人気のオリゴ糖食品おすすめ18選｜自分に合う商品の選び方も解説
腸内環境の改善にはたらきかけてくれるとして、ダイエットや腸活をする人から注目されている「オリゴ糖」。砂糖よりも低カロリーなので、置き換えて食事に取り入れたいと考える人も多いのでは。しかしオリゴ糖食品は種類が多く、どれを選べばいいかわからないという声も。そこで今回は管理栄養士の神原李奈さんにオリゴ糖食品の選び方や、効果的な取り入れ方についてインタビュー。オリゴ糖食品を試してみたい人は参考にしてみて。
更新日：2024/06/12
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今回お話を聞いたのは・・・管理栄養士 神原 李奈さん
株式会社Luce・健康検定協会所属。大学卒業後、日系航空会社の客室乗務員として働く中で、不規則な食生活から健康と食の強い結びつきを実感、食の世界に興味を持つ。退職後、大手料理教室の講師の経験を経て、得意だったパン作りの経験と技術を活かし、自宅パン教室を開く。食についてより深く学び、仕事の幅を広げたいと思い、栄養士養成専門学校へ入学。その後、管理栄養士免許を取得。現在は、外資系航空会社で客室乗務員をしながら、管理栄養士として、さまざまなメディアで健康や美容・食に関する情報発信や、栄養指導などを行っている。
1.オリゴ糖とは
オリゴ糖という名称の本来の意味は、2～10種の糖が結合した小糖類のこと。オリゴ糖には色々な種類があり、例えば乳糖果糖オリゴ糖（ラクトスクロース）は、砂糖として知られるショ糖（スクロース）や牛乳などに含まれる乳糖（ラクトース）を含む。
消化性と難消化性のものに分けられ、一般的に「オリゴ糖」と呼ばれているのは難消化性のもの。ここからは、オリゴ糖のメリットやデメリットを詳しく見ていこう。
2.オリゴ糖食品のメリット
オリゴ糖食品には腸活によい、ダイエットに効果があるというイメージがあるが、実際にはどのようなメリットがあるのだろうか。ここでは代表的な4つのメリットを紹介する。
消化酵素で分解されずに善玉菌の増殖をサポート
オリゴ糖は消化酵素で分解されることなく大腸まで届き、腸のはたらきをよくする善玉菌（ビフィズス菌）のエサになって繁殖をサポートする。
ビフィズス菌は、腸内の悪玉菌の活動を抑える乳酸や短鎖脂肪酸を生み出す重要な菌。短鎖脂肪酸は腸の活動を活発にし、排便や肥満防止をサポートする。
ダイエットをサポート
1gあたり砂糖は4キロカロリーなのに対し、オリゴ糖は2～3キロカロリーと低カロリー。砂糖と置き換えればダイエット効果が期待できる。またオリゴ糖によって善玉菌が増殖すると、不必要な脂肪の取り込みを防げるというメリットも。
体の中の余分な脂肪を蓄えている白色脂肪細胞は、善玉菌が生み出す酢酸を感知し、過剰なエネルギーが取り込まれるのを防ぎ、脂肪の蓄積を抑える。つまりオリゴ糖によって善玉菌が増え、短鎖脂肪酸を生み出せれば不必要な脂肪を蓄えずに済む。
ただしオリゴ糖にもカロリーはあるので、摂りすぎには注意。
美容の面でも嬉しい
腸内の悪玉菌が多いと、悪玉菌が出す有害物質で肌荒れしたり、栄養素を吸収しづらくなって肌のトーンがダウンしたりと、美容にも好ましくない状態になりがち。オリゴ糖によって善玉菌が増えれば悪玉菌の活動を抑えられ、美容の面でも嬉しい結果を期待できる。
虫歯になりにくい
オリゴ糖は砂糖と比べて、虫歯になるリスクを低減できることが研究で明らかになっている。
また、腸内で善玉菌が増え悪玉菌を抑制することで、悪玉菌が発生させる有害なガスが口腔内に悪影響をもたらすリスクを減らせるというメリットも。
3.オリゴ糖食品のデメリット・注意点
さまざまなメリットがあるオリゴ糖食品だが、人によっては効果を感じないことも。ここでは、オリゴ糖食品のデメリットや摂取時の注意点を解説していく。
腸内の善玉菌が多い人は変化を感じないことも
腸内の善玉菌がもともと多い人は、オリゴ糖食品を摂っても変化を感じにくいかもしれない。
