腸活の新常識!? 今注目の発酵性食物繊維とは？

最近よく耳にする「腸活」。腸の健康のために、乳酸菌や食物繊維を摂るよう心掛けている人も多いはず。そんななか、腸活で新たに注目されているのが“腸内発酵力”。同じ食物繊維でも、腸内での発酵を促す「発酵性食物繊維」は、さまざまな効果を生んでくれるそう。今注目の「発酵性食物繊維」について、医師の伊藤明子さんに教えてもらった。

更新日：2020/04/15

“緑”より“茶”の食べ物がいい!?
腸活のカギとなる「発酵性食物繊維」って？

伊藤明子さん
小児科医、赤坂ファミリークリニック院長。診療に加え、栄養・食事療法・ストレス管理などの指導も行う。クリニックでは腸活細菌ケアコースもあり、腸内の状態を調べ、腸の状態をよくする食べ方の指導を受けられる。
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乳酸菌を摂るだけでは腸内環境は変わりにくいって本当？

腸活のために、乳酸菌が入ったヨーグルトを食べている人は多い。確かに腸によい働きをしてくれる善玉菌を摂り入れることは大切だけれど、それだけでは不十分なのだそう。
「腸内環境をよくするには、善玉菌を摂り入れるだけでなく、元気に育てる必要があります。そのためには食物繊維など善玉菌のエサとなるものが必要。そのほか十分な水分や睡眠、軽い運動、ストレス管理など、菌が元気になる環境をトータルで考える必要があります」と伊藤さん。

善玉菌はよい働きをする反面、エサがなくなると、腸膜を攻撃するなど腸にとって有害な活動をすることもあるそう。
「今の日本人の食物繊維の平均摂取量は、1日約15g（※1）と言われています。推奨されている摂取基準は1日18g（※2）なので、多くの人が十分には摂れていないと言えるでしょう。必要量をしっかり摂るように心がけるほか、善玉菌のよい働きを得るには、食物繊維のなかでも特に“発酵性食物繊維”を摂るようにするとよい、ということが最近の研究でわかってきています」（伊藤さん)

※1　平成30年「国民健康・栄養調査」（厚生労働省）男女20歳以上の1日あたりの食物繊維摂取量より
※2　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省）食物繊維の食事摂取基準18歳～64歳女性目標量より

発酵性食物繊維を摂ると、どんないいことがある？

発酵性食物繊維とは、腸の中で善玉菌のエサとなって、発酵する力をもつ食物繊維。主に水溶性の食物繊維にあり、発酵することで「短鎖脂肪酸」を作り出す。この短鎖脂肪酸は、腸内環境を整えるだけでなく、炎症や脂肪の合成、悪玉菌が増えるのを抑えるなど、体にさまざまなよい働きをしてくれるのだそう。
「発酵性食物繊維は、精製していない穀物や海藻、大豆製品などに多く含まれており、特に押麦や大麦、小麦ブラン（外皮）など茶色の穀物に豊富です」（伊藤さん）

※イラストはイメージです

食物繊維が多い食べ物というと、緑色の野菜をイメージしがちだけど、茶色い食べ物たちが強い味方だと覚えておきたい。
「腸力アップには、茶色の食べ物に多く含まれる『発酵性食物繊維』を1日2g以上を目安に摂ることがおすすめです。小麦ブランで作ったシリアルなど、手軽に取り入れられるものも登場しているので、上手に取り入れて腸から健康を底上げしていきましょう」（伊藤さん）

発酵性食物繊維がたくさん摂れるおすすめ簡単レシピ

タンパク質もたっぷりで理想的な朝食「シリアルヨーグルト」

【材料】（1人分）1人分あたりの総発酵性食物繊維量3.3g
・脂肪ゼロヨーグルト（またはグリークヨーグルト）：100g
・オールブラン（小麦ブランシリアル）：30g
・大豆プロテイングラノラ：30g
・すりごま：大さじ1

