今話題のインナーケアとは? 毎日のケアのポイントや悩み別のおすすめサプリメントを紹介!

最近よく耳にするようになったインナーケア。なんとなく気にはなっているけれどよくわからないという人も多いのでは? そこで今回は、管理栄養士で料理研究家の麻生れいみさんにインナーケアの基本や正しいやり方についてインタビュー。悩み別におすすめのサプリメントも教えてもらったので、最後までしっかりチェックしてみて。

更新日:2022/06/21

今回お話を聞いたのは・・・管理栄養士・料理研究家 麻生れいみさん

管理栄養士・料理研究家。東京医療保健大学大学院に在籍、医療栄養学研究に勤しむ。食育栄養インストラクター。全国アスリート臨床栄養協会理事、日本健康食栄協会代表。あとりえASO主宰。ミリオンセラー作家。著書に『20kgやせた!10分ごはん』(宝島社)、『麻生れいみ式ロカボダイエット』(ワニブックス)、『オイルをたせば脂肪が燃える! 麻生れいみ式ケトンアダプト食事法』(主婦の友社)など。

1.インナーケアとは

インナーケアって何?と聞かれても、はっきり答えられる人は少ないのでは。そこでまずは、インナーケアを行う上で押さえておきたい基本からお伝えしよう。

インナーケアとは

インナーケアとは、食事、運動、睡眠の質を向上させて体が本来持っている力を引き出し、内側から健やかな状態に整える美容法のこと。スキンケアやメイクで肌の悩みをカバーするのではなく、内側からアプローチして肌そのものを生まれ変わらせていくという方法。

肌の調子がよくならない、疲れが取れない、気分が沈みがちなど、なかなか改善されない不調の原因は体の内側にあるのかも。心身に関わるさまざまな悩みを抱えているなら、インナーケアを取り入れて体の内側からきれいをめざそう。

インナーケアとスキンケアの違い

インナーケアとスキンケアは、体の内側と外側のどちらからアプローチするかの違い。肌は真皮と表皮で構成されているが、真皮に働きかけるのがインナーケアで、表皮にアプローチするのがスキンケアと覚えておこう。

スキンケアでは肌を保湿して表皮の角質層を潤わせたり、美容成分を含む化粧品をつけたりして見た目の肌を整えていくのに対し、インナーケアでは、肌や体に必要な栄養素や成分を摂取して真皮の代謝を高めることで、ハリや弾力アップを目指していく。

インナーケアの3つの基本

インナーケアの基本は、バランスのよい食事と適度な運動、質のよい睡眠の3つ。特にバランスのよい食事をとることは必要不可欠。人の体は食べたものでできているため、体内で作られない栄養素は食事から摂取しなければならない。

適度な運動を行って血の巡らせ、新陳代謝を促すことも大事。血流が滞ると、肌トラブルや冷え、むくみなどの症状につながりやすくなる。そして、人は寝ている間に細胞の修復や代謝の促進、疲労の回復などが行われるため、毎日質のよい睡眠を十分に取ることも心がけて。

2.バランスのよい食事をするためのポイント

ここからは、インナーケアの基本である食事、運動、睡眠について、それぞれの実践方法について具体的に解説していこう。まずは、バランスのよい食事を摂るためのポイントからチェック。

積極的に摂りたい栄養素

最も重要な栄養素は、体のあらゆる細胞を作るのに必要不可欠なタンパク質。ホルモンや神経伝達物質などのもとにもなるため、体と心の健康に大きな関わりがある。1日に必要なタンパク質量は、年齢やトレーニング量などによって異なるが、成人の場合は体重1kgにつき1~1.5gが目安。体の機能を調節するビタミンや、心身の健康維持に欠かせないミネラルも一緒にしっかり摂取しよう。

栄養素は年代によって不足しがちなものが少しずつ異なるため、自分の年齢に合ったものを意識して摂ることも大切。10代はビタミンAやビタミンB群、20~40代の女性は鉄分とビタミンB6などを積極的に摂るのがおすすめ。50代以降は、抗酸化作用のあるビタミンCやEのほかミネラルを十分に補給しよう。

