足裏・足つぼマッサージの効果など専門家が徹底解説！悩み別セルフケアのやり方や都内近郊のおすすめサロン紹介も【図解あり】
街中や旅行先、海外などいろいろな所で見かける「足裏・足つぼマッサージ」。受けた後スッキリしたり、体が楽になったりする理由・効果を鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師の資格を持つ上原文香さんにインタビュー。また、足つぼの位置がわかる足裏の反射区マップやお悩み解消におすすめのつぼ、セルフマッサージの方法などもご紹介。
更新日：2025/03/13
オズモールなら当日予約OK！足つぼ3000円台～
教えてくれたのは「IMAGE銀座店」上原文香さん
株式会社アルファースリー現場統轄セラピスト。国家資格である鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師の知識と経験をもとに、スタッフの技術指導、及びサービス全般の管理・指導を行っている。
足つぼマッサージの効果や特徴。注意する人も？
「痛いから効く」はホント？足つぼが痛い理由
■痛いほど効くはホント？
足つぼと言えば、ゴリゴリした足裏をグイグイ刺激する激痛マッサージをイメージする人も多いのでは？ 確かにそういった手技があるのも事実だけれど、「痛ければ痛いほど効く」という考えは実は間違った認識。つぼを押して痛くなるのは不調がある可能性が高いからで、刺激を強くするほど改善に繋がる訳ではないという。
■痛みを感じる理由
足つぼに痛みを感じる理由としては、大きく2つに分けられる。
【1】足裏（※反射区）と繋がるパーツに不調がある
そもそも足つぼマッサージとは、反射区マップをもとにつぼを刺激することで、衰弱している機能を回復したり、必要以上に高まっている機能を落ち着かせたりして体のバランスを整える手法のこと。あくまで伝統医療の一環で、流派によってもとらえ方に違いはあるけれど、基本的には足裏の反射区は、体の器官や臓器まで“全身を投影するもの”として考えられている。体の不調が起きると足裏の反射区に現れるので、刺激をすると痛みを感じるのだそう。
（※）反射区とは？
反射区とは、足裏に臓器を縮小して当てはめたもの。足の反射区マップに書かれている臓器と実際の臓器が神経で繋がっているわけではないが、反射区に刺激を加えることで機能向上を図る。東洋医学では舌や顔をチェックし、形や色などで診断する方法があり、足裏の反射区も同様に考えられる。
西欧のドクターたちがゾーンセラピーとして体系立てた「反射区」に対して、東洋で発展した経絡の考え方では「経穴」「ツボ」という言葉が使われることが多いが、足裏の反射区の共通用語として「足つぼ」という言葉が広く使われている。
【2】筋肉がこっている、腱膜が傷ついている
解剖学的観点から考えても、足は25個以上の骨、筋肉や腱、靱帯と構成されている複雑な構造である上に、体の末端にあるため血流や老廃物が滞りやすく疲れを感じやすい部位。刺激を加えことで筋肉がこっている場合、腱膜が傷ついている場合など、内側から痛みを感じやすいのである。
※マッサージとは正確には「あん摩マッサージ指圧師」の資格を持つセラピストが行う施術のことを指します。本ページでは、リラクゼーションを目的としたセルフケアやサロンでの施術についての記述になります
足つぼマッサージで期待できる効果とは
■全身の不調の改善
足裏には全身の反射区が投影されているため、適切に刺激を送ることで全身の不調を改善できると考えられている。実際、施術後に全身の軽さを実感する人が多く、足つぼマッサージをリピートする理由のひとつになっている。
■血行促進、デトックス効果
足は、重力の影響を受けて血液がたまりやすい部位。足の血行を改善することで血液が押し流され、全身の血行を促進できるとされる。また、血行がよくなると内臓が活性化し、排泄機能も回復。不要な水分などの老廃物を排出しやすくなり、冷え改善やくすみ改善などにも繋がる。
