ミートフリーで身体にも地球にも優しい！食卓を彩る、おいしいヴィーガン［ビーガン］レシピ4選【サステナブルチャレンジ】
更新日：2021/09/29
オズモールとはじめる、SDGsアクション。小さな“サステナブルチャレンジ”から挑戦してみませんか？ おうち時間が増えた今、料理にもぜひこだわってみて。そこで今回は、植物性の材料のみを使用したヴィーガンレシピをご紹介。4名の読者に、ビーツのフムスやソイベジバーガー、手毬寿司など、見た目もかわいいヘルシーレシピを教えてもらいました。ぜひ参考にして、身体にも環境にも優しい料理にトライしてみて。
【ビーツのフムス】栄養もたっぷり！食卓を彩る華やかな一品
はじめにご紹介するのは、ポジティブなライフスタイルと食生活を発信している、@yumibasedさんのフムス。
フムスというと、ひよこ豆をメインに使うイメージだけれど、こちらは色鮮やかなビーツを使用した一品。ミネラルやビタミン、食物繊維も豊富でスーパーフードともいわれるビーツは、積極的に摂取したいところ。調理が難しくハードルが高いと感じている人も、このレシピなら気軽にチャレンジできそう。カリカリに焼いたバゲットやクラッカーでディップして召し上がれ。
■@yumibasedさんのコメント
「ビーツをローストして作ったフムス。私はノーマルなフムスよりこっちが大好き。
サラダにトッピングしたり、トーストに塗ったり万能に活用できるよ、この分量で多ければ半分にするか余った分は冷凍してもOK。」
材料＆レシピ
＜材料＞
・ビーツ 小さめ1つ
・ひよこ豆 200g(煮汁or缶の汁少し取っておく)
・タヒニ 20g
・にんにく 1かけら
・塩 2つまみくらい
・レモン果汁 小さじ1
・オリーブオイル 大さじ2
・ブラックペッパー お好みで
＜レシピ＞
1.アルミホイルで包んだビーツをオーブンで4、50分ロースト。しっかり中まで火が通ったら皮を剥いてミキサーへ。
2.1にほかの材料もすべてて入れてなめらかになるまで混ぜる。
時々味を確認して、ひよこ豆の煮汁、レモン果汁やオイルを調整してお好みの味に。テクスチャーを整えたら完成。
【ビーツとオレンジのサラダ】切って和えるだけの簡単＆おしゃれサラダ
続いてご紹介するのは、体に優しい素材で作るヴィーガン ・グルテンフリースイーツとベジ飯レシピを発信している@mamarabbitkitchenさんのビーツとオレンジのサラダ。
切ってドレッシングと和えるだけという手軽さが魅力。オレンジの酸味が入ることで、フレッシュな味わいに。見た目もおしゃれで栄養満点のヘルシーサラダは、おもてなしの前菜にもよさそう。
■@mamarabbitkitchenさんのコメント
「“食べる輸血”と言われるほど栄養価の高いビーツとビタミンたっぷりのオレンジを使った、簡単なのに豪華に見えるサラダはいかがですか？
ビーツは生のものを擦り下ろすだけ、そしてオレンジも切ったら作ったドレッシングと和えるだけ！ 簡単なだけでなく本当においしいんです。サラダにフルーツがNGな夫も、なぜかこれはモリモリ食べる。
その違いが分かりませんが、家族みんなが大好きなので、最近の我が家の定番メニューです。
ちょっと意外な組み合わせですが、ぜひ試してみてくださいね。」
材料＆レシピ
＜材料＞
サラダ
・生のビーツ 110～120g（大1/2個）
・ネーブルオレンジ 2個
・生食用ほうれん草またはミックスグリーン・レタス等 約60g（ふんわり4カップ）
・あればスライスアーモンド 適量
※ポイント：缶詰やパックに入ったビーツでも作れますが、酢漬けになっているものが多く、味や食感は変わってしまいます。その際、すでに味が付いているのでドレッシングの量は加減してください。
ドレッシング
・オリーブオイル 12g（大さじ1）
・レモン果汁 15g（大さじ1）
・メープルシロップまたは蜂蜜 14g（小さじ2）
・粒マスタード 3g（小さじ1/2）
・塩 1ｇ（小さじ1/4）
・胡椒 適量
＜レシピ＞
1.小さなボール、または小皿や容器にドレッシングの材料を合わせておく。
2.ネーブルオレンジは縦に8等分し、皮を取る。ビーツは皮を剥き、スライサーの目の粗いところで削る。葉物は洗う必要のある場合は、洗って水気を切っておく。ローストされてないスライスアーモンドの場合は、オーブンかフライパンで軽く焼く。
※ポイント：ビーツを切る時は、色が沈着しないようキッチンペーパーを2枚重ねたものをプラスチックまな板の上に引いています。木のまな板は色が付くと落ちないので、おすすめしません。ビーツを切ったら直ぐに包丁や手を洗いましょう。