【作り方】
1、ヨーグルトの上に材料をすべてのせる

ゴボウパウダーで手軽に「オールブランとゴボウのスープ」

【材料】（2人分）1人分あたりの総発酵性食物繊維量3.2g
・オリーブオイル：大さじ1
・タマネギ：1/2個
・ゴボウパウダー：小さじ2
・水：400㏄
・野菜コンソメキューブ：1個
・塩、胡椒：適量　
・オールブラン（小麦ブランシリアル）：40g　　
・パセリ：適量

【作り方】
1、鍋にオリーブオイルをひき、薄切りにしたタマネギを中火で柔らくなるまで炒める
2、ゴボウパウダーを入れ混ぜて水を鍋に足し、コンソメキューブを入れて煮たたせる
3、塩・胡椒で味を調え、オールブランをのせ、パセリをふる

1皿で栄養満点！西海岸の人気ヘルシー料理「ブッダボウル」

【材料】（2人分）1人分あたりの総発酵性食物繊維量4.7g
・カリフラワー：1/4個
・卵：2個
・赤パプリカ：1個
・アボカド：1個
・ブロッコリースプラウト：1パック
・オールブラン（小麦ブランシリアル）：60g
・アーモンド（生・無塩のもの）：8粒
・くるみ：8個

【作り方】
1、カリフラワーは1分ほど茹で、一口大に切る。卵は8分ほど茹で、8等分に切る
2、パプリカ、アボカドは食べやすい大きさに切る。ブロッコリースプラウトはさっと洗い、根を切り落とす
3、すべての材料を彩りよくボウルに盛り、好みのドレッシング・ソース・タレをかける

乾物の滋味深い味「切り干し大根と干しシイタケの旨煮」

【材料】（2人分）1人分あたりの総発酵性食物繊維量6.1g
・切り干し大根（乾燥重量）：25g
・干しシイタケ（乾燥重量）：20g
・ニンジン：1/2本
・減塩醤油：大さじ2
・きび砂糖（またはてんさい糖）：小さじ2
・だし汁：300ml
・カツオ節：大さじ2
・オールブラン（小麦ブランシリアル）：30g

【作り方】
1、切干大根は水にさらしてもどし、3cmに切る。干しシイタケを水でもどし、5mm厚さに切る。ニンジンは長さ5cm、厚さ2mmに切る　　
2、鍋を中火で熱してオリーブオイルをひき、切干大根、干しシイタケ、ニンジンを軽く炒める
3、醤油、砂糖、だし汁、カツオ節を入れて煮詰め、汁が3分の1程度になったら火を止める
4、皿に盛りつけ、オールブランを上にのせる

※実際のパッケージと異なる場合があります

手軽に楽しく腸活を！オールブランがリニューアル

ケロッグの「オールブラン」シリーズは、小麦ブランの食物繊維を豊富に含んだシリアル。ブランとは小麦の外皮部分のことで、発酵性食物繊維がたっぷり含まれ、鉄分、カリウム、マグネシウムなどミネラルも一緒に摂れるのが嬉しい。

ラインナップには、1食（40g）で発酵性食物繊維（アラビノキシラン）が4.4gも摂れるファイバースティック状の「ブランリッチ」のほか、食べやすいフレークタイプの「ブランフレーク」、ザクザクとした食感でほのかな甘さの小麦ブランのフレークにイチゴやマンゴー、クランベリー、レーズンのドライフルーツが入った「フルーツミックス」、ナッツ入りで、そのまま食べてもおいしい「ナッツミックス」の4種類で展開。

これら4種のラインナップはすべて「発酵性食物繊維が善玉菌を増やして腸内環境を改善」する機能性表示食品。どれも、ヨーグルトや牛乳、豆乳と相性バッチリ。ブランリッチはスープやサラダなど、いつもの食事にも使えるから、いろいろ試して食物繊維をたっぷりおいしく摂ろう。

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