おいしい美活習慣Vol.020　1日1回の「ゴーヤ」習慣【レシピ編】

そろそろ「なんとなく食べる」は卒業。体によくて身近な食材の、栄養素や効果的な食べ方をプロが分かりやすくレクチャーします。「OZ美活レポーター」の読者たちと学びながら、“未来のきれい”を作る食の活動を始めませんか？

更新日：2017/06/28

ダイエットのためのゴーヤ5分レシピ

【1】代謝アップでやせ体質に！
ピリ辛ゴーヤ肉味噌うどん

◆材料（2人分）
ゴーヤ：150g（1/2〜1本）　ネギ：10cm分　ごま油…小さじ２　ニンニク・生姜（みじん切）：1かけ　豚ひき肉：120g　豆板醤：小さじ１/2　A［味噌：大さじ１　酒：大さじ1　みりん：大さじ１　醤油：大さじ1/2　砂糖：大さじ1/2　水：大さじ２］　うどん：2玉　好みの野菜（キャベツ・トマトなど）：適量

《作り方》
1.ゴーヤはみじん切りに、ネギは千切りにする
2.フライパンにごま油とニンニク、生姜を入れて熱し、豚ひき肉を炒め、豆板醤、ゴーヤを入れ炒める。Aを加え、煮詰める
3.冷やしたゆでうどんを皿に盛り、2とネギ、好みの野菜をのせる。

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ビタミンB1が豊富な豚肉で代謝をアップし脂肪燃焼を！

【2】美腸効果でダイエットを補強！
ゴーヤ肉詰めチーズ焼き

◆材料（2人分）
ゴーヤ：1本片栗粉：適量　玉ネギ（みじん切り)：1/8個　A［合挽き肉：150g　マヨネーズ：大さじ1　パン粉：大さじ2　塩・こしょう：適量]　溶けるチーズ：適量

《作り方》
1.ゴーヤは1.5cmの輪切りにして、内側に片栗粉をまぶす
2.玉ネギをAと混ぜ、1に詰める
3.フライパンに油（分量外）を熱し、2を両面焼く。チーズをのせてトースターで焼き色がつくまで焼き、皿に並べて好みでケチャップをかけパセリを散らす

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ゴーヤの食物繊維+発酵食品のチーズで腸内環境を整えダイエットを補強

【3】むくみスッキリ！
ゴーヤとミョウガとワカメの酢のもの

◆材料（2人分）
ゴーヤ：100g　キュウリ：1/4本　乾燥ワカメ：4g　ミョウガ：1個　A［すし酢：大さじ2　醤油：小さじ1/2］

《作り方》
1.ゴーヤは薄切りにする。キュウリは輪切りにし、ゴーヤと一緒に塩もみし(分量外)、水気が出たら軽く絞る。ワカメは水で戻して絞り、ミョウガは半月切りにする
2.ボウルにAを合わせ、1を混ぜる

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むくみをとるカリウムと酢のダブルパワー

【4】体を温めてやせ体質に
ゴーヤと卵の中華スープ

◆材料（2人分）
ゴーヤ：1/4本　卵：1個　A［おろし生姜：小さじ1　顆粒鶏ガラスープ：小さじ2　水：2カップ］　

《作り方》
1.ゴーヤは薄切りにする。卵はといておく
2.鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したらゴーヤを加え煮る。火が通ったら卵を少量ずつ加える。塩･コショウ（分量外）で味を整えて器に注ぎ、好みでごま油、白ごまを散らす

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体を温める卵のタンパク質をビタミンCが吸収率UP

【5】食べ過ぎた日も大丈夫
ゴーヤのメンテジュース

◆材料（2杯分）
ゴーヤ：50g　キウイ：1個　パイナップル：100g　A［はちみつ：小さじ1～2　水：１カップ］

《作り方》
1.ゴーヤはわた、種をのぞく
2.ミキサーに皮をむいて適当な大きさに切った、キウイ、パイン、ゴーヤ、Aを入れて滑らかになるまで撹拌する

◆ゴーヤの先生　
（左）北嶋佳奈さん
管理栄養士。雑誌やテレビなどで幅広く活躍。著書に『21時からのからだにやさしいウチごはん』(メディアソフト)ほか多数。

◆OZ美活レポーター
（中）鶴田雅子さん
（右）櫻田真央さん
職場環境によるプチ不調がダイエットを邪魔しがちなふたり。ゴーヤーって役に立つの？