【SDGs】ヴィーガン[ビーガン]とは？ベジタリアンとの違い、食生活、身体にも地球にもやさしい魅力を解説
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オズモールとはじめる、SDGsアクション。小さな“サステナブルチャレンジ”から始めてみませんか？ いま世界中のセレブやアスリートが実践しているという注目のライフスタイル、ヴィーガン[ビーガン]。難しそうなイメージだけど、実は日本人なら自然と取り入れていることも。身体にやさしいだけでなく、地球環境にも貢献できるヴィーガンについて、基本の考え方からベジタリアンとの違い、楽しくおいしく続けるコツまでご紹介！
更新日：2021/12/03
ヴィーガン[ビーガン]とは？日本ヴィーガン協会理事長・室谷真由美さんが解説
そもそもヴィーガンって何？ヴィーガンの意味やヴィーガンを始めるきっかけとは？
ヴィーガンという言葉を聞いたことがあるという人は多いのでは。そもそもヴィーガンとは、野菜や果物を中心とした食生活を送るライフスタイルのこと。肉や魚はもちろん、卵や乳製品、はちみつといったすべての動物性由来の食材を使った食べ物を取り入れないことを主義としています。
ベジタリアンが菜食主義者の総称といわれるのに対して、ヴィーガンは“完全菜食主義者”といわれますが、食生活だけでなく衣類（毛皮やニットを使わない）や化粧品（製造過程で動物実験をしていない）など、生活の中で使うものにおいても動物性由来のものを避ける生活を送る人をエシカル・ヴィーガンと呼ぶことも。
体質的に肉や魚が合わないという理由で取り入れる方もいますが、海外では宗教上の理由や動物愛護の精神から始める人がほとんど。日本ではダイエットや美容の観点から入る人も多く、最近では環境負荷の観点から選ぶ人も増えているんです。
なぜ今ヴィーガンが話題なの？世界中でヴィーガンが再注目されている理由とは？
ヴィーガンという言葉が生まれたのは今から50年以上も前のこと。それがここ数年で一段と注目を集めるようになっているのはなぜなの？
その理由のひとつが、世界規模で起きている災害や自然破壊を防ぐことにつながるから。動物性食品を製造するためには多くの資源が使われていて、地球へのダメージがとても大きいといわれているんです。たとえば、畜産業では放牧用の土地を確保するために森林伐採が行われたり、大量の水を必要としたり。牛のおならやゲップが温室効果ガスの原因となっているというデータも。
さらに、最近では動画配信サービスやSNSでさまざまな映像が見られるようになり、動物の殺処分の現状を目の当たりにする機会が増加。ヴィーガンが改めて見直されるきっかけになっているよう。
また、バランスのよいヴィーガン食を摂ることで、健康面でもさまざまなメリットをもたらすことが科学的に証明されてきたことも、ブームの一因となっているのだとか。
ヴィーガンを取り入れることでどんなメリットがあるの？
でも、私にとってどんないいことがあるのかわからないと、始めるのに少し躊躇しちゃいますよね。実は、ヴィーガンがもたらす効果を一番感じやすいのは、自分自身の身体。
動物性の食材は消化負担が大きく、内臓に負荷をかけやすいといわれています。とくに腸内環境は悪化しやすい状態に・・・。日本人は体質的に乳製品や牛乳に含まれる乳糖が分解しづらいともいわれているので、動物性のものや乳製品を減らすことから始めてみると効果を実感しやすいかも。バターなどの脂質の摂取も減るのでダイエットにつながりやすいといった声も聞かれます。
また、身体のために実践したヴィーガンで、知らず知らずのうちに社会貢献も！ ヴィーガンは、SDGsの17の項目のうち9つ（※1）に該当していて、身体にも地球にも優しい未来につながるライフスタイルでもあるんです。
※1：SDGsの17の目標のうち、2：飢餓をゼロに、3：すべての人に健康と福祉を、6：安全な水とトイレを世界中に、10：人や国の不平等をなくそう、12：つくる責任 つかう責任、13：気候変動に具体的な対策を、14：海の豊かさを守ろう、15：陸の豊かさも守ろう、16：平和と公平をすべての人に、の9項目を網羅。
ヴィーガン[ビーガン]を取り入れよう！日本ヴィーガン協会理事長・室谷真由美さんが解説
ヴィーガンレストランに行ってみたい！どこにあるの？探し方は？
ひと昔前までは数えるほどしかなかったヴィーガンレストランも今ではかなり増え、専門店はもちろん、ヴィーガン対応メニューを設けている一般のお店も珍しくないんです。
ネットでヴィーガンレストランと検索すればすぐに見つかるし、ヴィーガン店・商品検索アプリ「BENE」を使えば確実。日本ヴィーガン協会推奨のヴィーガン認証マークがあるお店なら安心です。
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日本ヴィーガン協会公式ガイドブック
