日々変化を感じる今、慣れない暮らしで生じるストレスや疲れなど、小さなことが快眠の妨げになることも。睡眠は疲れをリセットするだけでなく、脳を休ませたりと心身ともに気持ちよく過ごすためには必要なもの。そこで今回は、睡眠コンサルタントの友野なおさんに聞いた、快眠へ導くナイトルーティンをご紹介。大きな変化を感じる今こそ、自分自身とじっくり向き合って、日常を少し変えてみませんか？
朝、すっきりと目覚めることができるだけで、いつもより活動的になれたり集中力が高まったりと、心地よく過ごすことができるもの。その理由はしっかりと睡眠を取ることで、筋肉や骨を強くしたり代謝を正常化させる“成長ホルモン”の分泌を促したり、自律神経のバランスを整えたりしてくれるから。そんな日が続けば、心の在り方も自然と前向きになれそう！ 質のよい眠りの時間を得るために、新しいルーティンを取り入れてみませんか？
ぐっすりの秘訣はしっかり”3首”温めること。ゆっくり湯船に浸かろう
忙しいとつい、入浴をシャワーで済ませてしまう人も多いはず。でも実は、湯船に浸かって体温を上げることが“ぐっすり”の秘訣！
体温には体の内部の「深部体温」と、手足の「皮膚温度」の2つがあり、スムーズな入眠に大切なのは深部体温が低下すること。そのためにはまず湯船に浸かって皮膚温度を上げ、手足から熱を放散して深部体温を下げるといいのだそう。「湯船の温度は38～40度、ぬるめのお湯に20分程度浸かるのがおすすめです。また、肩までしっかり浸かることで、“3首”と呼ばれる首・手首・足首を効率良く温められたり、浮力作用によるリラックス効果も期待できますよ」と、友野さん。
湯船に入る習慣がない方はまず、「湯船に浸かる楽しみ」を見つけてみて。例えば、その日の疲れや得たい効能で入浴剤を選んでみたり、湯上がりのしっとりとしたお肌にわくわくしたり。まずは週に一度から、とゆるやかに始めてみては？
シュッとひと吹きで快眠空間に。香りに包まれてリラックス
湯船に浸かったり、ストレッチをしたり・・・疲れているとそれも難しい、という方には、アロマの香りで眠りをいざなうのはいかが？ 「まず前提として、ご自分がお好きな香りを選んでみてください。一般的には、ラベンダーやカモミールなどが効果的と言われていますが、好みの香りでなければリラックスすることが難しいので」と、友野さん。
好きな香りを嗅ぐことが、脳にリラックスや幸福感を感じさせてくれるのだそう。
「手軽でおすすめな取り入れ方はピローミスト。就寝前にシュッとひと吹きするだけなので、気負わず続けられると思います。または、ロールオンタイプのアロマオイルを手首などにさっと塗るのもいいですね。とにかく手軽さ重視で選んでみて。」
手軽に好きな香りに包まれてリラックスをして、より快適な眠りへつなげてみましょう。
体をゆるめて血流を促進。心と体の緊張をほぐそう
仕事でPCに向かっている時間が長くなると知らず知らずのうちに肩が内巻きになったり、呼吸が浅くなってしまっていることもありますよね。寝る前に筋肉のこわばりや緊張をほぐしてあげることで呼吸も深くなり、質のよい入眠をサポートしてくれるのだとか。
「そんな時は肩を回したり、ヨガのポーズで有名な“コブラのポーズ”“ハッピーベイビーのポーズ”など、呼吸と連動させてゆっくりと体を動かすのがおすすめ」と、友野さん。
筋弛緩運動のやり方
①顔、手、足にギュッと力を入れ、5秒間そのままキープ。目はつむり、手はグーに、足はつま先が天井を向いている状態に。
②全身の力を抜き、5秒間リラックス（手はパーに。つま先もリラックス）。これを5回繰り返し、最後に腹式呼吸をゆっくり3～5回繰り返して終了。
ホッとする飲み物で、穏やかな眠りを導こう
穏やかな眠りを導くには、リラックスした状態を作ることが大切。そんな時頼りになるのが、体を温めてくれる飲み物。血行をよくするのはもちろんのこと、ホッとできるのでメンタル面のリラックスにも役立つのだとか。「カフェインを含まないものが大前提ですね。シンプルに白湯や、ストレスを受けると減ってしまうビタミンCを補うために、レモン汁を絞り入れたレモン白湯、美容効果もあるルイボスティーなど、目的に合わせて選んでみてください」と、友野さん。