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■立ち姿勢の改善、体のバランスを整える
足にある土踏まずのアーチは、全身を支えたり歩いたりするために重要な役割を持っている。このアーチがうまく機能していないと、立ち姿が崩れて姿勢が悪くなったり、体のバランスが悪くなったりして、疲れやすくこりやすい体になってしまう。足裏マッサージでは、足裏のむくみを改善することで正常なアーチを取り戻すサポートができる。
骨格や骨盤のズレに。骨格調整におすすめのサロン一覧≫
■リラックス効果
足裏の刺激には、自律神経を整いやすくする効果があると考えられている。自律神経を整えるには、交感神経と副交感神経のスムースな切り替えが必要だが、足裏の心地よい刺激はこのスイッチのオン＆オフに一役買っており、心身のリラックスを促してくれる。
要確認！足つぼマッサージを受けては行けない人
□高血圧
□糖尿病
□腎臓病
□妊娠中
□心臓病
□飲酒前後
血行促進の影響を与えやすい状態の人は、足つぼを受けるべきではないので注意して。また妊娠中の人は、反射区の影響がどのように現れるか十分な研究が行われているわけではないので、担当医師の指示に従うようにしよう。
足つぼマッサージは生理中でも受けられることがほとんどだけれど、生理前後に体調を崩しやすい人は避けておくほうが無難。足つぼだけでなく全身のトリートメントなどとセットになったメニューを受ける場合、生理中は施術を受けられないサロンもあるので事前の確認を。
押すと痛いのはどこ？足裏反射区マップでチェック
【図解】足裏反射区マップ
右足と左足で、足裏にある反射区の違いはほんの一部。まずは左右の同じ位置を同じ強さで刺激してみよう。痛さや気持ちよさが左右で違えば、痛気持ちよく感じるほうをより重点的にケアするのもよい。
悩み別おすすめツボ3選
なんとなく調子がよくないけれど、病院に行くほどではない・・・すっきりしないお悩みに役立つツボをご紹介。
※足裏の反射区をツボと表記しています
胃の調子が悪い・便秘が続く方／胃腸回復＆美肌のツボ
食べ過ぎやストレスなどで胃腸の調子が悪いと感じたら、胃の反射区である土踏まずの親指側をしっかり刺激。また、お通じの乱れには土踏まずを横断するように走る腸のツボもよい。このツボは右足では「￢」の形に広がっているのに対し、左足では「コ」の形と、左右で違いがある。
体が重だるい方／疲れ解消のツボ
疲れがたまっているときは、腎臓や尿管、膀胱の反射区をケアして内臓を活性化し、老廃物の排出を促すようにする。土踏まずの中心にある腎臓のツボ、親指から真っ直ぐ降りた土踏まずのキワにある膀胱のツボ、そのふたつを結ぶ尿管のツボを意識して刺激する。場所が覚えられない場合は、土踏まずを端から端まで刺激するのでもOK。
生理痛や生理不順でお悩みの方／婦人科系改善のツボ
婦人科系の反射区は、かかと周辺に集まっている。くるぶしの後ろから下にかけて両面ともまんべんなく刺激するとともに、足裏のかかと中心も刺激すると、子宮や卵巣の不調に働きかけることができる。
自宅でできる！セルフ足つぼマッサージのやり方
足つぼマッサージを行う前に！事前準備や確認
■手のすべりをよくする
手指を使って足つぼを刺激する場合は、ボディオイルやボディクリームなど、すべりがよくなるものを足裏に塗る。
■道具を用意する
手や指で押すのが大変な人は、足つぼ用の棒や足つぼマッサージ機、足つぼマットなどを使用するのもOK｡ゴルフボールがあれば、ゴルフボールを床に置いて足裏で踏みながらコロコロ転がすだけでもいくつかの反射区を刺激することができる。
■食後1時間以上は空ける
体が食物を受け入れて消化が始まったタイミングに、足裏や全身の血行を促したり体に刺激を与えたりすると、消化や自律神経によくない影響が出る。「食休み」と言うように、食後すぐは特別な行動を控えるようにしよう。
■飲酒の前後は控える
足つぼに限らず、お酒を飲む前や飲んだ後のマッサージは基本的にNG。マッサージなどで血行がよくなると、普段よりも早くアルコールがまわり、酔ったり体調が悪くなる可能性がある。お酒の量や体質にもよるけれど、飲酒前後4時間は空けるようにしたい。
