豆乳のバストアップ効果とは？種類や飲み方、美バストへの秘訣も
栄養価が高く、健康によい飲料として知られる豆乳。バストアップ効果の可否が注目されているが、実際のところはどうなのか気になっている人も多いのでは？ この記事では、豆乳の育乳効果や、そのほかの健康効果について解説。また、豆乳の種類や効果的な飲み方、バストアップをめざす際の注意点についても紹介。管理栄養士の神原李奈さんに聞いたおすすめの豆乳の飲み方も、ぜひ参考にしてみて。
更新日：2024/03/06
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今回お話を聞いたのは・・・管理栄養士・食育栄養インストラクター 神原 李奈さん
株式会社Luce・健康検定協会所属。大学卒業後、日系航空会社の客室乗務員として働く中で、不規則な食生活から健康と食の強い結びつきを実感、食の世界に興味を持つ。退職後、大手料理教室の講師の経験を経て、得意だったパン作りの経験と技術を活かし、自宅パン教室を開く。食についてより深く学び、仕事の幅を広げたいと思い、栄養士養成専門学校へ入学。その後、管理栄養士免許を取得。 現在は、外資系航空会社で客室乗務員をしながら、管理栄養士として、さまざまなメディアで健康や美容・食に関する情報発信や、栄養指導などを行っている。
1. 豆乳は育乳やバストアップに効果がある？
豆乳の原料である大豆に「大豆イソフラボン」という成分が含まれているため、豆乳は育乳やバストアップに効果があると考える人が多い。
大豆イソフラボンのなかでも「大豆イソフラボンアグリコン」の分子構造は、ヒトの女性ホルモン（エストロゲン）と似た分子構造を持っている。エストロゲンは、第二次性徴の発現や月経周期の調節などの重要なはたらきを担っており、女性らしい体作りに欠かせない。
ただしイソフラボンによるバストアップ効果は、科学的な裏付けが確立されていないことには注意しよう。豆乳がサポートできるのは、あくまで健康的な食生活。バストケアのためには、バランスの取れた食事や適度な運動、睡眠などを意識して。バストアップを確実に実現させたいのであれば、豊胸手術なども視野に入れる必要がある。
出典：厚生労働省ホームページ、大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A （https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0202-1a.html）
2.イソフラボン以外も。バストアップにかかわる豆乳の成分
豆乳に含まれるイソフラボン以外の主要な成分と、バストにかかわる効果を紹介。ただし、医学的に効果があると明確に実証されていない点は理解しておこう。
タンパク質
タンパク質がなければ、バストを構成する組織は健やかさを維持できない。豆乳には植物性のタンパク質が含まれており、美しいバストをサポートする。筋トレなどの運動をしながら、女性らしい体つきをめざしたい人にもおすすめ。
ビタミンB群
ビタミンB群はエネルギーのほか、脂質や糖質、タンパク質といった成分の代謝も助ける。血行がよくなるほか、体の細胞が正常に機能するのをサポートするはたらきも。
ビタミンE
ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、細胞の老化や損傷を防ぐ。バストの組織を健康に保ち、美しいバストラインを維持するために欠かせない。血行促進作用があるため、ハリのあるバストにつながりやすくなる。
オリゴ糖
善玉菌のえさとなって増殖を助け、腸内環境を整えるオリゴ糖。カルシウムや鉄などのミネラルを体に吸収しやすくし、摂取した栄養素のポテンシャルを引き出すほか、免疫力をサポートするはたらきもある。
3.バストアップサポート以外に豆乳に期待できる効果
栄養価の高い豆乳には、バストだけでなく健康全般に多くのメリットがある。効果について詳しく解説するので、参考にしてみて。
更年期の不調を軽減する
豆乳に含まれる大豆イソフラボンが、更年期に起こる不快な症状を和らげるのに役立つことがある。ホットフラッシュや気分の波などが軽減されることも。
きれいな肌を作る
大豆イソフラボンには抗酸化作用があり、肌の老化防止や潤いを保つ効果が期待されている。
抜け毛を防ぐ
