おいしい美活習慣Vol.024　1日1回の「高野豆腐」習慣【レシピ編】

そろそろ「なんとなく食べる」は卒業。体によくて身近な食材の、栄養素や効果的な食べ方をプロが分かりやすくレクチャーします。「OZ美活レポーター」の読者たちと学びながら、“未来のきれい”を作る食の活動を始めませんか？

更新日：2017/09/26

管理栄養士直伝！ダイエットのための高野豆腐5分レシピ

【1】高野豆腐のアボカド卵サンド

◆材料（2人分）
長方形の高野豆腐：2個　オリーブ油：大さじ1　　茹で卵：1個　アボカド：1/2個　A[粒マスタード：小さじ1　マヨネーズ：大さじ1]　塩・こしょう：適量　トマト：1/2個　

《作り方》
1.高野豆腐はぬるま湯で戻し、絞って厚みを半分に切る。フライパンにオリーブ油を弱めの中火で熱し、高野豆腐を並べ入れてこんがり焼き色がつくまで焼く
2.茹で卵をつぶし、7~8㎜角に切ったアボガドとAを加えて混ぜ、塩・こしょうで味を調える
3.1の上に2を塗り、薄切りトマトを挟んで器に盛る

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アボガドのビタミンEとぬるま湯でもどした高野豆腐のイソフラボンで美肌に

【2】高野豆腐の湯豆腐風

◆材料（2人分）
A[水：4カップ　みりん：大さじ1/2　塩：小さじ1/4　昆布：1枚]　長方形の高野豆腐：2枚　舞茸：1/2パック　B[長ネギ(みじん切り)：5cm　おろし生姜：1かけ分　ごま油：小さじ1/2　ポン酢：大さじ3]　みつ葉：1束

《作り方》
1.鍋にAを入れて加熱し、煮立ったら高野豆腐と舞茸も入れ、ふたをして5分弱火で煮る
2 .Bの材料は混ぜておく
3.長さ3cmに切ったみつ葉を1に加え、2をかける

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舞茸のαグルカンと、もどさずそのままの高野豆腐のタンパク質で夏バテ知らず

【3】高野豆腐の煮びたし

◆材料（2人分）
ニンジン：1/2本　エノキ茸：1袋（80g）　小松菜：1/2束　ごま油：大さじ1/2　A[だし汁：1カップ　みりん：小さじ2　醤油・酒：各大さじ1]　サイコロ状の高野豆腐：20g

《作り方》
1.ニンジンは細切りに、エノキ茸は半分に切ってほぐし、小松菜は3㎝に切る
2.鍋にごま油を熱し、ニンジンに油がまわったら、エノキ茸と小松菜の茎を加えて炒める
3.Aを加えて煮立ったら、戻さずそのままの高野豆腐と小松菜の葉を加え、汁気がなくなるまで煮る

point

小松菜のビタミンCが、もどさずそのまま使う高野豆腐の鉄分の吸収率をUP!

【4】高野豆腐のキムチ炒め

◆材料（2人分）
長方形の高野豆腐：2枚卵：1個キムチ：100g ニラ：1/2束ごま油・酒：大さじ1　みりん：小さじ1 　醤油：大さじ1/2　

《作り方》
1.高野豆腐はぬるま湯で戻して絞り、薄切りにして溶き卵を絡める。
2.キムチはざく切りに、ニラは4cmに切る。
3.フライパンにごま油を熱し、1を入れて卵が固まってきたらキムチを加えて炒める。なじんだら、酒、みりん、ニラを加えて炒め、醤油を鍋肌から加えて手早く炒め合わせる。

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ぬるま湯でもどした高野豆腐の大豆オリゴ糖とキムチの乳酸菌で美腸に！

【5】オフィスのヘルシーおやつ
高野豆腐ラスク

◆材料
高野豆腐：2個　牛乳：1/4カップ砂糖：大さじ1 ココア：小さじ1

《作り方》
1.高野豆腐はぬるま湯で戻して絞り、1～2㎜幅に切ってもう一度絞る。
2.鍋に牛乳、砂糖、ココアを入れ、溶ける程度に温めたら1の高野豆腐をつける。
3.シートをしいた天板に2を並べる。150℃に予熱したオーブンで25～30分焼く。

◆高野豆腐の先生　
（左）金丸絵里香さん
料理研究家、管理栄養士。テレビや書籍、雑誌など幅広く活躍。著書に『高野豆腐でやせる！きれいになる！』(主婦の友社)ほか。

◆OZ美活レポーター
（中）近藤恵利香さん
（右）平野綾乃さん
今まで高野豆腐を調理したことのなかったふたり。栄養成分と。簡単にできるレシピに興味津々！