基本的なつぼの押し方を動画でチェック！
あん摩マッサージ指圧師の資格を持つセラピスト、上原さんにつぼ押しセルフマッサージのやり方を教わった。ボディクリームなど手のすべりがよくなるものを用意し、食後や飲酒後を避けてやってみよう。
＜用意するもの＞
・ボディオイル（ボディクリーム）
・タオル
STEP1：準備
ボディオイルを手に取り、手のひら全体に伸ばす
STEP2：体勢を整える
椅子に座り、片足を曲げて座面に置く。体が柔らかい人なら、足を太ももの上に乗せるのもおすすめ。
STEP3：親指の指先で押す
親指の指頭（指先）を反射区に当て、上半身の体重をかけるようにして押す。爪が長い人はつぼ押し用の棒などを使用してもよいが、鋭すぎず、マイルドすぎない刺激が出せる形を選ぼう。
STEP4：他の箇所にも挑戦
くるぶし周辺など側面にある足つぼや、ふくらはぎのつぼ押しにもトライしよう。
効果を最大化！足つぼの効果が上がるタイミングとは
上原さんによれば、入浴後、血行がよくなり筋肉がやわらかくなった状態で足つぼを行うとよいそう。また、寝る1時間くらい前までに済ませて、クールダウンする時間も取りたい。ほどよく気持ちいいつぼ押しを毎日繰り返すのがおすすめだ。自分で足つぼをセルフマッサージするなら、効果を最大限に上げられるタイミングと頻度で行い技術不足をカバーしよう。
慣れてきたら、側面やふくらはぎまでマッサージしてみよう
時間があるときは、足裏の反射区だけでなく、くるぶし周辺など側面にある足つぼや、ふくらはぎのつぼ押しにもトライして。一緒に行うことでさらに血流がよくなり、相乗効果も期待できる。
足の側面のつぼ「太谿（たいけい）」は、アキレス腱と内くるぶしの間の溝の部分で、血行改善に効果的。足の冷えや婦人科のお悩みにもおすすめ。
また、ふくらはぎの中心部分に位置する「承山（しょうざん）」は、便秘や全身疲労の改善に効果があるとされる。
ググっとイタ気持ちいい！プロの施術を体験
セルフケアとどう違う？サロンで足つぼを受けるメリット
足つぼの反射区マップを見てわかる通り、足つぼは入り組んでいてとても複雑。また、卵巣のツボは角度が悪いため自分ではうまく刺激を入れられないことも。その点サロンなら、足つぼの位置を知りぬいた経験豊富なプロが、的確な刺激でケアしくれるから効果的。もちろん、心地よい空間でのんびり過ごすこともリラックス効果を高めてくれる。時間があれば足つぼと相乗効果の高いボディトリートメントを受けるのもおすすめ。
初めてでも安心！足つぼリラクゼーションサロンでの施術の流れ
（1）カウンセリング
施術を受ける前に、その日の体調や疲れ具合、体のお悩みなどを回答。カウンセリング中や前後で、温かいフットバスなどに足を浸すこともある。
（2）施術
足をきれいに拭いたら施術スタート。オイルやクリームなどを少量塗布し、足つぼを刺激したり、こりをほぐしたりする。足裏からひざ下全体までほぐすメニューや、足裏の角質除去とセットになったプランなども多い。
（3）アフターカウンセリング
オズモールで紹介しているサロンでは、施術後にアフターカウンセリングの時間を設けている場合も多い。重点的に刺激したつぼや、体調ケアのアドバイスなどを担当セラピストから聞くことができる。
※施術の流れは、プランの内容やサロンのコンセプト、価格帯などによっても異なります。今回はオズモールで紹介している足つぼプランでの一般的な流れの説明になります
PICK UP！編集部おすすめリラクサロン
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厳選店をお得に体験！足つぼが得意なリラクゼーション・マッサージサロン
オズモールが紹介するのは、編集部が実際に足を運んだ厳選サロンのみ。行きたいときに予約ができて、しつこい勧誘も一切ないから、気軽に足を運んでみて。
151件
価格が安い順
検索条件エリア：指定なし日付：指定なしこだわり：リフレクソロジー
- カジュアルサロン
セブンベルズ美容整体