豆乳に含まれるタンパク質やビタミンなどの栄養素は、頭皮や髪を健康に保つために役立つ。また、大豆イソフラボンには薄毛・抜け毛の原因となる「5αリダクターゼ」の抑制効果があるという研究結果も報告されている。
美しいボディラインをサポート
女性ホルモンと同様のはたらきをする大豆イソフラボンには、女性らしい体つき作りをサポートする効果も期待できる。牛乳よりもエネルギー量が低いため、ダイエット中の人にもおすすめ。
便通がよくなる
豆乳に含まれる食物繊維やオリゴ糖が腸内環境を整える助けになり、便通の改善にも効果が期待できる。
4.バストアップにおすすめ？豆乳の種類と特徴
豆乳は種類によって味や栄養価が異なり、摂取量も目的に応じて調整する必要がある。主要な豆乳の種類とその特徴、および摂取量の目安を見てみよう。
無調整豆乳
原材料が大豆のみで、大豆の自然な風味を楽しめる無調整豆乳。ほかの種類に比べて大豆イソフラボンやタンパク質が豊富で、添加物などが含まれていない。摂取量の目安は1日コップ1杯(1杯200ml換算)。
なお、「厚生科学研究（生活安全総合研究事業） 食品中の植物エストロゲンに関する調査研究（1998)」によると、豆乳(3検体) で、100gあたり、6.9～53.8mgの大豆イソフラボンアグリコンが含まれており、平均値は24.8mg。
食品安全委員会が設定している、大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値は70〜75mg/日（大豆イソフラボンアグリコン換算値）なので、200mlを超える量の無調整豆乳を飲むと、1日の摂取目安量を超えてしまうことも。特に日本人は、味噌汁や豆腐、味噌など、大豆製品を豆乳以外からも摂取していることが多いため、豆乳からの摂取は「気持ち控えめ」を心がけておくと安心。
出典１：厚生労働省ホームページ、大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方（https://www.fsc.go.jp/hyouka/hy/hy-singi-isoflavone_kihon.pdf）
出典２：厚生労働省ホームページ、大豆イソフラボンを含む特定保健用食品（３品目）の食品健康影響評価のポイントについて（https://www.fsc.go.jp/hyouka/isoflavone/hy_isoflavone_hyouka_point.pdf）
調整豆乳
調整豆乳は、味や食感を改善するために糖分や香料が加えられている。味がまろやかで飲みやすく、豆乳特有の風味が苦手な人におすすめ。
ただし、飲みやすさのために添加される糖分には注意が必要。
また、1日の摂取量は、無調整豆乳と同様、コップ1杯(1杯200ml換算)程度。こちらも、大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値である70〜75mg/日（大豆イソフラボンアグリコン換算値）を超えないように気をつけよう。
豆乳飲料
豆乳飲料とは、フレーバーが加えられた豆乳ベースの飲み物。フルーツ味や甘い味が付けられており、デザート感覚で楽しめる。
ただし糖分や添加物が多く含まれていることがあるため、摂取量には注意が必要。健康面を考慮して、1日にコップ1杯程度を目安にしよう。
ソイプロテイン
豆乳とは異なるが、筋トレや運動をする人にはソイプロテインもおすすめ。ソイプロテインは、大豆をメインの原料とした栄養補助食品。タンパク質のほかに、ビタミンやミネラルなどが加えられている。甘さによって飲みやすい製品も多いため、豆乳の味が飲みづらく感じる人は試してみて。
5.効果的な豆乳の飲み方
豆乳を飲む際には、摂取量や時間帯が重要。恩恵を存分に受けるためにも、飲み方について学んでおこう。
1日の量は？
個人の健康状態や食生活によって異なる。ただし、イソフラボンなど、豆乳に含まれる成分の過剰摂取をおさえるため、おおむねコップ1～2杯（約200～400ml）を目安にしておこう。
また、豆乳は牛乳よりはエネルギー（カロリー）量は少ないものの、飲みすぎはエネルギーの過剰摂取につながってしまうので要注意。
飲む時間帯は？
豆乳の摂取に最適な時間帯はないので、ライフタイムに合わせて楽しもう。
たとえば、朝に摂るのは、効率よくエネルギーを補給できるメリットが。
