おいしい美活習慣Vol.007 1日50gの「もち麦」習慣【基礎知識編】
【毎週火曜日 10:00 更新】
そろそろ「なんとなく食べる」は卒業。体によくて身近な食材の、栄養素や効果的な食べ方をプロが分かりやすくレクチャーします。「OZ美活レポーター」の読者たちと学びながら、“未来のきれい”を作る食の活動を始めませんか？
更新日：2016/10/04
カラダが喜ぶ、１日50gの「もち麦」生活
ダイエットなど日々頑張っているのに効果がない…そんな女子におすすめしたいのが、最近話題の「もち麦」。ぷちぷちモチモチした触感に加え、白米に比べ25倍もの食物繊維やカルシウム、ビタミンB2など栄養素も豊富。白米にもち麦を混ぜ、炊き上がりが白米の1.5倍以上になる“もち麦ごはん”を食べれば、炭水化物を我慢せずにダイエットや腸内環境の改善、美肌効果などが期待できる、まさにスーパーフード。もち麦50g（約大さじ4）は食物繊維約5gを含むので、これだけで1日に不足すると言われる量（※）も補える。でも、「もち麦」の栄養素や効果的な食べ方など、よく知らない人も多いのでは？ 次項からもち麦の基礎知識や食べ方を紹介するので、「OZ美活レポーター」の読者とともに正しい知識を身につけ、美と健康に役立つ食習慣を身につけよう。
※平成26年 国民健康・栄養調査(厚生労働省)の報告による
3つのいいこと
1.美肌作りに◎
2.ダイエットの味方に
3.腸内環境が整う！
もち麦の基礎知識
栄養素
食物繊維が非常に豊富。穀物は一般的に不溶性食物繊維が多いが、もち麦は水溶性食物繊維のβ-グルカンが多いのが特徴。これは糖質の吸収を抑え、腸内環境も整えることで便秘解消やダイエット効果も。白米に比べ、カルシウム、鉄分、ビタミンB2などの栄養素も多く摂れる
1日の摂取量
日本人は、1日に約6gの食物繊維が不足がちとの報告が(※)。50g（約大さじ4）には、50不足分の6gが含まれている。このもち麦50gを米1合(150g)と炊くと、炊き上がりが白米の1.5倍の茶碗2杯強分に。1日で食べれば、食物繊維の不足をカバーできる
※国民健康・栄養調査(厚生労働省)
もち麦の種類は？
もち麦は小麦や稲と同じ穀物の大麦の一種。大麦には、粘りが多くもちもちした食感の｢もち性｣と、弾力があり粘りの少ない｢うるち性｣がある。もち麦は｢もち性｣で、麦飯などに使う押し麦は｢うるち性｣。外皮を取り除きローラーで潰した押し麦よりもち麦の方が食物繊維が多い
調理法
ごはんと炊く
材料(1人分・茶碗2杯強分)
米…1合 もち麦…50g (大さじ約4) 水…100cc
(1)米を洗い、炊飯器に入れ通常の水加減に(分量外)
(2) (1)にもち麦と、もち麦の倍量の水を加え、軽く混ぜて30分以上浸水させて炊飯する
(3)炊きあがったら切るように混ぜる
おすすめメニュー
・白米の代わりの主食に
・炊き込みごはん
・チャーハン
茹でる
材料（1人分･4食分）
水…適量 もち麦…100g (大さじ約8)
(1)鍋にたっぷりの水を入れ、沸騰したらもち麦を入れて15～20分くらい茹でる。時々かき混ぜ、お湯がなくなりそうなら足す。芯がなくなるま茹でる
(2)茹で上がったらザルにあけ、水でぬめりを取り、水気をしっかりと切る
おすすめメニュー
・雑穀サラダ
・肉団子
・サムゲタン風スープ
保存法
1食分ずつ小分けしてラップで包み、冷凍保存すると便利。冷まさず熱いまま、ラップに包んで冷凍庫に入れると、よりおいしい。冷蔵で1日、冷凍で2～3週間保存可能
撮影／竹内一将 スタイリング／檀上 曜 料理製作／柴田真希 取材・文／黒木博子