積極的に摂りたい食材

特に意識的に摂取したいのは、ブロッコリーやほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜。活性酸素の除去に役立つポリフェノールをはじめ、ビタミンCやE、カロチンが豊富に含まれている。どうしてもキャベツ、レタスなどの淡色野菜に偏りがちだが、緑の濃い野菜を積極的に摂るよう心がけて。そのほか、ポリフェノールが多いブルーベリー、ブドウ、緑茶、ココアなどもおすすめ。

免疫力向上、生活習慣病予防などに役立つ発酵食品や、腸内環境を整える食物繊維も積極的に摂りたいところ。発酵食品なら味噌、納豆、ヨーグルト、チーズなどが代表的。食物繊維は不溶性の野菜、豆類、キノコなどと、水溶性の海藻やこんにゃく、果物などをバランスよく摂取しよう。

体に嬉しい飲み物

体を内側からきれいにするために取り入れたいのが、白湯。白湯とは、水を10~15分沸かした後に50度くらいまで冷ましたお湯のこと。体の中から温まるので血行が促進されて内臓の働きがよくなり、冷えやむくみ、便秘の解消などに役立つ。いつ飲んでも構わないが、朝の目覚めの一杯がベスト。

また、リラックス効果が期待できるハーブティーも、毎日の生活の中に取り入れてみよう。心を穏やかにするのに役立つカモミールティーやビタミンCが豊富なローズヒップティー、安眠効果のあるラベンダーティーなど、豊富な種類から自分に合うものを選んでみて。緑茶や漢方茶、豆乳、トマトジュースを飲むのもおすすめ。

3.適度な運動を取り入れるためのポイント

食事と合わせて、毎日の生活の中に適度な運動を取り入れていくことも、インナーケアの重要なポイント。できるところから、体を動かすことを習慣化して行こう。

ストレッチ

普段なかなか体を動かす機会がない人は、簡単なストレッチから始めてみよう。反動をつけず、自然に呼吸ができる程度で行うのがコツ。伸ばしているところを意識し、心地よく感じる程度に行ってみて。

起床時には、両手を組んで頭上に上げ大きく伸びをするだけでもOK。日中はスキマ時間に首や肩を大きく回したり、椅子に座ったまま体の側面を伸ばしたりするのがおすすめ。お風呂上がりや就寝前には仰向けに寝て両手両足を上に上げ、体の疲れを取るようにぶらぶらと小刻みに動かしてみて。

有酸素運動

有酸素運動といっても無理して激しいトレーニングを行うのは逆効果。まずは軽いウォーキングやジョギングなどから始めてみよう。運動をする時間がない人は、一駅早く降りて会社まで歩いたり、エレベーターを使わずに階段を使ったりするだけでもよい。

自宅で行うなら、ヨガやピラティスがおすすめ。スロースクワットや踏み台昇降、もも上げトレーニングなど、より手軽にできる方法もある。普段から体を動かすことが好きな人は、サイクリングや水泳、ダンスなど自分が楽しく続けられるものを行おう。

4.良質な睡眠を取るためのポイント

1日の規則正しい生活リズムを整えるために、重要なのが睡眠の質。心と体を健やかに保つためにも、質のよい睡眠を取るためのポイントをチェックしておこう。

起床

朝目覚めたら、まずはカーテンを開けて朝日を10~15分浴び、目に光を取り入れよう。本来、人の体内時計は約25時間周期のため、朝日を浴びることで1時間のズレをリセットし、体内リズムを整えることが大切。

また、脳は朝に光を浴びてから16時間後に眠くなる仕組みなので、就寝時間よりも起床時間が重要。朝6時に朝日を浴びるとその日の夜10時には自然と眠たくなる。生活リズムを整えるために、できるだけ毎日同じ時間に起床するよう意識しよう。

就寝前~睡眠

睡眠は毎日7時間以上取るよう心がけて。肌のターンオーバーを促す成長ホルモンがしっかり分泌されるよう、深い眠りにつくことが大事。昼寝をし過ぎると夜の眠りを妨げるため、15~30分程度にしておくのがおすすめ。

速やかに入眠するために、運動と食事は就寝の2~3時間前までに済ませておくのがベター。特に寝付きが悪い人は、就寝の1~2時間前に少しぬるめのお湯で20分程度入浴してみて。就寝1時間前は、脳が覚醒しないようスマホやパソコンを見るのも控えよう。

