お腹痩せしたい！ぽっこりお腹をスッキリさせる簡単エクササイズやストレッチ、原因やプロによるケア

一度お肉がついてしまうと、なかなか痩せられない“お腹”。ダイエットで体重は減ったのにお腹周りはぷよぷよのまま、ウエストは絞れたけど下腹部だけぽっこり・・・！　そんなお腹太りに悩む人へ、池袋にあるエステサロン「Micael Paume」のビューティープランナー・仲野佳代子さんに聞いた、お腹太りの原因や対策をご紹介。

更新日：2021/07/01

目次

1．お腹太りのタイプと原因
　1-1．皮下脂肪タイプ
　1-2．お腹だけぽっこりタイプ
　1-3．下腹部ぽっこりタイプ
2．お腹痩せに効果的な簡単セルフケア
　2-1．【動画】初心者でも簡単お腹引き締めエクササイズ
　2-2．腹直筋を刺激！反る腹筋
　2-3．腸腰筋エクササイズ
3．本気でお腹痩せするならプロにおまかせ
　3-1．ハンドマッサージ
　3-2．痩身エステ（EMS、キャビテーション、ラジオ波）
　3-3．骨盤調整
　3-3．腸セラピー
4．お腹痩せに関するQ&A

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最近、スカートがきつくなった、ぽっこり出たお腹が気になる、寸胴のウエストをどうにかしたい！など、お腹痩せの悩みは千差万別。食事制限やジョギングをしても、なかなか効果が出ないのが困りもの。そんなお腹太りの救世主をアプローチ別に紹介。くびれたウエストを手に入れるだけではなく、お腹の体調まで快調になるプロの技を体験しよう。

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お腹太りのタイプと原因

皮下脂肪タイプ

お腹に軽く力を入れたときに、ぷよぷよっとした柔らかいお肉がしっかりとつまめるなら「皮下脂肪タイプ」。皮膚のすぐ下にある皮下組織に脂肪が蓄積してしまっていて落としにくいのが特徴。特に女性は下腹部に子宮や大事な器官があるため、保護するために男性よりも脂肪を蓄えやすい傾向にある。炭水化物や脂質の摂りすぎ、偏った食生活、運動不足、冷えなど生活習慣によるところが大きい。

お腹だけぽっこりタイプ

お腹が硬く張って、ぽっこりと出ていて押すと硬いのは「お腹だけぽっこりタイプ」。脂肪の蓄積ではなく、腸内環境がよくなく便秘だったり、お腹にたまったガスが原因であったりすることが多い。食物繊維をしっかり摂るなど食生活を見直し、便秘解消を促す複合筋肉“腸腰筋”を鍛えるのが効果的。

下腹部ぽっこりタイプ

全体的に痩せているのに下腹だけ出ている「下腹ぽっこりタイプ」は筋肉の衰えによるもの。内臓周りの筋力が低下していて、骨盤にゆがみが生じて内臓が下がっている状態を指す。猫背による長時間デスワークなど姿勢が悪いのが主な原因で、体の芯となる筋肉“インナーマッスル”を鍛える必要がある。

お腹痩せに効果的な簡単セルフケア

【動画】初心者でも簡単お腹引き締めエクササイズ

スポーツインストラクター・SAEKOさんのお手本動画を見ながら、一緒にエクササイズ。自分の体と相談しながら、きついと感じた場合は休憩を入れて。自然に呼吸を続けながら、正しく運動することを心がけよう。まずは自分のペースで継続することが大切！

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腹直筋を刺激！反る腹筋

たるんだお腹を引き締めるのに効果的な、「反る腹筋」のストレッチ。“腹直筋（ふくちょくきん）”を中心に腹部・骨盤まわりの筋肉を伸ばす動きで、お腹はもとより、背中や骨盤まわりのあらゆる筋肉を刺激。お腹の引き締めや便秘改善に役立つうえ、太もも、背中などの引き締めにも効果がある。

1．うつ伏せになって肘を床について状態を起こす。肩の下に肘がくるように
2．右足を曲げ右手で右足の甲を持つ
3．ゆっくりと息を吐きながら左手で床を押し、左肘を伸ばしつつ、右手で右足のかかとをお尻に近づける。肘を伸ばすのがキツければ曲げたままでもOK
4．そのままゆっくり3～5秒キープ
5．ゆっくりと戻し、反対側も行う。交互に5セット、朝晩がおすすめ。

