編集部おすすめオートミール10選。栄養素や健康効果と合わせて、管理栄養士のおすすめレシピもご紹介！
栄養価が高いヘルシー食材として注目されているオートミール。良質なたんぱく質のほかカルシウムや鉄分なども含まれており、食物繊維も豊富なのでダイエット中の人にもおすすめの食材。しかし、多くの商品があるのでどれを選べばいいのか悩んでしまうのでは？ そこで今回は、管理栄養士の麻生さんに教えてもらったオートミールの選び方やおすすめの食べ方をご紹介。オートミールを初めて食べる人もぜひ参考にしてみて。
更新日：2023/05/22
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今回お話を聞いたのは・・・管理栄養士・料理研究家 麻生れいみさん
管理栄養士・料理研究家。東京医療保健大学大学院に在籍、医療栄養学研究に勤しむ。食育栄養インストラクター。全国アスリート臨床栄養協会理事、日本健康食栄協会代表。あとりえASO主宰。ミリオンセラー作家。著書に『２０ｋｇやせた！１０分ごはん』（宝島社）、『麻生れいみ式ロカボダイエット』（ワニブックス）、『オイルをたせば脂肪が燃える! 麻生れいみ式ケトンアダプト食事法』（主婦の友社）など。
1．オートミールとは？
オートミールとは、穀類の一種である「オーツ麦」を食べやすく加工した食材。オーツ麦を意味する「Oats（オーツ）」と食事を意味する「Meal（ミール）」を組み合わせて名付けられたもので、アメリカではグラノーラやコーンフレークなどと並ぶメジャーなシリアルのひとつとして食べられている。
ほかのシリアルと異なるオートミールの大きな特徴は、精製せず栄養豊富な外皮を残したまま加工されるので栄養豊富であること。アメリカのハリウッドセレブの間でスーパーフードとして火が付いたのをきっかけに注目されるようになり、日本でもヘルシー食材として話題に。美容食、ダイエット食として注目を集めている。
2．オートミールの栄養や健康効果とは？
「最強の栄養バランス食品」と言われるほど栄養豊富な健康食材、オートミール。実際に含まれている成分や、どのような効果が期待できるのかを具体的に見ていこう。
2-1．オートミールは低GI食材
オートミールの特徴のひとつが、食後の血糖値の上昇スピードを示す指標であるGI値（グリセミック指数）が低いこと。GI値が低い食品は血糖値が上がりにくく、インスリンの過剰分泌によって体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれるので、ダイエットに向いている。
血糖値やコレステロールの上昇を抑えて、糖尿病や動脈硬化のリスクを低減させる効果も期待できる。ただし、インスタントオーツはGI高め。血糖値が上がりやすいので気になる方はほかのタイプを選ぼう。
2-2．食物繊維たっぷり。お通じ改善効果に期待
食物繊維が豊富に含まれているのもオートミールの大きな特徴。100gあたり9.4gと、玄米の約3倍、白米の約19倍の食物繊維を摂取できる。しかも、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維をバランスよく含んでおり、お腹の調子を整えて便秘の予防、改善に役立つ効果が期待できる。
2-3．鉄分・カルシウムなどのミネラルが豊富
オートミールは、オーツ麦を粒ごと加工して作られる全粒穀物。小麦や白米のように胚芽や種皮（ふすま、ぬか）が取り除かれていないので、これらに含まれるミネラル類をそのまま体に取り込むことができる。
鉄分は白米の約6倍、玄米の約2倍も含まれ、骨や歯のもととなるカルシウムも多く含まれている。普段不足しがちな「葉酸」や肌ケアに必要な「ビオチン」など、美容に必要な栄養素がたっぷり含まれているのも嬉しい。
2-4．良質なたんぱく質も含まれる
アミノ酸スコア100と、大豆並みの良質なたんぱく質が含まれているのもオートミールの魅力。100gあたりのたんぱく質は13.7gと玄米の2倍以上含まれている。1食（30ｇ)あたりの量は決して多くはないが、筋トレに励む人のエネルギー補給食としてもおすすめできる。
3．オートミールはダイエットによい？カロリーや糖質は？
