おいしい美活習慣Vol.011 1日大さじ1杯の「味噌」習慣【基礎知識編】
【火曜日更新】
そろそろ「なんとなく食べる」は卒業。体によくて身近な食材の、栄養素や効果的な食べ方をプロが分かりやすくレクチャーします。「OZ美活レポーター」の読者たちと学びながら、“未来のきれい”を作る食の活動を始めませんか？
更新日：2016/11/29
1 日大さじ1 杯の「味噌」習慣は、女子の強い味方
小さな頃から身近な存在である「味噌」だけど、実はよく知らないことも多いのでは？ 味噌は大豆を塩と麹の力で発酵させたもので、長い間日本の食生活を支えてきた伝統食品。高い栄養価を誇るものとしても知られ、生命を維持するのに必要なアミノ酸8種類が含まれるうえ、美と健康に欠かせないビタミンやミネラルも豊富。また、発酵によって生まれた乳酸菌などが、善玉菌を活性化し美腸もサポート。さらに、味噌に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするので、ストレスや疲労などで乱れがちなホルモンバランスを整えてくれる。毎日大さじ1杯ほど摂れば、このように女子に嬉しい効果が期待できるという味噌。次のページから基礎知識や食べ方などを紹介するので、「OZ美活レポーター」と一緒に学び、味噌パワーを見直してみよう。
3つのいいこと
1. 疲れやプチ不調を改善
2. 女性ホルモンをサポート
3. 腸内環境が整う！
味噌の基礎知識
栄養素
大豆を塩・麹で発酵させた味噌。発酵によって、大豆にはないアミノ酸やビタミン類が生成され栄養価が高まるうえ、腸内環境を整える酵母菌、乳酸菌、麹菌も生まれる。左表のように、疲労回復に役立つビタミンB群や、塩分排出を助けるカリウム、美肌を作るビタミンEなども豊富に含まれる。
1日の摂取量 大さじ1：18g
栄養豊富だけど塩分が多いと思われがちな味噌。でも味噌（淡色辛味噌）大さじ1（18g）は35㎉、塩分2.2g。1日に推奨される塩分量は7g※未満なので、1日に大さじ1程度が適量。味噌汁1杯で使う味噌は約大さじ1/2なので、1 日に味噌汁2杯を食べるか、味噌汁1杯＋料理に大さじ1/2を使うと、適度な塩分量の範囲内で豊富な栄養素も摂れる。※厚生労働省推奨食塩摂取量の目標量、健康な成人女性の場合
味噌の種類は？
味噌は大豆を塩と麹で発酵させているので、熟成期間が短いと白味噌、中間が淡色味噌、長くなると赤味噌になる。原料はどれも大豆、麹、塩だが、麹の原料が米、麦、豆のどれかによっても「米味噌」「麦味噌」「豆味噌」と分かれる。現在、日本の味噌の生産量の約7割が米味噌で、そのうち4割が淡色味噌となっている。
選び方・保存のコツ
［選び方］種類によって栄養素に違いはないので好みの味を選ぼう。だし入りタイプもあるが、フレッシュな方が風味がたつので、だしは作るときに入れたい
［保存］開封したら必ず冷蔵庫へ。空気に触れると酸化するので、使ったら内側のフィルムやラップでピッタリ包もう。味噌は完全に凍らないので、冷凍保存も◎
撮影／竹内一将 スタイリング／檀上 曜 料理製作／金丸絵里加 取材・文／黒木博子