JR・東京メトロ「荻窪駅」北口より徒歩2分
採点中
- 施設の雰囲気・接客
- 入店後すぐに手洗いうがいができてよかったです。 通いたいです。
- 効果・経過
- アドバイスいただいた通り、リラックス方法を模索しております。 年始にまた予約します。
20代前半／女性
投稿日 2024/12/30（来店1日後）
閉じる
駅徒歩2分、デザイナー設計によるパステルカラーで統一された開放的なサロン。独自理論で生み出された骨格調整やオイルトリートメントなど、姿勢を正すだけでなく、痩身効果も期待できるさまざまなメニューを提供している。マタニティやブライダルなど、専門的な整体メニューも魅力のひとつ。周りを気にせず、心身をゆったりとほぐせるのがポイント。
東京都杉並区天沼3-3-2 マンション荻窪501
- カジュアルサロン
美u・p 青葉台店
東急田園都市線「青葉台駅」北口より徒歩3分
採点中
- 施設の雰囲気・接客
- とても感じ良かったです。 カウンセリングも丁寧でした。 飲み物のおもてなしも良かった。
- 効果・経過
- 帰りは足が軽くなりました。 浮腫んでいたのか、足が小さくなりました。
50代前半／女性
投稿日 2025/03/01（来店2日後）
閉じる
青葉台駅から徒歩3分と好立地にあり、会社帰りや買い物の合間にも通いやすいエステサロン。豊富な知識を持ったエステティシャンが、自社コスメと約50種の豊富なメニューの中から組み合わせ、1人ひとりに適した施術とアドバイスをしてくれる。マシンを駆使した痩身エステもリピーターに人気。アジアンモダンな雰囲気に癒されながら、顔も体も美しい姿をキープして。
神奈川県横浜市青葉区青葉台2-6-13 青葉台TKビル3F
- プレミアムサロン
イマージュ中目黒本店
東京メトロ日比谷線ほか「中目黒駅」より徒歩4分
4.95
(112件)
- 施設の雰囲気・接客
- 店内は落ち着ける雰囲気で清潔感があり、室温もちょうどよくリラックスできました。
- 効果・経過
- 施術後は足が温まり、すっきりした感覚でした。よく眠れた気がします。
30代後半／女性
投稿日 2025/02/26（来店1日後）
木々に囲まれた目黒川沿いのレトロマンションのワンルーム。働きすぎた脳を休める「脳眠」をめざす、自分だけのリラックスできる特別な時間。「寝ても疲れがとれない」「しっかり眠れない」など日々の生活で溜まる脳の疲れの影響で、睡眠の質は低下しがち。脳腸相関に着目し、1人ひとりの悩みや状態に合わせ、足つぼや温熱球、アロマトリートメントなど多彩なコースから脳の疲れ、そして身体の疲れをトータルケア。 睡眠の改善をめざす人はもちろん、疲れきった身体をリフレッシュしたい人にもおすすめ。
東京都目黒区上目黒1-18-3 Sur-Vill／シュービル107号室
- プレミアムサロン
IMAGE銀座店
「銀座駅」A12出口より徒歩2分、「東銀座」A8出口より徒歩2分
5.00
(305件)
- 施設の雰囲気・接客
- 店内の雰囲気もよく、スタッフの方も丁寧でした。 足裏の角質が気になりこちらを選びましたが思った以上にきれいになりとても満足です。
- 効果・経過
- 足が軽くなった。 足裏のごわつきが解消された。 気分的にリラックスできた。
30代後半／女性
投稿日 2025/03/02（来店1日後）
足つぼケアで体の状態の改善をめざすIMAGEの手技は25年以上の実績があり、その日の状態で強さ加減も調整してくれる。また、サロン人気の温熱球を使った施術やIMAGEの手技を用いたアロマオイルボディトリートメントなど多彩なプランが揃うから、その日の気分でカスタマイズを。足元からボディまで芯からほぐれる体験をしてみて。
東京都中央区銀座3-8-5 銀商ビル2F
- カジュアルサロン
美u・p 浜松町店
都営大江戸線「大門駅」A6出口より徒歩すぐ、JRほか「浜松町駅」北口より徒歩5分
4.50
(79件)
- 施設の雰囲気・接客
- お店の雰囲気も担当の方も感じが良く素晴らしかったです。フレンドリーな接客で人柄がいい方だと思いました。
