【人気の置き換えダイエットおすすめ4選】正しいやり方と効果を出すためのコツを管理栄養士がアドバイス
運動をせずにやせられると人気を集めているのが、食事の一部を何かに置き換える「置き換えダイエット」。気になってはいるものの、どうすればいいのかわからないという人も多いのでは？ そこで今回は、管理栄養士で料理研究家の麻生れいみさんに置き換えダイエットの正しいやり方と効果を出すためのポイントをアドバイスして頂きました。置き換えダイエットにチャレンジしてみたいと考えている人は、ぜひ参考にしてみて。
更新日：2023/12/04
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今回お話を聞いたのは・・・管理栄養士・料理研究家 麻生れいみさん
管理栄養士・料理研究家。東京医療保健大学大学院に在籍、医療栄養学研究に勤しむ。食育栄養インストラクター。全国アスリート臨床栄養協会理事、日本健康食栄協会代表。あとりえASO主宰。ミリオンセラー作家。著書に『２０ｋｇやせた！１０分ごはん』（宝島社）、『麻生れいみ式ロカボダイエット』（ワニブックス）、『オイルをたせば脂肪が燃える! 麻生れいみ式ケトンアダプト食事法』（主婦の友社）など。
1．置き換えダイエットとは
手軽にできるダイエット方法として注目の置き換えダイエット。減量に成功するためにも、まずはそのメリットとデメリットについて確認しておこう。
1-1．置き換えダイエットとは
置き換えダイエットとは、朝昼夕の3食のうち1～2食を低カロリー食や低糖質食、ドリンクなどに置き換えて、1日の摂取カロリーや糖質量を抑えるダイエットのこと。体重を落としたいときにはもちろん、体型維持や食べ過ぎた日のカロリー調整にもおすすめ。毎日ではなく、2日に1回、週末だけなど自分の体調やペースに合わせて行えることから注目されている。
1-2．置き換えダイエットのメリット
いちばんのメリットは、必要な栄養素は補給しつつ摂りすぎている栄養を抑えられること。無理に食事を抜いて体調を崩すリスクを軽減できる。仕事や家事で忙しい人でも気軽に行えるうえ、普段の食事だけでは不足しがちな栄養素を補給できるのも嬉しい。
1-3．置き換えダイエットのデメリット
通常の食事に比べ空腹感を感じやすいため、いろいろな味や種類を取り入れたり、腹持ちのよいものを選んだりしてカバーするのがポイント。また、置き換える食事やドリンクによっては必要な栄養素をカバーできない場合があるので、できるだけ栄養の偏りが少ないものを選び、置き換え時以外の食事もバランスよく摂取することが大事。
2．何に置き換える？置き換えダイエット食品の種類
食事代わりに置き換える食品には、低カロリー食からドリンクまでいろいろな種類がある。それぞれの特徴を見ていこう。
2-1．プロテインドリンク
プロテインが主成分のパウダーを水や牛乳などに溶かして飲むタイプが主流。ホエイ、カゼイン、ソイなどプロテインにもいろいろな種類がある。運動をしたときには筋肉の修復を助けるホエイが、運動しないときのタンパク質補給にはカゼインがよい。大豆イソフラボンを含むソイは肌の調子が気になるときに飲んでみて。
2-2．酵素ドリンク
酵素をそのまま、もしくは水や炭酸などで薄めて飲むタイプのドリンク。野菜や果物などが主原料で、ビタミンやミネラル、食物繊維などをしっかり補給できるのが強み。ほかのタイプに比べると満腹感は少なめ。ダイエット後のリバウンドを防ぎたいときに、豆乳や牛乳などに混ぜて飲むのもおすすめ。
2-3．スムージー、シェイク
水や牛乳などに溶かして飲むパウダータイプがほとんど。1食に必要な栄養素に加え、食物繊維や乳酸菌などダイエットをサポートする成分、プロテインが含まれているものが多い。サラッとしていてすっきりした味わいのものから甘みやとろみのあるタイプまでさまざまで、味の種類も豊富。
2-4．スープ
