にちよう弁当〜カツオをつかった作りおきおかず〜
【毎週日曜日 6:00 更新】
お弁当を作りたくても時間がない。そんな働く女性に、週末で簡単に作り置きでできるレシピのアイデアをご紹介。
簡単だから頑張らずに続けられる、ゆる～いお弁当作りを管理栄養士の片山けいこがお伝えします。
更新日：2016/09/11
秋は「戻りカツオ」が美味しい季節
この季節になると魚屋さんの店頭には、脂の乗った美味しそうな鰹が並んでいます。
カツオには1年に2回、旬があり、そのおいしさもそれぞれ違ってくるのです。4～5月にかけて獲れるものを「初ガツオ」、そして今の時期に獲れるものを「戻りガツオ」と呼び、初ガツオは、脂身よりも赤身が多くサッパリとしたみずみずしい味わいが特徴。反対に戻りガツオは、夏場にエサをたっぷり食べ、春よりも肥えて脂を蓄えているので濃厚でこってりした味わいが特徴です。
DHAとEPAが豊富でダイエットにも◎
カツオに多く含まれているのが、不飽和脂肪酸の「DHA（ドコサヘキサエン酸）」と「EPA（エイコサペンエン酸）」です。その含有量は魚の中でもトップクラスに多いのです。
DHAは脳の働きを活性化し、EPAは血栓を予防する働きがあるといわれています。
また、造血作用のあるビタミンB12、カルシウムの吸収を促進するビタミンD、肝機能の働きを助けるタウリンなど、健康に役立つ栄養素もたっぷり。さらに、高タンパクで低カロリーなので、夏バテのリセットや、ダイエットにもうってつけのおすすめの旬食材ですよ。
【基本】絶品！戻りカツオで作る「自家製ツナ」
缶詰が定番のツナですが、実はおうちでも簡単に手作りできるんです。ツナといえばマグロですが、贅沢にも戻りカツオで作るツナは、マグロに匹敵するおいしさです。
【材料】（2人前・2日分）
・ カツオ １サク
・ 塩 小さじ1
・ EXVオリーブオイル 適量
● にんにく 1片
● ローリエ 1枚
● タイム 1本
● セージ 1本
● こしょう 少々
【作り方】
【1】 カツオを3cm角程度の角切りにする
【2】 カツオに塩を振って15分放置する
【3】 水分が出たらキッチンペーパーで取り除く
【4】 鍋に●印と、【3】のカツオを入れ、ひたひたのEVXオリーブオイルを注ぐ
【5】 最初は弱めの中火で火にかけ、グツグツしたら弱火にし１５分ほど煮る
【6】 火を止め、そのまま余熱で火を通す
【7】 冷めたら容器に移し、冷蔵庫で保存する
【ポイント】
・ マグロでももちろん代用可能です。
・ ハーブはお好みで調整してください
自家製ツナで【簡単アレンジレシピ①】
きのこの旨味と彩りパプリカで 〜ツナの柚子アヒージョ〜
カツオの旨味が染み出たオイルに、秋の恵みきのこをプラスしてさらに美味しい相乗効果に。ピリリと効かせた柚子胡椒が味のアクセント。カラフルな色味もお弁当に嬉しい一皿です。
【材料】（2人前）
・ 【基本】自家製ツナ 1人前
・ マッシュルーム 3〜4個
・ 黄パプリカ 1/4個
・ 赤パプリカ 1/4個
・ 柚子胡椒 少々
・ 塩 少々
・ 醤油 小さじ1
・ すだち 1/2個
【作り方】
【1】 小鍋にツナ以外の材料（ツナのオイルのみ使用）を入れ、弱めの中火で煮る
【2】 グラグラしてきたら弱火にし、5分煮る
【3】 【2】の中にツナを入れ、更に１〜２分煮る
【4】 仕上げに塩で調味する
【5】 お弁当にいれるときは、油分をキッチンペーパーで軽く吸わせてから入れる
【6】 すだちを添え、しぼっていただく
自家製ツナで【簡単アレンジレシピ②】
ツナの旨味をシンプルに味わう 〜ズッキーニのツナロンチーノ〜
シンプルなレシピだからこそ、ツナの美味しさが引き立ちます。ズッキーニでなくてもお好きな野菜でOKです。
【材料】（1人前）
・ 【基本】自家製ツナ 1人前
・ スパゲッティ 80g
・ ツナのオイル 大さじ2
・ にんにく 2片
・ 鷹の爪 1本
・ ズッキーニ 1/2本
・ 茹で汁 大さじ2
・ 塩 小さじ1/2
・ ブラックペッパー（お好み） 少々
【作り方】
【1】 スパゲッティを決められた時間より1分短く茹で、茹で汁はとっておく
【2】 フライパンにツナのオイル(大さじ1)を熱し、1cm程度の輪切りにしたズッキーニに両面焼き色を付け、ズッキーニを別皿によけておく
【3】 フライパンにツナのオイル（大さじ1）を熱し、みじん切りにしたにんにく、鷹の爪を加え香りを立たせ、茹で汁を加えたら混ぜて乳化させる
【4】 自家製ツナ、【2】のズッキーニ、【1】のスパゲッティをフライパンに入れ、全体を和えて塩、ブラックペッパーで調味する
レシピ監修／片山けいこ（ケノコト）
フードコーディネーター・管理栄養士
食と暮らしのライフスタイルマガジン「ケノコト」のサイト運営企画・編集を中心に、サイトへのレシピ提供、ケータリングやワークショップを展開。
肩ひじ張らないあたたかみのある自然体な食ライフスタイルを提案している。