3．大きめのボールに生食用ほうれん草、軽く水気を取ったビーツを入れ軽く和える。作ったドレッシングの半量をかけ、水気を取ったオレンジも加えてサックリ和える。スライスアーモンドをトッピングし、食べる時にお好みでドレッシング少量をかける。
【ソイベジバーガー】大豆ミート＆野菜でヘルシー！満腹感を味わえるメイン
続いてご紹介するのは、身体・環境に優しいお料理を心がけているという、@sairi_tableさんのソイベジバーガー。
ボリューミーで存在感のある一品ながら、お肉の代わりに大豆を使用しているのでとってもヘルシー。オリジナルのクルミ味噌ソースがよいアクセントに。ミートフリーなのに満足感ある一皿は、メイン料理として家族や友人にも喜ばれそう。
■@sairi_tableさんのコメント
「何回かの食事に一回は動物性の素材をカットしたメニューにしています。畜産によって環境破壊が進んでしまう部分がある、という事実を知りました。畜産と環境のバランスがもう少しだけ釣り合う事ができたなら、という想い身体にとっての栄養、動物性の素材がもたらす味わい、食感の再確認。そんな事を考える時間にもなるので時々ベジーな内容にしています。
環境破壊は、薬やワクチンでは解決できないこと。未来の子供達が生きる環境を考えると少しずつでも、何かやらなきゃならない時じゃないかと思ってて。
大豆のハンバーグは、タレにも中にもナッツを混ぜ込むとおいしいのよ。」
材料＆レシピ
＜材料＞
ハンバーグ(2人分)
・蒸し大豆(市販の乳酸菌入りの蒸し大豆) 約200g
・玉ねぎ 1/2みじん切り
・椎茸 2個みじん切り
・塩 少々
・コショウ 少々
・炒め油 適量
調味料
・ピーナッツバターまたは白胡麻ペースト 大さじ1
・メープルシロップ 大さじ1
・片栗粉 大さじ山盛り1
・味噌 小さじ1
・醤油 小さじ1
サンドするもの
・ブラウンライスケーキ(バンズの代わり)
・豆乳チーズ(市販)
・きゅうり 適量
・トマト 適量
・紫キャベツ 適量
クルミ味噌ソース
・クルミバター(ピーナッツバターやゴマペーストでも代用可)
・味噌
・豆乳 少々
※ポイント：くるみバターと味噌の分量は1：1で
＜レシピ＞
1.玉ねぎと椎茸を、塩コショウをふり米油でしんなり炒める。
2.1と大豆、調味料を混ぜミキサーに。
3.ハンバーグを作って、たっぷりの米油で焼く。
※ポイント：肉と違い、油分ないので気持ち油多めがおいしい
4.ハンバーガー用ピックなどを使って、ブラウンライスケーキ、豆乳チーズ、ハンバーグ、野菜、ソースをお好みで組み立てて完成。
【野菜の手毬寿司】コロンとした佇まいがかわいらしい、ヘルシーなお寿司
最後にご紹介するのは、人にも地球にも優しいライフスタイルを発信している、@pukubaby_plantbasedさんの手毬寿司。野菜だけを使用し、それぞれの素材や色彩の美しさ素材を生かした繊細な飾りつけは、思わず見入ってしまう。丸いフォルムがなんともかわいらしい。
誕生日や記念日など、ホームパーティーのメニューとしてもぴったり。様々な野菜で自由にアレンジできるので、好きな食材でオリジナルの手毬寿司作りに挑戦してみるのも楽しそう。
■@pukubaby_plantbasedさんのコメント
「ずっと作りたかった手毬寿司。なんとかわいいのだ。
ずっとイメージはしてたから頭の中に浮かんだレシピでルンルン作ってみたよん。なんだかヴィーガンでもアレンジ次第で何でも作れちゃうからほんとおもしろいよねっ。
野菜の綺麗な色を使っておいしいだけでなく、目でも楽しめるヴィーガン手毬寿司。
寿司＝魚 のイメージではなく、外国の方やヴィーガンな人でも日本食の代表でもあるお寿司を楽しんでもらいたくて、作りました。味噌、梅、柚子など和を感じられる物を中心に使用しました。」
材料＆レシピ
＜材料＞
きゅうり手毬
・きゅうり スライス5切れ(軽く塩もみし、酢漬け)
・醤油、生姜、味噌、みじん切りした椎茸
※ポイント：「2：1：1：1」の分量で
なす手毬
・なす 薄めに切った2切れ
・味噌：醤油：みりん：ごま油
※ポイント：「1：1：1：1」の分量で
・豆板醤 お好みの量
・生姜 薄切り
ラディッシュ手毬
・ラディッシュ 薄切り5枚
・梅酢：絞り柚子
※ポイント：「2：1」の分量で
＜レシピ＞
1.酢飯を作り、一口大にまるめる。
2.上にお好みの具材をのせ飾りつけする。
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