粉末状のスープをお湯に溶かして飲むタイプのもの。具材が入っていてとろみのあるポタージュやチャウダー系のものもある。食事系ほどではないものの、ドリンクタイプよりは満足感を得やすいのが特徴。体が温まるので寒い時期のダイエットにも嬉しい。
2-5．食事系（低カロリー食、雑炊、リゾット）
雑炊、リゾット、ヌードルなど、普段の食事と同じ感覚で食べられるタイプ。お湯を注いで作るフリーズドライタイプや、電子レンジで温めて食べるレトルトタイプなどがある。噛んで食べられるので、ほかのタイプより満足度は高め。ドリンク系の置き換え食品に比べるとカロリーは高めの傾向がある。
3．置き換えダイエット食品の選び方
ここからは、置き換えダイエット食品の選び方のポイントについて解説。自分に合うものを見つけて、効果的なダイエットをめざそう。
3-1．取り組み方に合わせて種類を決めよう
置き換えダイエット食品は、取り組み方やライフスタイルに合わせて選ぼう。
たとえば、日頃からビタミンやミネラルが不足しがちな人は、酵素ドリンクやスムージー、シェイクなどのドリンク系がぴったり。運動と並行してダイエットをしたい人には、プロテインドリンクがよい。運動をせずに無理なく行いたい人は、満腹感を得やすい食事系やスープ系がぴったり。はじめてチャレンジする人にも食事系が向いている。
朝食や職場でのランチを置き換えたいなら、手間なくサッと準備できるドリンク系が便利。平日はドリンク系で簡単に済ませ、週末に少し食べ応えのある食事系にしたり、シェイクドリンクにしたりして工夫してみるのもあり。普段の生活にどのように取り入れながら行うか考えて、無理なく続けられるものを選んでみて。
3-2．低カロリー、もしくは低糖質のものが理想的
普段食べ過ぎている場合は、1食300Kcal以下のものから始めてみよう。普段の食生活と照らし合わせて、無理なく続けられるものを選ぶことが大事。食事と合わせて300Kcal以内に収まるよう心がけて徐々に慣らしてみよう。しっかりカロリーを抑えたいならタンパク質が豊富なものを選ぶのがおすすめ。
普段、菓子パンなど炭水化物が多く食べている人は、糖質量1食20～40g以下のものを目安に選んでみよう。「糖類ゼロ」と記載されているものは、「糖質ゼロ」ではないので注意。糖質とは「炭水化物から食物繊維を除いたもの」の総称。食品に糖質表示がない場合は、炭水化物量を参考にする方法もある。
3-3．栄養バランスもチェック。＋αの栄養素にも注目して
健康的にダイエットするためにも、タンパク質や良質な脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれた栄養バランスのよいものを選ぼう。筋肉を落とさずきれいにやせるには、タンパク質が必要不可欠。普段の食事で肉や魚、卵、大豆食品などを食べることが少ない人は、特にタンパク質が多めのものを選ぶのがおすすめ。
ダイエットで肌が荒れたり、疲れやすくなったりするのを防ぎたければ、タンパク質はもちろん、鉄や亜鉛も十分に補っておきたいところ。なかには、ヒアルロン酸やコラーゲン、大豆イソフラボンなど女性に嬉しい成分が含まれているものもある。便秘がちな人は食物繊維が多いものや、乳酸菌などが含まれているものを選んでみて。
3-4．できるだけ添加物が少ないものを選ぼう
毎日摂取するものだけに、できるだけ添加物の少ないものを選ぶのが吉。置き換えダイエット食品のなかには、飲みやすくなるように香料や人工甘味料などの添加物を使って調整しているものが多いので注意しよう。
原材料表示の「／」より後ろに記載されているものはすべて添加物なので、成分表はしっかりチェック。酵素ドリンクのなかには添加物を一切使用していないものもあるため、成分にこだわりたい人はチェックしてみて。
3-5．味やメニュー、商品ラインナップが豊富なものがおすすめ