5.悩みや目的別におすすめのインナーケアサプリ

毎日の食事だけで補えない栄養素は、サプリメントを活用して効率よく摂取しよう。よくある悩み別に、おすすめのサプリを選ぶコツを紹介するので参考にしてみて。

美肌(乾燥)

潤いのある美肌を手に入れたいなら、肌の3大要素といわれるコラーゲン、ヒアルロン酸、エラスチンを含むサプリを選んでみて。どれも保水力が高いため、肌に潤いとハリを与えてぷるぷるのお肌作りをサポート。肌の代謝を活発化させるビタミンB2、B6や、コラーゲンとヒアルロン酸の生成を助けるイソフラボン配合のものもおすすめ。

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※1袋100g、1箱6袋入り

時短美容の土台作りに。月に6日間からの大人の集中ケアをはじめよう

忙しすぎて美容に時間をかけられないけど、いつまでもキレイでいたい。そんな人におすすめしたい大塚製薬のエクエル ジュレは、女性の体に必要な大豆の由来成分「エクオール」に、「コラーゲン」「カルシウム」などの美容成分を加えたオールインワンゼリー。ゆらぎがちな時期を過ごす女性の美と健康を内側から整えて、時短美容をサポートしてくれる。毎月の中で気持ちも前向きに過ごせる月6日間に集中して始めるエクエル ジュレ weeKでキラキラな自分を手に入れてみませんか? 

美白

美白をめざす人は、メラニンの生成を抑える有効成分を配合した第3類医薬品やサプリに注目。なかでも、特に注目したい美白有効成分は、L-システィンとビタミンC。メラニンの生成を抑えることで、シミやそばかすを防ぐ効果も期待できる。ほかにも、肌のターンオーバーを促すビタミンB2、B6やプラセンタ、UVケア成分などが入っているものもおすすめ。

しわ、たるみ

しわやたるみが気になる場合は、抗糖化サプリをチェックしてみて。糖化とは体の中の余分な糖分がタンパク質とくっついて細胞を劣化させる現象のこと。糖化によりコラーゲンが変形するとしわやたるみ、くすみなど年齢に伴うさまざまな悩みを引き起こしやすくなる。糖化に効果的な成分はメーカーによってさまざまなため、「抗糖化」「糖化ケア」などという表記を目安にするとよい。

ニキビ、肌荒れ

ニキビや肌荒れを起こしやすい人には、肌の代謝を促すビタミンA、ビタミンCやビタミンB群(B2、B6)のサプリがおすすめ。ホルモンバランスの崩れによるニキビや肌荒れには、大豆イソフラボンが効果的。大豆イソフラボンは皮脂の分泌を抑えたり、コラーゲンの生成を促したりする働きもある。生理前に吹き出物ができやすい場合は、ビタミンB6入りのサプリを手に取ってみよう。

毛穴の開き、黒ずみ

毛穴の悩み対策では、それぞれの症状に合うものを選ぶのがポイント。肌の乾燥が引き起こす毛穴の開きには、保湿成分が配合されているサプリがおすすめ。毛穴の黒ずみは肌のターンオーバーが正常に行われていない証拠なので、肌の代謝を活発化させるビタミンA、ビタミンC、ビタミンB2、B6入りのサプリを選んでみて。

6.編集部おすすめのインナーケアアイテム

編集部おすすめのインナーケアサプリ

DHC

コラーゲン

30日分 813円

魚由来のコラーゲンに、美容をサポートするビタミンB1、B2を配合

いつでもどこでも、手軽にサッと摂りやすい錠剤タイプの美容サプリメント。食事にプラスすることで、効果的にコラーゲンやビタミンを摂取できる。

魚由来のコラーゲンペプチドに、ビタミンB1、ビタミンB2を配合して美容効果を強化。若々しいハリやキメが期待できるのが嬉しい。

続けやすい手頃な価格も魅力。最近肌がカサカサする、なんだかハリがない…。そんな衰えを感じたら、試してみて。

FANCL

ホワイトフォース

30日分 2376円

内側からの透明感を引き出して、美しさをサポート

ファンケル独自の特許成分「ヒドロキシチロソール&L-シスチン」が内側からの明るさを導き、「ハス胚芽エキス」が太陽に負けない透明感をサポート。とくに夏場に注目したい美容サプリメント。