食前に摂取すると、食後血糖値の急上昇を抑えられ、ダイエットサポートや食後の眠気防止などの効果も期待できる。この場合、無調整豆乳を選ぶのがおすすめ。
就寝の少し前のリラックスタイムに飲む場合は、睡眠の質を高める効果も期待できる。GABA含有量の多い豆乳を選ぶことで、心身を癒そう。
6.バストアップのために豆乳を飲むときの注意点
豆乳は健康的で栄養価が高い飲み物だが、バストのことを考えて摂取する際にはいくつかの注意点がある。
効果は実証されていない
豆乳がバストアップに効果があるという明確な科学的証拠はまだ確立されていない。豆乳に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た作用を持つとされているが、これが具体的にバストサイズに影響を与えるかはまだ明らかではない。豆乳をバストアップの唯一の手段と考えないことが重要。
寝る直前は避ける
豆乳を寝る直前に飲むことは避けよう。消化のために寝ている間も胃腸が動くと睡眠の質が下がったり、夜間のトイレの回数が増えたりする可能性がある。夜に飲みたい場合は、就寝の1時間以上前に摂取しておこう。
飲みすぎはNG
牛乳と比べれば、エネルギー（カロリー）量の少ない豆乳。ただし飲みすぎればエネルギーの過剰摂取につながり、体重が増加してしまうことも考えられる。
また、イソフラボンなど、豆乳に含まれる成分の過剰摂取をおさえるため、おおむねコップ1～2杯（約200～400ml）を目安にしておくのがベター。
習慣化が重要
バストアップの道は1日にしてならず。豆乳の魅力を体感するには、継続して摂取することが重要。一定期間で効果が出ないからといって辞めず、豆乳を飲む習慣作りから始めよう。そもそも豆乳のみのバストアップ効果は実証されていないため、豆乳以外のケア方法も検討して。
無調整豆乳を選ぶ
豆乳の中でも、無調整豆乳には大豆の栄養素が最も多く含まれている。添加物が含まれていないうえ、砂糖や油脂などの大豆以外の原材料が入っていないため、カロリーオーバーしにくいのも大きな魅力。
他の食品とのバランスを考える
豆乳だけに頼るのではなく、全体的な栄養バランスを考えた食事を心掛けよう。主食・主菜・副菜のそろった、和定食のような食事がベスト。大豆に限らず、肉や魚、卵、乳製品などからもタンパク質を摂取し、多彩な栄養素を補おう。
ホルモンバランスへの影響を理解する
大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た作用を持つため、過剰に摂取するとホルモンバランスに影響を与える可能性も。とくに妊娠中や授乳中の女性、エストロゲン分泌や作用を阻害する治療を受けている人は、豆乳を飲む前に必ず医師に確認を。
砂糖の入れすぎには気をつけて
大豆の風味が気になる人が、ついつい足してしまう砂糖。豆乳の効果が得られなくなるわけではないが、体重の増加につながってしまう可能性もある。健康な体作りという観点からいえば、避けたほうが無難。
豆乳を使う飲み物や料理は1日ひとつまでに
厚生科学研究（生活安全総合研究事業） 、食品中の植物エストロゲンに関する調査研究（1998)によると、豆乳100gあたりには平均して24.8mgの大豆イソフラボンが含まれている。食品安全委員会が設定している大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値は70〜75mg（※）のため、飲みすぎには注意しよう。
（※大豆イソフラボンアグリコン換算値）
また、きな粉や味噌など、ほかの大豆製品にも大豆イソフラボンは含まれている。豆乳を使う料理や飲み物は、できれば1日ひとつまでにとどめるのが望ましい。
7. バストアップにかかわる豆乳のアレンジレシピ
管理栄養士の神原李奈さんに聞いた、おすすめの豆乳の楽しみ方を紹介。すぐに真似できるレシピばかりなので、ぜひチャレンジしてみて。
豆乳きなこのスムージー
コップ1杯分の豆乳と、小さじ1杯程度のきな粉をミキサーで混ぜるだけの簡単レシピ。甘さはないため、お好みでバナナやはちみつ、オリゴ糖などをプラスしても。
ただし、きな粉の摂取量には気をつけて。商品によっては100gあたり321.4mgものイソフラボンが含まれるため、豆乳との組み合わせによっては1杯だけで1日のイソフラボン摂取目安量の上限を超えてしまう可能性もある。
豆乳鍋