腸腰筋エクササイズ

ぽっこりしたお腹を引き締めるには、お腹のインナーマッスル“腸腰筋（ちょうようきん）”を鍛える腹筋トレーニングもおすすめ。お腹全体（腹直筋）と腸腰筋に効くトレーニングで、特に、下腹部に効果がある。寝ながら簡単にできるのもうれしい。

1．仰向けに横になり、両手は体の横につける
2．両膝を曲げて胸に近づける
3．両膝を胸に近づけたまま右斜めに向かってゆっくりと倒す。背中全体が床から離れないよう、ウエストをひねるイメージで
4．左側も同じように行う。左右15回ずつ

本気でお腹痩せするならプロにおまかせ

ハンドマッサージ

とにかく早くサイズダウンがしたければ、プロによる「ハンドマッサージ」がおすすめ。お腹は腕や足よりもリンパが多く存在していて、ハンドでトリートメントすることで滞っていた老廃物が流れ、むくみが改善したり脂肪が燃えたりしやすくなる。冷えやむくみ、水分代謝の悪い人や便秘がちな人に。

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痩身エステ（EMS、キャビテーション、ラジオ波）

痩身エステは運動や食事制限では難しい部分痩せもかなう。

■EMS
筋肉の衰えには「EMS」が効果的。電気的な筋肉刺激運動を与えて筋肉の収縮を促し、筋トレと同じような効果が得られる。運動不足、肉質の柔らかい人、引き締まったボディラインを作りたい方におすすめ。

■キャビテーション
ぼこぼことついたセルライトに効果的なのが「キャビテーション」。硬くなった脂肪に特殊な超音波を当てることで脂肪細胞を乳化分解することができる。溶けた脂肪は時間をかけて血液やリンパ液によって排出されていく。脂肪やセルライトが多い人、セルライトの凹凸が気になる人に効果的。

■ラジオ波
代謝が悪くて脂肪を蓄えやすい人には「ラジオ波」がおすすめ。高周波を当てることで体内に熱を発生させ、その発熱によりリンパや血流を促して脂肪を燃えやすい状態へと導く。肩こりや腰痛などの症状緩和も期待できるので、代謝が悪い、肩こり・腰痛が辛い、冷え性、脂肪量の多い人などに。

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骨盤調整

骨盤がズレることによって起こりやすい、内臓の位置が下がった下腹部ぽっこりには「骨盤調整」も効果的。骨盤を支える筋肉や股関節周りの筋肉をほぐしたりストレッチで伸して前後左右にゆがんだ骨盤をもとの位置に戻したり、内臓を本来の位置へ引き上げることで体のバランスを整えていく。

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新宿

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腸セラピー

お腹が張っている人には「腸セラピー」がおすすめ。1人ひとりの呼吸のペースにあわせて、硬くなった腸やつまりを適度な圧を加えて揉み解す。腸をリラックスさせるようにゆるめることで腸の蠕動（ぜんどう）運動を促していく。冷えむくみ、肌荒れ、免疫低下、ストレスがたまっている人にぴったり。

上野御徒町

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新宿

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お腹痩せに関するQ&A

お腹だけが太っています、どうしたら痩せるでしょうか？

いくつか原因が考えられます。
胃や腸を支える筋力が衰えている場合、内蔵機能も低下して消化吸収がスムーズに行われなくなり脂肪が蓄積されやすくなるので筋肉をアップするEMSがおすすめです。

一方、内臓脂肪には有酸素運動が効果的。30分以上続けると脂肪が燃焼しやすくなるのでウォーキングやランニングで取り入れましょう。

いずれにせよ、ついてしまった脂肪は冷えて硬く落ちにくいので、お腹のどのあたりに脂肪がついているか、どのように減らしたいかをプロに相談しながらケアを併用するのがおすすめです。

原因をタイプ別にみる

お話をお伺いしたのは、仲野佳代子さん

「Micael Paume」のエステティシャンとして勤務して10年。ゲスト1人ひとりに合わせた施術で体調や顔色などに変化をもたらしながら悩みを解消して健やかな体へと導く。

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WRITING／KANO NUMATA

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