として飲みたい人にぴったり。気軽に摂取したいけれと錠剤タイプのサプリは苦手という人にも向いている
● ゼリー：
デザート感覚で楽しみながら摂取したい人にぴったり。食べ応えがあるのでダイエット中の人にもおすすめ。
吸収率のよい低分子化コラーゲンをチョイス
しっかりコラーゲンを体内に吸収したいなら、低分子化されたものを選ぼう。低分子コラーゲン、コラーゲンペプチド、加水分解コラーゲンという表記を目安にすればOK。さらに吸収率にこだわるなら、さらに低分子化されたトリペプチドが配合されているものを選んでみよう。なお、低分子化されたものは消化、吸収効率がよいだけであり、コラーゲンの再合成に利用されやすいわけではないので誤解しないよう注意して。
吸収率重視なら魚由来を、コスト重視なら動物由来を選ぼう
吸収率にこだわるなら魚由来のコラーゲンを、コスト重視なら動物由来のものを選んでみて。豚や牛などの動物由来コラーゲンは価格は抑えめである反面、吸収率は低め。魚由来のコラーゲンは動物由来のものよりコストが高くなるが、体に吸収されやすく、動物由来のものより吸収率が高いといわれている。動物由来のコラーゲンを選ぶ場合は、できるだけ吸収率を高められるよう低分子化されたものを選ぼう。
配合量は1日あたり5g以上摂取できるものを目安に
サプリでコラーゲンを補給したい場合は、1日に5g（5000mg）以上摂取できるものを目安にするのがおすすめ。コラーゲンの1日摂取目安量である5～10g／日を摂り、皮膚角質の水分量の増加や脆い爪の改善、肌状態の改善、関節痛緩和などの効果がみられたとの報告がある（※）。20～50代女性のコラーゲン摂取量の平均は1日1900mgというデータもあるため、サプリの配合量と合わせて5～10g摂取できるようにしてみて。
※参照元：栄養学雑誌70 巻 (2012) 2号「20代から50代日本人女性における食事由来コラーゲン推定摂取量の特徴」
コラーゲンの再合成に必要なビタミンC、鉄分入りがおすすめ
コラーゲンの合成をサポートする、ビタミンCや鉄分が入っているものにも注目してみよう。特にビタミンCが不足していると再合成できないため、コラーゲンと一緒に摂るのが理想的。また、美肌をめざすならヒアルロン酸やエラスチン配合のものもおすすめ。ビタミンB2、B6も皮膚や粘膜の代謝を促すので、一緒に入っていると効果的。
コラーゲンの生臭さを抑える工夫がされているものだと飲みやすい
コラーゲンならではの独特な臭いが少ないほうが飲み続けやすい。はじめての人は、オレンジなどの柑橘系やピーチ味など味付けされているものを選ぶと飲みやすいはず。味付きのものが苦手なら、動物由来のものより臭いが少ない魚由来のほうがおすすめ。粉末タイプなら純度の高いものほどにおいが少ない傾向があるので、ひとつの目安にしてみて
配合成分と価格とのバランスを考えて続けやすい価格のものを選ぼう
効果を実感するまで長く飲み続けるために、継続しやすい価格帯のものを選ぶことも大事。魚由来のコラーゲンを使用しているもの、トリペプチドが配合されているものは価格が高め。コラーゲンだけでなく、サポート成分を多く配合しているものも価格が高めの傾向がある。コラーゲンの種類や含有量、配合成分とのバランスを考えて、無理なく継続できるものを選んでみて。
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4.編集部おすすめのコラーゲンアイテム
エーエフシー
華舞の食べるコラーゲン
約40日分 1620円
消化吸収しやすく、脂肪分を含まないのが魅力。顆粒状で飲み物にも溶けやすい
豚皮由来の純粋なコラーゲンペプチドを100％使用し、使いやすい顆粒状に加工。脂肪分を取り除いているため、クセがなく食べやすい。
牛乳、コーヒー、ジュースなどはもちろん、毎日の味噌汁、スープ、ヨーグルトなどに入れて食べるのがおすすめ。顆粒がスッと溶けるので、冷たい飲み物にも混ぜやすい。
吸収性のよさを追求して低分子化しており、消化吸収しやすいのもポイント。毎日の食事に、手軽にコラーゲンをプラスしたい人は試してみて。
アサヒ
パーフェクトアスタコラーゲン パウダー
225g 2160円
コラーゲンに加えて、ヒアルロン酸や乳酸菌など12種の美容系成分を配合
美容に嬉しい成分を配合した、パウダータイプのコラーゲン。「乳酸菌」「ヒアルロン酸」「レモンバームエキス」や、3種のビタミンBなど合計12種の美容系成分をプラスしている。