味やメニューのバリエーションが豊富なものだと、飽きずに長く続けやすい。食事やスープ系なら異なるメニューを何食かセットにしているもの、ドリンク系ならココア、ストロベリー、抹茶などいろいろな味を組み合わせているものがおすすめ。いろいろな味やメニューがセットだと、自分の好みに合うものを探しやすい。
はじめてのときはバラエティパックを選び、次からは自分の好きな味やメニューだけを注文して組み合わせるのもあり。味やメニューのバリエーションだけでなく、セット品、単品で購入できるのか、好きな味だけを組み合わせて注文できるのかも確認しておこう。
3-6．長く継続するためには、コスパも重要
長く継続するためには、負担が少ない価格であることも大事なポイント。1食あたり100円以下のものから500円を超えるものまで幅広いので、同じような商品のなかでどれにしようか迷ったら1食あたりのコストを比較してみよう。
一般的にドリンク系よりも食事やスープ系のほうがコストは高め。具材が豊富なものやプラスαの栄養素が含まれているものほど高めの傾向がある。1食置き換えを1カ月続ける場合、1食200円なら6000円。2食置き換えの場合、1食200円なら1カ月で12000円ほど。普段の食費と照らし合わせて無理なく続けられる価格のものを選ぼう。
4．編集部おすすめの人気置き換えフード4選
※紹介するアイテムは編集部がセレクトしたものです。監修者が効果・効能などを保障、推奨するものではありません。
井藤漢方製薬
短期スタイル ダイエットシェイク 10食分
10袋 2900円
おすすめポイント
・溶けやすさや毎日続けられるおいしさを追求
・自然な成分で満腹感を持続させる
・ミネラル、ビタミンに加えて美容に嬉しい成分を配合し、キレイまでかなう
食事の代わりとして毎日楽しく続けられるよう、特においしさにこだわって開発されたダイエットシェイク。成分の配合からパウダーの溶けやすさなどを調整し、従来品に比べて飲みやすいのど越しと味へ進化した。フレーバーは「ストロベリー」「あっさりショコラ」「キャラメルラテ」「バナナ」の4種類。
置き換えダイエット中の空腹感を防ぐため、腹持ちの良さも追求。満腹感をサポートする糖質成分「パラチノース」は、はちみつなどにも含まれているナチュラルな成分なのもポイント。
10種のミネラルと11種のビタミンに加え、「植物酵素」や「プラセンタ」など美容業界で注目を集める成分を配合。不足しがちな栄養を補給しながら、健康とキレイがかなえられる。
アサヒグループ食品
スリムアップスリム シェイク カフェラテ
360g 2262円
おすすめポイント
・カロリーと糖質を気にする人におすすめ
・いつものコーヒー代わりに飲める、ちょっぴりほろ苦いカフェラテ味
・豊富な美容成分入りだから、美容ドリンクとしてもぴったり
1食のカロリーは195kcalほどで、気になる糖質は約15g。たんぱく質やビタミンなどの必要な栄養を摂りながら、カロリーと糖質をしっかりコントロールできる。
カフェラテ味はちょっとほろ苦さを感じる大人の味。甘すぎないから、いつものコーヒーのように抵抗感なく日常に取り入れられる。
1回分当たり約5000mgの「コラーゲン」を配合しているほか、「ヒアルロン酸」「乳酸菌」「コエンザイムQ10」といった美容成分がたっぷり。食事の置き換えとしてはもちろん、美容ドリンクとして食事と一緒に飲むのもおすすめ。
ドクターシーラボ
美禅食 ゴマきな粉味
30包 3240円
おすすめポイント
・自然由来成分を31種使用し、健康と美容をサポート
・1回あたり54.8kcalなのに、栄養をきちんと補える
・満腹感をサポートする食物繊維もオオバコ由来。自然派におすすめ
野菜、穀物、フルーツなど、伝統的で自然の成分をたっぷり31種類配合したダイエットシェイク。「大麦若葉」や「黒豆」「かぼちゃ」「玄米」などに加えて「コラーゲン」「ビタミンC」も入っていて、健康と美容の両方をサポートする。
