猫背を治したい！肩こりや頭痛など不調の原因にもなる猫背の治し方やセルフチェック方法

猫背だとプロポーションが悪く見えるのはもちろん、肩こりや頭痛などを引き起こすことも。いち早く治したい猫背の原因やセルフチェック方法、治し方やケア方法などを、骨格調整のプロである、小顔・美容調整サロン「FORME 表参道」の佐藤玲奈さんに聞きました。猫背を元に戻して、美しい姿勢と健康な体を手に入れよう。

更新日：2021/12/01

目次

1．猫背とは
　1-1．猫背の種類とそれぞれの原因
　1-2．猫背を放っておくと起きること
　1-3．あなたは猫背？壁の前でセルフチェック！
2．猫背の治し方って？改善方法とは
　2-1．ストレッチ
　2-2．エクササイズ
　2-3．猫背矯正ベルト
　2-4．整体
　2-5．骨格調整
3．猫背の予防法
　3-1．スマホを見るときやデスクワーク時に正しい姿勢をとる
　3-2．ストレスをためない
　3-3．適度な運動
4．猫背にまつわるQ&A

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座り方や立ち方、歩き方、日常の癖で体がゆがみ、気づけば猫背になっている人も多いのでは？　単純に胸を張って姿勢を正すというのは、逆に腰や背中、首にも負担をかけてしまうので逆効果。信頼できるプロの手を借りて、根本から改善することが近道です。しゃんと伸びた美姿勢を手に入れるべく、編集部厳選の猫背改善のゴッドハンドをご紹介。

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猫背とは

猫背の種類とそれぞれの原因

■猫背とは
猫背とは、背中が丸まって首が前に出ている状態のこと。本来、人間の背骨は真っ直ぐなわけではなく、緩やかなS字カーブを描いている。このS字カーブがスプリングの役目を果たしており、歩くときの衝撃を和らげてくれる。猫背は、その背骨の自然なS字カーブが崩れて、背中が丸くなったり、カーブが極端になったりしている状態を指す。

■一般的な猫背
骨盤がゆがむことが、猫背の主な原因のひとつ。「猫背に悩む人のほとんどは、骨盤が後傾しています」と佐藤さん。S字カーブの起点となる骨盤が後ろに傾くことで背中が丸まり、一般に猫背と呼ばれる状態になる。パソコンなどのデスクワークで長時間正しくない姿勢で椅子に座っていたりすると、骨盤が後傾して猫背になりやすい。

■反り腰猫背
一方で骨盤が前傾すると、腰が前に反っている「反り腰猫背」という状態に。お腹がぽっこりと出た状態になるので「お腹猫背」と呼ばれることも。女性に多く見られ、骨盤が前に傾いて内臓を支えるインナーマッスルの筋力が低下することや、ハイヒールを履いて歩く際、バランスを取るために腰を反らせる姿勢が原因になることもある。

猫背を放っておくと起きること

猫背によって肋骨や内臓の位置が下がり、体全体のバランスが崩れてしまう。プロポーションが悪くなるのはもちろん、骨盤のゆがみからくる血行不良や基礎代謝の低下、痩せにくい体質になるなど、さまざまな不調が引き起こされる。

また、胸周りが圧迫されることで呼吸が浅くなり、不眠や肩こり、腰痛、頭痛になりやすくなることも。「猫背によって首の骨までストレートになって、首・肩こりや頭痛、めまいなどを引き起こす“スマホ首”に繋がる場合もあります。そのほかには、背中が丸まり頭部が下がることで顔がたるんだり、ほうれい線の原因になったりもするので注意が必要です」と佐藤さん。骨格調整やセルフケアで猫背の改善をめざしてゆがみを取り除き、日頃の正しい姿勢をキープすることが大切なのだそう。

あなたは猫背？壁の前でセルフチェック！

自宅で簡単にできる、猫背のチェック方法をご紹介。あなたの体は正常な状態？　それとも骨盤が傾いている？　チェック項目と自身の状態を照らし合わせてみて。

＜チェック方法＞
壁から30cmくらい離れ、正面を向いて真っ直ぐ立つ。次に、その状態のまま後ろに下がっていき、壁にぴったりと体をつける。横を向いたときに見える位置に鏡を置くとベター。状態がよりわかりやすくなり、チェックしやすい。

＜チェック項目＞
■正常な状態
・かかと、お尻、肩、頭が壁にぴったりとついている
・壁と腰の間に片手がぎりぎり入る（入らなくてもOK）

■骨盤が後傾している状態（一般的な猫背）
・お尻よりも先に背中が壁につく
・肩、頭が壁につかない

■骨盤が前傾している状態（反り腰猫背）
・背中よりも先にお尻が壁につく
・壁と腰の間にこぶし1個分が簡単に入る

猫背の治し方って？改善方法とは

ストレッチ

長時間のデスクワークで背中が丸まった状態になったときなどにぴったりなストレッチをご紹介。

1．正面を向いた状態で足を肩幅に開いて立つ
2．次に両肩をすくめるようにグッと上方向に持ち上げ、肩甲骨同士を近づけるように肩を後ろに引く。そのまま胸を張った状態でストンッと力を抜き、肩を下ろす。