ジュースやコーヒーなどにサッと溶けるパウダー状で、さまざまなシーンで使いやすいのも魅力。いつもの食事やドリンクに入れれば、コラーゲンを簡単に摂取できる。
コラーゲンのほかにも、いろいろな栄養素をまとめて摂りたい人におすすめ。公式サイトではアレンジレシピも紹介されているので、ぜひチェックしてみて。
大塚製薬
エクエル ジュレ さわやかオレンジ風味
100ｇ 270円
女性が摂りたい「エクオール」「コラーゲン」「カルシウム」をまとめて1袋に
大塚製薬独自の乳酸菌で発酵させた大豆の由来成分「エクオール」をはじめ、「コラーゲン」「カルシウム」など、女性に嬉しい成分をまとめて1袋にしたオールインワンゼリー飲料。
パウチタイプなので持ち運びしやすいのも嬉しいポイント。外出時はもちろん、オフィスの引き出しにストックしておけるから便利。
ふるふる食感のクラッシュジュレで、小腹がすいた時の美容おやつとしてもうってつけ。夏場には、冷蔵庫で冷やしておくのもおすすめ。
富士フィルム
アスタリフト ピュアコラーゲン10000
1箱（10本入り） 3898円
10000mgものコラーゲンをギュッと凝縮。セラミドやオルニチンも配合
80年以上にわたってコラーゲンを研究している、富士フィルムのコラーゲンドリンク。独自のテクノロジーを活用し、1本あたり30mlのドリンクに10000mgもの低分子コラーゲンを凝縮している。
最初に抽出された透明度の高いコラーゲンだけを、厳選して使用。さらに「ビタミンC」「セラミド」「オルニチン」などの美容に嬉しい成分も配合している。
ピーチヨーグルト味でおいしく続けやすいのもポイント。コラーゲン特有の臭みや苦みも気になりにくく、着色料、保存料は不使用。美しさを引き上げたい人はぜひトライしてみて。
エーザイ
美 チョコラ コラーゲン
120粒 2037円
低分子コラーゲン、ビタミンC、ビタミンB群など7種類の成分を配合。続けやすいタブレットタイプ
疲れたときに飲みたい「チョコラBB」シリーズのタブレットタイプ。コラーゲン、ビタミンCやB群のほか、「ナイアシン」「パントテン酸」など美容に効果的な7種の成分をバランスよく摂取できる。
消化吸収しやすい低分子コラーゲンを採用しており、タブレット状なので毎日続けやすい。1瓶には120粒入っており、1日の摂取目安量は3粒。40日分しっかり飲める。
コラーゲンだけでなく、さまざまな成分をいっぺんに摂取したい人に向いている。体のバランスを整えて、アクティブな毎日を送りたい人は試してみて。
資生堂
ザ・コラーゲン EXR タブレット
126粒 5400円
スーパー果実由来の美容特許成分など、11種の美容成分を配合
11種の美容サポート成分を含む、EXRシリーズのタブレットタイプ。低分子コラーゲンに、コケモモやアムラ果実など、スーパー果実由来の美容特許成分を配合している。
ビタミンCや2種類のビタミンBのほか、「セラミド」「ヒアルロン酸」などの成分もプラス。美しさを追求し、いきいきとした毎日を送りたい人にぴったり。
1瓶あたり126粒入っていて、持ち運びにも便利。粒は小さくて飲みやすいので、いつでもどこでもコラーゲンを手軽に摂取できる。
ファンケル
ディープチャージ コラーゲン
30本 3510円
パウダー、ゼリー、タブレット、ドリンクの4タイプから選べる機能性表示食品
肌のうるおいと弾力を維持し、肌の健康に役立つことが報告されているコラーゲンペプチドを含む機能性表示食品。パウダータイプのほかに、ゼリー、タブレット、ドリンクタイプが揃っている。
コスパのよさを求めるならパウダー、おやつ感覚で食べたい人にはゼリー、続けやすさを重視するならタブレット、スペシャルケアに使いたいならドリンクがおすすめ。
特殊な技術でコラーゲンを吸収しやすい形に整え、体内に届きやすいサイズにしているのが特徴。「バラつぼみエキス」やビタミンCなどを複合配合し、コラーゲンの質のよさにも着目している。
大正製薬
アルフェ ビューティコンク ドリンク
10本 2916円
鉄分とコラーゲンで効率的にキレイを引き上げる美容ドリンク
鉄分とコラーゲンを配合した集中美容ドリンク。コラーゲンペプチドは、体内で分解されアミノ酸に変化。これに鉄分が加わることで、美容効果を高めることができる。
ビタミンB2・B6に加えて「ヒアルロン酸」「エラスチン」などの成分も配合。インナーケアで、土台から美しさを磨きたい人にぴったり。