フラクトオリゴ糖を摂取させ、ビフィズス菌の増殖を調べた試験の結果では、腸内のビフィズス菌が少ない場合、ビフィズス菌が多いときよりも増殖効果が高い傾向にあった。
腸内環境が健全な人ほど、オリゴ糖の効果を感じにくい可能性があることを覚えておいて。
砂糖より甘味度が控えめなので摂りすぎに注意
オリゴ糖の種類によって甘味度には差があるが、いずれも砂糖と比べれば控えめ。砂糖の代わりとして料理に使う場合、同じ甘さにしようとしてオリゴ糖を多く入れがち。
砂糖よりは低カロリーなものの、摂りすぎるとダイエットには逆効果。おなかがゆるくなるなど、悪い意味で変化を感じることもあるので注意しよう。
4.オリゴ糖食品の選び方
オリゴ糖食品にはさまざまなタイプがあり、それぞれに利点がある。おすすめの選び方を紹介するので、自分に合ったタイプを探してみて。
パウダータイプか液体かで選ぶ
料理や温かい飲み物に使うなら、砂糖と同じように使えるパウダータイプがおすすめ。冷たい飲み物に溶かしたりヨーグルトにかけたりするなら、はちみつのように使える液体タイプが適している。
オリゴ糖の種類で選ぶ
難消化性オリゴ糖のなかにもいくつか種類がある。特徴や甘味度が異なるため、目的に合うものを選ぼう。
【ガラクトオリゴ糖】主な成分が母乳や牛乳中に天然物質として含まれていて、ビフィズス菌のエサになる。甘味度は砂糖と比べて25～35%前後。
【フラクトオリゴ糖】野菜や果物に含まれるオリゴ糖。虫歯になりにくい。砂糖と比較しての甘味度は25～35%程度と低め。
【ラフィノース】てんさい・ビート・大豆などに含まれるオリゴ糖。熱・酸に対して砂糖と同程度に安定しており、ビフィズス菌のエサになる。甘味度は砂糖の20%程度で低い。
【イソマルトオリゴ糖】酒やみりん、醤油などの発酵食品に微量に含まれる。熱や酸には強いがタンパク質やアミノ酸と一緒に加工すると茶色く着色しやすい。甘味度は砂糖の40～50%。
オリゴ糖の含有量で選ぶ
オリゴ糖食品のなかには、オリゴ糖以外の甘味料が含まれるものもある。オリゴ糖のメリットを重視するなら、オリゴ糖100%のものをできるだけ選びたい。
商品説明や表示を確認し、添加物が入っていないもの、あるいは添加物が入っていても割合が小さいものを探してみて。
5.編集部おすすめのオリゴ糖食品18選
日本オリゴ
フラクトオリゴ糖
700g 950円
自然の甘みで健康な腸内環境をサポート
おなかの環境を良好に保つよう工夫された特定保健用食品（トクホ）。甘みを加えつつ健康をサポートできるから、多くの家庭で砂糖の代わりに使いやすい。
熱や酸などで成分が損なわれることがなく、煮物や酢の物などの通常の調理にも活躍。クセがなく、簡単に溶けるのでさまざまな料理に使用できる。
砂糖の半分以下の甘さで、カロリーは控えめ。ファミリーには大容量サイズもおすすめ。便利さと健康効果を兼ね備えているので、砂糖の使いすぎが気になる人は試してみて。
キャンハート
フラクトオリゴ糖
120g（4gx30包）×2袋 3360円
腸内環境を整える自然派のオリゴ糖
明治フードマテリアのメイオリゴP顆粒を100％使用。サトウキビ由来のオリゴ糖が胃や小腸で分解されず大腸に届き、ビフィズス菌の栄養源となることで腸内フローラを整える。
小腸で吸収されないので血糖値に影響を与えず、糖尿病の人でも使いやすい。さらに虫歯の原因になりにくいというメリットも。
推奨摂取量は1日1包（4g）で、個包装タイプだから旅行や外出時にも便利。毎日続けやすい腸活としておすすめ。
健康フーズ
オリゴ糖
500g 950円
自然な甘さとなめらかな口当たりで腸内の善玉菌を増やす
イソマルトオリゴ糖やフラクトオリゴ糖など、4種類のオリゴ糖にローヤルゼリーを配合した甘味料。料理や飲み物に加えるだけで、腸内の善玉菌を増やす。
風味を損なわない甘さなので、ヨーグルトやコーヒー、紅茶などにぴったり。低カロリーなので、ダイエット中にも適している。
