筋膜リリースのやり方や効果とは？セルフの方法や人気サロンも【専門家監修】

筋膜の癒着やこわばりをゆるめることで、しぶといこりを改善できると人気の筋膜リリース。美容整体業界で30年以上の経験を持つ「美容筋膜サロン&スクール Re・Bodybalance」のオーナー・飯間さんに、筋膜リリースのやり方や効果について聞いた。「筋膜リリースはやり過ぎるとよくない」「痩せられるって本当？」など、気になるQ＆Aも必見。

更新日：2023/08/03

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【目次】

1．理学療法のリハビリやトレーニングにも！「筋膜リリース」とは
　1-1．そもそも筋膜って何？役割・構造について
　1-2．筋膜リリースとは？
　1-3．筋膜リリースで期待できる効果
　1-4．要確認！筋膜リリースをやってはいけない人
2．自分で筋膜リリース！セルフケア用グッズや簡単ストレッチ
　2-1．セルフケアで道具は使用する？
　2-2．筋膜リリースの効果をあげるには？
　2-3．【セルフケア実践編】寝る前におすすめ！上半身背面とお尻、首肩を伸ばす5つのポーズ
3．ひどい肩こりや姿勢改善をめざすなら、プロによる「筋膜リリース」
　3-1．サロンで筋膜リリースを受けるメリットとは？
　3-2．動画でチェック！プロ施術で効果を体感
　3-3．都内で体験！筋膜リリースが人気のサロン3選
4．「筋膜リリース」施術のFAQ

理学療法のリハビリやトレーニングにも！「筋膜リリース」とは

そもそも筋膜って何？役割・構造について

筋膜とは、筋肉を包む薄い膜のこと。実際には筋肉だけではなく、骨・臓器・血管・神経など、体のあらゆる構成要素を包んでいることから、“第二の骨格”とも呼ばれるている大切な存在。伸縮性のあるその膜は、つま先からと顔まで全身に張り巡らせていて、内臓や骨、筋肉の細い線維状の細胞1本1本まですべてを包み込み、体内組織の位置を固定してくれている。

筋膜は皮膚のすぐ下にある浅筋膜と、より深部にある深筋膜などが重なりできているが、その主な成分は実は「コラーゲン」。そのため、圧や摩擦を加えることによって“粘性の変化”が起きて、本来は別れている構造同士が癒着したり、痛みを伴うしこりになったりと、筋肉の内部構造を変化させてしまうことも。筋膜はセーターに例えられることが多く、1箇所をひっかけると離れた部分まで引き連れた状態になり影響を与えてしまうことから、ボディケアをするうえでは全身のケアを重要視している。

■筋膜の癒着が起こると
筋肉が動けない状態になり血液やリンパ液の流れが滞ってしまう。そうなると、老廃物の排泄が上手く行えずにこりやむくみに繋がったり、筋肉に酸素や栄養が不足すれば、圧迫により痛みやしびれ、痛みの原因になることも。筋膜が癒着してしこりとなり、痛みの引き金となる発痛点のことを“トリガーポイント”といい、筋膜リリースでは体内循環の手助けやこのトリガーへアプローチして、痛みを和らげるサポートも期待できる。

筋膜リリースとは？

筋膜リリースは、筋膜ルート（関連筋）という「筋肉のつながり」を意識した施術。筋膜の緊張や癒着をゆるめて血液やリンパ液の流れをよくし、しなやかな筋肉を取り戻すので、こりのケアはもちろんのこと、理学療法によるリハビリや体のトレーニング、痩身ダイエット、ヨガレッスンなど、体を整えるためのさまざまな分野で採用されている。

プロの施術では、関連筋について学んだ施術者やセラピストが、親指などを使ったハンドテクニックで施術を行うのが一般的。セルフケアでは、筋膜リリースに関する本や講師のレクチャーを参考にしながら、フォームローラーやストレッチポール、ボールなどを使ったり、ヨガやピラティスの動きで筋膜リリースの効果を得ることもできる。

日頃からセルフマッサージやストレッチをして、自分自身の体を整えることは大切。けれど、「筋膜リリースローラーの使い方がわからない」「体が固すぎてストレッチができない」「不調が改善されない」といったときには、プロによる施術で効果を実感してみて。