ダイエットに効果的だとされるオートミールだが、実はカロリーも高く糖質も多く含む食品。グラム単位で比較すると、カロリーは白米よりも高く、糖質も多いのが実態。しかし、オートミールは水分を含むとかさが増すため、30gなど1食あたりの量が少なくても満足感が得られ、腹持ちもよい。それが、オートミールがダイエットに向いていると言われる理由になっている。
白米とオートミール1食分のカロリーを比較すると、白米（150ｇ）が234kcalであるのに対しオートミール（30ｇ)は105kcalと半分以下。同じく糖質は、白米（150ｇ）が53.4gであるのに対しオートミール（30ｇ)は17.9gになる。主食をオートミールに置き換えればダイエット効果が期待できる。
また、先に説明したとおりタイプによってはGI値が低いので、血糖値が上がりにくく、体内に脂肪が蓄積されにくいという点でもダイエットにはぴったりの食品だと言える。
4．オートミールの選び方のポイント
ここからは、実際にオートミールを購入するときの選び方のポイントを解説。国内産や海外産など多種多様な商品がある中から、自分にぴったりのものを見つけるための参考にして。
4-1．種類で選ぶ
オートミールには粒の形状や加工の仕方によって大きく4つのタイプがある。種類によって特徴や食べ方が異なるので、それぞれの違いを知っておこう。
4-1-1．スティールカットオーツ（アイリッシュオーツ）
スティールカットオーツは、アイリッシュオーツとも呼ばれ、オーツ麦からもみ殻を取り除いて1粒を2～3個に割ったもののこと。粒は大きく、粘り気は少ない。
外皮や胚芽が残っているため、栄養豊富なのが特徴。しっかりとした歯ごたえがあり、オーツ麦特有のプチプチとした食感が楽しめる。ただし、米のように炊いたり煮たりなどの加熱調理を加える必要があり、食べるためには時間と手間がかかってしまう。
4-1-2．ロールドオーツ
もみ殻を取り除いたオーツ麦を蒸し、押し麦のように平たく伸ばして乾燥させたものがロールドオーツ。すでに加熱されているのでスティールカットオーツよりも扱いやすく、麦の形が残っていてプチプチ食感を感じることもできる。咀嚼の回数が増えるので満腹感も得やすい。
粒はやや大きく、粘り気も少なめ。米化に1番向いているのがこのロールドオーツで、ふやかせば本当にお米のような食感に仕上がる。日本のスーパーなどで売られている商品ではこのロールドオーツが主流となっており、選択肢も多く値段も手頃なものが多い。
4-1-3．クイックオーツ
ロールドオーツを細かく砕いたのが、クイックオーツ。粒がやや小さく、粘り気がある。熱湯で戻すだけでも食べることができる手軽さが魅力で、インスタントスープの中に入れるなどすれば、煮込まなくてもすぐに柔らかくなる。
ややベタっとした食感になるので、好き嫌いの好みがわかれるところだが、できるだけ調理の手間をかけずにオートミールを食べたい人には便利。パンケーキやクッキーなどを作る時に小麦粉の代用として使う時にも向いている。
4-1-4．インスタントオーツ
インスタントオーツは、ロールドオーツを砕いたのちに加熱調理して乾燥させたもの。シリアルのような感覚でお湯をかけたり牛乳をかけたりするだけで食べられる。
味付けされているものも多く、とにかく時間をかけずにオートミールを食べたいときやオフィスでのランチなどには便利だが、噛み応えはなく麦のプチプチ食感などは感じられない。4つの種類のなかでもっとも粒が細かいため加熱すればトロッとした食感になり、離乳食や介護食としても使いやすい。ただし、インスタントオーツはGI値が高めなので、その点には注意して。
4-2．食べきれる量を購入しよう。容器にも注目
オートミールは温度が22℃を超えると虫が繁殖しやすくなるため、とくに夏場は冷蔵保存が基本。短期間で食べきれる適度な量ずつ購入すると、保存しやすく鮮度を保ちやすい。大容量のものを購入する場合には、保管スペースや本当に食べることができる量かを、よく考えよう。
また、パッケージにはいろいろなタイプのものがあるが、ジップ付きのビニール包装やボトルや缶入りのものを選ぶと、保存容器などに移す手間がかからない。オフィスや外出先に持参する場合は、1食分ずつ個包装されているものが便利。
4-3．添加物が気になる人はオーガニック製品をチェック
食品添加物が気になる人や素材にこだわりたい人は、オーガニックの商品に注目。農薬や化学肥料が不使用であることを認証する「有機JASマーク」付きの商品を選ぶとよい。ただし、日本で販売されているオートミールは国が定めた残留基準を満たしているので、過剰に気にしすぎず、自分にとっておいしく食べやすいものを選ぶとよい。