1食たったの54.8kcalでカロリーをしっかり抑えられるから、夜遅くに小腹が空いたときや時間がないときの食事としてもおすすめ。少ない摂取カロリーで栄養を補える。
香料、保存料、合成着色料は無添加で、満腹感を助ける成分もオオバコ由来の食物繊維「サイリウム」を使用。ナチュラルな成分を好む、自然派な人にもぴったり。
ヘルシーカンパニー
こんにゃく麺お試しタイプ12種類セット
12種類 1880円
おすすめポイント
・飽きの来ないアソートタイプ
・全商品80kcal以内の低カロリー。罪悪感なく楽しめる
・食感や風味を楽しめて、満足感が高い
ダイエット食品として有名な、こんにゃく麺を使った置き換え商品。普通に食べるだけでは飽きてしまうこんにゃく麺をおいしく続けられるよう、ラーメン、ペペロンチーノ、ナポリタン、焼きそば味など12種類をセットにしている。
一見カロリーの高そうなラインナップながら、全商品80kcal以内とヘルシー。ダイエット中、無性に食べたくなるメニューを罪悪感なく味わえるのが嬉しい。
置き換えなのにしっかり食事を摂っている気分を味わえる。食感や風味を楽しめるから、お腹だけでなく心まで満たされそう。
5．置き換えダイエットで効果的にやせるコツ
置き換えダイエットでより効果的に体重を落とすためのコツも押さえておこう。
5-1．置き換えは1日1～2食。夕食時に行うのが理想的
置き換える食事は夕食がベスト。夕食後は活動量が少なく、空腹で仕事や勉強に集中できないといった支障をきたすことが少ない。
また、米やパンなどの炭水化物の代わりに低糖質や低カロリー食にするのもひとつの方法。たとえば、白米のご飯を、低糖質のカリフラワーライスやブロッコリーライスに替えてみて。低カロリーのこんにゃく麺に、ビタミンとミネラルが多い緑黄色野菜のほうれん草や、タンパク質が豊富な鶏肉などをトッピングするのもよい方法。
日中仕事や家事が忙しく、コンビニ弁当や丼ものなどで簡単に食事を済ませている人なら、昼食時に置き換え食品を活用するのもひとつの手。1日2食置き換えて短期集中で取り組みたい場合は、朝と夕食の食事を変えて昼食をしっかり食べるなど、自分が続けやすい方法を試してみて。
5-2．通常の食事は栄養バランスよく
通常の食事は栄養バランスよく食べるのが基本。丼もの、麺類など炭水化物だけのメニューで済ませず、野菜やタンパク質などもしっかり摂るよう心がけよう。置き換え食品だけではカバーできない栄養素を通常の食事で補えると理想的。
5-3．適度な運動を取り入れよう
適度な運動を取り入れることでより高い効果が期待できる。運動をしていつもより消費カロリーを増やしたり、筋肉を鍛えて基礎代謝を高めたりすれば、より効率よく体重を落とせるだろう。
なかなか運動する時間を確保できない人や運動が苦手な人は、普段の生活で意識的に体を動かしてみて。エレベーターを使わず階段を利用したり、いつもより少し早めに歩いたりと、できることからはじめてみるのがおすすめ。筋トレを取り入れる人は、置き換え用のプロテインとは別に筋力強化に役立つホエイプロテインをプラスしてみて。
6．置き換えダイエットをする上での注意点
置き換えダイエットは、継続して無理なく続けることが大切。効果を実感できるよう、取り組む上で注意したいポイントもチェックしておこう。
6-1．短期間で体重を落とそうとしない
短期間で一気に体重を落とすとその反動でリバウンドをしやすくなってしまうため、目標体重やサイズを決めて無理のないペースで行おう。1カ月で落としていい体重の目安は、体重の5%以内に。体重の数値だけにこだわらず、自分の体調と相談しながら行うことを意識して。
6-2．すぐに食事量を戻さない
体重が落ちたからといってすぐに通常の食事に戻すのは厳禁。特に短期間で落とした場合、筋肉や体内の余分な水分や老廃物が排出されただけという可能性が大。ダイエット期間、ストレスを感じていた場合も油断して食べ過ぎてしまう可能性があるため、低カロリーもしくは低糖質の軽めの食事を意識して体重維持をめざそう。