近頃はノンカフェインのハーブティーも増えてきているので、お気に入りのテイストを見つけてみるのも楽しそう！
明かり＆音と上手に付き合って、心地よい眠りへいざなおう
スマートフォンをはじめ、テレビやPC画面などブルーライトの刺激は脳を覚醒させてしまうので、なるべく就寝の1時間前からはオフしておきたいもの。そして意外と気を付けておきたいのが部屋の照明。こちらも就寝の1時間前くらいからは“暗めの暖色系”にシフトしておくのが理想。「就寝1時間前だと、ちょうどお風呂の時間、という方も多いはず。そんな方はぜひ、バスルームの照明も暗めにすることを意識してみてください。その時間から意識しておくことで、入眠時間を短縮できますよ。」と、友野さん。
また、音を上手に取り入れることで、入眠をサポートしてくれる効果があるのだそう。「光や音の刺激は少ない方がいいですが、無音だと眠れないという方もいますよね。ただ、一晩中聞き続けるのはNG。就寝後1時間で切れるようにセットしておくのがベストです。」
ジャンルとしては雨音や波の音など自然音やモーツァルトなどのクラシック、オルゴールなど刺激の少ないものがおすすめなのだとか。ここでもポイントは「自分が聞いていて心地よいもの」が大前提。
明かりや音楽と上手に付き合って、睡眠の質をグッと上げてみて。
心地のよいものをまとって、睡眠スイッチをオン
気持ちのよい眠りのために、できれば着心地や肌触りの良い寝具も揃えたいもの。特にパジャマに関しては「わざわざ買うなんて・・・」と思う方もいるかもしれません。しかし、“眠り”に特化して作られているだけあって、快眠をサポートしてくれる強い味方なのだとか。
「私は睡眠上手＝寝返り上手、と言っているほど、大切な役割。寝ている間に骨盤や背骨のゆがみを直したり、血流を促進させてくれます。しかし、生地の厚いルームウェアやスウェットなど、寝返りを邪魔する衣服は肩こりや腰痛の原因にもなるのです」と、友野さん。
また、寝ている時は汗もかくため、吸汗性のあるやわらかい天然素材のものがおすすめなのだそう。お気に入りの色や柄のパジャマに着替えて、上手に「おやすみスイッチ」へ切り替えよう！
1日の1/3を占めるとも言われている睡眠は、疲れをリセットする上でも大切な役割を担っているもの。そんな睡眠時間をよりよいものにするために、取り入れられる範囲から、新習慣を始めてみるのはいかがですか？ 少しずつ見えてくる変化が、どんどん楽しくなってくるはず！
ほかにも、新習慣を始めたくなるきっかけやアイデアが詰まった「新しい私特集」もぜひチェックして。
教えてくれた人
- 友野なおさん
- 睡眠コンサルタント、株式会社SEA Trinity代表取締役。順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科 修士号取得。日本睡眠学会正会員。自身が睡眠を改善したことにより、15kgのダイエットと体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。全国での講演活動、執筆など幅広く活躍。著書に『大人女子のための睡眠パーフェクトブック』(大和書房)ほか多数。
変わろう、なりたい自分に
大きな変化を感じる今こそ、自分自身とじっくり向き合って、日常を少し変えてみませんか？ 自分にとって“心地のいいもの”を選んだり、カラダにいいことをしたり、感性を高める努力をしてみたり。ほんの小さな心がけを習慣にするだけで、日々の暮らしがぐっと豊かなものに変わるはず。これからも自分らしく幸せな日々を過ごすために、今が変わるとき。そのきっかけとなるようなアイデア集をお届けします。
WRITING／YURI KINOSHITA