厚生労働省の規定により、食品中の放射性物質に関して1歳未満の子ども対象の食品には一般食品より低い基準値が適用されている。そのため、1歳以下の赤ちゃんの離乳食としてオートミールを使用する場合は、放射性物質の基準値を満たした「乳児用規格適用食品」の表示があるオートミールを選ぶのがおすすめ。
4-4．続けやすい価格
健康やダイエットのためにオートミールを食べるなら、継続が大切。高すぎて続かなくなっては意味がない。豊富な選択肢の中からコスパのよい商品を選択できる通販が便利。安くてもおいしく食べられる商品はたくさんあるので、無理なく継続できる価格で自分にとって使いやすい商品を選んで。
5．編集部おすすめの人気オートミール10選
※紹介するアイテムは編集部がセレクトしたものです。監修者が効果・効能などを保障、推奨するものではありません。
アリサン
有機オートミール
1kg 999円
有機栽培されたオーツ麦を100%使用。容量1kgでたっぷり食べられる
有機栽培されたアメリカ産のオーツ麦を100%使用している。食物繊維とミネラルが豊富に含まれているから、手軽に栄養補給がしやすい。
蒸気で熱を加えてから、ローラーで細かく潰してある。豆乳や牛乳、メープルシロップをかけて食べたり、クッキー作りに使ったりしてみて。
1kg入りの大容量だから、家族でシェアして食べ続けやすい。500g入りのハーフサイズもあるため、試してみたい人は要チェック。
日食
日食プレミアムピュアオートミール
340g 630円（Amazon）
国内の工場で焙煎。日本人が食べやすいように加工されている
オーツ麦を、国内の工場で特殊焙煎している。日本人が食べやすいようにクセを抑えて加工されており、シリアルやお菓子作りなどにおすすめ。
香料や着色料、調味料、栄養強化剤などはすべて使われていない無添加タイプ。蒸気で蒸らしながら焼釜でローストしただけだから、素材本来の風味を楽しみやすい。
1袋あたり340g入りと、お試しでオートミールを食べてみたい人にぴったりのサイズ感。1kg入りもあるから、普段使いに取り入れたい人にもおすすめ。
日食
日食オーガニックピュアオートミール
330g 354円（Amazon）
オーガニック栽培されたオーツ麦を使用し、有機JAS認定を受けた工場で加工
農薬や化学肥料などは不使用のオーガニック栽培で作られたオーツ麦が原料。北海道にある有機JASに認定された工場で加工されているから、品質の高さが期待できる。
特殊焙煎の香ばしさがあるうえにクセがないから、子供から大人まで食べやすい。普段の食事やお菓子の材料としてはもちろん、離乳食や介護食にも使える。
330g入りで、使い切りやすいサイズ感が嬉しいポイント。チャックがついているから、容器に移さなくてもそのまま保管できる。
ケロッグ
オートミール
330g 600円（Amazon）
発酵性の食物繊維を含有。糖質控えめの無添加タイプ
ベータグルカンという発酵性の食物繊維を配合。善玉菌を活性化させて、腸内環境をサポートする。
1食分に含まれる糖質の量は、白米のご飯と比べて少なめ。糖質制限をしたい人は、ぜひ試してみて。
無添加だから、添加物が気になる人でも食べやすい。温めると香ばしさが引き立つため、レンジで温めたりホットミルクに混ぜたりするのがおすすめ。
日食
日食プレミアムピュアトラディショナルオートミール
300g 373円（Amazon）
厚みのあるフレークタイプで、1粒1粒の食感をしっかりと楽みながら味わえる
フレークに厚みがあるトラディショナルスタイル。1粒1粒がしっかりしていて噛みごたえがあるから、食感を楽しむメニューに適している。
水分を含ませてから電子レンジで温めると、まるでご飯のような仕上がりに。フルーツやナッツと一緒に食べたり、シリアルにしたりするのもおすすめ。
食物繊維や鉄分、たんぱく質、ビタミンB1などさまざまな栄養素が含まれている。おいしく手軽に栄養バランスを整えたいなら試す価値あり。
エルサンク・ジャポン
有機オートミール
1kg 1000円
フランス産の有機オーツ麦を使用。小粒タイプで食べやすい
フランスで栽培されている有機オーツ麦が原料。食物繊維や鉄分が含まれているから、手軽に栄養素を補給できる。