筋膜リリースで期待できる効果

■肩こり・首こり・巻き肩
PCやスマホを頻繁に使う人、奥歯の噛みしめが強い人は、腕・首・肩周辺の筋肉がカチコチにこり固まっていたり、デコルテが前側に縮んでいることが多い。腕からつながる関連筋を全体的にゆるめると、巻き肩などもケアできる。
巻き肩ってどんな状態？鍼灸師に聞く、原因やセルフケア、プロによる施術法

■肩甲骨のハリ・腰痛・猫背
頭から繋がる斜角筋（しゃかくきん）・胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）・僧帽筋（そうぼうきん）など、多くの複雑に繋がる関連筋を意識してケアすることにより姿勢や可動だけでなく、呼吸の浅さをサポートでき、代謝をあげるのにも効果的。
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■冷え・内臓機能の不調
自律神経の乱れや体の歪みから来る不調の場合、筋膜リリースによる血行改善や代謝アップ、神経のリラックスによって体の状態を整えていくことができる。特に頭部から首、背中にかけての筋膜リリースが効果的。
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■たるみやむくみ、くすみ
リンパの流れがよくなり、むくみやくすみが改善。また、頭皮や顔筋のアンバランスなたるみが整い、リフトアップへとつながるので、フェイシャルトリートメントを関連筋であるデコルテや腕の筋膜リリースとセットで行うのが理想。
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■不眠やストレス
脳は司令塔。日々のストレスによる不の感情が積み重なれば、内臓や筋肉の働き、眠りの質にも悪い影響を与えてしまう。そんなときは頭部の筋肉をゆるめて血流を戻し、頭ののぼせを軽減へ。筋膜ルートに沿ったボディケアはリラックス効果も高く、よく眠れるようになる。
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要確認！筋膜リリースをやってはいけない人

□妊娠中の人
□投薬治療中の人
□骨粗しょう症、骨折後の人
□金属が体内に入っている人
□慢性内臓疾患のある人

理学療法士、柔道整復師、鍼灸師などの国家資格保持者ではないセラピストによるトリートメントは、予防や回復のサポートが目的。治療が必要な場合は病院や治療院へ足を運んで。

痛みを強く感じやすい人は体に力が入ってしまい、筋肉が固くなって逆効果になることがある。筋膜リリースが痛くてつらいと感じたら、力加減や手法などを変更して少しずつ体を慣らそう。

自分で筋膜リリース！セルフケア用グッズや簡単ストレッチ

セルフケアで道具は使用する？

力加減を調節しやすいストレッチや手指で揉みほぐす手技が筋膜リリースの基本なので、アイテムは無理に購入しなくてもOK。とはいえ、手が届きにくい場所などをセルフケアしたい、力があまり強くないという場合は道具を使うこともおすすめ。おすすめのアイテムは以下の4つ。

■ローラー
筋膜リリースローラー、フォームローラーなどと呼ばれる。凹凸がついた短い筒をほぐしたい場所に押し当て転がして使用する。ローラーは硬いものが一般的で、凹凸が大きいと非常に痛いこともあるので、自分に合ったものを探そう。

■ストレッチポール
上半身全体を乗せられるほど長く、ローラーよりもやわらかいのが特徴。初めてでも痛みを感じにくい。その名の通りストレッチに適した棒だが、筋膜リリースにも使える。

■ストレッチバンド
肩のストレッチや前屈など、さまざまなストレッチを補助できるアイテム。タオルなどでも代用できる。体が固い人におすすめ。

■ボール
筋膜リリースローラー同様、ほぐしたい部分に押し当て、転がして使用する。大きさや凹凸の有無、クッションタイプなどさまざまな商品があるが、初めての場合は大きめでやわらかいものからトライするとよい。

筋膜リリースの効果をあげるには？

■力加減は「イタ気持ちいい」くらいに
筋膜リリースは、「強さ」ではなく「深さ」を意識することがポイント。浅すぎると満足度に繋がらないケースもあるけれど、痛すぎても筋肉が緊張してしまい逆効果のケースも。セルフケアで下限が上手くできないようであれば、サロンでのケアを選択して。