成分配合はシンプルで、自然な甘さとなめらかな口当たりが特徴。長期間保存可能で容量が多く、家族みんなで便利に使える。
光商
オリゴ糖
1kg 1016円（Amazon）
オリゴ糖の力で毎日の健康をサポート
合成添加物を使用せず、純粋なオリゴ糖だけを使用。プレバイオティクスとして善玉菌のエサとなり、腸内フローラをサポートする。
甘さ控えめで自然な風味が特徴だから、さまざまな料理に自然とマッチ。料理や飲み物にも素早くサッと溶ける粉末タイプで、日々の食事に簡単に取り入れやすい。
どんな場面でも使用できる使い勝手のよさを備えている。ライフスタイルに合わせて、豊富なサイズバリエーションから選べる。
ユウキ製薬
活き活きオリゴ糖
1kg 2180円
腸内環境を整えながら、日々の食事に自然な甘さをプラス
ハチミツに含まれる、自然由来のイソマルトオリゴ糖を55％以上配合。ビフィズス菌の栄養源として機能し、腸内環境を自然に整える効果が期待できる。人間の消化酵素では分解されず、大腸まで届くことでビフィズス菌をサポートし、腸内フローラを健やかに保つ。
イソマルトオリゴ糖は熱や酸に強いため、料理やお菓子作りにもうってつけ。味噌や醤油、清酒などにも含まれ、食品の旨味やコクを引き出し、保存性を向上させる特性がある。発酵しにくいため、腸内でのガス発生を抑えつつ、おいしく摂取できる。
日常生活では、コーヒーや紅茶、ヨーグルトなどに加えて楽しむのがおすすめ。幅広い料理に使える万能な甘味料として、ひとつ持っていると重宝する。
ヘルシーカンパニー
ビートオリゴ糖
200g 1000円
健康志向の新習慣。自然な甘さでお腹にやさしいビートオリゴ糖
北海道産のビート（甜菜）から作られている天然由来の甘味料。腸内のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整える効果が期待できる。
血糖値の上昇を抑えるため、健康志向の人にぴったり。自然な甘さを楽しみながら、腸内環境にも気を遣える。
純度の高いビートオリゴ糖は、雑味のないクリアな甘さが特徴。粉末状で、料理や飲み物に溶けやすいので、砂糖に置き換えて使ってみて。
ニチエー
ビートオリゴ糖
100g 1080円
自然の甘さで腸内環境をサポート
北海道産のビート（甜菜）から抽出された天然オリゴ糖。腸内の善玉菌を増やし、お腹の調子を整える効果が期待できる。健康的な腸内環境を維持するための味方に。
水やヨーグルト、料理などに簡単に混ぜて摂取できる粉末タイプ。自然な甘みがあり、砂糖の代替としても活躍する。口当たりもよく、毎日の食事に取り入れやすい。
さらに低カロリーなので、ダイエット中にもうってつけ。余計な添加物は使用せず、ビートオリゴ糖本来の甘みを活かした味わいに仕上がっている。
ニチガ
ガラクトオリゴ糖
200g 980円
ダイエット中の甘味料として役立つ
自然な甘さと健康効果が特徴的な、乳糖から抽出されたガラクトオリゴ糖。砂糖に比べてカロリーが低く、ダイエット中の甘味料としても活用できる。
料理や飲み物に簡単に溶ける、サラサラとした粉末状。熱に強いため加熱調理にも使え、日々の食生活に手軽に取り入れられる。
腸内環境を整えるはたらきがあり、食生活を変えないまま便秘対策や免疫力の維持にも役立つ。手軽に使えるガラクトオリゴ糖で、毎日の健康管理をさらに充実させよう。
自然健康社
ガラクトオリゴ糖
1kg 3780円（楽天）
においが気になりにくい自然な味わい
腸内環境の改善に役立つ、腸内の善玉菌を増やすガラクトオリゴ糖。ビフィズス菌をはじめとする有益な腸内細菌のエサとなり、消化や吸収をサポートする。
飲み物や食事に手軽に混ぜて摂取できる粉末状。においがほとんどない自然な味わいで、日常的に使いやすい。
便秘対策や免疫力の維持にも活躍。腸活を始め、全般的な健康を意識している人におすすめ。
ニチガ
フラクトオリゴ糖 天然チコリ由来
1kg 2290円
血糖値を上昇させにくいから日常に取り入れやすい