小粒タイプだから子供でも食べやすい。ホットミルクやスープに入れたり、パンやクッキーの材料にしたりと、活用の幅が広がる。
1kgも入った大容量サイズで、家族全員でシェアしてもたっぷり食べられる。
九南サービス
タマチャンショップ オートミール オーガニック
250g 598円
アメリカのオーガニック認証オーツ麦を100%使用。無添加だから使いやすい
本場アメリカで有機栽培されたオーツ麦を使用。植物性のたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれているから、栄養バランスを整えやすい。
ナッツやフルーツと一緒にそのまま食べたり、サクサクの食感を活かしてクッキーにしたりと、お好みでアレンジを楽しめる。
250gのほかに、500gや1kg、2kg入りも展開中。食べる人数や利用頻度に合わせて、ぴったりのサイズを選ぼう。
日食
日食ロールドオーツ
350g×4個 3648円（Amazon）
北海道産のオーツ麦を使用。少し硬めの食感が特徴的
北海道で栽培されているオーツ麦を100%使用。食物繊維や鉄分、たんぱく質、ミネラルをバランスよく摂取できる。
食感は少し硬めで食べごたえあり。クッキーやパンの生地に加えたり、朝食のシリアルにしたりと、自由に使える。
レトロさが感じられる容器に入っているのもポイント。そのまま保存しておくだけで、キッチンのインテリアにアクセントを添えられる。
ライスアイランド
multiオートミール
1kg×6袋 2800円（Amazon）
やわらかな食感が魅力。さまざまなシーンに活用できる
食感がやわらかなマルチタイプ。そのまま食べるのはもちろん、グラノーラやサラダ、クッキーの生地などさまざまな料理に使える。
1kgとたっぷり入っているから、複数人でシェアしやすい。大容量ながらワンコインほどの価格で手に入るリーズナブルさも魅力的。
食物繊維がしっかり含まれているのもポイントのひとつ。おなかの健康をサポートしたいなら、ぜひチェックしてみて。
マイプロテイン
インスタント オーツ（粉末オートミール）
2.5kg 4290円
炭水化物や食物繊維が豊富だから、朝食にぴったり。トレーニング後の食事にもおすすめ
炭水化物と食物繊維をしっかり摂取できるから、活動前のエネルギー補給として朝ごはんにぴったり。シリアルやおかゆなどにするのがおすすめ。
たんぱく質が含まれているのもポイント。トレーニング後に食べたりプロテインに混ぜたりすれば、効率よく鍛えられる。
ノンフレーバーもあるから、さまざまな料理に使いやすい。もし甘みが足りないと感じたら、マイプロテインのシュガーフリーシロップを試してみて。カロリーを抑えつつ、おいしく味付けができる。
6．管理栄養士おすすめのレシピとは？
「まずい」「ぼそぼそする」「硬い」などと言われることもあるオートミール。しかし、正しく調理すればイメージ一新！ おいしく食べられるはず。管理栄養士の麻生さんに教えてもらった基本の食べ方や簡単にできるレシピを紹介するので、ぜひ参考にしてみて。
6-1．初心者でも簡単な楽々朝ごはん：お粥、オーバーナイトオーツ、ミューズリー
手軽にできて、朝食におすすめなのがオートミールのお粥。耐熱容器に入れたオートミール30gに、割合を好みで調整して合計150mLにした水と牛乳を加え、500～600Wの電子レンジで2～3分加熱するだけで、あっという間に完成する。
前日に浸しておくだけでよい簡単レシピ、オーバーナイトオーツもおすすめ。作り方は簡単で、オートミールが浸るくらいの量の牛乳や豆乳を入れて一晩ふやかすだけ。翌朝食べる時には、ヨーグルトやフルーツ、ハチミツなどをトッピングするとより食べやすくなる。手軽でおいしく、カルシウムも豊富に摂取できるので試してみて。
オートミールがあまり得意でない人は、ミューズリーを使うのもおすすめ。ミューズリーは、オーツ麦にドライフルーツやナッツなどを加えて食べやすくしたもの。ホテルの朝食のようなおしゃれな見た目も楽しめるので、牛乳やヨーグルトと一緒に食べてみて。
6-2．覚えておきたい基本のレシピ：オートミールごはん
オートミール調理の基本中の基本ともいえるのが、「米化（ごはん化）」と言われるもの。耐熱容器に入れたオートミール30gに150mLの水を加え、500～600Wの電子レンジで2～3分加熱するだけでオートミールごはんが完成する。水の一部を牛乳や豆乳に置き換えてもよい。