- 効果・経過
- 最初に触っていただいたときにすごく上手だと感じました。他で一万円以上の施術を受けたのですが全然よくなく、こちらはお得な料金で期待以上でした。値段ではなく担当の方の技術が大きいと思いました。
40代後半／女性
投稿日 2024/12/15（来店4日後）
ビスネスエリアに位置し、駅から徒歩すぐとアクセス抜群。温かみのある照明や家具にこだわった、リゾート感あふれる空間で施術が受けられる。自社コスメを使用したフェイシャルからマシンを駆使した痩身まで、豊富なメニューを選べるのが魅力。施術後にはホームケアのアドバイスも。アットホームな雰囲気に癒されながら、自分磨きをかなえて。
東京都港区芝大門1-15-8 布萬スカイビル3F
足つぼマッサージのよくあるFAQ
疲れ解消におすすめのつぼはどこ？
ふくらはぎの中心部分に位置する「承山（しょうざん）」は、便秘や全身疲労の改善に効果があるとされます。足裏の反射区だけでなく、くるぶし周辺など側面にある足つぼや、ふくらはぎのつぼ押しも一緒に行うことで、さらに血流がよくなり相乗効果も期待できます。図解はこちら≫
おすすめのゴッドハンド在籍サロンは？
オズモールは東京近郊のハズさない厳選サロンのみを掲載。体の重要なツボが集まった足裏を刺激するイマージュ式フットケアが人気のIMAGE銀座店（銀座）やセラピスト全員が国家資格を保有しているThe bellness omotesando 鍼灸整体院（表参道）などがおすすめです。詳しくはこちら≫
足つぼマッサージを行う頻度はどのくらいがベスト？
毎日行っても大丈夫です。むしろ毎日やることをおすすめします。血行不良を継続的にケアし続ければ、体質は自然と変化していきます。また、毎日足つぼを行うと、体調の変化などにも敏感に感じられるようになるでしょう。詳しいセルフマッサージ方法はこちら≫
つぼを押しても痛くない場合は健康なのか？
一概に「足つぼマッサージが痛いのは不健康だから」「健康ならば痛くならない」とは言えません。血液やリンパ液の滞りやむくみなど、痛みに現れない不調もあるからです。そのためにも、毎日足に触れて、ご自身の健康状態を把握できるようになるとよいと思います。
揉み返しは起きない？
足裏での揉み返しはあまり聞きませんが、もし揉み返しが来た場合はむやみに触れず、安静にして様子を見ましょう。万が一、痛みが強いときは医療機関で見てもらうようにしてください。
足つぼ・リフレクソロジーサロンを選ぶコツは？
施術には色々な流儀やテクニックがあります。一般的に、ヨーロッパ由来の手技はソフトな刺激、台湾系はしっかり強めということが多いです。好みの刺激で探すのもよいかもしれません。ただし、よりよい効果を得るには継続してケアしていくことも必要ですから、長く通えそうな居心地のよさに重きを置くのも大切です。
オズモールで足つぼ店を予約しよう！メリットとは？
オズモールでは、カジュアルサロンからホテルスパまで、編集部が厳選した“本当にいいお店”のみを掲載！ さらに、オズモールでしか体験できない限定プランがずらり。人気ブランドのお土産がつくプランや、初回・リピーター限定の割引プラン、カップル同士の利用におすすめの2名プランなども充実。
さらに、「施設予約数が多い順」や「施設の口コミ人気順」、「価格が安い順」などの条件指定ができるから、初めて行くサロンも安心して探せるのが魅力。体のお悩み解決や、がんばる自分へのご褒美など、日常のさまざまなシーンでハズさないサロン選びをかなえて。
ＯＺ限定！自分を労わるひとときに、ご褒美ボディプラン
ALL1万円以下。プチご褒美ボディプラン
リラクサロンで過ごす“癒し時間”を、自分へのご褒美に追加してみて。プランはすべて個室確約＆1万円以下だから、リラク初心者さんも安心。自分好みのアロマを選べるプランや、セラピストと相談しながら施術をカスタマイズできるものも。心身ともに癒される体験を一度味わったらハマってしまうこと間違いなしだから、きっといつものご褒美よりももっと特別な時間を過ごせるはず。
WRITING／ATSUKO HABU