このストレッチをすると肩の位置が前から後ろへとリセットされる。

エクササイズ

倒れた骨盤を立て、正しい位置に戻すエクササイズをご紹介。

1．まず、正面を向いた状態で足を肩幅に開いて立つ。
2．次に、両手の平を後ろで重ね、骨盤の真ん中にある仙骨にあてる。
3．息を吸って、吐きながらそのままグッと前に向かって仙骨を押す。これを3～5回繰り返す。

骨盤のゆがみを直すだけでなく、腰痛予防にもなる。

猫背矯正ベルト

猫背矯正ベルトはサポーターの一種であり、肩や背筋をサポートすることによって姿勢が崩れることを防ぎ、正しい姿勢を意識づけるもの。猫背矯正ベルトを装着して、正しい姿勢を体にくせづけることが大切に。自分の体に合ったサイズを選び、姿勢の悪さの度合いに応じた補正力のものから徐々に慣らしていくのがおすすめ。

整体

整体とは、背骨や骨盤のズレを調整して筋肉の疲労・コリをほぐす施術。骨のズレや、筋肉の疲労やこりが改善されると血流もよくなるため、体調を整えることが期待できる。

1回で変化を感じられることも多いけれど、猫背はくせづいている姿勢によって日常生活で元に戻ってしまうため、2週間に一度、3～5回通うといい。ゆがみが減って安定してきたら、月1回程度メンテナンスに通おう。

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骨格・骨盤調整

骨格・骨盤調整とは体のバランスを整えるために筋肉に行う施術のこと。猫背に対しては、開いた骨盤を締めて体の土台を作り、肋骨の位置をリセットしたり、内側に巻いた肩を元に戻したりして整えていく。

1回で変化を感じられることが多いが、日常生活で元に戻りがちな猫背を改善するために、最初のうちは2、3週間に一度、3～5回通うのがおすすめ。ゆがみが減って安定してきたら、月1回程度メンテナンスを。

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猫背の予防法

スマホを見るときやデスクワーク時に正しい姿勢をとる

スマホもパソコンも、使用時は目線がとても大事！　どちらも自分の目線の高さに画面がくるようにして、下を向かないようにしよう。

また、椅子の場合は骨盤を立てる座り方を意識して。座ったときにお尻の下に手を入れてゴリゴリと左右の手にあたる骨＝坐骨を、座面に対して垂直に置く。骨盤の上に肩と耳が位置している正しい姿勢をとろう。床に座る場合は、あぐらや横座りではなく正座がおすすめ。

ストレスをためない

人間はストレスを感じているときなど、疲れている際に楽な姿勢をとりがちに。骨盤を倒した状態で座ったり、あぐらをかいたり、横座りをしたり。どれも猫背の原因となる正しくない姿勢なので、できるだけ避けて生活をしたいもの。そのためにも、日頃からストレスをためないように息抜きをするなど、発散しておくことが大切。

適度な運動

内臓を支えるインナーマッスルの筋力が低下することも、猫背の原因のひとつ。そこで、インナーマッスルを鍛える筋トレをしたり、日常生活に軽い運動を取り入れたりすることを心がけよう。反り腰猫背に繋がることもあるハイヒールを脱いで、たまには運動靴で過ごしてみるのもおすすめ。

猫背にまつわるQ&A

猫背はどれくらいの期間で治りますか？

整体や骨格調整で施術を受けると、1回で変化を感じられることが多いです。ただ、猫背は日常生活で元に戻りやすいため、ゆがみが減って安定してくるまでは2、3週間に一度、3～5回通うのがおすすめです。その後は月1回程度、メンテナンスをするといい状態をキープしやすくなります。

猫背と反り腰は関係していますか？

はい、密接な関係があります。反り腰は「反り腰猫背」とも呼ばれ、猫背の一種です。本来、緩やかなS字カーブを描いている背骨が崩れて、背中が丸くなった状態が一般的な猫背、カーブが極端になった状態が反り腰です。　反り腰を詳しく見る

猫背矯正ベルトは効果がありますか？

肩や背筋をサポートすることによって姿勢が崩れることを防ぎ、正しい姿勢を意識づけるものとしての効果があります。猫背は長年の積み重ねで出てくる症状のため、日頃から正しい姿勢を体にくせづけることが大切です。骨格調整や整体などでゆがんだ骨盤を治し、元に戻らないよう猫背矯正ベルトをサポートとして使うことがおすすめです。

お話をお伺いしたのは、佐藤玲奈さん

小顔・美容調整サロン「FORME 表参道」のセラピストであり、AEA上級認定エステティシャン、AJESTHE認定エステティシャンの資格を持つ。肩こりや首こりからくる頭痛の改善を得意とし、骨格調整が初めての人もなるべくリラックスでき、悩みを相談しやすい接客を心がけている。

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WRITING／NOZOMI SUZUKI

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