■動作はじっくりと行う
硬くなった筋膜は、リリースに時間がかかるので、通常のマッサージより長めの時間をかけてあげることが大切。サロンでは、5カウント以上を基本に行う。

■コップ1〜2杯のお水を
セルフケア後は、代謝がよくなるので水分を取り体内を循環させ、排出しやすい体にしよう。お水は常温がおすすめ。

【セルフケア実践編】上半身背面とお尻、首肩を伸ばす5つのポーズ

大きな筋肉を伸ばして血行アップ。安定した床の上で、ひざや首に注意しながら行おう。

STEP1

片方の脚を曲げ、息を吐きながら5秒ほど上体を前に倒し、お尻から背中までを伸ばす。息を吸いながら戻す。反対の脚も同じように行う。

STEP2

ひざを肩幅に立てて上体を前に倒す。あごを引いて頭頂部を床に付けたら、手と頭は動かさず、首に注意しながらひざを前に進める。額にひざが近づいたら、息を吐きながら5秒ほど背骨を意識して伸ばし、息を吸いながらゆっくりと戻す。

STEP3

あぐらをかくように片脚を折り曲げて、もう一方はまっすぐ伸ばす。伸ばしている脚の足首を手で掴めるようであれば、掴むそのまま5秒間。掴めないようであれば、届く範囲で行う。反対も同じように行う。

STEP4

手でサポートしながら頭を横に倒し、息を吐きながら耳・首・肩を伸ばす。

STEP5

片方の腕でもう片方の二の腕を支え、息を吸いながら腕の外側のラインを意識して5秒ほど伸ばし、息を吸いながら戻す。

ひどい肩こりや姿勢改善をめざすなら、プロによる「筋膜リリース」

サロンで筋膜リリースを受けるメリットとは？

手軽に思えるセルフケアだけれど、体が固い人にとってはストレッチをするだけでもハードルが高いもの。すべての関連筋ルートについて正しく学んだり、全身を深い圧で揉みほぐしたりするのも難しい。

その点サロンなら、カチコチの肩や手の届きにくい肩甲骨周りまでくまなくスッキリ。トレーニングを積んだセラピストや整体師が、1人ひとりの柔軟性に合わせつつイタ気持ちいい刺激で筋膜をリリースしてくれる。正しい筋膜リリースを継続的に受けていくと、関節の可動域が徐々に広がり、体が凝りにくくなったり、若々しいボディラインをキープできたりするのも魅力だ。

動画でチェック！プロ施術で効果を体感

寝てしまうくらい気持ちいいのに体が驚くほど軽くなる、と口コミでも人気の「大人のデトックス＆代謝up Re・Bodybalance」で実際に筋膜リリースを体験！　施術の流れから体験後の様子までレポートしているので、「1回の施術でどのくらい効果があるの？」「筋膜リリースは本当に痛くない？」など気になる人は動画をチェックしてみて。

■動画体験プラン

【初回限定／毎月15名限定】首肩頭のこり・足もとのむくみが気になる方におすすめ　リンパ×筋膜リセット
90分 8800円（通常15400円）42%オフ

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都内で体験！筋膜リリースが人気のサロン3選

オズモールが紹介するのは、編集部が実際に足を運んだ厳選サロンのみ。行きたいときに予約ができて、しつこい勧誘も一切ないから、気軽に足を運んでみて。今回紹介した「筋膜リリース」が受けられるおすすめのサロンはこちらの3軒。

麹町

BARBER-BAR 四ツ谷店

口コミ評価: 4.00点 (6件)