「日本ヴィーガン協会公式 ヴィーガンレストランガイド 東京」
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ヴィーガンスイーツが気になる！どんなもの？どこで購入できる？
低糖質・低脂質で罪悪感がない！と人気のヴィーガンスイーツ。卵や乳製品はもちろん、白砂糖も使わないのが基本スタンス。
白砂糖は植物性に見えますが、製造過程で動物の骨が使われているんです。代わりに用いられるのが甜菜糖や黒糖など。やさしい甘みに加えてミネラルなども摂れていいことづくめ。
最近では卵・乳アレルギー対応で、大手メーカーからも続々と商品が出ているので、コンビニでも手軽にヴィーガンスイーツが探せるように。
おうちでヴィーガン料理にチャレンジしたい！何から始める？簡単レシピは？
あれもこれもNGと考えてしまうと難しいですが、納豆ご飯にお味噌汁だけでも立派なヴィーガン料理。私たち日本人に馴染み深い和食にはヴィーガン料理のヒントがいっぱいなんです。
注意すべきなのは、出汁と調味料。和食だと鰹節や煮干し、洋食だとチキンブイヨンなどを使いますが、ヴィーガンの定義からするとNG。代わりに、きのこや海藻を使うことで十分コクは出るので試してみて。
また、卵を使ったマヨネーズや鰹だしのドレッシングなどもNGなので、豆乳マヨネーズを使うなど原材料をチェックしてから選んでみて。
ヴィーガンカフェに行こう！普段行くカフェでもヴィーガンを楽しむには？
ここ10年でグンと増えているのが、オシャレでおいしいヴィーガンカフェ。専門店ももちろんですが、通常のお店でヴィーガン対応をしているところも多くなっていて、ヴィーガンじゃない友人やパートナーといっしょでも楽しめるのがうれしい！
ヴィーガン認証を取得しているカフェやヴィーガン店・商品検索アプリ「BENE」で専門店を調べていくのもアリだし、普段通い慣れているカフェでミルクをオーツミルクや豆乳、アーモンドミルクに変更して楽しむのもひとつの手。
【随時更新】ヴィーガン[ビーガン]になったのはなぜ？あの人に聞いた、ヴィーガンの魅力
【歌手・女優のソニン】ヴィーガン歴約9年！何も犠牲にしないヴィーガンライフの魅力
歌手で女優のソニンさんは、実はヴィーガン歴約9年と、“食のヴィーガン”を公表していることでも話題に。そこで、ハードルが高そうに思われがちな最近話題の食スタイル・ヴィーガンの魅力や美と健康の秘密をインタビュー。そして、“100％ヴィーガン”のベーカリーカフェ『Universal Bakes and Cafe』にも話を聞いてきました。週1回とか月1回とか、少し取り入れてみるだけでも、身体や地球にとってやさしい選択に。ぜひ参考にしてみて。
ヴィーガン[ビーガン]レストラン・カフェ・ベーカリー
【The Burn】青山のグリルレストラン。サステナブルな食材で、豪快なグリル肉もヴィーガン料理も
【ブリアンツァ トウキョウ】東京駅近くに誕生！“ウエルネス”がキーワードのラテンイタリアン
【フローラ】食の多様化に対応！横浜ロイヤルパークホテル内のレストラン＆バンケット
【UNIVERSAL BAKES AND CAFE】誰にもやさしいヴィーガンのパンを新提案するパン屋
【biotable.】パーティスタイルなのにギルティフリー！東京・田町に誕生したサステナブルレストラン
【BOTANIST Tokyo】ヴィーガン対応のフードやドリンクも。原宿のサステナブルカフェ
みんなのヴィーガン[ビーガン]レシピ
食卓を彩る、おいしいヴィーガン料理レシピ4選
大豆ミート＆野菜でヘルシーな「ソイベジバーガー」に、切って和えるだけで簡単＆おしゃれな「ビーツとオレンジのサラダ」など、栄養たっぷりで見た目もかわいいヘルシーレシピをご紹介。
朝食やおやつに！小腹を満たす、ヴィーガン軽食レシピ3選
ザクザク食感がクセになるアフタヌーンティーの定番「ヴィーガンスコーン」やレモンキャラメリゼをかけていただく、大人のもちもち「ヴィーガンクレープ」など、手軽でおいしい軽食レシピをご紹介。
シンプルでおいしいヴィーガンおやつレシピ3選
素材にひと手間加えるだけのおしゃれな「有機りんごのソテー」や、オーブン不要＆混ぜて丸めるだけの「キャロットケーキのエナジーボール」など、手軽でおいしいおやつレシピをご紹介。
みんなの#サステナブルチャレンジ「#ヴィーガン」生活更新中
Instagramアプリをダウンロードしたら、オズモール編集部の公式Instagramアカウントをフォローのうえ、「#サステナブルチャレンジ」「#ヴィーガン」を付けて投稿してみよう！ 豪華プレゼントキャンペーンも開催予定なので、ぜひみんなの体験をシェアして。
日本ヴィーガン協会理事長・室谷真由美さんが解決！ヴィーガン[ビーガン]のQ&A