コラーゲン独特の臭みや味が少ない成分を厳選しており、ピーチ＆マスカット風味で飲みやすいのも魅力。継続して飲むことが重要なので、続けやすさにもこだわっている。
オリヒロ
低分子ヒアルロン酸コラーゲン 袋タイプ
180g 2138円
低分子の濃密コラーゲンにヒアルロン酸や潤い成分をプラス。飲み物に入れやすいパウダータイプ
飲み物に溶かして摂取できる、パウダー状のコラーゲン。ジペプチド（アミノ酸が2つつながったもの）を通常のコラーゲンの約30倍も含む「濃密コラーゲン」を使用しており、1日の目安量6gあたりに11000mg相当のコラーゲンが含まれている。
低分子ヒアルロン酸や、潤いをサポートするグルコサミンやセラミドもあわせて配合。6gあたりヒアルロン酸は20mg入っている。
1袋あたりの容量は180gで、30日間しっかり飲める。無香料で何にでも合わせやすく、コーヒーやココアなどの温かいドリンクはもちろん、冷たい牛乳に混ぜたりヨーグルトにかけたりしてもおいしい。
ニチエー
フィッシュコラーゲン粉末 100% 顆粒
500g 2600円
毎日の食事に調味料感覚で加えたい人に。たっぷりの容量でコスパのよさも魅力
調味料として使える顆粒タイプのコラーゲン。魚の皮由来のコラーゲンから、最初に抽出した高品質のものだけを使用している。
低分子で独特な味や臭いが少ないコラーゲンを厳選しており、多目的に使いやすい。キッチンに調味料として常備し、いつもの料理に砂糖や塩のような感覚で加えてみては。
1日の摂取目安量は5～10g程度。大容量の500gパックで、気兼ねなくたっぷり使いたい人やコスパよくコラーゲンを摂取したい人におすすめ。よりお得な2パックセットも販売されている。
アサヒ
ディアナチュラスタイル コラーゲン
360粒（60日分） 1620円
ビタミンB群やビタミンCも一緒に摂れるタブレット状のコラーゲン
さまざまなサプリメントを展開している、ディアナチュラシリーズのコラーゲン。飲み物などと一緒にサッと摂れる、タブレット状のコラーゲンをお探しの人にもってこい。
消化吸収しやすい低分子コラーゲンに、ビタミンCやビタミンB群を配合。選び抜かれた原料を使用し、厳しい品質検査も行っている。
お手頃な価格で、1袋あたり360粒入りの大容量なのも嬉しいポイント。1日の摂取量は6粒が目安なので、60日間たっぷり飲める。
5.コラーゲンサプリの正しい飲み方とは？
せっかくコラーゲンサプリを飲むなら、できるだけ効果を実感したいはず。そのための、飲み方のポイントも押さえておこう。
飲むタイミング
基本的には1日のうちどのタイミングで摂取してもよい。美肌効果を得たいなら就寝前に飲み、深い眠りにつくことが重要。就寝時は成長ホルモンが分泌され、肌のターンオーバーが活発化されるため、コラーゲンを補給して再合成を促すのに適している。
効果を高める飲み方のコツ
コラーゲンペプチドの有効成分は、24時間経過すると血中からなくなってしまうため、毎日継続して飲むことが基本。できれば、コラーゲンの合成をサポートするビタミンCや鉄分が含まれた食品やサプリと一緒に摂取するのが効果的。ビタミンCが多く含まれているのは、レモン、キウイ、いちごなどの果物や、パプリカ、ブロッコリーなどの野菜。鉄分は赤身の肉や鰹やマグロなどの魚に多く含まれている。
コラーゲンの元であるアミノ酸プロリンを含んでいる、豚肉や乳製品、大豆食品なども積極的に摂るのもよい方法。コラーゲンが作られる前段階であるプロコラーゲンを増やすのに役立つ、クロロフィルが多く含まれた緑黄色野菜も積極的に摂るようにしてみて。
注意点
たくさん摂ったからといって効果が高まるわけではないので、1日の摂取目安量の範囲で補給しよう。コラーゲンを多く含む食材には脂質が多く含まれているものが多いので、摂りすぎるとニキビや吹き出物などが出てしまう場合がある。コラーゲンを摂り過ぎて内臓に負担を掛けるとむくみや頭痛を引き起こすこともあるので注意が必要。とくに腎臓や肝臓が弱い人は気をつけて。
6.コラーゲンにまつわるQ&A
肌のハリや潤いを高めるには、サプリと化粧品のどちらがよいですか？
サプリは肌の内側から働きかけ、化粧品は外側からアプローチします。それぞれをうまく組み合わせることで、より効果が期待できるでしょう。
コラーゲンを摂取しても吸収されないというのは本当ですか？
食べ物から摂取するコラーゲンは、分子が大きく吸収されにくいのは事実です。しかし、サプリメントに含まれる低分子化されたコラーゲンペプチドであれば、腸でそのまま吸収されます。