6-3．規則正しい生活を心がける
食事を調整するだけでなく、生活習慣を見直すことも大切。十分な睡眠を取り規則正しい生活を送ることで、自律神経が整ってよい体調を保ちやすくなる。置き換え食品だけに頼りすぎず、普段の食生活も改善することで、ダイエット後も体重をキープしやすい。
7．置き換えダイエットに関するQ&A
妊娠中や授乳中に置き換えダイエットをしてもいいですか？
妊娠中、授乳中にはおすすめできません。必要な栄養素が胎児や赤ちゃんに届かず、母体にも影響を及ぼす可能性があります。
妊娠時に飢餓やダイエットで低栄養にさらされると、子どもだけでなく孫の代まで様々な代謝異常が起こる事が報告されています。どうしても減量が必要な場合は、自分で判断せず必ず主治医に相談しましょう。
どのくらいの期間続ければ効果を実感できますか？
まずは1週間を目安に続けてみましょう。無理なく続けられるやり方で行うことが大事です。もし2～3週間続けても効果が出ない場合は、日々の食事量が足りずに必要な栄養が不足している可能性があります。
体重が落ちないからといってさらに食事量を減らすと、かえって基礎体力が落ちて燃えにくい体になる悪循環になってしまいがちです。むやみに食事量を減らすのではなく、食生活を見直してタンパク質などの必要な栄養素を十分に摂りながら行いましょう。
置き換えダイエット食品だけでは空腹に耐えられません。どうしたらよいですか？
タンパク質をしっかり摂るよう意識してみてください。成人の場合、1日に必要なタンパク質量は体重1kgにつき1～1.5gが目安。体重60kgの人であれば、約60～90gが必要です。置き換えダイエット食品とあわせて、ゆで卵や鶏肉などを混ぜ合わせたサラダや、野菜たっぷりのスープなどを食べてみましょう。
また、糖分の多いものを摂ると血圧が乱高下しイライラしたり、かえってお腹が空きやすくなったりします。たんぱく質をしっかり補給しつつ、糖質を取り過ぎないようにして血糖値もコントロールしましょう。
40代、50代でも置き換えダイエットで効果を出せますか？
40代以降は筋肉量が落ちて基礎代謝が悪くなるため、食事制限だけでは体重を落とすのが難しくなります。もし行うのであれば、1日1食だけ置き換え、ほかの2食でタンパク質をしっかり摂って、良質の脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルも十分に補いましょう。食事だけだと不足しそうな場合は、サプリを活用してみるのもいいでしょう。
置き換えダイエット食品に依存しすぎないことが大切
置き換えダイエット食品などに含まれる添加物は腸内細菌に影響を与え、腸内環境を乱してしまう恐れがあります。腸内環境が乱れると健康だけでなくダイエットにも悪影響を及ぼす可能性があるため、これらの食品に依存しすぎないことが大切です。長期に渡ってダイエット食品を摂取している人の中には、排便トラブルを引き起こしている人もいるので注意しましょう。
また、摂取カロリーだけを減らして必要な栄養素が欠乏したり、エネルギー不足の状態が続いたりすると甲状腺機能障害を引き起こす可能性があります。食べないダイエットではなく、食事を見直してタンパク質をはじめとする必要な栄養素を十分に摂り、基礎代謝を高めて燃える体作りをしていきましょう。
今回お話を聞いたのは・・・管理栄養士・料理研究家 麻生れいみさん
管理栄養士・料理研究家。東京医療保健大学大学院に在籍、医療栄養学研究に勤しむ。食育栄養インストラクター。全国アスリート臨床栄養協会理事、日本健康食栄協会代表。あとりえASO主宰。ミリオンセラー作家。著書に『２０ｋｇやせた！１０分ごはん』（宝島社）、『麻生れいみ式ロカボダイエット』（ワニブックス）、『オイルをたせば脂肪が燃える! 麻生れいみ式ケトンアダプト食事法』（主婦の友社）など。