食べ方は米のごはんと同じ。そのまま納豆や海苔といっしょに食べるのはもちろん、チャーハンやリゾットなどにアレンジすることもできる。おにぎりにしてもおいしいので、ランチに食べたりお弁当に持っていくのもおすすめ。食欲がない時には、お茶漬けにすると食べやすい。
6-3．お手軽ランチレシピ：オートミールのお好み焼き
簡単に済ませたいひとりランチや小腹がすいた時におすすめなのが、オートミールのお好み焼き。米化したオートミールに、千切りキャベツ、卵、豚肉などお好み焼きの材料をプラスして和風だしの素を加えて混ぜ、油を敷いたフライパンで両面を焼けばでき上がり。いつものお好み焼きと同じように、ソースやかつお節、青のりなどをかけて味わおう。
6-4．ヘルシーおやつ：オートミールクッキー
ボウルにピーナッツバター50gと卵1個を入れてよく混ぜ合わせたら、オートミール50gを加えヘラで全体を混ぜる。丸めて平たくかたちを作ったら、天板にアルミホイルを敷き、180℃のトースターで10?15分ほど焼こう。粗熱を取ったら、もう完成！ バナナやナッツ、ごま、レーズンなど、好みでいろいろなものを加えてアレンジを楽んでみて。
7．オートミールに関するQ&A
オートミールはグルテンフリーですか？
オートミールに使われるオーツ麦にはグルテンは含まれておらず、グルテンフリーの食材。小麦アレルギーがある人でも食べられます。ただし、オートミールの商品の中には、「グルテンフリー」という記載があるので、グルテンフリーでないオートミールもあるの？と思う人もいるかもしれません。
厳密に言うと、オート麦自体にはグルテンが含まれていなくても小麦と同じ畑で育てられていたり、オートミールに加工する際に他の加工食品と同じ工場で作られていたりすると、グルテンが混入する可能性はゼロではなくなります。確実にグルテンを摂取したくない人は、オートミールを購入するときに「グルテンフリー」「小麦アレルギー対応」などの表示があるかを確認するとよいでしょう。
ダイエットのための効果的な食べ方を教えてください
オートミールダイエットの基本的なやり方は、ご飯やパン、麺類などの主食をオートミールに置き換えること。とくにおすすめなのは朝食に食べる方法で、豊富に含まれる食物繊維によって1日中血糖値の急上昇を抑制する効果が期待できます。
ただし、食べ過ぎると太る原因になりかねないので注意。ふやかすとボリュームが増すので、少ない量でも十分に満足感が得られます。1食の量は30g程度に抑え、余計なカロリーを加えないためにできるだけシンプルな調理で食べることを意識しましょう。
妊娠中や赤ちゃんの離乳食にオートミールを食べても大丈夫ですか？
オートミールは、妊娠中の女性にもおすすめの食材。水溶性と不溶性の食物繊維をバランス良く含んでいるため、便秘になりがちな妊婦さんのお通じ改善をサポートします。妊娠中のカロリーコントロールや妊娠糖尿病の予防にも効果が期待できます。
また、オートミールは、粉ミルクなどで溶くだけでも柔らかくなるので、離乳食初期にも利用が可能です。鉄分は多く含まれますが、吸収率は高くありません。消化管が未熟な乳幼児には食物繊維が豊富なことにより、そのまま便となって排出されることも懸念されます。絶対取らなければいけない食材ではなく、色々な食材のひとつとして考えましょう。
オートミールは、様子を見ながらほどよく摂取
体質によってはオートミールが合わないこともあります。健康にいいからと言って無理に食べるのではなく、自分に合った適量や調理方法を試しながら、ほどよく摂取していきましょう。
また、オートミールはGI値が低い食材だと言われていますが、商品のタイプによってはGI値が高いものもあります。血糖コントロールをしている人は主治医に相談するなどして、食べ方に注意しましょう。
今回お話を聞いたのは・・・管理栄養士・料理研究家 麻生れいみさん
管理栄養士・料理研究家。東京医療保健大学大学院に在籍、医療栄養学研究に勤しむ。食育栄養インストラクター。全国アスリート臨床栄養協会理事、日本健康食栄協会代表。あとりえASO主宰。ミリオンセラー作家。著書に『２０ｋｇやせた！１０分ごはん』（宝島社）、『麻生れいみ式ロカボダイエット』（ワニブックス）、『オイルをたせば脂肪が燃える! 麻生れいみ式ケトンアダプト食事法』（主婦の友社）など。