腸内の善玉菌を増やし、腸内環境をサポートする効果が期待できる天然チコリ由来のフラクトオリゴ糖。原料には、ベルギー産のチコリを使用している。
水やヨーグルト、飲み物に簡単に混ぜて摂取できる粉末状。味に影響を与えない自然な風味で、日々の生活に違和感なく取り入れられる。
さらに、カロリー控えめで血糖値を上昇させにくい特性も。便秘対策はもちろん、免疫力の維持にも役立つ。
パールエース
オリゴのおかげ ダブルサポート
500g 1058円
腸内環境とカルシウム吸収をダブルでサポート
腸内のビフィズス菌を増やし、お腹の調子を良好に保つ特定保健用食品（トクホ）のシロップタイプの甘味料。さらにカルシウムの吸収も促進し、体内バランスを整える役割がある。
原料には乳果オリゴ糖が使用されていて、加熱しても効果が変わりにくい。1日ティースプーン2杯（8g）の摂取で、約60日分使用できる。
保存方法は常温で、賞味期限は1年。シンプルな栄養成分なので、日常の食生活に取り入れやすい。
井藤漢方製薬
イソマルトオリゴ糖シロップ
1kg 414円（Amazon）
体にやさしい植物由来の甘味料
毎日の料理や飲み物にぴったりな、植物由来のシロップ。イソマルトオリゴ糖を50％以上含み、ブドウ糖や麦芽糖も配合されている。
熱に強いので、料理やお菓子作りにも便利。砂糖に比べて約半分の甘さで、まろやかな味わいを楽しめる。コーヒーや紅茶に入れる砂糖と置き換えるだけで、ビフィズス菌をサポートしながら健康的なおいしさに。
1000gの大容量ながらも、リーズナブルな価格で経済的。体にもやさしい甘味料として、日常の食生活に手軽に取り入れられる。
加藤美蜂園本舗
北海道てんさいオリゴ
500g 810円
北海道の自然が育んだ、純粋な甘みと健康をサポートするオリゴ糖シロップ
北海道特産の甜菜から作られた、自然な甘みが魅力のオリゴ糖シロップ。腸内環境を整える効果が期待できる。
低カロリーのため、ダイエット中にもおすすめ。甜菜由来のラフィノースが含まれており、すっきりとした風味。
毎日の食事に取り入れやすいポリ容器入りで、常温保存が可能なので手間いらず。ボトルから直接使えるため、さまざまな場面で利用しやすい。
原料屋ドットコム
原料屋のラフィノースオリゴ糖
100g 1331円
毎日の健康を支える素朴な甘さのラフィノースオリゴ糖
腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果が期待できるビート由来の自然派オリゴ糖。毎日の食事や飲み物に加えるだけで、手軽に健康をサポートできる。
料理や飲み物に溶けやすい、さらっとした粉末状。砂糖代わりに使うこともでき、自然な甘さかつ低カロリーなのでダイエット中の強い味方に。
天然由来だからこその素朴な甘さは、毎日使っても飽きない。さらにラフィノースは胃酸に強く、腸まで届いてしっかり働く。
味の素
パルスイート おなかすこやかオリゴ
270g 420円（楽天）
砂糖に比べてカロリーを45％カット
アセスルファムKスクラロースアスパルテームを使用した、カロリーを抑えた甘味料。腸内のビフィズス菌を増やし、お腹の調子を整えるフラクトオリゴ糖を含んでいる。
フラクトオリゴ糖は、胃や小腸で消化されにくく、活きたまま大腸に到達する難消化性オリゴ糖。腸内の善玉菌のエサとなり、ビフィズス菌を増やし腸内環境を整える。
砂糖に比べてカロリーを45％カットするので、健康的な甘味料として便利。ヨーグルトや飲み物に加えるだけで、簡単に健やかな腸内環境を維持できる。
ニチガ
フラクトオリゴ糖 さとうきび由来
200g 1290円
さとうきびらしい自然な味わいを楽しめる
さとうきび由来の自然な甘みが特徴的なフラクトオリゴ糖。低カロリーでありながら腸内の善玉菌を増やし、消化を促進する効果が期待できる。
砂糖に比べて血糖値への影響が少ないため、健康管理にもうってつけ。無臭で溶けやすいうえに水溶性なので、料理や飲み物に混ぜて甘さを調整しやすい。
さまざまなレシピに使えるから、ダイエットや健康を意識した料理にも便利。自然な甘さを楽しみながら、健康的な体作りもかなえる。