BARBER-BAR 四ツ谷店[バーバーバーヨツヤテン]|【初回限定／奥村施術確約】短時間で肩こり解消へ　頭筋膜ドライヘッドケア＋肩揉みほぐし

【初回限定／奥村施術確約】短時間で肩こり解消へ　頭筋膜ドライヘッドケア＋肩揉みほぐし（30分）

通常5500円 → 3300円 40％OFF

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池袋

VIORDE 池袋店

口コミ評価: 採点中

VIORDE 池袋店[ヴィオーデイケブクロテン]|【再来1年以上限定】体の疲れ＆美姿勢へ　全身ほぐし＋肩甲骨・鎖骨含む姿勢調整＋背骨・骨盤調整

【再来1年以上限定】体の疲れ＆美姿勢へ　全身ほぐし＋肩甲骨・鎖骨含む姿勢調整＋背骨・骨盤調整（70分）

通常13200円 → 3850円 70％OFF

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大宮

VIORDE 大宮店

口コミ評価: 4.50点 (32件)

VIORDE 大宮店[ヴィオーデオオミヤテン]|【再来1年以上限定】体の疲れ＆美姿勢へ　全身ほぐし＋肩甲骨・鎖骨含む姿勢調整＋背骨・骨盤調整

【再来1年以上限定】体の疲れ＆美姿勢へ　全身ほぐし＋肩甲骨・鎖骨含む姿勢調整＋背骨・骨盤調整（70分）

通常13200円 → 3850円 70％OFF

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そのほかにも、オズモール編集部が厳選したリラクゼーションサロンで受けられる肩こりケア、姿勢改善メニューを多数ご紹介。東京・神奈川・埼玉の人気サロンで体の悩みを解決しよう。

つらい悩みに。首肩こり改善サロンを探す

年齢とともに増えていく悩みのひとつが「首・肩こり」。原因はさまざまで、長時間のデスクワークだったり、運動不足や姿勢が悪かったりと日常生活から起こることが多い。長年悩んでいるという人は肩こり解消プランを試して、軽い体を手に入れて。

特集を見る

猫背を卒業。姿勢改善サロンを探す

すっきりしない長年の不調は、骨格や骨盤のズレが原因かも。長時間のデスクワークで猫背になったり、椅子に浅く腰掛けることで骨盤が後ろに倒れたりと、日々の生活で骨格のバランスは崩れがち。骨格調整が人気のサロンで姿勢を改善し、シルエットも美しく。

特集を見る

「筋膜リリース」施術のFAQ

筋膜リリースの技術指導も行う現役セラピストが、筋膜リリースに関する疑問に回答

筋膜リリースで痩せることはできますか？

はい。筋膜リリースは蓄積老廃物の排泄や筋肉や内臓を正しい位置に戻すことで、循環も整い、代謝アップにも有効的です。またボディラインの変化は1度でも実感できます。キャビテーションやハイフなどのエステ機器を併用やよもぎ蒸しやカッピングなどの併用でデトックス効果をパワーアップさせるのも効果的。痩身の際は、週1～2回の来店で継続的に目標を決めて取り組むのがおすすめです。
筋膜リリースのその他の効果とは？＞＞

筋膜リリースの施術は痛いですか？

施術の深さによります。リラクゼーション目的のオイルトリートメントのように表層を流すものとは異なり、ある程度痛いものと思っていてください。ただ、痛すぎると筋肉が緊張して逆効果になりますので、すぐれたセラピストはイタ気持ちよい施術をします。指が沈まないほどカチコチに凝っている人は、痛いよりむしろ気持ちよく感じることが多いでしょう。
動画でサロン体験をチェックする＞＞

筋膜リリースのやり過ぎはよくないですか？

筋膜リリースのやりすぎはよくありませんが、1回あたりの施術時間や施術の目的、機器やサプリメントを併用しているかどうかなど状況によります。こりの緩和やダイエットであれば週1回、体質改善のための長期的な取り組みなら2週間に1回、定期的なメンテナンスであれば月1回程度を目安にし、担当セラピストと相談して決めるといいでしょう。
筋膜リリースをやってはいけない人とは？＞＞

今回教えてくれたのは「美容筋膜サロン&スクール Re・Bodybalance」飯間百子さん

新宿区上落合「美容筋膜サロン＆スクール Re・Bodybalance」のオーナーであるかたわら、自身もセラピストとして日々施術にあたる。セラピスト養成プログラムでは業界30年以上の経験を活かし、「美容筋膜」のメソッドとサロン運営のノウハウをレクチャー。

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オズモールで予約するメリットとは？

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