最近よく耳にするヴィーガン[ビーガン]という言葉。でも、「ヴィーガンってどういう意味？」「ヴィーガンって体にいいの？」「ヴィーガンとベジタリアン、ペスカトリアンの違いって？」「ヴィーガン生活を子どもにさせてもOK？」など、わからないことや知りたいことがまだまだいっぱい。そこで日本ヴィーガン協会理事長・室谷真由美さんがみんなの疑問に分かりやすくお答えします。
ヴィーガン[ビーガン]とは？基本の定義をおさらいしよう！
ヴィーガンとは、肉や魚のほか、卵やチーズといった乳製品など、動物性由来の素材を製造過程においても一切使わない食生活のこと。ヴィーガン認証を取得しているお店や商品を選ぶと安心。プラントベースと表示されているものも基本的にはヴィーガン対応ですが、日本では基準がまだ曖昧で卵や乳製品が含まれている場合もあるので、注意が必要！
ヴィーガンとベジタリアン、ペスカトリアンの違いって？
ヴィーガンとベジタリアンの一番の違いは、乳製品や卵などの動物性食材を摂るか摂らないか。ヴィーガンは完全菜食主義といわれるように、100%植物性由来の食材や植物性食品だけを食べるのに対して、ベジタリアンは、肉や魚は排除しますが、卵や乳製品、はちみつなどの動物性食材はOKとしています。ベジタリアンの中でも、肉は摂らずに魚介類だけは食べる人たちのことをペスカトリアンといいます。
ヴィーガンは不健康と聞いたことがあるけれど、ホント？
肉と魚だけじゃなく、卵や乳製品も摂らないとなると栄養的に大丈夫なの？ という疑問も。実際、動物性食材に多いビタミンB12が不足しがちといわれることもありますが、醤油や味噌などの発酵食品にはビタミンB12が含まれるので、旬の野菜や果物、たんぱく質が豊富な豆類といっしょにバランスよく摂っていればその心配は無用。どうしても気になるなら、ニュートリションイーストというヴィーガン用のサプリを摂るという手も。
ヴィーガンだと肌が荒れやすくなる？原因は？何か対策はあるの？
ヴィーガンを始めてみたらなんだか肌が荒れやすくなった？ という場合、もしかしたらそれは最初に起きる好転反応のせいかも。食物繊維が豊富な野菜や果物を多く摂り、消化負担の高い乳製品を除いたことで、今まで溜めてきた老廃物が出た段階ととらえて。大切なのはひとつの食材に固執したり、ストイックになりすぎないこと。水分をたっぷり摂ることを心がけて、肌にとって大切なたんぱく質を豆類などからきちんと摂取することも忘れずに。
ヴィーガン生活を子どもにさせてもOK？栄養面で子どもの成長に問題はない？
海外では、宗教上の理由や親の思想によって生まれたときからヴィーガンというのは割とよくあること。また、卵や乳製品のアレルギーによって、必然的に子どもがヴィーガンになるということも。そのときに注意しなければならないのは、子どもの成長に不可欠な鉄分やタンパク質、カルシウムやミネラルなどを豆類やナッツ、きのこ類などさまざまな食品からバランスよく摂取すること。食材だけで補完できないと感じたときには、サプリメントなどで補うなど柔軟に対応を。
取材協力・監修／日本ヴィーガン協会理事長・室谷真由美さん
日本ヴィーガン協会理事長、ビューティーフード協会理事長、環境省アンバサダー、モデル。ヴィーガンのお店を開拓し、2800店舗以上食べ歩きSNSにて発信。日本ヴィーガン協会を設立し、日本のヴィーガンをもっとわかりやすくをスローガンに普及活動、ヴィーガン認証を運営。モデル・ビューティーフード研究家として、体の中からキレイになれる食を追求し、独自の「ビューティーフード」メソッドを提唱し食の大切さを伝えている。2012年にはビューティーフード協会を設立し、ヴィーガンやグルテンフリーの資格講座を開講受講生は1000名以上となり、満足度が高いと評価を得ている。これまでの活動が評価され、2018年環境大臣より表彰。モデル歴20年以上、CMやドラマなどの出演も。
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日本ヴィーガン協会公式ガイドブック
「日本ヴィーガン協会公式 ヴィーガンレストランガイド 東京」：https://www.amazon.co.jp/dp/4533145868
「日本ヴィーガン協会公式 ヴィーガンレストランガイド 関西」：https://www.amazon.co.jp/dp/4533145876
こちらもチェック！オズモールとはじめるSDGsアクション「#サステナブルチャレンジ」
SDGsと言われても「それって何なの？何から始めればよいの？」と、難しく考えてしまう人も多いはず。でも実は、毎日の暮らしのなかにヒントがたくさんあるんです。食材をムダなく活用するのも、エコバックを持ち歩くのも、サステナブルなSDGsアクションのひとつ。そこでオズモールでは、楽しみながら始められる「#サステナブルチャレンジ」をガイドしていきます。ぜひ参考にして、できることから始めてみて。
WRITTING／AYAKO SASAKI