パールエース
オリゴのおかげ ダブルサポート 顆粒タイプ
90g（6g×15本） 864円
1日1本で健康サポート。カルシウムの吸収を促進する
腸内のビフィズス菌を増やし、お腹の調子を整える特定保健用食品（トクホ）。カルシウムの吸収も促進し、体全体の健康を内側からサポートする。1日1本（目安）で摂取量がわかりやすく、個包装タイプなので使い勝手もよい。
原材料に乳果オリゴ糖を使用した顆粒タイプ。加熱しても効果は変わらないため、さまざまな料理や飲み物に混ぜられる。
乳アレルギーに配慮し、乳タンパク質の含量は1ppm未満に抑制。常温で保存可能で、2年間の長期保存がきく。
北の快適工房
カイテキオリゴ
150g 3065円
便通改善を重視。複数のオリゴ糖を配合
腸内の善玉菌を増やして悪玉菌の増殖を抑制することで、自然な便通を促す機能性表示食品。5種類の便通改善成分を配合し、健やかな腸内環境へと導く。
独自のEOS理論に基づき、複数のオリゴ糖を組み合わせることで相乗効果を発揮。腸内のビフィズス菌を増やし、悩みへやさしくアプローチする。
ほんのりとした甘さの粉末タイプだから、白湯やコーヒー、お味噌汁に混ぜるのもおすすめ。加熱しても成分の働きは変わらないので、毎日の食生活に取り入れやすい。
6.オリゴ糖食品に関するよくある質問
Q．オリゴ糖が含まれる食品は？
A．オリゴ糖が含まれる食品には、タマネギ、チコリ、てんさい、大豆、ニンニク、ゴボウ、トマト、バナナ、ライ麦、はちみつ、牛乳などがあります。
Q．オリゴ糖を砂糖の代用にするときの分量の目安は？
A．液体タイプのオリゴ糖を料理に使って、砂糖使用時と同程度の甘味にしたいのであれば、砂糖（上白糖）9gに対してオリゴ糖16gが目安です。
なお、粉末状の砂糖と液体では質量が異なるため、計量スプーンで計った場合は砂糖大さじ1杯に対して、液体のオリゴ糖は大さじ0.8杯程度です。重さに反して見た目は少ないので注意しましょう。
ただし、オリゴ糖の種類や商品によって甘味度も異なるため、初めて使うときは少量ずつ調整して味を確かめることをおすすめします。
Q．料理に使うとき注意するポイントは？
A．オリゴ糖の種類によっては長時間加熱すると分解されることがあるため、2～3時間の加熱を必要とする料理には不向きです。また、液体タイプのオリゴ糖には水分が含まれているため料理がゆるくなりやすいほか、水分を必要としないお菓子作りにも適さない場合があります。具体的には、ジャム・クッキー・ソースなどです。
Q．はちみつとの違いは？
A．はちみつは花蜜に含まれるショ糖を、ミツバチの酵素によってブドウ糖と果糖に分解したものがメインです。オリゴ糖や水分、有機酸、ミネラル、ビタミンなども含まれています。
100gあたりのカロリーは、上白糖が391kcalなのに対して、はちみつは329kcal、オリゴ糖は商品にもよりますが230kcal程度です。
また、同じグラム数で比べたときの甘味度は、はちみつ＞砂糖＞オリゴ糖の順番になります。
Q．オリゴ糖は赤ちゃんに与えても大丈夫？
A．オリゴ糖はヒトの母乳にも含まれているため、基本的には赤ちゃんに与えても問題ありませんが、商品によっては与えないようにと記載のあるものがあります。また、与えすぎると下痢になることがあるため、量には注意しましょう。
絶対にNGなのは、はちみつです。はちみつにはボツリヌス菌が含まれることがあります。腸内環境が整っていない1歳未満の赤ちゃんの場合、腸内でボツリヌス菌が増殖してしまい、ボツリヌス菌が産出する毒素によって中毒症状を引き起こす恐れがあるからです。便秘・筋力低下・哺乳力の低下・泣き声の変化などが主な症状で、乳児ボツリヌス症といいます。
Q．オリゴ糖と一緒に食べるとおすすめな食品は？
A．ビフィズス菌などの善玉菌を含む食品や、善玉菌のエサとなる食物繊維を含む食品がおすすめです。具体的には、ヨーグルトや漬物、味噌、ごぼう、こんにゃくなどです。
