おいしい美活習慣Vol.019　1日100ｇの「ゴーヤ」習慣【基礎知識編】

そろそろ「なんとなく食べる」は卒業。体によくて身近な食材の、栄養素や効果的な食べ方をプロが分かりやすくレクチャーします。「OZ美活レポーター」の読者たちと学びながら、“未来のきれい”を作る食の活動を始めませんか？

更新日：2017/06/21

1日100ｇの「ゴーヤ」習慣で、ダイエットをサポート！

ゴーヤチャンプルーなど沖縄料理の人気も広まり、今では一般的な人気野菜となったゴーヤ。苦みの少ない品種も開発され、日本中で身近な存在に。日本一の長寿県と言われた沖縄で長く食べられてきたことでもわかるとおり、その栄養素はとても優秀。「ビタミンCが豊富なため、抗酸化作用や美肌作りにも役立ちます。また食物繊維も豊富で腸をきれいにしてくれるうえ、ゴーヤの苦み成分であるモモルデシンやチャランチンには、血糖値を正常に保つ働きも。血糖値が乱高下すると脂肪が貯まりやすくなるので、正常に保つゴーヤはダイエットの味方になります」（管理栄養士・北嶋佳奈さん）｡100g程食べれば、1日に摂りたい緑黄色野菜120gを1食でほぼカバーできるので、食欲が落ちがちな夏に効率よく栄養補給もできる。体型が気になる夏に旬のゴーヤを取り入れ、ビタミンや栄養素を摂りながらダイエットにも役立てよう。

ゴーヤDATA

【1日の摂取量】
わたや種を除く1/2～1/3本分が約100gほど。この量でビタミンCやB群、ミネラルなどさまざまな栄養素がバランスよく摂れる貴重な野菜。注意が必要な成分はないため、多めに食べてもOK。

【栄養素】
100g約17kcalと低カロリーなのに、下表のとおり栄養素は豊富。特にビタミンCは1日の必要量の約7割もが1食で摂れる。代謝をアップし、ダイエットをサポートするビタミンB群も豊富
《ゴーヤ100gに含まれる栄養素》
エネルギー17kcal・カリウム260mg・カルシウム14mg・ビタミンB10.05mg・ビタミンB20.07mg・ビタミンC76mg・ビタミンE0.9mg・βカロテン210㎍・マグネシウム14mg
（文部科学省　日本食品標準成分表）

【保存方法】
ラップやポリ袋に入れ冷蔵保存なら3日、種やわたを除いて保存すると1週間ほどもつ。種などはゴーヤの栄養を吸収してしまうので除いて保存が◎。スライスして冷凍保存すれば1カ月もつ。

読者のゴーヤの疑問Q&A

Q ゴーヤはチャンプルー＝炒める料理方法がいいの？
A ゴーヤのビタミンCは加熱に強い

ゴーヤを食べるときは加熱することが多いけれど、実は栄養的にも加熱することは正解。ビタミンCは熱に弱いが、ゴーヤに含まれるものはデンプン質で守られているため、加熱しても壊れにくいのが特徴。そのため、炒めものや汁物など加熱する料理でも生でも楽しめる万能の食材といえる。

Q 一緒に食べると美容に役立つのは肉や豆腐？
A　タンパク質豊富な食材と一緒が◎

人気メニューのゴーヤチャンプルーように肉や豆腐などと炒めて食べてると栄養素の吸収率アップ。ビタミンCはコラーゲンを作るのに欠かせない栄養素。ビタミンC豊富なゴーヤと、タンパク質豊富な豆腐や肉類と合わせれば、コラーゲン生成をサポート。美肌作りや紫外線対策にも役立つ。カロリーも低いため肉との相性も◎。

Q やっぱり夕食に食べるとヤセる？
A 寝る前には注意が必要

基本的には栄養豊富なのでいつ食べてもよいが、食べごたえがあるのにカロリーが低いので夕食の時間帯が〇。ただ、夜遅い時間に食べる場合は注意が必要。食物繊維が多いので、寝る直前に食べると消化器系に負担をかけるのでNG。また水分も多いので、冷えがちな人は就寝前は控えて。

Q ダイエットにもいいの？
A ヤセ体質に導く成分がたっぷり

意外と知られてないが、血糖値を安定させ太りにくくするほか、むくみを防止するカリウムも豊富。さらに糖質の代謝を高めるビタミンB群も含まれ、ダイエットをサポート。苦み成分・モモルデシンは自立神経を整える働きもあるため夏バテ予防にも。

Q 今さらですが、夏がいちばんおいしい？

A 夏に栄養素も味もよくなる

旬の夏が栄養価◎。ゴーヤの旬は6～8月で栄養素は産地によってはほぼ変わらないが、味に違いが。沖縄産などむっくりして色が薄いものは苦みが少ない。九州産など細身で色が薄いものは苦みが強め、関東のものも苦み控えめ。好みにあわせて選んで。

◆ゴーヤの先生　
（左）北嶋佳奈さん
管理栄養士。雑誌やテレビなどで幅広く活躍。著書に『21時からのからだにやさしいウチごはん』(メディアソフト)ほか多数。

◆OZ美活レポーター
（中）鶴田雅子さん
（右）櫻田真央さん
職場環境によるプチ不調がダイエットを邪魔しがちなふたり。ゴーヤーって役に立つの？