にちよう弁当〜「大豆」をつかった作りおきおかず〜
【毎週日曜日6:00更新】
お弁当を作りたくても時間がない。そんな働く女性に、週末で簡単に作り置きでできるレシピのアイデアをご紹介。簡単だから頑張らずに続けられる、ゆる～いお弁当作りを管理栄養士の片山けいこがお伝えします。
更新日：2016/11/13
女性に嬉しい大豆イソフラボン
味噌、醤油、納豆、きなこ・・・、わたしたちが好んで食べる調味料や食材の原料である大豆。日本人は古くから、米、魚、豆などが中心の食生活を送ってきました。特に大豆は、調味料として日々食卓に上がっており日本食を語る上で欠かせない食材です。
女性はエストロゲンなどの女性ホルモンが減少すると、更年期障害など身体の不調がでてきます。その不調を整えてくれる効果が期待できるのが、植物性エストロゲンと呼ばれるのが大豆に含まれるポリフェノールの一種「大豆イソフラボン」です。大豆イソフラボンを摂取することで女性ホルモンのエストロゲンに非常によく似た働きをしてくれるので、女性にとっては積極的に摂りたい食材のひとつなんですよ。
【基本】ぽりぽりガーリック大豆
大豆は煮物で食べるだけではありません。煮物よりも手軽にできて、お弁当にはもちろん、お酒のおつまみにも、ちょっと小腹が空いた時にもポリポリッとつまみたくなるお手軽レシピ。色々な味でアレンジするのも楽しいですよ。
【材料】（2人前・3日分）
・ 大豆（水煮） 2パック(約300g)
・ ★片栗粉 大さじ2
・ ★粉チーズ 大さじ1
・ にんにく 1片
・ 油 大さじ2
・ 塩 小さじ1/2
【作り方】
【1】 水煮の大豆はザルにあけ、水分を切ってからキッチンペーパーで水気をとる
【2】 ビニール袋に【1】の大豆と、★を入れたらビニール袋の口を手で持って振って全体をよく絡ませる
【3】 フライパンに油を熱し、みじん切りにしたにんにくを入れて香りがたったら、【2】を中火で５分ほど炒め揚げする
【4】 途中、菜箸で混ぜながら、塩で味を調整。大豆がカリカリしてきたら火からおろす
【ポイント】
・ にんにくと粉チーズを使わずに、最後にきなこ＋砂糖をまぶすと、栄養満点なおやつにも
・ 火を強くしすぎると、にんにくが焦げてしまうので気を付けましょう
ポリポリガーリック大豆でアレンジレシピ①
大豆で栄養満点〜チリコンカン〜
ひき肉と玉ねぎだけでももちろん美味しいけれど、ガーリック大豆をいれることでにんにくの風味と片栗粉のとろみで更においしく食べやすいお弁当仕様に。材料があれば10分でできるのも忙しい日には大助かりですね。
【材料】（3〜4人前）
・ 【基本】ポリポリガーリック大豆 4人前
・ 合い挽き肉 200g
・ 玉ねぎ 1個
・ 油 大さじ1
・ ダイストマト缶 1/2缶（約200g）
・ ★ケチャップ 大さじ1
・ ★チリパウダー 小さじ2
・ ★クミンパウダー 少々
・ ★砂糖 小さじ2（またはスイートチリソース）
・ ★塩 小さじ1/2
・ ★胡椒 少々
【作り方】
【1】 フライパンに油を熱し、みじんぎりにした玉ねぎを透明になるまで炒める
【2】 合い挽き肉を入れ更に炒め、火が通ったらダイストマト缶を入れふつふつするまで煮込む
【3】 ★と【基本】ポリポリガーリック大豆を入れ、5分ほど煮詰めたらできあがり
【ポイント】
・冷凍保存が可能なので、多めに作るのもおすすめ
・大豆の量は好みに合わせて加減してくださいね
ポリポリガーリック大豆でアレンジレシピ②
甘しょっぱいがやみつきに 〜さつまいもと大豆のメープルおやき〜
大豆だけだと苦手な人は、さつまいもと組み合わせておやきにしてみては？ おかずなのにちょっぴり甘くておやつ感覚にもいただけます。ほんのり香るメープルと、ガーリックチーズ味が好相性。大豆臭さを感じずにいただけますよ。
【材料】
・ 【基本】ポリポリガーリック大豆 2人前
・ さつまいも 300g（約1〜2本）
・ メープルシロップ 大さじ2（砂糖でも可）
・ とろけるチーズ 50g
・ 塩 小さじ1/2
・ 油 少々
【作り方】
【1】 さつまいもの皮をむき、縦半分に切って、1cm程度に切る
【2】 耐熱皿に入れ、ラップをふんわりかけて、電子レンジで600W／5分加熱する
【3】 竹串をさして柔らかくなったら、ボウルに移し、フォークの背などでざっくりつぶす
【4】 メープルシロップ・とろけるチーズ・塩・【基本】ポリポリガーリック大豆を入れて全体をまとめる
【5】 好きな形に成形し、油を熱したフライパンで両面軽く焦げ目がつくまで焼く
【ポイント】
・ 煎り大豆やナッツなどを加えても食感が出ておいしくいただけます
レシピ監修／片山けいこ（ケノコト）
フードコーディネーター・管理栄養士
食と暮らしのライフスタイルマガジン「ケノコト」のサイト運営企画・編集を中心に、サイトへのレシピ提供、ケータリングやワークショップを展開。
肩ひじ張らないあたたかみのある自然体な食ライフスタイルを提案している。