透明感のある肌は印象をパッと明るくするので、人前に出ても自信が持てるはず。内側からの効果で、トーンアップした肌を手に入れたい人はぜひ試してみて。

飲みやすい小粒タイプなのも嬉しいポイント。お得なプライスで購入できる定期購入もあるので、気になる人は要チェック。

ORBIS

ディフェンセラ

30日分 3456円

顔だけでなく、全身の乾燥対策ができる「トクホ」のサプリメント

飲むだけで、肌の水分を逃しにくくするという新発想のサプリメント。良質な玄米1トンからわずか1〜2gしかとれない米胚芽由来のセラミドを原材料に使用し、肌のうるおいに内側からアプローチする。

顔だけでなく、首、ひじ、すねなど全身の乾燥しやすい部位や、手が届きにくい部分のケアが可能。その効果はデータで実証され、消費者庁からトクホ(特定保健用食品)の認定を受けている。

フレーバーは、ピーチ、マスカット、ゆずの3つ。水なしでも口内ですっと溶けるパウダータイプなので、いつでも、どこでも摂取しやすく、忙しい人でも習慣しやすい。

編集部おすすめのインナーケアドリンク

大塚製薬

エクエル ジュレ さわやかオレンジ風味

100g 270円

※1袋100g、1箱6袋入り

女性が摂りたい「エクオール」「コラーゲン」「カルシウム」をまとめて1袋に

大塚製薬独自の乳酸菌で発酵させた大豆の由来成分「エクオール」をはじめ、「コラーゲン」「カルシウム」など、女性に嬉しい成分をまとめて1袋にしたオールインワンゼリー飲料。

パウチタイプなので持ち運びしやすいのも嬉しいポイント。外出時はもちろん、オフィスの引き出しにストックしておけるから便利。

ふるふる食感のクラッシュジュレで、小腹がすいた時の美容おやつとしてもうってつけ。夏場には、冷蔵庫で冷やしておくのもおすすめ。

資生堂

ザ・コラーゲン

50mL×3本 810円

果実由来の美容特許成分を配合。コラーゲンをすばやく摂取できる

手軽にコラーゲンを1000mg摂取できる美容ドリンク。独自の美容特許成分のほか、イチゴ種子エキスや温州ミカンエキスを配合し、生き生きとした毎日をサポートする。

「低分子コラーゲン」「ヒアルロン酸」「セラミド」など8種類の美容成分が含まれているのも魅力。1本あたり8.2kcalと低カロリーで、ダイエット中でも飲みやすい。

保存料やカフェインは一切使われておらず、就寝前など好きなタイミングで飲めるのも嬉しいポイント。ほんのり甘いミックスフルーツ風味なので、毎日でもおいしく飲み続けられそう。

アルマード

III型ビューティードリンク

50mL×10本 3780円

女性に嬉しい成分が充実。マスカット風味でジュースのように飲める

赤ちゃんの肌に多く含まれる、Ⅲ型コラーゲンが手軽に摂れる美容ドリンク。ふたつの卵殻膜を主成分に吸収と実感にこだわって作られており、若々しい印象の肌に導く。

さらに鉄分や「プロテオグリカン」「セラミド」など、女性に嬉しい成分をたっぷり配合。18種類のアミノ酸や「ヒアルロン酸」も含有し、美容と健康をサポートする。

爽やかなマスカット風味に仕上げているため、ジュース感覚で無理なく続けられそう。摂取目安量は1〜3日に1本。カフェイン不使用なので、時間帯を問わず飲みやすい。

7.インナーケアにまつわるQ&A

インナーケアとスキンケアのどちらを重視すべきですか?

どちらも効果的ですが、まずは健康的な肌の土台を作るインナーケアを重視しましょう。インナーケアで健やかな状態を保ち、さまざまな肌の変化に応じて必要なスキンケアを取り入れるといいですね。

ニキビ対策のインナーケアとしてどんな食事を心がけたらいいですか。

ニキビは脂肪や糖質の摂りすぎ、ビタミン不足などが原因です。脂肪や糖質の多い食品の摂取を控えめにし、タンパク質や食物繊維、ビタミンが豊富な野菜や果物を多く摂るとよいでしょう。また、イソフラボンが含まれている大豆製品もおすすめです。女性にはもちろん、思春期の男子のニキビにも効果が期待できるので、積極的に摂ってみてください。

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※記事は2022年6月21日(火)時点の情報です。内容については、予告なく変更になる可能性があります

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