豆乳の鍋は、味わいがクリーミーで冬にぴったり。
ただし、味付けに「顆粒だし」と「めんつゆ」のどちらもを使うのは、塩分オーバーになりがちなので気をつけて。手軽に味付けをしたい場合は、顆粒だしではなく、無塩の出汁パックや、鰹節・昆布などを利用してみて。高血圧やむくみ予防につなげられる。
また、お好みで七味唐辛子をプラスするのは、味変にもなるほか、減塩効果も見込めるのでGOOD。
豆乳コーンスープ
豆乳の味が苦手な人は、普段牛乳で作っているレシピを豆乳に置き換えてみるのもアリ。なかでも簡単に作れるのがコーンスープ。市販の粉末コーンスープに温めた豆乳を注ぐだけで、簡単にコップ1杯分の豆乳が摂取できる。
無調整豆乳×トマトジュース
無調整豆乳と無塩トマトジュースを1:1で割ると、豆乳の風味がカバーされて飲みやすくなる。トマトには、美肌やアンチエイジングをサポートする抗酸化作用が強いリコピンも含まれている。
ソイプロテイン×無糖ヨーグルト
無糖ヨーグルト100gに対してプロテイン1～2杯を入れると、さっぱりとした風味を楽しめる。しっかり混ぜるとダマにならず、味も均一に。タンパク質をしっかりとることで、胸の土台となる筋肉作りにもつながる。味が好みではなかったプロテインの消費レシピとしてもおすすめ。
8.豆乳だけじゃない！おすすめバストケア方法
豆乳を飲むだけでなく、バストケアにはさまざまな方法がある。バストの健康と美しさを保つためのおすすめの方法を紹介。
バストの型崩れを防ぎたいならナイトブラを
日中の活動時だけでなく、就寝時のバストケアも忘れずに。就寝時のバストケアには、バストをやさしく支えることで型崩れを防ぎ、適切な位置に保つナイトブラを取り入れよう。通常のブラジャーよりも圧迫感が少なく、就寝中でも快適に着用できる。
ナイトブラの選び方については以下の記事でも詳しく解説しているため、あわせてチェックしてみて。
【人気のナイトブラおすすめ30選】下着コンシェルジュに聞いたブラジャーの選び方も
栄養豊富な食事を摂る
バストの健康には、栄養バランスの取れた食事が不可欠。とくに、ビタミンやミネラル、良質なタンパク質を含む食品を積極的に摂ることを普段から意識しよう。理想は、主食・主菜・副菜のそろった和定食のような食事。
また、欠食しないことも重要。「ダイエットをしたいから朝は抜く」などは避け、1日3回の食事を心がけよう。
バスト周辺のリンパマッサージ
リンパマッサージは、バスト周辺の血流を改善し、老廃物の排出を促進する。やさしくマッサージすることでバストのハリを保ち、むくみ解消のサポートにも。バストの健康に役立つだけでなく、リラックス効果も期待できる。
正しいサイズのブラをつける
ナイトブラだけでなく、日中も適切なサイズのブラを着用しよう。間違ったサイズのブラはバストの形を崩す原因になる。定期的にサイズを測定し、体に合ったブラを選ぼう。
ストレスを減らす
ストレスはホルモンバランスに影響を及ぼすため、バストにも関係している可能性がある。ストレスを感じている自分に気づいたら、まずは深呼吸を。ご褒美タイムやリラックスタイムをたくさん取り、頑張っている自分を認めてあげよう。
9.バストアップにおける豆乳に関するよくある質問
Q. 30代、40代で豆乳を飲んでも、バストアップ効果は期待できるの？
A.豆乳に含まれる大豆イソフラボンの効果によって、女性らしい体つきになる可能性はあります。ただし、そもそも40代半ばごろから急速にエストロゲンの量は減少します。40代以降はむしろ、更年期症状の改善を目的に大豆イソフラボンを摂るとよいでしょう。
Q.豆乳は温めて飲んでも効果が期待できる？
A.加熱しても栄養価が大きくは変わらないため、温めて飲んでも問題ありません。
Q.豆乳は毎日飲んだ方がいい？
A.毎日飲んでも問題はありません。ただし、飲む上限量には注意しましょう。内閣府食品安全委員会によると、大豆イソフラボンの安全な1日摂取目安量は、上限70〜75mg/日（※）。豆乳100gあたりに平均して25mg程度の大豆イソフラボンが含まれているため、商品にもよりますが、コップ2杯程度が1日の上限だと考えておくと安心です。
（※大豆イソフラボンアグリコン換算値）
また、上に記載された上限量は、豆乳以外の大豆製品も含めたもの。豆腐や納豆などをとる日は、豆乳の摂取はおやすみするなどして調整してみてください。
